De New Mom's Guide fir Gewiicht ze verléieren no der Schwangerschaft

Inhalt

• Start mam Spazéieren.
• Otem huelen.
• Gitt Äre Beckenboden Zäit fir ze heelen.
• Gitt net Ham op Cardio.
• Ignoréiert d'Diastasis net.
• Lift intelligent.
• Maacht Spillzäit Aarbecht.
• Fokusséiert op gesond Iessen an Är Ernärung ze addéieren (net ewechzehuelen).
• Ännert Är Kalorie Zielen.
• Vergiesst net d'Selbstversécherung.
• Bewäertung fir

Gewiicht verléieren no der Schwangerschaft ass e waarmt Thema. Et ass eng Iwwerschrëft, déi iwwer Magazinecoveren gesprëtzt gëtt an direkt Fudder fir Spéitnuecht Talkshows gëtt soubal e Promi liwwert. (Kuckt: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) A wann Dir wéi déi meescht Fraen sidd, déi laut den Centers for Disease Control méi Gewiicht kréien wéi dat offiziell empfohlen ass (25 bis 35 Pond fir déi bannent engem gesonde BMI Beräich) , dann ass et wahrscheinlech datt Dir en Drock fillt fir erauszefannen wéi ee Gewiicht verléiert nom Puppelchen, pronto.

Awer wann Dir keen Promi -Trainer hutt a méi wëllt konsuméiere wéi just Jus, kann all Berodung op Iech geworf ginn duerchernee sinn. Dofir hu mir medizinesch a Fitnesssexperten getippt (déi och Mammen sinn) fir d'Tipps ze léieren fir Gewiicht ze verléieren no der Schwangerschaft. Well wann iergendeen "et kritt", ass et een deen do war, dat gemaach huet - an d'Ausbildung huet fir et z'ënnerstëtzen.

Start mam Spazéieren.

An enger idealer Welt, "Frae mat gesonde Schwangerschafte sollten ni ophalen d'Ausübung virun der Liwwerung ze maachen", seet d'Alyse Kelly-Jones, MD, e Board-zertifizéierten Ob-Gyn mat Novant Health Mintview zu Charlotte, North Carolina. Maachen kann Iech hëllefen eng méi sécher Liwwerung ze hunn an Äert Wuelbefannen ze verbesseren, seet si. Plus, den American Congress of Obstetricians and Gynecologists bericht datt prenatal Übung de Risiko vu gestationaler Diabetis a Preeclampsia reduzéiert wärend d'mental Gesondheet verbessert.

Onofhängeg vun Ärer Schwangerschaft Fitness, obwuel, Dr Kelly-Jones seet, datt eemol de Puppelchen geliwwert ass, Dir musst op d'mannst zwou Wochen waarden ier all Form vun Übung erëm ufänken. Awer dat ass nëmmen eng allgemeng Richtlinn: Et ass onbedéngt datt Dir mat Ärem eegenen Dokter schwätzt fir personaliséiert Empfehlungen an Zäitlinnen.

Wann Dir geläscht sidd, seet de Kelly-Jones datt et schlau ass fir Spazéieren un der Spëtzt vun Ärem Postpartum Gewiichtsverloschtplang ze setzen. Et ass en nidderegen Impakt, bréngt Iech dobaussen, a fir déi éischt aacht Wochen, Spadséiergank fir 10 bis 15 Minutten ass méi wéi genuch fir Äre Kierper, seet se. (Wann Dir Loscht hutt, kënnt Dir Schaum rullen a strecken.) Denkt drun, Dir sidd nach ëmmer heelen an Gewunnecht mam Liewen mat engem Neigebuer-et ass net néideg ze presséieren.

Otem huelen.

Dëst ass e kriteschen Deel vum post-Schwangerschaft Gewiichtsverloscht deen Dir fehlt, seet d'Sarah Ellis Duvall, e Physiotherapeut a Grënner vun CoreExerciseSolutions.com. "Iwwerdeems d'Atmung einfach ausgesäit, wann Dir schwanger sidd, dréckt de Puppelchen eraus an erop op d'Membran, wat den Haaptmuskel ass deen am Atmung involvéiert ass," seet si. "Dëst werft déi meescht Frae an e flaache Atmungsmuster dat d'Erhuelung méi laang dauert, well et verursaacht d'Membran flaach eraus anstatt seng kuppelähnlech Form z'erhalen." Dat mécht et schwéier fir d'Membran ze kontraktéieren, füügt se derbäi, a well d'Diaphragma an de Beckenbuedem fir all Atem zesummeschaffen, reduzéiert d'natierlech Membranfunktioun och Är Beckenbuedemfunktioun.

Net sécher ob Dir dëst flaache Atmungsmuster erliewt? Als éischt seet den Duvall virun engem Spigel ze stoen an eng déif Atem ze huelen. Wann Dir maacht, kuckt no wou d'Loft geet: Wann et op Är Këscht an Äre Bauch leeft, super-Dir maacht genau wat Dir sollt. Awer wann et an Ärem Hals a Schëlleren bleift (Dir gesitt Är Këscht oder ABS net bewegen), übt déif Atmungsübungen op d'mannst zweemol am Dag fir zwou Minutten, seet den Duvall.

Gitt Äre Beckenboden Zäit fir ze heelen.

Vill Frae si sou konzentréiert wéi se séier Gewiicht verléieren, datt se, ouni et ze realiséieren, hir Beckenboden vergiessen. Dat ass e Feeler, well Studien weisen datt 58 Prozent vun de Fraen, déi vaginale liwweren an 43 Prozent duerch Cesarean Sektioun eng Aart vu Beckenbodendysfunktioun hunn. (PS Sinn Opioiden wierklech néideg no engem C-Sektioun?)

Et mécht Sënn: Fir e klengen ze liwweren, mécht de Becken op. Och wann dat super ass fir e Puppelchen ze preparéieren, seet den Duvall datt et net sou super ass fir Leckage ze stoppen an eis reproduktive Organer no der Liwwerung z'ënnerstëtzen. Also wann Dir keng richteg Erhuelungszäit erlaabt a wuertwiertlech "spréngt" fir Gewiicht no der Schwangerschaft ze verléieren, weist d'Fuerschung datt et méi wahrscheinlech ass datt Dir Blase Probleemer op der Strooss hutt.

D'Léisung: Anstatt ze sprangen an héich-Impakt Übung wéi Lafen oder Sprangen Seel, bleift bei nidderegen Impakt Aktivitéiten, wéi Spazéieren, fir déi éischt zwee Méint-füügt dann aner Optiounen un (denkt Schwammen, Vëlosweeër, Yoga oder Pilates) fir Mount dräi, zwee bis dräi Mol pro Woch, seet Duvall. "Et ass einfach ze vill Drock op de Beckenbuedem ze leeën wann Dir iwwer e Vëlo hänkt, a Yoga oder Pilates biegt, oder Ären Otem am Pool hält", erkläert si. "Déi Saachen si fantastesch derbäigesat ze ginn no déi initial Kär- a Beckenbuedem Heelungsperiod ass eriwwer. "

Gitt net Ham op Cardio.

Vill Frae falen an d'Fal fir Bäll op d'Mauer op Cardio ze goen fir hinnen ze hëllefen de Puppelchen Gewiicht ze verléieren. Awer et ass tatsächlech net sou e kritesche Bestanddeel wéi Dir mengt: An 20-Minutte Sessiounen dräi bis véier Mol an der Woch passen nodeems Dir den Dräi-Méint Mark erreecht hutt ass vill, seet Duvall. De Rescht vun Ärer Übungszäit sollt null sinn fir Är Stäerkt opzebauen - besonnesch Kärkraaft, wat den Duvall seet e groussen Hit während der Liwwerung hëlt.

Ignoréiert d'Diastasis net.

Dës Trennung vun de grousse Bauchmuskelen, déi den Dr Kelly-Jones seet ass "verursaacht duerch d'Gebärmutter wuessen an no vir dréien", geschitt vill méi dacks wéi Dir mengt: Fuerschung weist datt 60 Prozent vun neie Mammen sech mat sechs ze dinn hunn Wochen nom Gebuert, an dës Zuel fällt nëmmen op 32 Prozent e ganzt Joer no der Gebuert. An et ass egal ob Dir ABS vum Stol virum Puppelchen hat. "Denkt un dëst als e Kär Koordinatioun Thema méi wéi d'Kärstäerkt," seet Duvall. "Et ka mat jidderengem geschéien, an all Fraen heelen an engem anere Tempo."

Ier Dir awer kënnt heelen, musst Dir wëssen ob et e Problem ass oder net. D'Gutt Noriicht ass datt Dir doheem kontrolléiere kënnt (obwuel et ass keng schrecklech Iddi fir Ären Dokter fir Iech ze kontrolléieren). Follegt den dräi-Schrëtt Test vun Duvall hei ënnendrënner, mee erënneren: E mëllen, sanft Touch ass Schlëssel. Wann Dir Diastasis recti hutt, sinn Är Organer ausgesat, sou datt aggressiv ronderëm dréinen wäert kee gutt maachen.

1. Lie flaach op Ärem Réck mat Knéien gebogen. Plaz Är Fanger sanft an der Mëtt vun Ärem ABS, ongeféier eng Zoll iwwer Äre Bauchknäppchen.

2. Lift Äre Kapp en Zoll vum Buedem op a dréckt virsiichteg mat Äre Fangeren op de Bauch erof. Fillt et fest, wéi en Trampolin, oder sinken d'Fanger eran? Wann et ënnergeet an de Raum méi wéi 2 1/2 Fanger breet ass, weist dat op Diastasis recti.

3. Beweegt Är Fangeren hallef tëscht Ärem Rippekäpp an Ärem Bauch, a kontrolléiert nach eng Kéier. Maacht datselwecht hallef tëscht Ärem Becken an Ärem Bauch. Diastasis recti kann och op dëse Punkten optrieden.

Wann Dir denkt datt Dir Diastasis recti hutt, schwätzt mat Ärem Dokter, fir datt se e Cours vun Handlung empfehle kann, well et kann zu Réckschmerzen a Beckenbuedem-Zesummenhang Problemer féieren, wéi Inkontinenz. Déi meescht Fäll kënnen duerch Übung geheelt ginn, an Ären Dokter oder e Physiotherapeut kënnen detailléiert Informatioun ubidden iwwer wéi eng Übungen ze vermeiden (wéi Crunches) a wéi eng regelméisseg an Ärer Routine schaffen.

Lift intelligent.

Méi entscheedend wéi Post-Schwangerschaft Gewiichtsverloscht ass d'Kraaft vun Ärem Post-Schwangerschaft Kierper, well Dir musst dat Botz all Dag benotze fir Ären Neigebuer ze këmmeren, seet den Dr Kelly-Jones. An et ass keng einfach Aarbecht. "D'Liewen mat engem Neigebuer mécht eis schwéier Saachen postpartum," seet Duvall. "Autositze hunn elo erstaunlech Sécherheetsfeatures, awer si kënnen d'Gefill hunn wéi se d'selwecht wéi e Puppelchen Elefant weien. Füügt e Kand an eng Windelbeutel op d'Schëller, an eng nei Mamm kéint och bei de CrossFit Games sinn."

Dofir proposéiert den Dr Kelly-Jones Übungen wéi Lunges, Squats a Push-Ups an Ären Alldag ze sprëtzen. Jidderee baut Kärkraaft, déi d'Basis wäert sinn vun där all Är Kraaft hierkënnt wann Dir dës nei gebuerene Essentiale opheft. Dann, wann Dir eppes ophëlt, seet den Duvall fir déi richteg Form am Kapp ze halen: Biegt Är Knéien, réckelt d'Hëfte zréck an haalt Ären ënneschte Réck flaach wéi Dir méi no beim Buedem erofgeet. Oh, a vergiesst net ausatmen wéi Dir hëlt-dat hëlleft der Bewegung méi einfach ze maachen.

Maacht Spillzäit Aarbecht.

En Neigebuerenen ze hunn kann iwwerwältegend sinn, wat ganz einfach Gewiicht verléiere kann nodeems de Puppelchen sech wéi eng total Iwwerlaascht fillt. Dofir proposéiert Duvall Multitasking. "Gitt mat engem Mammen Fitness Grupp mat engem zertifizéierte Postpartum Fitness Coach fir dat Bescht vun Ärem Kand seng Spilldateien ze maachen, oder Übung während der Nuecht mat engem In-Home Programm, wéi DVDen oder Streaming Routinen, wann et ze schwéier ass d'Haus ze verloossen," si si seet. (Livestream Workouts veränneren d'Art a Weis wéi d'Leit doheem trainéieren.)

Nach méi wichteg wéi Multitasking, awer, ass Hëllef ze froen wann Dir se braucht. "Mir verdéngen keen extra Éierebadge fir alles eleng ze maachen", seet den Duvall. Also frot Äre Partner fir en Tour ze kucken fir de Kiddo ze kucken wärend Dir eng Ronn ronderëm de Block maacht, oder vläicht Budget Är Finanze fir an e Babysitter ze investéieren sou datt Dir e bësse "ech" Zäit hutt fir d'Fitnessroutinen ze maachen déi Dir gär hutt.

Fokusséiert op gesond Iessen an Är Ernärung ze addéieren (net ewechzehuelen).

Et gëtt keng magesch Pille fir Iech ze hëllefen Puppelchgewiicht ze verléieren, awer "Iessen ass dat mächtegst Medikament dat mir all Dag an eise Kierper setzen", seet den Dr Kelly-Jones. "Wat méi chemesch belaascht veraarbecht Liewensmëttel mir iessen, wat méi schlecht ass eis Ernärung a wat mir eis méi schlecht fillen."

Awer anstatt Iech op Iessen ze fokusséieren kann net iessen, proposéiert Duvall eng "Ernärungsgruef" ze bilden, déi mat all Molzecht a Snackwahl gefëllt gëtt, deen Dir an engem Dag maacht. Et hëlleft Iech an e Gedanken ze kommen, 'Wat kann ech drénken?' amplaz, 'Wat brauch ech auszeschneiden?' Dëst mécht erauszefannen, wéi ee Gewiicht verléieren no der Schwangerschaft direkt méi machbar fillt, erkläert si. D'Verännerung reduzéiert och de Stress, wat de Cortisol reduzéiert-e Stresshormon dat Äre Kierper dozou féiere kann um Bauchfett ze halen.

Wann Dir kämpft fir erauszefannen wat Dir iesst, seet den Duvall Iech Froen ze stellen wéi: "Ginn et genuch Faarwen op mengem Teller?" "Kréien ech gesond Fette?" an "Gëtt et genuch Protein fir mir ze hëllefen Muskelen ze bauen?" Jidderee kann als Richtlinne déngen fir Iech ze hëllefen méi gesond Entscheedungen ze treffen.

Ännert Är Kalorie Zielen.

Wann d'Cliente den Dr Kelly-Jones froen wéi ee Puppelche Fett verléiert, dat éischt wat se hinne seet ass d'Gesamtkalorienzuel ze iwwersprangen. "Ech mengen net Kalorien ze zielen ass sou wichteg wéi Makronährstoffer ze zielen, wat Är Kuelenhydrater, Proteinen a Fette sinn," seet si. Firwat? Dir braucht e richtege Brennstoff fir Äert Puppelchen ze ernähren an ze këmmeren, an heiansdo huet dat e méi héije Kaloriezuel. (Brauchen nach ëmmer eng allgemeng Richtlinn? D'USDA recommandéiert datt nei Mammen ni ënner 1.800 Kalorien pro Dag drénken.)

Fir e gutt ofgerënnt Bild ze kréien wat Dir iesst, proposéiert den Dr Kelly-Jones Är Iessen a Snacks mat enger gratis App wéi MyFitnessPal ze verfolgen. Zil fir ongeféier 30 Prozent gesond Fette, 30 Prozent Protein, a 40 Prozent Kuelenhydrater bei all Molzecht, wann Postpartum Gewiichtsverloscht Äert Haaptziel ass, seet si.

Den Dr Kelly-Jones seet och datt Stillen e seriöse Spillwechsler an Ärem Post-Schwangerschaft Gewiichtsverloscht Plang ka sinn, wann Dir wëllt a fäeg ass dat ze maachen. "Stillen verbrennt ongeféier 500 extra Kalorien pro Dag, ongeféier d'Äquivalent vun deem wat Dir während enger Stonn laange Spazéiergang verbrennt", seet den Dr. Kelly-Jones. "Dat kënnt bis zu een bis zwee Pond d'Woch derbäi."

Vergiesst net d'Selbstversécherung.

Et gi ongeféier eng Milliard Tipps fir wéi ee Puppelchen Gewiicht séier verléiert, awer den Duvall seet datt Selbstversuergung dat Wichtegst ass wat Dir maache kënnt fir Iech an Är Famill. "Ech weess et schéngt domm, awer wann Dir probéiert ze entscheeden ob d'Wäsch bis muer am Kuerf sollt bleiwen oder ob Dir en Training sollt huelen, maacht d'Entscheedung datt d'Selbstversuergung méi wichteg ass," seet si. "Wäsch kann warten, awer Är Gesondheet, Fitness a Gléck sollt net brauchen."

Bewäertung fir