Kär an Hip Übunge fir d'Lordose Haltung ze korrigéieren

Inhalt

• Iwwersiicht
• Sëtzen Becken kippt um Ball
• Ab crunches mat Queeschformat abdominus (TA) Aktivéierung
• Dout Käfer
• Hip Extensions mat Zeechnenmanöver
• Hamstring Curl
• D'Takeaway

Iwwersiicht

Hyperlordose, einfach als Lordose bezeechent, ass eng exzessiv bannenzeg Krëmmung vum ënneschte Réck, heiansdo bezeechent als Swayback.

Et ka bei Leit vun all Alter optrieden an ass méi heefeg bei jonke Kanner a Fraen. Et ka bei Frae wärend an no der Schwangerschaft optrieden, oder bei Leit déi länger Zäit sëtzen.

Lordose kann Symptomer verursaache wéi niddereg Schmerz am Réck, Nerve Probleemer, a gëtt mat méi eeschte Konditioune wéi Spondylolisthesis assoziéiert. A verschiddene Leit gëtt et duerch eng schlecht Beckenpositioun verursaacht.

Wann de Becken ze wäit no vir kippt, beaflosst et d'Krümmung vum ënneschte Réck, wouduerch d'Persoun ausgesäit wéi wann se de Buedem erausstécken. Eng kleng Quantitéit vu Lordose ass normal, awer eng exzessiv Kéier kann iwwer Zäit Problemer verursaachen.

Lordosis ass dacks duerch en Desequiliber tëscht de Muskelen ronderëm d'Beckenbänn. Schwaach Muskele benotzt fir d'Been no vir ze hiewen (Hip Flexors) kombinéiert mat knappe Muskele benotzt fir de Réck ze béien (Réck Extensoren), kënnen eng erhéicht Beckenkipp verursaachen, d'Bewegung vum ënneschte Réck limitéieren.

Ee huet festgestallt datt d'Gluter, d'Hamstringen an d'Bauchmuskelen ze stäerken kënnen hëllefen de Becken an eng richteg Ausriichtung ze zéien, d'Lordose ze verbesseren. Dëst kann hëllefen de Schmerz erofzesetzen, d'Funktioun ze erhéijen an d'Fäegkeet ze verbesseren alldeeglech Aktivitéiten mat Liichtegkeet ze verbesseren.

Sëtzen Becken kippt um Ball

Dës Übung hëlleft der Bewosstsinn an d'Positioun vum Becken ze bréngen, souwéi Strecke a stäerkt d'Bauchmuskel an d'Réck Extensor Muskelen.

Ausrüstung néideg: Übungsball

Muskelen hunn geschafft: rectus abdominis, gluteus maximus an erector spinae

1. Sëtzt op engem Übungskugel mat Äre Féiss liicht méi breet wéi d'Hipbreedung auserneen, d'Schëlleren zréck, an d'Wirbelsneutral. Wielt e Ball deen et erlaabt datt Är Knéien an engem 90-Grad Winkel sinn wann Dir mat de Féiss flaach um Buedem sëtzt.
2. Kippt Är Hëfte a ronderëm den ënneschte Réck andeems Dir Är Bauchhënn kontraktéiert. Fillt Iech wéi wann Dir probéiert Äert Schaambein op Äre Bauch ze bréngen. Halt 3 Sekonnen.
3. Kippt Är Hëfte an déi entgéintgesate Richtung an arch Är Réck. Fillt Iech wéi wann Dir Äert Schwanzbeen erausstécht. Halt 3 Sekonnen.
4. Widderhuelen 10 Mol, ofwiesselnd Richtungen.
5. Komplett 3 Sätz.

Ab crunches mat Queeschformat abdominus (TA) Aktivéierung

D'Stäerkung vun de Bauchdéieren kann zu enger besserer Beckenausrichtung bei Leit mat engem no vir gekippte Becken bäidroen.

Ausrüstung néideg: mat

Muskelen hunn geschafft: rectus abdominis, transversal abdominus

1. Léit flaach um Réck mat de Been gebéit a Féiss flaach um Buedem. Maacht Är Hänn hannert Ärem Kapp oder kräizt se iwwer Är Këscht.
2. Atemt an Wéi Dir otemt, zitt Äre Bauchknäppchen op Är Wirbelsäule, engagéiert Är transversal Bauchmuskelen, de Muskel, deen ëm Är Mëttlinn wéi e Korsett wéckelt.
3. Hieft Äre Kapp a Schëlleren e puer Zentimeter vum Buedem fir e Crunch ze maachen, wärend Dir d'Kontraktioun an Äre Bauchhale behält.
4. Zréck op d'Startplaz, entspanen, a widderhuelen 10 Mol.
5. Komplett 3 bis 5 Sets.

Dout Käfer

Dës dynamesch Kärübung hëlleft de Leit eng stabil Wirbelsäule ze halen wärend Bewegunge vun de Been an Äerm. Et viséiert den transversale Bauchmuskel, dee wesentlech fir d'Wirbelsäiterstabiliséierung ass.

Ausrüstung néideg: mat

Muskelen hunn geschafft: transversal Abdominus, Multifidus, Membran an Hëfteflexoren

1. Léit flaach um Réck mat den Äerm a Been riicht direkt vum Kierper aus.
2. Huelt en déiwen Otemzuch a wann Dir ausootemt, zitt Äre Bauchknäppchen op Är Wirbelsäule a fillt Iech wéi wann Dir Äert Réck op de Buedem flaacht ouni d'Hëfte réckelen.
3. Senkt Äre lénksen Aarm a riets Been zur selwechter Zäit bis se e puer Zentimeter iwwer dem Buedem schwiewen.
4. Zréck op d'Startplaz a widderhuelen op der anerer Säit. Widderhuelen 10 Mol.
5. Komplett 3 bis 5 Sets.

Hip Extensions mat Zeechnenmanöver

Dës Übung kann d'Kraaft a Stabilitéit an de Muskelen vun der ënneschter Réck a vum Beckenregioun erhéijen, d'Lordose erofgoen.

Ausrüstung néideg: mat

Muskelen hunn geschafft: gluteus maximus, hamstring, erector spinae

1. Léit flaach um Bauch mat Ären Äerm bequem vun Ärer Säit oder verstoppt ënner Ärem Kapp. Verlängert Är Been riicht hannert Iech.
2. Huel déif Loft. Wéi Dir ausatemt, zitt Äre Bauchknäpp Richtung Är Wirbelsäule, engagéiert Är Kärmuskelen. Ideal sollt Dir Iech fille wéi wann Dir de Bauch vun der Matte ophieft ouni d'Wirbelsail ze bewegen.
3. Wärend Dir dës Kontraktioun hält, hëlt ee Been vun der Matte ongeféier 6 Zoll. Konzentréiert Iech op déi grouss Muskelen vum Hënner.
4. Halt 3 Sekonnen, gitt zréck op d'Startplaz. Widderhuelen 10 Mol.
5. Widderhuelen op anere Been. Komplett 3 Sets op all Säit.

Hamstring Curl

D'Hamstringen sinn déi grouss Muskelen, déi hannen um Oberschenkel oflafen. Staark a flexibel Hamstringen kënnen hëllefe fir eng neutral Beckenausriichtung z'ënnerstëtzen.

Ausrüstung gebraucht: Widderstandsband

Muskelen hunn geschafft: Hamstrings (Semitendinosus, Semimembranosus a Biceps Femoris), Kaalwer Muskelen (Gastrocnemius), an Hëfteflexoren (Sartorius, Gracilis a Popliteus)

1. Bind e Resistenzband an eng Loop ronderëm e Pol oder robusten Objet.
2. Léit flaach um Bauch mat Äre Féiss e Fouss oder zwee ewech vum Pol.
3. Loop d'Band ronderëm Äert Knöchel.
4. Biegt de Knéi an zitt de Knöchel Richtung Hënner ewech vum Pol.
5. Probéiert d'Bewegung op d'Aarbechtsbeen ze isoléieren, andeems Dir alles anescht sou roueg wéi méiglech hält. Dir sollt d'Bewegung op der Réck vum Oberschenkel spieren.
6. Widderhuelen 15 Mol, da widderhuelen op der anerer Säit.
7. Komplett 3 Sets op all Säit.

D'Takeaway

Korrigéiere vun enger schlechter Haltung an exzessiver Lordose ka méi schwéier Konditioune vum Réck a vum Réck verhënneren.

E kuckt op d'Auswierkunge vun der Lendegestabiliséierungsübungen op d'Funktioun an de Wénkel vun der Lordose bei Leit mat chronesch nidderegen Réck Schmerzen. Si hu festgestallt datt Stabiliséierungsübungen, wéi déi hei uewe beschriwwen, méi effektiv sinn wéi eng konservativ Behandlung fir d'Funktioun an d'Krümmungswénkel am Réck ze verbesseren.

Consultéiert ëmmer Ären Dokter ier Dir en Übungsprogramm start fir sécher ze sinn datt et richteg fir Iech ass. Wann dës Übungen eng Erhéijung vu Schmerz verursaachen, stoppt direkt a sicht Hëllef.

Schmerz oder Schwieregkeete mat Bewegung verbonne mat exzessiver Lordose kënnen en Zeeche vun engem méi eeschten Zoustand sinn a sollten vun engem Dokter oder Chiropraktiker evaluéiert ginn. Selten Fäll vu Lendeger Hyperlordose kënnen operéiert sinn a kënnen net mat Bewegung eleng behandelt ginn.