8 Alternativen zu Übunge mat Been Erweiderung

Inhalt

• Nodeeler
• D'Muskele funktionnéieren
• Alternativ Übungen
• 1. Kierpergewiicht Been Extensiounen
• Fir et ze maachen:
• 2. Stänneg Been Verlängerungen
• Fir et ze maachen:
• 3. Kniebeugen
• Fir et ze maachen:
• 4. Reverse lunges
• Fir et ze maachen:
• 5. Bulgaresch Split Squats mat Hanteln
• Fir et ze maachen:
• 6. Schrëtt erop
• Fir et ze maachen:
• 7. Cyclist Squats
• Fir et ze maachen:
• 8. Side lunges
• Fir et ze maachen:
• Firwat sinn Alternativen besser
• Wéini mat enger Übung Pro ze schwätzen
• Ënnen Linn

D'Beenausdehnung, oder d'Knieverlängerung, ass eng Zort Kraaft Training. Et ass eng exzellent Beweegung fir Är Quadriceps ze stäerken, déi viru Är ieweschte Been sinn.

Been Extensiounen ginn op enger Been Extensioun Maschinn gemaach. Dir sëtzt op der Maschinn mat engem gewiessene Pad uewen op den ënneschte Been. Da benotzt Dir Är Quads fir ëmmer erëm d'Knéien ze verlängeren an Är ënnescht Been ze hiewen.

Obwuel d'Beenverlängerung e super Quad-Workout ass, ass et net déi prakteschst Bewegung.

Nodeeler

Niewent de Quadren funktionnéiert d'Übung keng aner Muskelen. Et ass net effektiv fir d'Gesamt Beenkraaft ze verbesseren.

Et mécht och vill Drock op d'Knéien, wat de Risiko vu Verletzungen erhéicht. Plus, et ass net ganz bequem well Dir eng speziell Maschinn braucht.

Dir kënnt aner Übunge maachen anstatt Beenausdehnungen. Dës Alternativen funktionnéieren net nëmmen d'Quads, awer och aner Beenmuskelen. Si sinn och manner stresseg op de Knéien.

Ier Dir eng nei Übungsroutine probéiert, consultéiert Ären Dokter als éischt. Ären Dokter kann erkläre wéi Dir sécher bleift beim Training.

D'Muskele funktionnéieren

Been Verlängerungsübungen viséieren de Quadriceps Femoris.

D'Quadriceps sinn eng Grupp vu Muskelen an der viischter an der Säit vun Ärem Oberschenkel.

Dëst beinhalt déi:

• rectus femoris
• vastus lateralis
• vastus medialis
• vastus intermedius

Als Grupp sinn d'Quads de gréisste Muskel am mënschleche Kierper. Den Zweck vun dëser Muskelgrupp ass d'Knéien ze verlängeren.

Staark Quadse si wichteg fir ze goen, ze hocken a gutt ze halen.

Alternativ Übungen

1. Kierpergewiicht Been Extensiounen

Dir kënnt Been Extensions maachen wann Dir an engem normale Stull sëtzt. Dëst wäert d'Quads verstäerken ouni zousätzlech Gewiicht ze benotzen.

Et gëtt och manner stresseg op de Knéien. Wann Dir Knéi Probleemer hutt, Kierpergewiicht Been Extensiounen ouni Maschinn kënnen eng ideal Alternativ sinn.

Fir et ze maachen:

1. Sëtzt an engem Stull. Plantéiert Är Féiss um Buedem, Hip-Breed auserneen.
2. Riicht de Réck.
3. Verlängert Äre richtege Knéi fir Äert riets Been ze hiewen.
4. Zréck op d'Startplaz.
5. Start mat zwee Sätz vun 10 bis 12 Wiederholungen. Widderhuelen mat der lénker Been.

2. Stänneg Been Verlängerungen

Déi stänneg Been Verlängerung stäerkt Äre Kär a Quad'en, bitt ähnlech Virdeeler wéi Beenausdehnungen op enger Maschinn. Et fuerdert och Är Balance a Koordinatioun.

Fir et ze maachen:

1. Place Är Féiss Hip-Breed ausser. Halt Är Schëlleren vun Ären Oueren ewech.
2. Engagéiert Äre Kär. Hieft Äre richtege Fouss 1 oder 2 Zoll vum Buedem.
3. Béckt Äre richtege Knéi fir de richtege Fouss zréck ze schécken.
4. Riicht Äre richtege Knéi fir Äert Been virun Iech ze verlängeren.
5. Start mat zwee Sätz vun 10 bis 12 Wiederholungen. Widderhuelen mat der lénker Been.

Fir et méi schwéier ze maachen, füügt e Knöchelgewiicht op de Fouss deen Dir ophëlt. Dir kënnt och Är Hand op enger Mauer raschten fir extra Ënnerstëtzung.

3. Kniebeugen

De Squat ass eng Kierpergewiichtübung déi op Är Quadren zielt. Et engagéiert och d'Muskelen an Ärem:

• Kär
• Hënneschten
• Hëfte
• ënnescht Been

Fir et ze maachen:

1. Stoe mat Äre Féiss Schëller-Breet ausser. Dréit Är Zéiwe liicht no bausse. Fannt Är Hänn zesummen oder plazéiert se vun Äre Säiten. Pull Är Schëlleren erof.
2. Engagéiert Äre Kär a riicht Äre Réck. Dréckt Är Hëfte zréck a béit Är Knéien.
3. Senkt Är Hëfte bis Är viischt Oberschenkel parallel zum Buedem sinn. Halt Är Knéien iwwer de Knöchel.
4. Dréckt an Är Fersen a steet op.
5. Start mat zwee Sätz vun 10 bis 12 Wiederholungen.

Fir Iech selwer erauszefuerderen, hält e Kettlebell oder Hantel beim Squats.

4. Reverse lunges

Reverse Lunge, wéi Beenverlängerungen, verstäerken a kléngen Är Quadraten.

Si aktivéieren och d'Gluten, d'Hamstringen an de Kär, sou datt Dir e méi dynameschen Training kritt.

Fir et ze maachen:

1. Stoe mat de Féiss niewenteneen.
2. Schrëtt Äre richtege Fouss zréck. Senkt Äre richtege Knéi op 90 Grad.
3. Dréckt an Ärem richtege Fouss fir zréck an d'Startplaz.
4. Widderhuelen mat dem lénksen Been fir e Rep ze kompletéieren.
5. Start mat zwee Sätz vun 10 bis 12 Wiederholungen.

5. Bulgaresch Split Squats mat Hanteln

De bulgaresche Split Squat zielt op Är Gluten an Hëfte. Et funktionnéiert och Är Hamstringen a Quad'en, sou datt et eng super Alternativ fir Beenausdehnung gëtt.

Fir dës Bewegung ze maachen, braucht Dir eng Hantel an eng Bank. D'Bank soll Kniehéicht oder liicht méi niddreg sinn.

Fir et ze maachen:

1. Stoe mam Réck op d'Bänk. Halt d'Hantel mat béiden Hänn a placéiert Är Ielebou géint Äre Kierper.
2. Spalt Är Been an d'Lunge Haltung, rascht den Top vun Ärem richtege Fouss op der Bank. Plantéiert Äre lénke Fouss um Buedem.
3. Béckt Äre lénksen Been fir Äert rietse Knéi erofzesetzen. Senkt Iech selwer erof bis de lénksen Oberschenkel parallel mam Buedem ass an de richtege Knéi bal de Buedem beréiert.
4. Dréckt an Ärem lénksen Fouss a gitt zréck op d'Startplaz.
5. Start mat zwee Sätz vun 10 bis 12 Wiederholungen. Schalt Been an widderhuelen.

De bulgaresche Split Squat erfuerdert e gutt Balance. Wann Dir nei mat dëser Bewegung sidd, probéiert et als éischt ouni Hantel. Dir kënnt eng Hantel bäifügen wann Dir Iech un d'Bewegung gewinnt sidd.

6. Schrëtt erop

Step Ups sinn effektiv fir Är Quads, Gluten a Hip Flexors ze stäerken. Si verbesseren och d'Gläichgewiicht an d'Hip Mobilitéit.

Dir braucht eng Bank oder eng Këscht déi op Kniehéicht oder liicht méi niddereg ass.

Fir et ze maachen:

1. Stoe vis-à-vis vun der Bank mat de Féiss an der Hüttbreedung auserneen. Halt Är Hänn op den Hëfte a riicht Ären Torso.
2. Maacht Äre richtege Fouss uewen op der Bank. Halt Äre richtege Knéi iwwer Ärem richtege Knöchel.
3. Dréckt Äre lénksen Fouss fir op d'Box ze trëppelen. Maacht Äre lénksen Fouss niewent Ärem richtege Fouss a steet direkt op.
4. Schrëtt Äre richtege Fouss zréck an op de Buedem. Widderhuelen mat Ärem lénksen Fouss fir zréck an d'Startplaz.
5. Start mat zwee Sätz vun 10 bis 12 Wiederholungen.

7. Cyclist Squats

De Cyclist Squat, oder Quad Squat, ass eng aner Alternativ fir Beenausdehnung.

Är Féiss sinn no beienee geluecht an Är Fersen ginn opgeriicht. Dëst léisst Är Hëfte riicht erof réckelen, wat Är Quads zwéngt méi schwéier ze schaffen.

Dir braucht e Gewiichtsplack oder en Trottoir deen ongeféier dräi Zentimeter héich ass.

Fir et ze maachen:

1. Stoe mat de Féiss niewenteneen.
2. Rescht Är Fersen op der Plack oder dem Trottoir. Halt Är Hänn zesummen oder direkt vir.
3. Klammer däi Kär un.
4. Béckt Är Knéien a senkt Är Hëfte lues an en déiwen Hock bis Är Hamstringen Är Kaalwer beréieren.
5. Stitt op fir zréck an d'Startplaz ze goen.
6. Start mat zwee Sätz vun 10 bis 12 Wiederholungen.

Wann Dir méi staark gëtt, kënnt Dir en Hantel an all Hand halen.

8. Side lunges

Side lunges, oder lateral lunges, aktivéiert Ären Hënner, Heften a Quad.

Fir et ze maachen:

1. Stoe mat Äre Féiss Hip-Breed ausser. Gesiicht deng Zéiwe vir. Halt Är Hänn zesummen oder direkt vir.
2. Engagéiert Äre Kär. Schrëtt Äre richtege Fouss op d'Säit, schéckt Är Hëfte zréck a réckelt Äert Gewiicht iwwer Ärem richtege Been.
3. Fuert weider bis Äert riets Schankenbeen mat Ärem richtege Fouss riicht.
4. Dréckt an Ärem richtege Fouss fir zréck an d'Startplaz.
5. Widderhuelen mat dem lénksen Been fir e Rep ze kompletéieren.
6. Start mat zwee Sätz vun 10 bis 12 Wiederholungen.

Firwat sinn Alternativen besser

Been Extensiounen sinn ideal wann Dir op Är Quadse fokusséiere wëllt. Awer wann Dir d'Gesamt Beenkraaft verbessere wëllt, ass et besser Alternativen ze maachen.

Been Extensioun Alternativen engagéiere méi Been Muskelen, wéi d'Gluten an d'Hamstringen. E puer Übunge schaffen och Äre Kär, wat wichteg ass fir eng gutt Haltung a Balance.

Dës Optiounen bidden e méi funktionnelle Workout wéi d'Beenverlängerungen op enger Maschinn. Zousätzlech reduzéieren alternativ Übungen de Risiko vu Verletzungen, well se manner stresseg op de Knéien sinn. Dëst kann ideal sinn wann Dir e Knéi Zoustand wéi Knier Arthritis hutt.

Wéini mat enger Übung Pro ze schwätzen

Wann Dir nei op Kraaft Training sidd, schwätzt mat engem Physiotherapeut oder perséinlechem Trainer. Si kënnen e Workoutplang erstellen deen entspriechend fir Äre Gesamt Gesondheets- a Fitnessniveau ass.

Besicht en Expert wann Dir Knéi, Been oder Hip Problemer hutt. Dir kéint Iwwerwaachung erfuerderen fir sécher Been Training ze maachen.

Dir sollt och mat engem Physiotherapeut oder Trainer schwätzen, wann Dir vun enger Verletzung erëmkritt, wéi e gebrachent Been. Si kënne Modifikatioune baséieren op Äre perséinleche Besoinen.

Ënnen Linn

Been Verlängerungen op enger Maschinn maachen, funktionnéieren d'Quads, awer et stäerkt keng aner Muskelen.

Et gi vill Übungen déi Dir maache kënnt anstatt Beenausdehnungen. Dës Alternativen bezéien méi Muskelen, sou datt Dir e méi funktionnelle Workout kritt.

Dës Bewegunge sinn och manner stresseg op de Knéien, sou datt se de Risiko vu Verletzungen miniméieren.

Wann Dir net sécher sidd, wéi Dir dës Übunge maache kënnt, consultéiert e perséinlechen Trainer oder aner Professionneller. Si kënnen Iech weisen, wéi Dir dës Beweegunge sécher a richteg maacht.