Arthrose Hip Übungen

Inhalt

• Wat ass Arthrose?
• Low-Impact-Übung
• Fouss
• Stationäre Vëlo
• Waasserübungen
• Yoga
• Tai Chi
• Muskelstäerkungsübungen
• Stull Stand
• Bréck
• Hip Extensioun
• Flexibilitéit Übungen
• Innere Been Ausdehnung
• Hip an ënnen zréck strecken
• Duebel Hip Rotatioun
• Balance Übungen
• Aerobe Bewegung
• Tipps fir ze hëllefen OA Hip Schmerzen ze entlaaschten

Wat ass Arthrose?

Osteoarthritis ass eng degenerativ Krankheet verursaacht wann Knorpel briechen. Dëst erlaabt datt d'Schanken matenee reiben, wat zu Knochen Spuren, Steifheit a Schmerz resultéiere kann.

Wann Dir Arthrose vun der Hëpp hutt, kann de Schmerz Iech verhënneren aus der Ausübung. E Manktem u Bewegung ka souguer zur Arthrose a Muskelatrophie bäidroen. Regelméisseg kierperlech Aktivitéit kann hëllefen d'Muskelen ze stäerken, d'Gläichgewiicht ze verbesseren an Är Hip Gelenker méi stabil ze maachen.

Nieft der regulärer Übung kënnt Dir Är Beweegunge erhéijen wann Dir regelméisseg deeglech Aktivitéite féiert. Wann Dir all Dag eng moderéiert Aktivitéit bäisetzt, kënnt Dir Är allgemeng Gesondheet a Wuelbefannen verbesseren.

Faktore wéi Är gesondheetlech Gesondheet an Äert Alter hëllefen ze bestëmmen wéi eng Übunge fir Iech am Beschten sinn. Ier Dir eng nei Übungsroutine ufänkt, gitt sécher et mat Ärem Dokter ze diskutéieren, oder frot se e Physikaleschen Therapeut ze empfeelen.

Low-Impact-Übung

Wann Dir en Übungsprogramm ufänkt, ass et besser lues ze starten. E puer Beispiller vu nidderegen Impakt, net ustrengenden Übungen enthalen:

Fouss

Wann Dir Balanceprobleemer hutt, mat enger Laufband (ouni Neigung) erlaabt Iech ze halen. Zu engem gemittlechen Tempo trëppelen - egal ob et dobannen oder dobaussen ass - ass eng exzellent Übung mat wéineg Impakt.

Stationäre Vëlo

Mat engem stationäre Vëlo op enger einfacher Astellung kënnt Dir Är Kraaft lues bauen. Benotzt de Vëlo an Ärem Heem erlaabt Iech de Verkéier ze vermeiden an ze stoppen wann Dir Iech gespannt fillt.

Waasserübungen

Freestyle Schwammen bitt e moderaten Training. Spazéieren am Waasser bis an d'Taille erliichtert d'Laascht op Är Gelenker, wärend och genuch Widderstand fir Är Muskele gëtt fir méi staark ze ginn. Dëst kann de Schmerz an d'alldeeglech Funktioun vun den Hëfte staark verbesseren.

Yoga

Regelméisseg Yoga kann hëllefen d'Flexibilitéit vun de Gelenker ze verbesseren, Muskelen ze stäerken a Péng ze reduzéieren. E puer Yoga Positiounen kënnen Är Hëfte belaaschten, also wann Dir Unbehag fillt, frot Äre Instruktor fir Ännerungen. Eng Klass fir Ufänger ass eng gutt Plaz fir unzefänken.

Tai Chi

Déi lues, flësseg Beweegunge vum Tai Chi kënnen d'Arthritis Schmerzen entlaaschten an d'Gläichgewiicht verbesseren. Tai Chi ass och en natierlechen a gesonde Stressreduzéierer.

Muskelstäerkungsübungen

Staark Muskele kënnen den Drock vun den Hüttgelenker ofhuelen an hëllefen d'Gläichgewiicht ze verbesseren. Dir sollt kee Stäerktraining méi wéi zweemol pro Woch maachen. Beispiller vu Muskelverstäerkungsübungen enthalen:

Stull Stand

iwwer Gfycat

Setzt e Stull géint d'Mauer a setzt Iech un d'Front vum Stull mat de Féiss flaach um Buedem. Nees zréck mat gekräizte Waffen an Hänn op Är Schëlleren.

Mat Ärem Kapp, Hals, a Réck riicht, bréngt Ären Uewerkierper no vir a lues erop an eng Stell Positioun. Lues zréck op Är originell Sëtzplaz.

Widderhuelen dëst bis sechs Mol, lues bauen Är Kraaft bis zu 12 Widderhuelungen.

Bréck

iwwer Gfycat

Leeë mech um Réck um Buedem. Mat Äre Knéien gebéit an Äre Féiss um Buedem, gitt Är Handflächen no bei den Hëfte. Mat engem richtege Réck, hieft den Hënner esou héich wéi méiglech erop. Benotzt Är Hänn fir Balance. Da senkt Iech zréck op de Buedem.

Maacht véier bis sechs Widderhuelungen.

Hip Extensioun

iwwer Gfycat

Benotzt de Réck vun engem Stull fir Iech selwer ze balancéieren wann Dir steet, biegt Iech liicht no vir an hëlt Äert rietst Been riicht hannert Iech wéi Dir Äert Gesiicht zitt. Hieft de Been sou héich wéi méiglech ouni de Knéi ze béien oder de Réck ze béien.

Nodeems Dir d'Positioun kuerz hält, senkt d'Been lues erof. Widderhuelen mat Ärem lénksen Been a probéiert dëst véier bis sechs Mol op all Säit ze kompletéieren.

Flexibilitéit Übungen

Sankt Flexibilitéitübungen, oder Bewegungsübungen, hëllefe mat der Mobilitéit a reduzéieren d'Steifheit.

Innere Been Ausdehnung

iwwer Gfycat

Sëtzt mat Knéien gebéit an d'Sohle vun Äre Féiss beréieren. Halt Är Schanken oder Knöchel, béckt Äert Uewerkierper liicht no vir. Dréckt de Knéien mat Ären Ielebou no ënnen. Halt ongeféier 20 bis 30 Sekonnen.

Hip an ënnen zréck strecken

iwwer Gfycat

Leeë Si sech op de Réck mat ausgestreckten Been. Mat Ärem Hals um Buedem, dréit Ären Kinn op d'Broscht. Biegt de Knéi an hält se mat den Hänn. Pull Är Knéien Richtung Är Schëlleren sou wäit wéi Dir kënnt. Huelt en déiwen Otem a bréngt Är Knéien méi héich wéi Dir ausootemt.

Duebel Hip Rotatioun

iwwer Gfycat

Leeë Si sech op de Réck, mat Knien gebogen a Féiss flaach Richtung Buedem. Mat Äre Schëlleren um Buedem, senkt de Knéi lues op eng Säit erof a dréint de Kapp op deen aneren. Bréngt d'Knéien zréck a widderhuelen op der entgéintgesater Säit.

Balance Übungen

Balanceübungen dräi Deeg an der Woch ausféieren kënnen Är Chancen erof falen an Iech hëllefen Iech méi sécher ze fillen. Beispiller vun Übungen déi beim Balance hëllefen:

• Tai Chi
• op engem Fouss stoen
• lues hannendrun trëppelen
• einfach Balance Übunge mat Wii Fit

Aerobe Bewegung

Aerobe Bewegung, och Cardio oder Ausdauerübung genannt, ass Aktivitéit déi Äert Häerz méi séier schloe léisst. Et ass gutt fir Äert Häerz a kann hëllefen Iech kierperlech fit ze halen insgesamt, awer passt op net ze vill op Är Hëftgelenker ze stressen.

Préift mat Ärem Dokter ier Dir eng nei aerobe Übungsroutine ufänkt. Ofhängeg vun deem wat Dir kierperlech handhabt, Beispiller vun nidderegen Impakt aerobe Übungen enthalen:

• Vitesse Fouss
• kräfteg schwammen
• stationäre Vëlo
• aeroben Danz

Tipps fir ze hëllefen OA Hip Schmerzen ze entlaaschten

• Lauschtert Äre Kierper an ajustéiert Är Aktivitéiten wéi néideg.
• Bleift mat sanften Übungen déi d'Muskele ronderëm Är Hëfte verstäerke kënnen.
• Wann Dir erhéicht Schmerz fillt, stoppt a rascht. Wann Gelenkschmerz weider Stonnen dauert nodeems Dir gestoppt hutt, sidd Dir iwwer Är Hip ausübt.
• Erhéije Ären Aktivitéitsniveau de ganzen Dag duerch ze goen wann et méiglech ass.
• Benotzt entgéint entzündungshemmend Medikamenter fir Är Hip Schmerz.
• Gitt sécher datt Dir eng gutt Nuetsschlof kritt.
• Managéiert Äert Gewiicht: Extra Pond kënnen eng Belaaschtung fir Är Hip sinn.
• Préift mat Ärem Dokter wann Dir mengt datt et noutwendeg ka sinn e Riet ze benotzen.
• Kommt an e Gesondheetsclub oder eng Übungsklass fir Iech ze hëllefen konzentréiert an aktiv ze bleiwen.

Frot Äre Dokter e Physikaleschen Therapeut ze empfeelen deen Osteoarthritis vun der Hëpp versteet. Physikalesch Therapeuten kënnen d'Behandlung speziell fir Ären Zoustand viséieren a Virschléi iwwer Är alldeeglech Routine ubidden.