Squat Therapie ass e Genie Trick fir déi richteg Squat Form ze léieren

Inhalt

• Firwat Sollt Dir Squatting Sinn
• Wat ass Squat Therapie?
• Wéi Squat Therapie ze maachen
• Wann Dir keen Trainer oder Coach hutt
• Wéi benotzt Dir Squat Therapie An Ärer Routine
• Bewäertung fir

Zousätzlech zu enger laang dauerhafter Pfirschepompel, squatting-and squatting schwéier-kommt mat all Zorte vu Gesondheetsvirdeeler. Also egal wéini eng Fra mat engem Barbell erofgeet, si mir (ahem) gepompelt. Awer mat esou vill Fraen interesséiert fir schwéier ze hiewen (wéi * wierklech * schwéier) hu mir e frëndleche PSA: Et ass méi wichteg mat der richteger Form ze squat wéi et schwéier ass. Voll Stopp.

"De Réck -Squat erfuerdert a baut Stäerkt, Flexibilitéit, Mobilitéit a Koordinatioun. Awer wann Dir net gutt hudd, hutt Dir nëmmen Zougang zu enger Fraktioun vun Ärer athletescher Fäegkeet," seet den Dave Lipson, CSCS, e CrossFit Level 4 Trainer a Grënner vun Thundr Bro, eng pädagogesch Fitnessplattform. (Zesummenhang: Wéi maacht Dir e richtege Réck Squat)

Dir kënnt Iech froen: Wéi kann ech déi richteg Squat Form léieren? Zwee Wierder: Squat Therapie. Drënner, alles wat Dir wësse musst.

Firwat Sollt Dir Squatting Sinn

Als éischt: Ier Dir a Squat-Therapie daucht, loosst eis erkennen wéi wesentlech Squatting am Alldag ass.Den Alan Shaw, zertifizéierten Trainer, CrossFit Level 2 Coach, a Besëtzer vum Rhapsody CrossFit zu Charleston, SC, seet gär, "wann Dir de Moien an d'Buedzëmmer gaang sidd, hutt Dir e Squat gemaach."

Och wann Dir ni Gewiicht op Äre Squat wäert addéieren - och wann Dir guer net richteg Übung squatting ass fundamental fir sécher fir d'Liewen ze bewegen. (Awer Dir wëllt vläicht de Barbell oplueden nodeems Dir méi geléiert hutt wéi d'Héichheizung Äre Kierper transforméiere kann.) "Jidderee muss fäeg sinn duerch dës Bewegungsbereich ze bewegen", seet de Shaw. Dat ass wou Squat Therapie erakënnt.

Wat ass Squat Therapie?

Verzichterklärung: Dëst huet näischt mat engem Psycholog oder dem Psychiater Büro ze dinn. "Squat Therapie ass just e léiwen Numm fir d'Praxis d'Positioune vum Squat ze verfeineren sou datt et méi mechanesch avantagéis ass," seet de Lipson. "Et ass eppes dat hëlleft d'Schwächen an Ärem Squat ze weisen an ze verbesseren." (Jo, ganz anescht wéi e mental Gesondheetsspezialist ze gesinn. Awer et gi vill Virdeeler fir an d'Therapie ze goen, also si mir och all dofir).

Tatsächlech braucht Dir net emol e Rack oder e komplette Fitnessstudio fir Squattherapie ze probéieren. Dir braucht just 1) eppes fir ze sëtzen, sou wéi e Stull, Medizinball, Plyokëscht, Bänk, oder Stack Gewiichtsplacke, 2) eng Mauer, an 3) e Spigel, en Trainer oder en Telefon sou datt Dir kann Iech selwer op videotape maachen.

Bemierkung: D'Héicht vun der Plattform, op där Dir Är Hënneschten squatzt, hänkt vun Ärer Hëfte, Knöchel, an thoracesch Mobilitéit a Kraaft of, awer 18 bis 24 Zoll grouss ass e gudde Startpunkt.

"Fir unzefänken, gräifen ech e Medizinkugel an e puer 10-Pound Platen, déi ech ënnert dem Ball stackele kann fir et méi héich ze maachen wann néideg," erkläert de Shaw. "Dann hunn ech den Athlet 12 bis 24 Zentimeter vun der Mauer ewech, awer vis-à-vis vun der Mauer. Da wäert ech hinnen instruéieren, lues a lues an d'Déift ze squatten."

Hie proposéiert sech op en Zil vun dräi bis fënnef Sekonne no op d'Zil ze haken a séier op engem Grof vun 1. ze stoen Dat ass, well lues a lues erofgeet erlaabt Iech all d'Muskelen ze rekrutéieren an ze stäerken, déi an der ganzer Bewegungsbereich vun engem Squat involvéiert sinn. "Wann Dir d'Bewegung lues praktizéiert, trainéiert Dir Äre Kierper fir déi richteg Form ze halen wann Dir de Squat beschleunegt, wéi an engem echte Workout", seet de Shaw. Wann Dir ze séier op de Wee erof geet, wäert Dir wahrscheinlech net all d'Muskelen aktivéieren, déi während engem Squat sollte spillen, wat den Zweck besiegt. (Dat ass d'ganz Wëssenschaft hannert dësem luesen Bewegungsstäerktraining.)

Vun hei aus seet de Shaw datt hie méi fortgeschratt Athleten instruéiert hir Waffen iwwer de Kapp ze verlängeren mat Handfläche vis-à-vis vun der Mauer an Daumen beréieren, an e Squat maachen ouni hir Hänn d'Mauer ze beréieren.

Squatting an dëser Positioun hëlleft Iech en oprechte Torso z'erhalen (denkt stolz Këscht) wann Dir squat. Ee Virworf: Squatting mat Ären Aarm uewen ass eng fortgeschratt Positioun, an e puer Leit fannen datt hir thoracesch Wirbelsail tatsächlech ze enk ass fir dëst ze maachen. Wéi mat de meeschte Saachen am Fitness, wann Dir Péng hutt, stoppen.

Mat der Zäit (dat heescht Wochen oder souguer Méint), entwéckelt Dir méi Kontroll an Ärem Squat. "Dir studéiert ni vun der Squat-Therapie", seet de Shaw. Amplaz kënnt Dir lues a lues d'Zil verkierzen, op dat Dir squat, méi no bei der Mauer plënneren, an Är Haltung schmuel. Och wann Dir den Héichpunkt vun der Squat-Therapie-Senkung ënner parallel erreecht, a gudder Form, géint d'Mauer-Squat-Therapie opzestoen ass eng gutt Erwiermung, seet hien.

Wéi Squat Therapie ze maachen

A. Entweder stackelt zwee 10-Pound Gewiichtplacke mat engem schwéiere Medizinkugel uewen, oder placéiert eng Bank oder Këscht oder Stull (18 bis 24 Zoll grouss) ongeféier 2 bis 3 Féiss vun der Mauer.

B. Stand vis-à-vis vun der Mauer, ongeféier zwee Schonglänge vun der Mauer ewech-sou datt wann Dir géift squatéieren, Ären Hënner de Ball oder de Rand vun der Këscht géif beréieren. Stand mat Féiss Hip-Breet auserneen, Zéiwe ginn 15 bis 30 Grad erausgedréckt.

C. Haalt Är Këscht grouss, haalt en déif Otem an, engagéiert de Kär, an haalt de Bléck direkt no vir. ) . Fuert weider lues erof op eng dräi bis fënnef Sekonne Grof an de Squat bis entweder Är Wirbelsäit fänkt un ze ronnen an d'Broscht fänkt no vir ze falen, oder Äre Botz graff de Ball-wat och ëmmer kënnt.

D. Halt de Kär fest, gitt séier zréck op stoen andeems Dir Är Hëfte no vir fuert an ausatmen um Wee erop. (Den Upward Deel vum Squat sollt ongeféier ee Grof sinn am Verglach zum dräi- bis fënnef-Grof méi niddereg.)

E. Ze einfach? Wann jo, maacht Äert Zil méi niddereg andeems Dir eng vun de Gewiichtplacke läscht. Nach ëmmer ze einfach? Ewechzehuelen aneren. Wann de Medizinball ze héich ass, réckelt méi no bei der Mauer.

Probéiert Squattherapie als fënnef Minutte EMOM ze maachen, dat heescht datt all Minutt uewen an der Minutt fënnef bis siwe lues Loft Squats maacht, seet de Shaw. (Hei ass méi iwwer EMOM Workouts-an een deen super schwéier ass.)

Wann Dir keen Trainer oder Coach hutt

Idealerweis déi éischte Kéier wann Dir Squat Therapie probéiert, hutt Dir e professionnelle Coach oder Trainer verfügbar fir Feedback ze ginn. Wann dat net méiglech ass, wëllt Dir Squattherapie maachen fir datt Dir en Nieweprofil vun Ärem Kierper am Spigel gesitt wéi Dir squat, seet de Shaw. Dëst wäert e bësse Selbstpolizei huelen, awer et wäert Iech och hëllefen d'Sensibilitéit an der Squat Bewegung opzebauen.

Keen Spigel? D'Video opzehuelen vun der Säit kann eng ähnlech Funktioun déngen, seet de Camille Leblanc-Bazinet, CrossFit Level 3 Trainer an Auteur vun Jumpstart zu Gesondheet. (Psst: Si huet eis och gesot wat si fir de Frühstück ësst virun de CrossFit Games.)

Hei ass wat Dir sicht: Wann Dir de Squat maacht, wat mécht Är Wirbelsäule? Bleift et neutral oder fänkt un ënner ze ronnen? Wann et ronderëm ass, passt d'Plattform un, op déi Dir squat, sou datt et Iech direkt stoppt ier Dir dohinner kënnt. Reest Är Hëfte zréck? Sinn d'Knéien an der Linn mat Zänn? Ass Är Këscht vertikal?

Keen Zweifel, et kann komplizéiert sinn ze soen ob Är Form richteg ass ouni Expert Feedback. Duerfir proposéiert de Leblanc-Bazinet sou vill wéi méiglech Videoe vu Leit ze kucken, déi squatten an dann Äre Video mat hire vergläichen.

Et ginn eng Rei Plazen fir op Instagram fir zolidd Squat Inhalt ze goen. Awer den offiziellen CrossFit Instagram, de Powerlifter an den 20x Weltrekordhalter vun allen Zäiten Stefi Cohen, an den #powerlifting Hashtag sinn all gutt Plazen fir unzefänken.

Wéi benotzt Dir Squat Therapie An Ärer Routine

Dir kënnt d'Squat-Therapie *wierklech* net iwwerdréien - an tatsächlech ass et eppes wat de Leblanc-Bazinet seet, Dir sollt all Dag maachen. "Et ass d'Äquivalent fir d'Zänn ze bastelen. Dir maacht et all Dag. Et wäert Iech net schueden wann Dir vill dovunner maacht." Dat gëllt fir Barbell Squats am Fitnessstudio an opstinn an erof an Ärem Bürostuhl.

Braucht Dir Beweis? D'Leblanc-Bazinet huet et all Dag fir 10 Joer gemaach a si huet d'CrossFit Games gewonnen 2014. Genuch gesot.

Bewäertung fir