Top 13 Lean Protein Iessen Dir Sollt Iessen

Inhalt

• 1. White-Fleshed Fësch
• 2. Plain griichesche Joghurt
• 3. Bounen, Erbsen a Lentillen
• 4. Haut ouni wäiss Fleesch Gefligel
• 5. Niddereg-Fett Cottage Kéis
• 6. Lite Tofu
• 7. Mager Rëndfleesch
• 8. Pulveriséierte Erdnussbotter
• 9. Niddereg-Fett Mëllech
• 10. Schwäin Loin
• 11. Gefruer Garnelen
• 12. Ee Wäiss
• 13. Bison
• Ënnen Linn

Protein ass e wesentlechen Deel vun enger equilibréierter Ernärung, awer heiansdo gëtt se vu méi Fett a Kalorien begleet wéi Dir wëllt.

Glécklech sinn et eng Rei vu dënnter Déieren- a Planzquelle vu Protein, déi Iech hëllefen Är Quote z'erreechen.

De Protein Referenz Daily Intake (RDI) fir en Erwuessene, deen 2.000 Kalorien den Dag ësst, ass 50 Gramm, awer e puer Leit kënne profitéiere vu vill méi wéi dat. Är individuell Kalorie- a Proteinbedierfnesser baséieren op Ärem Alter, Gewiicht, Héicht, Geschlecht an Aktivitéitsniveau (1).

Niewent de wichtegen Rollen vum Protein beim Opbau an Erhalt vun Muskelen a Stoffer an Ärem Kierper an hëlleft vill Kierperprozesser ze regléieren, ënnerstëtzt se och Sattheet (Vollstännegkeet) a kann hëllefen bei der Gestioun vun Ärem Gewiicht (2, 3).

Hei sinn 13 schlank Protein Liewensmëttel déi Dir berécksiichtege sollt.

1. White-Fleshed Fësch

Déi meescht wäissbliddeg Fësch si super mager an exzellent Proteinquellen, liwweren ënner 3 Gramm Fett, ongeféier 20-25 Gramm Protein a 85-130 Kalorien pro 3,5-Äerz (100-Gramm) Einfache, gekachte Portioun (4, 5) An.

Beispiller vu ganz magerem wäisse Fësch enthalen cod, hyse, pollock, flounder, hellef, tilapia an orange rau (6).

Dës wäiss Fësch hunn normalerweis nëmmen 10–25% sou vill Omega-3 Fett wéi méi héich-Fett, méi héich-Kalorie, donkel-fleischeg Fësch wéi Coho oder Sockeye-Lachs. Dofir ass et gutt déi zwou Zorten vu Fësch iessen (6, 7).

E praktesche Wee fir einfach Fëschfileten ze kafen ass an der gefruerener Sektioun vun Ärem Supermarché. Wann Dir d'Fileten aus Ärem Gefrier an de Frigo un éischter Plaz hënnert, gi se getoe a prett fir Ären Owesiessen ze kachen.

Zesummefaassung Wäissfleischeg Fësch wéi Cod an Hällef sinn exzellent Quelle fir Honger zefriddestellend Protein mat wéineg Fett a relativ wéineg Kalorien, wouduerch se zu enger Diätfrëndlecher Iesse sinn.

2. Plain griichesche Joghurt

Eng 6-Unze (170-Gramm) Portioun vu griichesche Joghurt packt 15-20 Gramm Protein, am Verglach zu nëmmen 9 Gramm an engem Portioun vu normale Joghurt (8).

Dëst ass wéinst der wéi Griichesch Joghurt gemaach gëtt. Et gëtt gespent fir d'flësseg Molke ze entfernen, e méi konzentréiert Produkt mat méi Protein ze loossen, dat och méi déck a cremiger ass (8).

Wann Dir op d'mannst Kalorien a Fett sicht, wielt fir einfach, net fett Griichesch Joghurt, déi 100 Kalorien pro 6-Unse (170-Gramm) Portioun huet (9).

Niddereg-Fett Einfache griichesche Joghurt, deen 3 Gramm Fett an 125 Kalorien pro 6-Unze Portioun huet, ass och eng gutt Wiel. Andeems Dir op Einfache wielt, Fräilous Dir déi onnéideg Séissstoffer a kënnt Är eege Friichten derbäi (9).

Zesummefaassung Plain netfett oder fettarescht Griichesch Joghurt enthält ongeféier duebel sou vill Protein pro Portioun wéi e normale Yoghurt.

3. Bounen, Erbsen a Lentillen

Dréchent Bounen, Erbsen a Lënsen, och Pulsen genannt, sinn eng Ënnergrupp Hülsenfrüchte. Si hunn duerchschnëttlech 8 Gramm Protein pro 1/2-Coupe (100-Gramm) gekacht Portioun a sinn och niddereg a Fett an héich an Faser (10, 11).

Souwuel den héije Faser- an Proteininhalt an de Puls hëllefen dat se méi opfëllen. Wat ass méi, d'Faser kënnen Äert Bluttkolesterol erofsetzen wann Dir regelméisseg Puls iesst (11).

An enger Iwwerpréiwung vun 26 Studien an 1.037 Leit, déi eng Moyenne vun 2/3 Taass (130 Gramm) Kachpulse all Dag op d'mannst dräi Wochen iessen, huet zu 7 mg / dL niddereg "schlecht" LDL Cholesterol, am Verglach mam Kontrolldiät - dat gläich eng 5% Reduktioun vun LDL iwwer Zäit (12).

Notamment sinn d'Pulse niddereg an e puer wesentlech Aminosaieren, d'Bausteele vu Protein an Ärem Kierper. Wann Dir awer aner Planzeproteinquellen am Laf vun engem Dag iesst, wéi Vollkorn oder Nëss, fëllt Dir dës Lücken (11, 13, 14).

Zesummefaassung Bounen, Erbsen a Lënsen si gutt Quelle vu magerem Protein. Si sinn och héich an der Fiber an hëllefen zu Cholesterol ze senken wann Dir se regelméisseg iesst.

4. Haut ouni wäiss Fleesch Gefligel

Eng 3,5 Unze (100-Gramm) Portioun vu gekachten Huhn oder Truthahnbrust huet ongeféier 30 Gramm Protein (15, 16).

Wiesselt däischter Fleeschschnëtter wéi Trommelen an Oberschenkel fir déi schlankst Fleesch ze kréien. Wäiss Fleesch ëmfaasst d'Brust, d'Broschtfieder (Ausschreiwungen) an d'Flilleken.

Och iesst net d'Haut - 3,5 Unzen (100 Gramm) vun gebratener Pouletbrood mat der Haut huet 200 Kalorien an 8 Gramm Fett, wärend dee selwechte Betrag vun Haut ouni, gebratener Huhnbrust 165 Kalorien an 3,5 Gramm Fett huet ( 15, 17).

Dir kënnt d'Haut entweder virum oder nom Kachen erofhuelen, well d'Fetterspuernisser quasi déi selwecht bleiwen. Notiz datt Gefligel, déi mat der Haut intakt gekacht ass, moist ass (18).

Zesummefaassung White-Fleesch Poulet an Truthahn, besonnesch d'Broscht, si reich an Protein a wéineg Fett, wann Dir d'Haut entweder virum oder nom Kachen erofhuelt.

5. Niddereg-Fett Cottage Kéis

Gîte rural Kéis ass en héich-Protein, niddereg-gedoe Liewensmëttel.

Eng 1/2-Coupe (4-Uns oder 113-Gramm) Portioun mat niddereg-Fett (2% Mëllechfett) Kéisekéis huet 97 Kalorien, 2,5 Gramm Fett an 13 Gramm Protein (19).

Déi nei Trends an Hüttenkéis enthalen eenzel Servéiere Container, aromatiséiert Optiounen an d'Zousatz vun liewegen an aktiven probiotesche Kulturen.

Niewent Protein kritt Dir ongeféier 10-15% vum RDI fir Kalzium an 1/2 Taass Kéisekéis. E puer Liewensmëttelwëssenschaftler hu viru kuerzem proposéiert Hiersteller solle Vitamin D addéieren, wat hëlleft Kalziumabsorption, awer dëst ass am Moment net allgemeng Praxis (19, 20).

Wann et keen Nodeel zu Kéisekéis ass, ass et datt eng 1/2-Coupe ongeféier 15-20% vun der deeglecher Limite fir Natrium (Salz) huet. Wann Dir Är Salzzufahrt beobachtet, proposéiert eng Studie datt de Spullen vum Kéis fir dräi Minutte säi Natrium ëm ongeféier 60% reduzéiere kënnt (21).

Zesummefaassung Niddereg-Fett Gîte rural Kéis ass eng exzellente Quell vun Protein a gëtt nach méi bequem mat der verstäerkter Disponibilitéit vun Eenzel-Container. Et ass och eng gutt Quell vu Kalzium.

6. Lite Tofu

Tofu ass eng besonnesch liewensfäeg Proteinoptioun wann Dir Déierefudder vermeit.Eng 3 Unze (85-Gramm) Portioun vu Lite Tofu huet 45 Kalorien, 1,5 Gramm Fett a 7 Gramm Protein, abegraff genuch Quantitéiten vun all essentiellen Aminosaieren (22).

Tofu kënnt a verschiddene Texturen, déi Dir kënnt wielen baséiert op wéi Dir plangt et ze benotzen. Benotzt zum Beispill fest oder extra-fest Tofu am Plaz vu Fleesch, dat Dir baackt, grillen oder sauté, awer mëll oder silken Tofu a cremeg Zoppen oder Desserten.

Vill gesond Tofu Rezepter an Tipps sinn online verfügbar, sou wéi vun der Soyfoods Association of America.

Bemierkung datt ongeféier 95% vun de Soja an den USA produzéiert sinn genetesch modifizéiert (GM). Wann Dir léiwer GM Liewensmëttel vermeit, kënnt Dir organesch Tofu kafen, well organesch Liewensmëttel net genetesch modifizéiert kënne ginn (23, 24, 25).

Zesummefaassung Lite Tofu ass eng gutt Quell vu Planzeprotein déi adäquat Quantitéiten vun all essentiellen Aminosaieren ubitt a ganz versatile an Rezepter ass.

7. Mager Rëndfleesch

Mager Ausschnëtter vu Rëndfleesch sinn déi mat manner wéi 10 Gramm Total Fett a 4,5 Gramm oder manner gesättegt Fett pro 3,5 Ära (100 Gramm) gekacht Portioun (26).

Wann Dir frësch Rëndfleesch kaaft déi keen Ernärungslabel hunn, bestëmmte Wierder soen Iech d'Fleesch ass schlank. Dës enthalen "Loin" a "Round." Zum Beispill Sirloin a Buchtfleesch Steaks, souwéi Ae vu Ronnen a Ronn Steak sinn alles schlank (27).

Flanksteak an d'Bréckschnëtt flaach-Halschent (déi schlank Halschecht vum ganze Bréissel) sinn och schlank (28, 29).

Wann et um Buedemfleesch kënnt, wielt 95% schlank. Eng 3,5 Unze (100 Gramm) gekachten Hamburger Patty, dee mat dësem magerem Rëndfleesch gemaach gouf, huet 171 Kalorien, 6,5 Gramm Gesamtfett (Dorënner 3 Gramm gesättegt Fett) an 26 Gramm Protein (30).

Wat nach méi ass, eng Portioun Mager Rëndfleesch ass eng exzellent Quell vu verschidde B Vitaminnen, Zink a Selen (27).

Zesummefaassung Mager Rëndfleesch gëtt meeschtens duerch d'Wierder "loin" oder "round" signaliséiert. Et ass eng exzellent Quell vu Protein a packt och B-Vitaminnen, Zink a Selen.

8. Pulveriséierte Erdnussbotter

Den natierlechen Ueleg am Erdnussbotter ass häerz gesond, awer packt vill Kalorien. Just 2 Esslöffel (32 Gramm) reegelméissegen Erdnussbotter hunn ongeféier 190 Kalorien a 16 Gramm Fett, zesumme mat 8 Gramm Protein (31).

Eng ofgespeckte Optioun ass net gesweet, pulveriséiert Erdnussbotter. Déi meescht vu sengem Fett gëtt während der Veraarbechtung ausgedréckt. Eng 2 Esslöffel Portioun huet just 50 Kalorien a 1,5 Gramm Fett awer 5 Gramm Protein (9).

Fir de Pudder wéi Erdnussbotter ze benotzen, Mix et mat e bësse Waasser gläichzäiteg bis et eng ähnlech Konsistenz wéi e normalen Erdnussbotter erreecht. Denkt drun datt et net ganz cremig ass.

Reconstituert puderesch Erdnussbotter funktionnéiert besonnesch gutt fir Äppel, Bananen oder och donkel Schockela ze drénken. Alternativ kënnt de trockenem Pulver an Smoothien, Shakes, Haferwierk oder Batter fir Pannekuchen a Muffins bäi.

Zesummefaassung Pulveriséierte Erdnussbotter ass eng bequem Proteinquell, déi just eng Fraktioun vun de Kalorien a Fett vu normale Erdnussbotter huet.

9. Niddereg-Fett Mëllech

Egal ob Dir et drénkt, mat derbäi kacht oder et op Getreide bitt, fettarmer Mëllech ass en einfache Wee fir Protein ze kréien.

Eng 8-Unse (240-ml) Portioun vu fettarmer Mëllech mat 1% Mëllechfett huet 8 Gramm Protein, 2.5 Gramm Fett an 100 Kalorien. Am Verglach huet eng Portioun ganz Mëllech mat 3,25% Mëllechfett déiselwecht Quantitéit un Protein awer 150 Kalorien an 8 Gramm Fett (32, 33).

Kloer, d'Optioun fir niddereg-Fett Mëllech wäert Iech Kalorien a Fett spueren. Wéi och ëmmer, e puer rezent Studien hu virgeschloen datt Drénken ganz Mëllech net d'Häerzkrankheetsrisiko erhéijen, wéi eemol geduecht war (34).

Trotzdem ass net all ganz Mëllechfuerschung rosen. Zum Beispill observational Studien hunn heefeg Intake vu ganzer Mëllech - awer net geschniddene oder fettarmer Mëllech - mat engem méi héije Risiko vu Prostatakarque verbonne (35, 36).

Wärend Wëssenschaftler Fuerschung an dësem Beräich weiderféieren, beroden déi meescht Experten nach ëmmer drénke Fettgehalt oder geschniddene Mëllech, anstatt ganz (37).

Zesummefaassung Niddereg-Fett Mëllech ass eng gutt Proteinquell a kann Iech e bedeitende Betrag vu Fett a Kalorien am Verglach mat ganz Mëllech spueren, besonnesch wann Dir et dacks konsuméiert.

10. Schwäin Loin

Et ginn eng Handvoll Schweinefleeschschnëtt, déi den Definitioun vun der USDA fir schlank entspriechen, dat heescht manner wéi 10 Gramm Fett a 4,5 Gramm oder manner vu gesättigte Fett pro 3,5-Unzen (100-Gramm) gekacht Portioun (38).

D'Schlësselwieder déi dënn Schwäin uginn, sinn "loin" a "chop". Dofir enthalen schlankesch Schnëtt Schweinefleisch, Schweinefleisch (Loin) Kabbel an Schwäin Uewerfläch oder Sirloin Rousen (39).

Schweinefleisch, dat dënnescht Schnëtt, huet 143 Kalorien, 26 Gramm Protein a 3,5 Gramm Fett pro 3,5 Ära (100 Gramm) gekacht Portioun (40).

Ier Dir Schwäin kacht, trimt Dir Fett ronderëm d'Kanten a benotzt fettarme Kachmethoden, wéi Grillen oder Broiler, fir Fett a Kalorien ze spueren (39).

Ähnlech wéi mager Rëndfleesch, schlank Schweinefleesch ass och eng exzellente Quell vu verschidde B Vitaminnen a Selen an eng gutt Zellquell (39).

Zesummefaassung Dir kënnt dënn Schwäin fannen andeems Dir d'Wierder "Loin" oder "Chop" sicht. Trotzdem, maacht sécher, iwwerschësseg Fett op d'Fleesch ofzeschneiden fir onnéideg Fett a Kalorien ze vermeiden. Zousätzlech ass Schweinefleesch räich u B Vitaminnen, Selen an Zénk.

11. Gefruer Garnelen

Wann Dir vill Protein fir e puer Kalorien sicht, sinn gefruerten, ongebraten Garnelen eng praktesch Optioun. Eng Portioun 3,5-Ounce (100 Gramm) huet 99 Kalorien, 21 Gramm Protein an 1 Gramm Fett (41).

Och wann dee selwechte Portioun och 195 mg Cholesterol huet, hunn d'Wëssenschaftler festgestallt datt Cholesterin konsuméiere als Deel vun enger gesonder Ernärung allgemeng wéineg Impakt op d'Häerzgesondheet huet (42).

Wéi och ëmmer, d'Héichwuesse u Natrium, déi bei de Veraarbechtung bei de Garnelen derbäi ginn, ka fir verschidde Leit beonrouegend sinn. Geméiss den USDA Donnée, huet de Natrium an e puer Marken vun einfache, gekachten Garnelen heiansdo 900 mg pro Portioun (9).

D'Majoritéit vun dësem Natrium kënnt aus Zousatzstoffer, dorënner Natriumtripolyphosphat, wat hëlleft d'Feuchtigkeit ze behalen, an de Konservéierungsmëttel Natriumbisulfit.

E puer gefruerene Garnelen enthalen nëmmen natierlech-stänneg Natrium vu ronn 120–220 mg pro 3,5-Unz (100-Gramm) Déngscht (9, 41).

Zesummefaassung Ongebroden, gefruerten Garnelen sinn eng praktesch, fettarme an héich-Protein Iessen. Liest Ernärungsetiketten beim Shopping fir Marken mat héije Natriumzuelen ze vermeiden.

12. Ee Wäiss

Dir kënnt ganz Eeër (Cholesterin an all) iessen als Deel vun enger häerz gesond Ernärung, awer wann Dir eppes e bësse méi hell sicht, benotze just d'Wäiss (43, 44, 45).

D'Wäiss aus engem grousst Ee huet 16 Kalorien, wat manner wéi e Véirel vun de Kalorien an engem ganz Ee ass. Zousätzlech enthält en Ee Wäiss manner wéi 0,5 Gramm Fett awer 3 Gramm Protein, wat ongeféier d'Halschent vum Protein an engem ganz Ee ass (46, 47, 48, 49).

Probéiert en Ee wäiss Omelett oder Ee wäiss Muffins, déi mat Puppelche Spinat a Kachläffel oder Wierfel Peffer an Ënnen gemaach ginn. Alternativ, schrumpf Ee Eeër mat Geméis fir eng Fëllung oder Uewen fir Wraps, Tostadas oder Toast ze maachen.

Dir kënnt och puderéiert Eeërbecher a Ee wäiss Proteinpulver kafen mat minimalen oder keng Zousatzstoffer. Dës Produkter gi pasteuriséiert, also musst Dir se net kachen fir d'Liewensmëttelsécherheet ze garantéieren (50).

Mix Pudder Eeër mat Waasser a benotzt se wéi frësch Eeër. Dir kënnt och pulveréiert Eeërbecher op Smoothien, Shakes oder hausgemaachte Proteinbarren.

Zesummefaassung D'Halschent vum Protein an Eeër kënnt aus de Wäiss, awer enthalen awer nëmmen Spuermengen an och manner wéi e Véirel vun de Kalorien aus ganz Eeër.

13. Bison

Egal ob Dir et Bison oder Buffalo nennt, et ass eng gesond, schlank Proteinquell déi e Rand iwwer konventionell opgehuewe Rëndfleesch huet.

Als éischt ass Bison méi schlank wéi Rëndfleesch. Wann Wëssenschaftler Sirloin Steak a Chuck geréischtertem aus Getreide gefüttert Rëndfleesch (Rëndfleesch) versus Bison verglach hunn, haten déi selwecht Schnëtt vu Rëndfleesch méi wéi zweemol Fett wéi Bizon Fleesch (51).

Zousätzlech ass Bison méi wahrscheinlech datt se gras gefërdert ginn anstatt an engem Feedlot wéi Rëndfleesch opgeriicht ginn, déi haaptsächlech Käre fidderen.

Dat gëtt dem Bison e méi gesonde Fettprofil, inklusiv 3-4 Mol méi entzündungshemmend Omega-3 Fette, besonnesch Alpha-Linoleninsäure (ALA). Virleefeg Fuerschung hindeit datt Konsuméiere vu Bison kann Gesondheetsvirdeeler opléisen (51).

Wa gesond Männer 12 Unze vu Rëndfleesch oder Bizon (Sirloin-Steak a Chuck-Braten) sechs Mol wochlech fir siwe Wochen iessen, ass C-reaktive Protein (CRP), eng Markéierung vun der Entzündung, 72% op der Rëndfleesch Diät erhéicht. Wéi och ëmmer, CRP erhéicht nëmme liicht op der bisonräicher Diät (51).

Dat ass net ze soen Dir sollt sou vill rout Fleesch vun iergendengem iessen, awer et proposéiert datt de Bison e gënschteg Fleesch ass fir als Deel vun enger gesonder Ernärung ze enthalen.

Zesummefaassung Bison ass méi schlank wéi Rëndfleesch an huet e méi gesonden, manner entzündleche Fettprofil.

Ënnen Linn

Mager Déiere- a Planzeproteinquelle si reichend. Dofir musst Dir Är alldeeg Fett- oder Kaloriegrenz net iwwerschreiden fir Ären Proteinbedierfness ze erfëllen.

Wäiss-Fleesch Fësch a Hautfaarf wäiss-Fleesch Gefligel gehéieren zu de schlanksten Déiereproteinen. Wéi och ëmmer, Dir kënnt och schlank rout Fleesch fannen wann Dir d'Wierder "Loin" a "Round" sicht.

Vill Mëllechprodukter si fettarmer a gutt Proteinquellen, sou wéi fettarmer Hüttekéis, Joghurt (besonnesch Griichesch Joghurt) a Mëllech.

Planzeproteine ​​wéi Bounen, Lite Tofu a pulveréiert Erdnussbotter bidden och genuch Quantitéiten un Protein.

Kuckt Iech an Ärer Kichen - héchstwahrscheinlech hutt Dir schonn e puer mager Proteinen op der Hand!