L-Carnitin: Virdeeler, Nebenwirkungen, Quellen an Doséierung

Inhalt

• Wat ass L-Carnitin?
• Verschidde Aarte
• Roll an Ärem Kierper
• Hëlleft et Gewiichtsverloscht?
• Effekter op Brain Funktioun
• Aner Gesondheets Virdeeler
• Häerz Gesondheet
• Leeschtung
• Typ 2 Diabetis
• Sécherheet a Nieweneffekter
• Liewensmëttel Quellen
• Sollt Dir huelen?
• Doséierung Empfehlungen
• Ënnen Linn

L-Carnitin ass en natierlech optrieden Aminosaier-Derivat, dat dacks als Zousaz geholl gëtt.

Et gëtt fir Gewiichtsverloscht benotzt a kann en Afloss op d'Gehirfunktioun hunn.

Wéi och ëmmer, populär Fuerderungen iwwer Ergänzunge sinn net ëmmer mat der Wëssenschaft.

Dësen Artikel iwwerpréift d'potenziell Risiken an d'Virdeeler vun L-Carnitin Ergänzungen an erkläert wéi dësen Nährstoff an Ärem Kierper funktionnéiert.

Wat ass L-Carnitin?

L-Carnitin ass en Nährstoff- an Nahrungsergänzung.

Et spillt eng entscheedend Roll bei der Produktioun vun Energie andeems Fettsäuren an d'Mitochondrien vun Ären Zellen transportéiert ginn (1, 2, 3).

D'Mitochondria wierken als Motoren an Ären Zellen, verbrennen dës Fetter fir eng notibel Energie ze kreéieren.

Äre Kierper kann L-Carnitin aus den Aminosaieren Lysine a Methionin produzéieren.

Fir Äre Kierper et a genuch Quantitéiten ze produzéieren, brauch Dir och vill Vitamin C (4).

Zousätzlech zu der L-Carnitin, déi an Ärem Kierper produzéiert gouf, kënnt Dir och kleng Quantitéiten kréien andeems Dir tieresch Produkter wéi Fleesch oder Fësch iesst (5).

Veganer oder Leit mat bestëmmte genetesche Problemer kéinte fäeg sinn net genuch ze produzéieren oder ze kréien. Dëst mécht L-Carnitin zu engem bedingungslos wesentlechen Nährstoff (6).

Verschidde Aarte

L-Carnitin ass déi standard biologesch aktiv Form vu Carnitin, déi an Ärem Kierper fonnt gëtt, Liewensmëttel an déi meescht Ergänzungen.

Hei sinn e puer aner Aarte vu Carnitin:

• D-Carnitin: Dës inaktiv Form kann e Karnitinmangel an Ärem Kierper verursaachen andeems d'Absorptioun vun aner, méi nëtzlech Formen (7, 8) hemmt.
• Acetyl-L-Carnitin: Oft ALCAR genannt, dat ass méiglecherweis déi effektivst Form fir Ären Gehir. Studien hindeit datt et Leit mat neurodegenerative Krankheeten profitéiere kann (9).
• Propionyl-L-Carnitin: Dës Form ass gutt fir zirkuléierend Themen, wéi periphere vaskuläre Krankheet an héije Blutdrock. Et kann d'Produktioun vun Stickstoffoxid erhéijen, wat de Bluttfluss verbessert (10, 11).
• L-Carnitin L-Tartrat: Dëst gëtt allgemeng zu Sportsergänzunge bäigefüügt wéinst senger schneller Absorptiounstaux. Et kann d'Muskelschmerzen hëllefen an d'Erhuelung bei der Ausübung (12, 13, 14).

Fir déi meescht Leit schéngt Acetyl-L-Carnitin a L-Carnitin déi effektiv fir allgemeng Benotzung ze sinn. Wéi och ëmmer, sollt Dir ëmmer déi Form auswielen déi am Beschten fir Äre perséinleche Besoinen an Ziler ass.

Roll an Ärem Kierper

D'Haaptroll vum L-Carnitin an Ärem Kierper involvéiert mitochondrial Funktioun an Energieproduktioun (3, 15, 16).

An Zellen hëlleft et Fettsäuren an d'Mitochondrien ze transportéieren, wou se fir Energie verbrannt kënne ginn.

Ongeféier 98% vun Ären L-Carnitin Geschäfter sinn an Är Muskelen enthalen, zesumme mat Spurenmoossnamen an Ärer Liewer a Blutt (17, 18).

L-Carnitin kann d'Mitochondrial Funktioun erhéijen, wat eng Schlësselroll spillt bei Krankheet a gesond Alterung (19, 20, 21).

Méi nei Fuerschung illustréiert déi potenziell Virdeeler vun de verschiddene Formen vu Carnitin, déi fir verschidde Bedéngungen benotzt kënne ginn, dorënner Häerz- a Gehirerkrankheeten (22, 23).

Zesummefaassung L-Carnitin ass en Aminosaierderivat déi Fettsäuren an Ären Zellen transportéiert fir Energie veraarbecht ze ginn. Et gëtt vun Ärem Kierper gemaach an och als Zousaz verfügbar.

Hëlleft et Gewiichtsverloscht?

An der Theorie mécht d'L-Carnitin als Gewiichtsverloscht Zousaz Sënn.

Zënter L-Carnitin hëlleft méi Fettsäuren an Ären Zellen ze bewegen fir fir Energie verbrannt ze ginn, kéint Dir mengen datt dëst Är Fäegkeet erhéicht fir Fett ze verbrennen a Gewiicht ze verléieren.

De mënschleche Kierper ass awer extrem komplex, an d'Resultater vu mënschlechen an Déierenstudien sinn gemëscht (24, 25, 26, 27).

An enger aacht-Woch Studie bei 38 Fraen déi véier Mol pro Woch trainéiert hunn, war keen Ënnerscheed am Gewiichtsverloscht tëscht deenen déi L-Carnitin geholl hunn an déi déi et net hunn (24).

Wat ass méi, fënnef vun de Participanten, déi L-Carnitin huelen, hunn Nausea oder Diarrho erlieft (24).

Eng aner mënschlech Studie huet den Effekt vum L-Carnitin op Fettverbrennung während enger 90 Minutte stationärer Vëlo Workout iwwerwaacht. Véier Woche vun Ergänzunge huelen net d'Fettverbrennung erop (28).

Wéi och ëmmer, eng Analyse vun néng Studien - meeschtens an fettleefegen Individuen oder eeler Erwuessener - hu festgestallt datt d'Leit am Duerchschnëtt 2,9 Pond (1,3 kg) méi Gewiicht verluer hunn wärend L-Carnitin (29).

Méi Fuerschung ass gebraucht fir d'Virdeeler vum L-Carnitin an enger méi jonk, méi aktiver Populatioun ze bestätegen.

Während et hëllefe kann an Gewiichtsverloscht fir fettleefeg Individuen oder eeler Erwuessener sinn, muss eng grëndlech Ernärung an Übungsregime als éischt op der Plaz sinn.

Zesummefaassung Och wann de celluläre Mechanismus vu L-Carnitin et seet datt et Gewiichtsverloscht kéint profitéieren, sinn hir Effekter - wa se iwwerhaapt present sinn - kleng.

Effekter op Brain Funktioun

L-Carnitin kann d'Gehirfunktioun profitéieren.

E puer Déierstudien hu virgeschloen datt d'Acetylform, Acetyl-L-Carnitin (ALCAR), hëllefe kann den Alter-verbonne mentalen Ënnergang vermeiden an d'Markéierung vu Léiere verbesseren (30, 31).

Mënschlech Studien uginn datt all Dag Acetyl-L-Carnitin ze huelen hëlleft den Ënnergang vun der Gehirfunktioun mat Alzheimer an aner Gehirerkrankheeten ze verbannen (32, 33, 34).

Dës Form huet ähnlech Virdeeler fir allgemeng Gehirerfunktioun bei eeler Erwuessenen ausgestallt, déi keng Alzheimer oder aner Gehirbedingunge haten (35, 36, 37).

A spezifesche Fäll kann dës Form och Ären Gehir géint Zelleschäden schützen.

An enger 90 Deeg Studie hunn d'Leit mat Alkohol Sucht, déi 2 Gramm Acetyl-L-Carnitin pro Dag geholl hunn, bedeitend Verbesserungen an all Moossnahme vun der Gehirfunktioun (38).

Méi Fuerschung ass gebraucht fir laangfristeg Virdeeler fir gesond Individuen.

Zesummefaassung L-Carnitin - speziell Acetyl-L-Carnitin - kann nëtzlech Auswierkungen op d'Gehirfunktioun bei verschiddene Krankheeten hunn.

Aner Gesondheets Virdeeler

E puer méi Gesondheetsvirdeeler goufe mat L-Carnitin Ergänzunge verbonnen.

Häerz Gesondheet

E puer Studien beweisen e Potenzial fir de Blutdrock ze reduzéieren an den entzündleche Prozess, deen mat Häerzkrankheeten assoziéiert ass (23, 39).

An enger Studie huet 2 Gramm Acetyl-L-Carnitin pro Dag zu engem bal 10 Punkte Réckgang am systolesche Blutdrock gefouert - déi Top Zuel vun engem Bluttdrocklesung an e wichtege Indikator fir Häerzgesondheet a Krankheetsrisiko (23).

L-Carnitin ass och verbonne mat Verbesserunge bei Patienten mat schwéieren Häerzstéierungen, wéi koronar Häerzkrankheeten a chronesch Häerzversoen (40, 41).

Eng Studie vun 12 Méint observéiert eng Reduktioun vum Häerzversoen an Doudesfäll tëscht de Participanten déi L-Carnitin Ergänzunge geholl hunn (42).

Leeschtung

De Beweis ass gemëscht wann et ëm d'L-Carnitin Effekter op Sportleistung geet.

Awer verschidde Studien bemierken mild Virdeeler verbonne mat méi groussen oder méi laangfristegen Dosen (43, 44, 45).

D'Virdeeler vum L-Carnitin kënnen indirekt sinn an et dauert Wochen oder Méint fir ze erschéngen. Dëst ënnerscheet sech vun Ergänzunge wéi Koffein oder Kreatinin, wat direkt Sportleistunge verbesseren.

L-Carnitin kéint profitéieren:

• Erhuelung: Kann d'Übung Erhuelung verbesseren (46, 47).
• Muskel Sauerstoff Versuergung: Kann Sauerstoffversuergung op Är Muskelen erhéijen (48).
• Konditioun: Kann de Bluttfluss an der Produktioun vun Stickstoffoxid erhéijen, hëlleft Verspéidung vun Onbequemen a Middegkeet reduzéieren (48).
• Halswéi: Kann d'Muskelschmerz no der Ausübung reduzéieren (49).
• Rout Blutt Zell Produktioun: Kann d'Produktioun vu roude Bluttzellen erhéijen, déi Sauerstoff duerch Äre Kierper a Muskelen transportéieren (50, 51).

Typ 2 Diabetis

L-Carnitin kann och d'Symptomer vum Typ 2 Diabetis a seng assoziéiert Risikofaktoren reduzéieren (52, 53, 54).

Eng Studie vu Leit mat Typ 2 Diabetis, déi anti-diabetesch Medikamenter huelen, huet ugewisen datt Carnitin Ergänzunge bedeitend Bluttzockerspiegel reduzéiert hunn, am Verglach zu engem Placebo (55)

Et kann och Diabetis bekämpfen andeems en e Schlësselenzym genannt AMPK erhéigt, wat Äre Kierper d'Fäegkeet ze verbesseren carbs benotzt (56).

Zesummefaassung Fuerschung hindeit datt L-Carnitin d'Ausübe Performance kann hëllefen an d'Gesondheetsbedingunge wéi Häerzkrankheeten an Typ 2 Diabetis behandelen.

Sécherheet a Nieweneffekter

Fir déi meescht Leit, 2 Gramm oder manner pro Dag ass relativ sécher a gratis vun allen serieuxen Nebenwirkungen.

An enger Etude hunn d'Leit déi 3 Gramm all Dag fir 21 Deeg opgeholl hunn keen negativen Effekt (57).

An enger Iwwerpréiwung vun der Sécherheet vu L-Carnitin, Dosen vu ronn 2 Gramm pro Dag schénge fir laangfristeg sécher ze sinn. Wéi och ëmmer, et waren e puer mild Nebenwirkungen, ënner anerem Iwwelzegkeet an Ongemak am Magen (24, 58).

Wéi och ëmmer, L-Carnitin Ergänzunge kënnen Äert Bluttniveauen vun Trimethylamin-N-Oxid (TMAO) mat der Zäit erhéijen. Héich Niveaue vun TMAO si verbonne mat engem erhéicht Risiko vun Atherosklerose - eng Krankheet déi Är Arterien zougespaart (59, 60).

Méi Studien iwwer d'Sécherheet vu L-Carnitin Ergänzunge sinn néideg.

Zesummefaassung Dosen vun 2 Gramm oder manner pro Dag schéngen gutt toleréiert a sécher fir déi meescht Leit. Tentativ Beweiser suggeréieren datt L-Carnitin Ergänzunge Äre Risiko vun Atherosklerose erhéijen.

Liewensmëttel Quellen

Dir kënnt kleng Quantitéiten vun L-Carnitin aus Ärer Diät kréien andeems Dir Fleesch a Fësch iesst (4, 5).

Déi bescht Quelle vu L-Carnitin sinn (4):

• Rëndfleesch: 81 mg pro 3 Unzen (85 Gramm)
• Schwäin: 24 mg pro 3 Unzen (85 Gramm)
• Fësch: 5 mg pro 3 Unzen (85 Gramm)
• Poulet: 3 mg pro 3 Unzen (85 Gramm)
• Mëllech: 8 mg pro 8 Unzen (227 ml)

Interessanterweis hunn d'Liewensmëttelquellen vun der L-Carnitin e méi héijen Absorptiounstaux wéi Ergänzungen.

Laut enger Studie gëtt 57–84% L-Carnitin absorbéiert wann se aus Liewensmëttel konsuméiert gëtt, am Verglach mat nëmmen 14-18% wann se als Zousaz geholl goufen (61).

Wéi virdru scho gesot, Äre Kierper kann och dës Substanz natierlech aus den Aminosaieren Methionin a Lysin produzéieren wann Är Geschäfter niddereg sinn.

Aus dëse Grënn, L-Carnitin Ergänzunge sinn nëmmen a spezielle Fäll néideg, souwéi Krankheet Behandlung.

Zesummefaassung Déi Haapt Ernärungsquelle vu L-Carnitin sinn Fleesch, Fësch an e puer aner Déiereprodukter, sou wéi Mëllech. E gesonde Mënsch kann och genuch Quantitéiten am Kierper produzéieren.

Sollt Dir huelen?

Är L-Carnitin Niveauen ginn beaflosst vu wéi vill Dir ësst a wéi vill Äre Kierper produzéiert.

Aus dësem Grond sinn d'L-Carnitin Niveauen dacks méi niddreg bei Vegetarier a Veganer, well se Déierenprodukter beschränken oder vermeiden (6, 62).

Dofir, Vegetarier a Veganer wëllen d'L-Carnitin Ergänzunge berücksichtegen. Wéi och ëmmer, hu keng Studien d'Virdeeler vun der Carnitin Ergänzunge an dëse spezifesche Populatiounen bestätegt.

Eeler Erwuessener kënnen och vun L-Carnitin Ergänzunge profitéieren. Fuerschung weist datt Är Niveauen tendéieren erofzegoen wann Dir Alter sidd (63, 64).

An enger Studie, 2 Gramm L-Carnitin reduzéiert Middegkeet an erhéicht Muskelfunktioun bei eeler Erwuessener. Aner Fuerschung weist datt Acetyl-L-Carnitin kann och d'Gehir Gesondheet hëllefen a funktionnéieren wann Dir Alter sidd (64, 65).

Zousätzlech ass de Risiko fir Mangel méi héich fir déi mat Krankheeten wéi Zirrhose an Nier Krankheet. Wann Dir eng vun dëse Konditioune hutt, kann en Zousaz gënschteg sinn (1, 66, 67).

Wéi mat all Zousaz, sollt Dir mat Ärem Dokter schwätzen ier Dir L-Carnitin huelen.

Zesummefaassung Spezifesch Populatiounen kënne vu L-Carnitin Ergänzunge profitéieren. Dëst enthält eeler Erwuessener a Leit déi selten oder ni Fleesch a Fësch iessen.

Doséierung Empfehlungen

D'Standarddosis L-Carnitin ass 500-2.000 mg pro Dag.

Och wann d'Doséierung vu Studie zu Studie variéiert, hei ass eng Iwwersiicht iwwer d'Notzung an d'Dosis fir all Form:

• Acetyl-L-Carnitin: Dës Form ass am Beschten fir Gehir Gesondheet a Funktioun. D'Doséiere variéiere vun 600 bis 2.500 mg pro Dag.
• L-Carnitin L-Tartrat: Dës Form ass am effektivsten fir Übungsleistungen. D'Dosë variéiere vun 1.000–4.000 mg pro Dag.
• Propionyl-L-Carnitin: Dës Form ass am Beschten fir de Bluttfluss bei deenen mat héije Blutdrock oder ähnlechen Gesondheetsbedéngungen ze verbesseren. D'Dosë variéiere vun 400–1000 mg pro Dag.

Bis zu 2.000 mg (2 Gramm) pro Dag schéngt laangfristeg sécher an effektiv.

Zesummefaassung Och wann d'recommandéiert Dosis variéiert, schéngt ongeféier 500-2.000 mg (0,5-2 Gramm) sécher a wierksam ze sinn.

Ënnen Linn

L-Carnitin ass am beschte bekannt als Fettverbrenner - awer d'gesamt Fuerschung ass gemëscht. Et ass onwahrscheinlech e wesentleche Gewiichtsverloscht ze verursaachen.

Wéi och ëmmer, Studien ënnerstëtzen d'Benotzung fir hir Gesondheet, Gehirerfunktioun a Krankheetpreventioun. Ergänzunge kënnen och déi mat méi nidderegen Niveauen profitéieren, sou wéi eeler Erwuessener, Veganer a Vegetarier.

Vun de verschiddene Formen, Acetyl-L-Carnitin a L-Carnitin sinn déi beléifste a schéngen effektiv ze sinn.