Wéi maachen ech Knee Ups fir e méi staarke Kär

Inhalt

• Wéi ee Knéi erop mécht
• Ännerunge fir de Knéi erop
• Maacht et méi einfach
• Maacht et méi schwéier
• Muskelen op der Aarbecht während dem Knéi erop
• Sécherheetsmesuren
• Alternativ Übunge fir de Knéi erop
• Fir matzehuelen

Äre Kär ass Heem zu e puer vun den haardst schaffen Muskelen an Ärem Kierper.Dës Muskele si ronderëm Äert Becken, ënnen zréck, Hëfte an Bauch. Si kontraktéieren an hëllefen mat Bewegungen déi verdréien, béien, erreechen, zéien, drécken, ausbalancéieren a stoen.

E staarke Kär bitt besser Stabilitéit a Balance fir deeglech Aufgaben an sportlech Aktivitéiten. Staark Muskelen an dësem Beräich ze bauen kann Iech och hëllefen Verletzungen a chronesch Schmerz am Réck ze vermeiden.

Fir d'Kärkraaft ze verbesseren, musst Dir spezifesch Übunge maachen, déi Är Bauchmuskele viséieren. De Knéi erop ass eng mëttel- bis fortgeschrattem Niveau Übung déi, wa se richteg gemaach ass, Är Bauchmuskele stäerkt.

Liest weider fir ze léieren wéi een e Knéi sécher mécht, d'Muskelen déi benotzt ginn an aner Übungen déi Dir maache kënnt fir dës Bewegung z'ergänzen an Äre Kär ze stäerken.

Wéi ee Knéi erop mécht

De Knéi erop ass eng zimlech einfach Übung déi nëmmen d'Benotzung vun enger flaach Bank erfuerdert.

Ier Dir ufänkt, gitt sécher datt et genuch Plaz ronderëm d'Bank ass. Dir braucht Är Féiss fir de Buedem an der Startpositioun ze beréieren an Är Waffen op de Säiten liicht eraus ze sinn wann Dir op der Réck vun der Bank hält.

1. Lie mat Ärem Réck op enger flaach Bank, Féiss um Buedem. Gitt sécher datt Äre Kapp no ​​um Enn vun der Bank ass, awer net hänkt vum Réck dovun.
2. Bréngt Är Féiss op d'Bänk a placéiert se flaach op der Uewerfläch mat Knéien gebéit an beréiert.
3. Huelt Är Hänn hannert Ärem Kapp a gräift d'Bank, eng Hand op all Säit, Handflächen vis-à-vis, net erof. Är Ielebou gi gebéit.
4. Engagéiert Äre Kär andeems Dir Är Navel zitt an Är Bauchmuskele kontraktéiert.
5. Kontraktéiert Är Gluten a verlängert Är Been an d'Loft andeems Dir Är Hëfte / Schwanzbeen vun der Bank ophëlt. Vergewëssert Iech datt Är ABS kontraktéiert ass. Denkt drun duerch Är Fersen ze hiewen an dréckt Är Féiss op d'Plafong erop. Den Ënner vun Äre Féiss sollte géint d'Plafong sinn.
6. Weist Är Zéiwe Richtung Är Schanken. Paus, haalt Är Bauchmuskele fest, a réckelt d'Bewegung bis Är Hëfte d'Bank beréieren. Dëst ass elo d'Startplaz.
7. Mat Äre Been erweidert, widderhuelen d'Bewegung. Maacht 2 bis 3 Sätz vun 10 bis 12 Widderhuelungen.

Eng Notiz iwwer Form: Am Top vun der Bewegung, widdersetzt Iech den Drang a Richtung Äre Kierper ze rullen. Gitt och sécher datt Är Form enk bleift, an Dir schwieft net no vir an zréck oder Säit zu Säit.

Ännerunge fir de Knéi erop

Maacht et méi einfach

Fir de Knéi méi einfach ze maachen, reduzéiert d'Distanz tëscht der Bank an den Hëfte während dem initialen Deel vun der Bewegung.

Maacht et méi schwéier

Fir de Knéi méi schwéier ze maachen, denkt drun eng Réckgangsbänk ze benotzen. Dëst setzt Äre Kierper an e Wénkel a erfuerdert méi Balance an Aktivatioun vun Äre Kärmuskelen.

Zousätzlech, fir dës Bewegung méi schwéier ze maachen, kënnt Dir d'Distanz erhéijen déi Dir Är Hëfte vun der Bank bréngt.

Muskelen op der Aarbecht während dem Knéi erop

De Knéi erop ass eng ganz fokusséiert Übung déi d'Bauchmuskele funktionnéiert. Dës Muskelen enthalen:

• rectus abdominis
• extern obliques
• intern obliques
• transversal Abdominis

Zënter datt Dir d'Gluter kontraktéiert fir Är Hëfte vun der Bank ze hiewen, kréien dës Muskelen och e Workout.

Wann Dir d'Spëtzt vun der Bänk fir Stabilitéit gräift, fillt Dir Iech Är Waffen, Broscht an Uewerkierper fest. Wéi och ëmmer, dës Muskele wierken als Stabilisatoren. Si sinn net d'Haaptmuskelen op der Aarbecht während dem Knéi erop.

Sécherheetsmesuren

Well de Knéi erop erfuerdert Iech flaach um Réck ze leeën, solle schwanger Fraen dës Übung vermeiden. Zousätzlech, wann Dir Halsprobleemer oder Schmerzempfindlechkeet hutt, probéiert eng aner Übung oder frot en Trainer oder Physikaleschen Therapeut fir Iech mat der Bewegung ze hëllefen.

Wann Dir Péng fillt wärend dëser Übung, stoppt wat Dir maacht, an iwwerpréift d'Schrëtt. Wéinst der Positioun vun Ärem Kierper, kuckt Iech selwer e Knéi erop ze maachen ass niewent onméiglech. Fir sécherzestellen datt Är Form richteg ass, denkt drun en Trainer ëm Hëllef ze froen.

Alternativ Übunge fir de Knéi erop

Wéi vill aner Übungen ass de Knéi erop ënner verschidden Nimm bekannt. Bewegungen déi ähnlech wéi de Knéi sinn - an déiselwecht Muskele schaffen - enthalen:

• ëmgedréint Crunch op enger Bänk
• Been Zuch-an

Wann Dir net ganz prett sidd fir de Knéi erop, oder Dir sicht nach aner Beweegunge fir Äre Kär ze stäerken, hei sinn e puer Übungen déi speziell Är Bauchmuskele viséieren:

• ëmgedréint crunches
• fiets crunches
• Planken
• Fladderkicker

Fir matzehuelen

Verstäerkung an Erhalen vun engem gesonde Kär ass de Schlëssel fir d'sportlech Leeschtung ze verbesseren, deeglech Aktivitéiten auszeféieren a fräi ze bleiwen.

Knéi ups hëllefen d'Bauchmuskelen ze stäerken, déi Deel vun Ärem Kär sinn. Dir kënnt de Knéi individuell ausféieren, et zu enger Resistenzstraining bäifügen oder en an engem ëmfaassende Kärstraining abannen.