7 Versatile Kettlebell-Übungen fir an Är Workout ze enthalen

Inhalt

• Wat ass eng Kettlebell?
• Ugefaang mat kettlebell Übungen
• 1. Deadlifts
• 2. Kettlebell Schaukel
• 3. Kettlebell Giewelspatz
• 4. Kettlebell Trëppeltour
• 5. Russesch Twist
• 6. Kettlebell Pushup
• 7. Kettlebell Schëller Press
• D'Virdeeler vum Gebrauch vu Kettlebells
• Kettlebell Sécherheets Tipps
• Ënnen Linn

Kettlebells, déi wéi Cannonballs mat Handle ausgesinn, sinn eng populär Stäerktraining-Alternativ zu traditionelle Barbells, Hantelen, a Resistenzmaschinne ginn. A laut der Fuerschung d'Aarbecht mat dësen Kanounebalähnlech Gewiichter huet vill Virdeeler.

Kettlebell-Übungen involvéieren dacks verschidde Muskelgruppen gläichzäiteg, wouduerch se e ganz effektive Wee ginn fir Äert Waffen, Been an den ABS e super Workout an enger kuerzer Zäit ze ginn.

Kettlebells kënne fir eng Vielfalt vun Übungen benotzt ginn, déi béid Är Kraaft an Är kardiovaskulär Fitness verbesseren.

Hei ass e Bléck op siwe versatile Kettlebell-Übungen fir an Är Workout ze enthalen. A wann Dir méi iwwer d'Virdeeler léiere wëllt mat engem Kettlebell ze schaffen, hu mir dat och ofgedeckt.

Wat ass eng Kettlebell?

Russesch Strongmen an de 1700er hunn Kettlebells entwéckelt als Ustrengungen fir Stäerkt an Ausdauer ze bauen. Dir hutt méiglecherweis Ausstellunge gesinn vu blo-chested Karneval Strongmen, déi se iwwer hire Kapp hänken.

Awer trotz hirem Joerhonnerte alen Origine, d'Aarbecht mat Kettlebells kann en exzellente Wee sinn fir e Gesamtkierper Training.

Kettlebells si meeschtens aus Eisen oder Stol gemaach, an heiansdo ginn se an engem faarwege Vinyl mat engem Grëff bedeckt deen e bequemen Gummi oder Vinyl Grip huet.

Kettlebells sinn an enger breeder Palette vu Gewiichter verfügbar. Um liichter Enn fannt Dir Kettlebells, déi 8 Pond weien, wärend um méi héije Enn sou vill wéi 80 Pond oder méi weien.

Dir kënnt e Body-Workout mat just Kettlebells erstellen, oder Dir kënnt spezifesch Kettlebell-Übungen eraussichen a bäi Är Kraaftausbildungsregime.

Ugefaang mat kettlebell Übungen

Fitness Experten proposéieren Kettlebells mat de folgenden Gewiichter ze benotzen wann Dir just e Stäerktraining Workout fänkt, oder wann Dir Kettlebells scho virdrun net benotzt hutt:

• Fir Fraen: 8- bis 15 Pound Kettlebells
• Fir Männer: 15- bis 25 Pound Kettlebells

Mat Hëllef vu liicht Kettlebells kënnt Dir als éischt de Fokus konzentréieren op déi richteg Form an Technik fir déi verschidden Übungen ze benotzen. Dir kënnt d'Gewiicht ëmmer erhéijen wann Dir bequem sidd mat der richteger Form fir all Übung.

Fitnessexperts proposéieren Kettlebells mat de folgende Gewiichter ze benotzen wann Dir op engem mëttleren bis fortgeschrattene Niveau mat Ärem Stäerktraining sidd:

• Fir Fraen: 18 Pound Kettlebells
• Fir Männer: 35 Pound Kettlebells

Probéiert dës Übungen zwee oder dräi Mol d'Woch auszeféieren. Fänkt un mat sechs bis aacht Wiederholungen vun all Übung unzefänken. Ziel fir all Woch méi Reps ze addéieren, da schafft weider fir méi Sets ze addéieren wann Dir Kraaft baut.

1. Deadlifts

Dës Übunge zielen d'Glutealmuskelen (Gluten) an Ärem Hënner, déi grouss Muskelen an der viischter Säit vun Ärem Oberschenkel (Quadriceps oder Quads), an d'Muskelen an Ärem Réck.

Fir dës Übung ze maachen:

1. Stand mat Äre Féiss ongeféier Schëllerbreet ausser.
2. Setzt e Kettlebell just ausserhalb vun all Fouss op de Buedem.
3. Engagéiert Är Bauchmuskelen a senkt d'Schëllere wéi Dir probéiert Är Schëllerblades zesummen ze pressen.
4. Dréckt Är Hüften no uewen, a biegt Är Knéien fir op d'Kettlebell Handle ze kommen.
5. Gitt d'Kettlebells fest, hält Är Waffen an zréck riicht.
6. Lueft de Kierper lues a lues bis Dir riicht stoen.
7. Pausen an inhaléieren ier Dir Äre Kierper niddreg mécht.
8. Widderhuelen 6 bis 8 Mol. Leeschtung 1 Set fir unzefänken, a schafft bis zu 3 bis 4 Sets wann Dir Är Kraaft opbaut.

2. Kettlebell Schaukel

Obwuel Kettlebell Schaukelen Är Waffen a Schëlleren funktionnéieren, funktionnéieren se Är Gluten a Quads tatsächlech nach méi. Dëst ass eng exzellent Übung fir souwuel Är Muskelkraaft a kardiovaskulär Fitness z'erhéijen.

Während Är Schëlleren a Waffen vill vun der Aarbecht maachen, sollt de gréissten Deel vun der Ustrengung aus den Hüften a Been sinn.

Dir musst vläicht e liichte Gewiicht benotze fir unzefänken fir un der Bewegung an der Technik gewinnt ze ginn. Wann Dir un dës Übung gewinnt sidd, kënnt Dir op e méi schwéier Gewiicht wiesselen. Gitt sécher e festen Grip op der Kettlebell während dëser Übung ze halen.

Fir dës Übung ze maachen:

1. Stand mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser, mat engem Kettlebell tëscht Äre Féiss.
2. Engagéiert Är Bauchmuskelen a setzt d'Schëlleren zréck.
3. Dréckt Är Hüften zréck a biegt Är Knéien.
4. Kritt d'Kettlebell mat béide Waffen.
5. Exhale wéi Dir eng explosiv Upward Bewegung maacht fir de Kettlebell virun Iech erauszekréien.
6. Är Waffen sollen parallel zum Buedem fäerdeg sinn.
7. Drënner Äre Kierper, bréngt d'Kettlebell tëscht Äre Kälber erof.
8. Widderhuelen fir 20 Sekonnen. Rou fir 10 Sekonnen, da widderhuelen fir weider 20 Sekonnen. Wéi Dir Är Kraaft opbaut, probéiert fir 6 bis 7 Sätz vun 20 Sekonnen all ze schéissen.

3. Kettlebell Giewelspatz

Squats sinn eng exzellente Bunnkierperübung, déi Är Quads, Hamstrings, Kälber, Gluten, souwéi Är Bauchmuskele schafft. Mat Hëllef vun enger Kettlebell féiert méi Effort zu der Squat.

Fir dës Übung ze maachen:

1. Stand mat Äre Féiss e bësse méi breet wéi d'Schëllerbreet ausser an Är Féiss weisen däitlech aus.
2. Halt e Kettlebell mat béide Hänn ronderëm d'Säit vum Grëff, net vun uewen op de Grëff, an haalt se no bei Är Këscht.
3. Béien béid Knéien lues sou datt Är Oberschenkel bal parallel zum Buedem sinn. Halt Är Ellbogen gespaart an Äre Réck riicht.
4. Benotzt Är Beenmuskelen, mat Ärem Uewerkierper ëmmer nach, riicht d'Dir op Är Startpositioun.
5. Widderhuelen 6 bis 8 Mol. Leeschtung 1 Set fir unzefänken, a schafft bis zu 3 bis 4 Sets wann Dir Är Kraaft opbaut.

4. Kettlebell Trëppeltour

Wéi traditionell Lunge zielen Kettlebell Trëpplungen op d'Gluten an d'Hamstrings. Et ass och eng effektiv Balance Übung.

Fir dës Übung ze maachen:

1. Stand mat Äre Féiss zesummen.
2. Mat béide Hänn ronderëm de Grëff, halt de Kettlebell no bei Är Këscht. Alternativ kënnt Dir e Kettlebell duerch de Grëff an enger oder béid Hänn halen, mat Äre Waffen op Äre Säiten.
3. Gitt lues a lues weider mat Ärem lénksen Been, biegt Ären Knie an hält Äert rietse Fouss op der Plaz. Passt op datt Äre lénksen Knéi net iwwer Är Zehen verlängert.
4. Paus fir e puer Sekonnen, dréckt dann Äre Kierper no uewen, a bréngt Äre richtege Fouss niewent Ärem lénksen Fouss.
5. Fuert weider ofwiesselnd Been mat all Lunge. Schéisst fir 1 Set vu 6 bis 8 Reps op all Been fir unzefänken. Zil fir 3 bis 4 Sets ze maachen wann Dir Är Fitness opbaut.

5. Russesch Twist

Eng super Übung fir Äert abs an obliques ze schaffen (d'Muskelen op de Säiten vun Ärem Bauch, déi vun den Hips op Är Rippen leeft), de russesche Twist kann och mat engem gewiichtte Medizinkugel oder Barbellplack gemaach ginn.

Wann Dir e Kettlebell benotzt, gitt sécher e festen Grip, fir datt Dir en net op Ärem Schouss fält.

Fir dës Übung ze maachen:

1. Sëtzt mat Äre Been biegt a mat Äre Féiss flaach um Buedem.
2. Halt de Kettlebell Grëff mat béide Hänn, schlank zréck sou datt Äert Torso ongeféier engem 45 Grad Winkel op de Buedem ass.
3. Mat Äre Fersen e puer Zoll iwwer dem Buedem, dréint Äert Torso vu riets op lénks, dréint de Kettlebell liicht iwwer Äre Kierper.
4. Rotéiert vun Säit op Säit 6 bis 8 Mol.
5. Wann Dir Är Widderhuelunge ofgeschloss hutt, gitt zréck op Är Start Positioun.
6. Maacht 1 Set fir unzefänken. Probéiert bis zu 3 bis 4 Sätz ze schaffen wéi Dir Är Fitness a Kraaft baut.

6. Kettlebell Pushup

Pushups zielen op Är Këscht, Triceps, a Kärmuskelen. Sidd virsiichteg Är Handgelenk an enger neutraler Positioun ze halen, a stoppen wann Dir d'Gefill hutt datt Är Handgelenk Äert Gewiicht net ënnerstëtzen.

Fir dës Übung ze maachen:

1. Setzt zwee Kettlebells ongeféier Schëllerbreet ausser op de Buedem.
2. Grëfft de Grëff vun all eenzel, an iwwerhuelt eng Push-Positioun.
3. Halt Äre Réck riicht an Äre Uewerkierper steif, dréckt Äre Kierper an de Buedem.
4. Wann Är Këscht och mat de Kettlebell Handle gëtt, exhaléiert an dréckt Äre Kierper zréck op seng Startpositioun.
5. Widderhuelen, ëmmer oppassen fir Äre net zréck ze arch.
6. Widderhuelen 6 bis 8 Mol a maacht 1 Set fir unzefänken. Zielt fir 3 bis 4 Sets wann Dir méi staark gëtt.

7. Kettlebell Schëller Press

D'Schëller Press zielt net nëmmen Är Schëlleren, awer och Är Triceps. Fir dës Übung, gitt sécher e Gewiicht ze benotzen deen Dir sécher verwalte kënnt.

Fir dës Übung ze maachen:

1. Stand mat Äre Féiss ongeféier Schëllerbreet ausser.
2. Halt eng Kettlebell um Grëff sou datt et géint de baussenzegen Deel vun Ärer Schëller bleift. D'palm Säit vun Ärer Hand sollt op Äre Kinn sinn.
3. Beim Ausatmen dréckt de Kettlebell no uewen fir datt Ären Aarm bal riicht ass.
4. Lues de Kettlebell erof an hir Ausgangspositioun, hält Äre Handgelenk a Ënnerarm an enger neutraler Positioun an Ären Ellbog an Ärem Kierper.
5. Maacht 6 bis 8 Wiederholungen mat engem Aarm, a wiesselt dann op Waffen. Zil fir 1 Set mat all Aarm ze fänken. Probéiert bis zu 3 bis 4 Sätz fir all Aarm ze schaffen, wéi Dir méi fortgeschratt sidd.

D'Virdeeler vum Gebrauch vu Kettlebells

Et gi vill Virdeeler fir mat Kettlebells ze schaffen, fir Männer a Fraen, duerch all Altersgruppen.

• Geméiss enger Studie vun 2019 ass eng Kettlebell Workout e ganz effektive Wee fir Är Kraaft, aerob Kraaft a allgemeng kierperlech Fitness ze verbesseren.
• Am Verglach zum Resistenzkreesbaséierten Training huet déiselwecht Studie festgestallt datt e reegelméissege Kettlebell Workout grad esou effektiv ass fir kardiorespiratoresch Fitness a Muskelkraaft ze verbesseren.
• Eng Etude vun 2013 huet gemellt datt d'Participanten, déi eng 8-Woch Kettlebell Training gemaach hunn, bemierkenswäert Verbesserunge vun hirer aerobe Kapazitéit gesinn.
• Kettlebell-Übungen hunn d'Fäegkeet Muskelmasse ze restauréieren an d'Graffkraaft bei eeler Erwuessen ze verbesseren, no enger 2018 Studie.
• No der Harvard Health, kettlebell Übungen kënnen och hëllefen Är Haltung a Balance ze verbesseren.
• Dir benotzt Är Kernmuskele méi mat Kettlebell Übungen wéi mat Hantelen oder Barbells.
• E Kettlebell Workout ass bezuelbar an einfach iwwerall ze maachen. Alles wat Dir braucht ass een oder zwee Kettlebells, a genuch Plaz fir d'Übungen ze maachen.

Kettlebell Sécherheets Tipps

• Wann Dir nei mam Kettlebells sidd, fänkt lues un. Huelt Är Zäit déi richteg Form an Technik vun all Übung ze léieren.Wa méiglech, frot e zertifizéierten perséinlechen Trainer bei Ärem lokalen Fitnessstudio oder Fitnesszenter fir Iech déi richteg Form ze weisen fir Kettlebell-Übungen.
• Kettlebells schwëtzen éischter, sou gewannt d'Gefill a Bewegung an Ären Hänn ier Dir en benotzt.
• Fänken un mat méi liicht Gewiichter un. Wann Dir Iech bequem sidd mat der Technik an der Übung, kënnt Dir d'Gewiicht erhéijen.
• Atem normalerweis während Ärer Übung. Stell net däi Otem wann s de dech selwer trainéiert.
• Halt direkt op wann Dir plötzlech oder scharf Schmerz fillt. E bësse mëll Schmerz no engem Training ass normal, awer Dir sollt net plötzlech, schaarf Schmerz fillen beim Training.

Ënnen Linn

Kettlebells kënnen e bësse gewinnt ginn, awer d'Aarbecht auszeüben ass en héich effektive Wee fir Är Muskelkraaft a Cardio Fitness ze verbesseren.

En anere Virdeel fir Kettlebell-Übungen ze maachen ass datt Dir verschidde Muskelgruppen gläichzäiteg mat enger eenzeger Kettlebell funktionnéiere kënnt. Dëst mécht et e super Total-Body Workout Tool.

Kettlebells sinn och kleng genuch fir iwwerall ze benotzen, an Dir braucht normalerweis net vill Plaz fir eng Vielfalt vu Kettlebell-Übungen ze maachen.

De Schlëssel ass fir lues ze starten an, wa méiglech, mat der Hëllef vun engem zertifizéierten perséinlechen Trainer. Wann Dir wësst wéi Dir d'Übunge mat der richteger Form maacht mat engem liichter Gewiicht, kënnt Dir weider mat engem méi schwéier Gewiicht goen an Är Reps a Sets erhéijen.