Eng Ketogen Diät fir Gewiicht ze verléieren an Kampf Krankheet

Inhalt

• Wat ass eng Ketogen Diät?
• Ketogen Diäten a Gewiichtsverloscht
• Mechanismen hannert ketogene Diäten a Gewiichtsverloscht
• Eng Ketogen Diät Kann Metabolesch Krankheeten Kampf
• D'Mechanismen hannert d'Effekter op metabolesche Krankheet
• Wéi eng Ketogen Diät ze befollegen
• Sollt Dir eng Ketogen Diät Probéieren?
• Huelt Heem Message

Adipositas a metabolesche Krankheeten sinn déi gréisste Gesondheetsprobleemer op der Welt ginn.

Tatsächlech stierwen op d'mannst 2,8 Milliounen Erwuessener all Joer un Adipositas-Zesummenhang Ursaachen (1).

Metabolescht Syndrom beaflosst iwwer 50 Millioune Leit an den USA, a kann zu verschiddene Gesondheetsprobleemer féieren (2, 3, 4).

Fir dëst ze bekämpfen sinn vill Diäter entstanen, e puer vun deenen tatsächlech vun der Fuerschung ënnerstëtzt ginn (5).

D'Virdeeler vun der ketogene Diät, op der anerer Säit, gi gutt ënnerstëtzt vun der Wëssenschaft (6, 7).

Dësen Artikel erkläert wéi eng ketogene Diät kann hëllefen, Gewiicht ze verléieren a metabolesch Krankheet ze bekämpfen.

Wat ass eng Ketogen Diät?

Eng ketogen Diät ass héich a Fett, moderéiert a Protein an extrem wéineg an Kuelenhydrater (8).

Wéi d'Kuelestoffer reduzéiert ginn a Fett erhéicht gëtt, trëtt de Kierper an engem metaboleschen Zoustand genannt Ketose. Duerno fänkt de Kierper Fetter zu Ketonen ëm, dat sinn Molekülen déi Energie fir d'Gehir kënne liwweren (9, 10).

No e puer Deeg oder Wochen op sou enger Diät ginn de Kierper a Gehir ganz effizient beim Verbrennen vu Fett a Ketone fir Brennstoff amplaz vu Kuelenhydrater.

Déi ketogene Diät senkt och Insulinniveauen. Dëst, zesumme mat de verstäerkten Ketonen, sinn zwee vun den Haaptgrënn dës Ernärung huet sou vill Gesondheetsvirdeeler (9, 11, 12, 13, 14).

Hefteg Iessen op enger ketogene Ernärung enthalen Fleesch, Fësch, Botter, Eeër, Kéis, schwéier Creme, Ueleger, Nëss, Avocado, Somen an Kuelegkueleg Geméis.

Am Géigesaz, bal all Carb-Quelle ginn eliminéiert, dorënner Kären, Reis, Bounen, Kartoffelen, Séissegkeeten, Mëllech, Getreide, Friichten an och e puer méi héich-carb Geméis.

Bottom Line: Eng ketogen Diät ass eng héich-fett, mëttelméisseg-Protein a Low-Carb Diät. Et funktionnéiert virun allem andeems Insulinniveauen erofgesat ginn, Ketone produzéieren an d'Fettverbrennung erhéijen.

Ketogen Diäten a Gewiichtsverloscht

Et gëtt staark Beweiser datt ketogene Diäten ganz effektiv si fir Gewiichtsverloscht (15).

Si kënnen hëllefe Fett verléieren, Muskelmasse bewahren a vill Marker vun der Krankheet verbesseren (7, 15, 16, 17, 18, 19).

Tatsächlech hunn vill Studien déi empfohlene Low-Fat Diät mat enger ketogene Diät fir Gewiichtsverloscht verglach.

Fonnt weisen dacks déi ketogene Diät fir uewendriwwer ze sinn, och wann eng total Kalorienzufung entsprécht (17, 20, 21).

An enger Studie hunn d'Leit op enger ketogene Diät 2,2 Mol méi Gewiicht verluer wéi déi op enger kalorienarmer, fettarmer Diät. Triglycerid an HDL Cholesterolniveauen hunn och verbessert (19).

Dir kënnt typesch Gewiichtsverloschtresultater op dëser Grafik gesinn (19):

Eng aner Studie huet eng Low-Carb Diät verglach mat Diabetis UK Diätrichtlinnen. Et huet festgestallt datt déi niddereg-Karbo-Grupp 15,2 lbs (6,9 kg) verluer huet, während déi niddereg-fetteg Grupp nëmmen 4,6 lbs (2,1 kg) verluer huet. Iwwer 3 Méint huet déi niddereg-carb Diät 3 Mol méi Gewiichtsverloscht verursaacht (22).

Wéi och ëmmer, et gi contrastéierend Theorië fir dës Befunde. E puer Fuerscher plädéieren d'Resultater einfach duerch eng méi héich Proteinzufuhr sinn, an anerer mengen datt et e markanten "metabolesche Virdeel" fir ketogene Diäten (23, 24) huet.

Aner ketogene Diätstudien hu festgestallt datt d'Leit Fett verléiere kënnen wann d'Liewensmëttelabnahme net kontrolléiert oder ageschränkt ass. Dëst ass extrem wichteg wann Dir d'Fuerschung an e richtegt Ëmfeld notzen (25).

Wann Dir net gär Kalorien zielt, proposéiert d'Daten eng ketogen Diät ass eng super Optioun fir Iech. Dir kënnt einfach bestëmmte Liewensmëttel eliminéieren an d'Kalorie net verfollegen.

Bottom Line: D'ketogene Diät ass eng effektiv Gewiichtsverloscht Diät déi gutt duerch Beweiser ënnerstëtzt gëtt. Et ass ganz opfëllen an normalerweis erfuerdert keng Kalorie zielen.

Mechanismen hannert ketogene Diäten a Gewiichtsverloscht

Hei ass wéi ketogene Diäten Gewiichtsverloscht förderen:

• Méi héich Protein ofgeroden: E puer ketogene Diäten féieren zu enger Erhéijung vun der Proteinzufuhr, déi vill Gewiichtsverloscht Virdeeler huet (23).
• Liewensmëttel eliminéiert: Limitéiert Är Kuelestoffakommes limitéiert och Är Liewensmëtteloptiounen. Dëst ka merkbar Kalorienzufuhr reduzéieren, wat Schlëssel fir Fettverloscht ass (24, 25).
• Gluconeogensis: Äre Kierper konvertéiert Fett a Protein an Kuelenhydrater fir Brennstoff. Dëse Prozess kann all Dag vill zousätzlech Kalorien verbrennen (26, 27).
• Appetit-Suppressant: Ketogen Diäten hëllefen Iech voll ze fillen. Dëst gëtt vu positiven Ännerungen an Hongerhormonen ënnerstëtzt, dorënner Leptin a Ghrelin (28).
• Verbesserte Insulinempfindlechkeet: Ketogen Diäten kënnen Insulinempfindlechkeet dramatesch verbesseren, wat hëllefe kann d'Benotzungsverbrauch an de Stoffwiessel verbesseren (29).
• Ofsenkelt Fettlager: E puer Fuerschunge proposéiere ketogene Diäten kënne Lipogenese reduzéieren, de Prozess fir Zocker a Fett ëmzewandelen (30).
• Vergréissert Fettverbrennung: Ketogen Diäten erhéijen séier d'Quantitéit vu Fett déi Dir verbrennt wärend Rescht, deeglech Aktivitéit an Übung (31, 32).

Et ass ganz kloer datt eng ketogene Diät kann en erfollegräicht Gewiichtsverloschtinstrument sinn am Verglach zum empfohlene High-Carb, Low-Protein a Low-Fat Diäten

Bottom Line: Eng ketogen Diät kann Iech hëllefen Fett ze verbrennen, Kalorienzufuhr ze reduzéieren an d'Gefiller vu Vollness ze erhéijen, am Verglach mat aner Gewiichtsverloscht Diäten.

Eng Ketogen Diät Kann Metabolesch Krankheeten Kampf

Metabolescht Syndrom beschreift fënnef allgemeng Risikofaktoren fir Adipositas, Typ 2 Diabetis an Häerzkrankheeten (33, 34):

• Héich Blutdrock
• Bauchfettgewiicht (vill Bauchfett)
• Héich Niveaue vu "schlecht" LDL Cholesterol
• Niddereg Niveauen "gutt" HDL Cholesterol
• Héich Bluttzockerspigel

Vill vun dëse Risikofaktoren kënne verbessert ginn --- oder souguer eliminéiert --- mat Ernärungs- a Lifestyleverännerungen (35).

Insulin spillt och eng wichteg Roll bei Diabetis an der metabolescher Krankheet. Ketogen Diäten sinn extrem effektiv fir Insulinniveau ze senken, besonnesch fir Leit mat Typ 2 Diabetis oder Prédiabetes (36, 37, 38).

Eng Studie huet festgestallt datt no nëmmen 2 Wochen op enger ketogene Ernärung, Insulinempfindlechkeet mat 75% verbessert ass an de Bluttzocker erofgaang ass vun 7,5 mmol / l op 6,2 mmol / l (36).

Eng 16 Woche Studie huet och eng 16% Reduktioun vum Bluttzockerspigel fonnt. Zousätzlech konnten 7 vun den 21 Participanten all diabetesch Medikamenter komplett stoppen (39).

Eng ketogene Diät kann och erstaunlech Effekter op Triglyceridniveauen hunn. Eng Studie huet festgestallt datt den Triglyceridniveau no nëmmen 4 Wochen vun 107 op 79 mg / dL gefall ass.

Bottom Line: Ketogen Diäten kënne vill Aspekter vum metabolesche Syndrom verbesseren, e grousse Risikofaktor fir Adipositas, Typ 2 Diabetis an Häerzkrankheeten.

D'Mechanismen hannert d'Effekter op metabolesche Krankheet

Et gi verschidde Schlësselfaktoren déi drastesch Effekter vun der ketogene Diät op Markéierer vun der metabolescher Krankheet erklären. Dës enthalen och:

• Méi Kuelestoffer: Eng High-Carb Diät kann de Bluttzocker an den Insulin Niveau konstant erhéijen, wat zu enger schlechter Zellfunktioun a Schied mat der Zäit kann féieren (36).
• Reduzéiert Insulinresistenz: Insulinresistenz kann Gesondheetsprobleemer wéi Entzündung verursaachen, héije Triglyceridniveauen a Fettgewënn (42).
• Gesond gesond Fette: Déi zousätzlech gesond Fette, déi Dir iesst während enger ketogene Ernärung, kann hëllefen "gutt" HDL Cholesterolniveauen ze verbesseren (43).
• Ketone Kierper: Ketone Kierper hunn e puer iwwerraschend Virdeeler fir d'Gesondheet, dorënner Krankheeten wéi Kriibs, Alzheimer an Epilepsie (44, 45, 46).
• Entzündung: D'ketogene Diät kann chronesch Entzündung drastesch reduzéieren, wat mam metaboleschen Syndrom a verschidde Krankheeten verbonnen ass (46, 47, 48, 49).
• Fettverloscht: Dës Diät fördert de Verloscht vu Kierperfett, besonnesch ongesond Bauchfett. Exzessiv Fett am Bauchberäich ass fatal fir metabolesch Gesondheet (50).

Zousätzlech kënnen ketogene Diäten hëllefen déi normal Insulin Funktioun erëm ze maachen. Fuerschung huet gewisen datt gesond Insulinfunktioun d'Entzündung kämpfe kann, während eng schlecht Insulinfunktioun se erhéijen (51).

Wéi Dir kënnt gesinn, spillt d'Kombinatioun vun dëse Faktoren eng zimmlech bemierkenswäert a wichteg Roll bei der Gesondheet a Schutz géint Krankheet.

Bottom Line: Ketogen Diäten kënnen d'metabolescht Gesondheet verbesseren andeems d'Insulinfunktioun verbessert, d'Entzündung senken an d'Fettverloscht fërdert, ënner anerem.

Wéi eng Ketogen Diät ze befollegen

Wann Dir eng ketogen Diät wëllt probéieren, befollegt dës Basisregelen:

• Eliminéiert Kuelenhydrater: Préift Liewensmëttel Etiketten, a zielt 30 Gramm Kuelenhydrater oder manner pro Dag.
• Stock op Staples: Kaaft Fleesch, Kéis, ganz Eeër, Nëss, Ueleger, Avocados, Ueleger Fësch a Creme, well dës sinn elo Heften an Ärer Diät.
• Iesse Är Geméis: Fettquellen si vill Kalorien, baséiert all Molzecht op niddereg-carb Geméis fir Är Plack ze fëllen an hëlleft Iech voll ze fillen.
• Experiment: Eng ketogene Diät kann nach ëmmer interessant a lecker sinn. Dir kënnt souguer ketogene Nuddelen, Brout, Muffins, Brownies, Puddelen, Glace, etc.
• E Plang bauen: Et kann schwéier sinn, niddereg-carb Iessen ze fannen fir wann Dir ënnerwee sidd. Wéi mat all Diät, ass et wichteg e Plang ze hunn a go-Snacks oder Iessen.
• Fannt wat Dir gär hutt: Experimentéiere bis Dir d'ultimate Keto Diät fir Iech fannt.
• Verfollegung: Maacht Fotoen, Miessunge a monitoréiert Äert Gewiicht all 3 bis 4 Wochen. Wann de Fortschrëtt ophält, probéiert d'Deelgréissten liicht ze reduzéieren.
• Ersatz Mineralstoffer: Ketosis verännert Äert Flëssegkeet a Mineralbalance. Aus dësem Grond, salzt Äert Iessen a vläicht Elektrolyte oder Magnesium.
• Probéiert Ergänzunge: Fir den ketogene Prozess z'erhéijen, kënnt Dir ketonsalz Ergänzungen huelen, MCT Ueleg (5-10 Gramm zweemol am Dag) oder benotzt Kokosnossueleg regelméisseg.
• Gitt konsequent: Et gëtt keng Ofkiirzung zum Erfolleg. Mat all Diät ass Konsistenz de wichtegste Faktor.

Dir wëllt och Ketone Niveauen an entweder Urin oder Blutt iwwerwaachen, well dës léisst Iech wëssen ob Dir d'Kuelestufniveauen erofgeet fir d'Ketose z'erreechen.

Baséiert op der aktueller Fuerschung, Studien a mengem Labo a kontinuéierlech Tester mat Clienten, iergend eppes 0,5–1,0 mmol / l beweist genuch Ernärungs Ketose (21).

Bottom Line: Baséiert déi meescht vun Ären Iessen op Kuelestoff-Geméis an héich-Fett Fleesch, Fësch oder Eeër. Dir wëllt och Är Ketone Niveauen iwwerwaachen.

Sollt Dir eng Ketogen Diät Probéieren?

Keng eenzeg Diät ass fir jiddereen gëeegent, besonnesch well individuell Metabolismus, Genen, Kierperarten, Liewensstil, Geschmaachsbuden a perséinlech Virléiften ënnerscheeden.

Wéi och ëmmer, d'ketogene Diät kann Wonner fir Leit maachen, déi iwwergewiichteg sinn oder e Risiko vu metabolescht Syndrom sinn.

Trotzdem, wann Dir net wéi héich-Fett Iesse gär hutt, awer gär Kuelenhydrater hutt, kann dës Ernärung schwéier sinn fir Iech ze halen. Wann Dir ëmmer nach d'Iddi vun enger Low-Carb Diät gär hutt, da sinn d'Chbc Cycling oder eng Standard Low-Carb Diät besser Optiounen fir Iech.

Ketogen Diäten kënnen och kuerzfristeg benotzt ginn, fir Fett ze verléieren an d'Gesondheet ze verbesseren. Awer dëst erfuerdert vill Disziplin, a muss mat gesondem Iessen gefollegt ginn.

Eng ketogene Ernärung ass och vläicht net déi bescht Optioun fir Elite Athleten oder déi, déi grouss Quantitéiten un Muskele bauen. Vegetarier oder Veganer kënnen och mat dëser Diät kämpfen, wéinst der Schlësselroll gespillt vu Fleesch, Eeër, Fësch a Mëllech.

Zousätzlech kann den Iwwergang zu enger ketogene Diät heiansdo negativ Symptomer verursaachen, déi dacks als "Keto Gripp" bezeechent ginn.

Dëst kann aarm Energie a mental Funktioun enthalen, erhéicht Honger, Schlofproblemer, übelkeit, Verdauungsprobleem an aarm Übungsleistung.

Während dëst nëmme selten geschitt, kann et dozou féieren datt verschidde Leit ophalen ier se och emol richteg opstinn, besonnesch well déi éischt puer Woche vun all Diät déi härteste sinn.

Wéinst der ganz limitéierter Carb-Intake - manner wéi 50 Gramm pro Dag - ketogene Diäten och vläicht net gëeegent fir Leit déi de Weekend wëllen ofhuelen.

Bottom Line: D'ketogen Diät kann erstaunlech Resultater bidden, wann Dir et halt. Awer et ass vläicht net déi bescht Optioun fir jiddereen.

Huelt Heem Message

Fir déi beschtméiglechst aus enger ketogene Ernärung ze kréien, musst Dir héich-fetteg Iessen iessen an Är Carbo-Intake op manner wéi 30-50 Gramm pro Dag limitéieren.

Wann Dir domat bleift, sinn d'Virdeeler vun enger ketogene Diät extrem beandrockend - besonnesch fir d'Gesondheet a Gewiichtsverloscht.

Ketogen Diäten kënnen och metabolesch Krankheet Risikofaktoren reduzéieren a souguer géint Krankheeten wéi Typ 2 Diabetis an Iwwergewiicht kämpfen.