De Ketogenen Diät: En detailléierten Ufänger Guide fir Keto

Inhalt

• Wat ass eng ketogene Ernärung?
• Keto Basis
• Verschidden Aarte vu ketogenen Diäten
• Wat ass Ketose?
• Ketogen Diäten kënnen Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren
• Ketogen Diäten fir Diabetis a Virdiabetes
• Aner gesondheetlech Virdeeler vu Keto
• Liewensmëttel ze vermeiden
• Iessen ze iessen
• E Beispill Keto Iessplang fir 1 Woch
• Méindeg
• Dënschdeg
• Mëttwoch
• Donneschdeg
• Freideg
• Samschdeg
• Sonndeg
• Gesond Keto Snacks
• Keto Tipps an Tricks
• Tipps fir op eng ketogene Ernärung z'iessen
• Niewewierkungen a wéi een se miniméiert
• Risiken vun der Keto Diät
• Ergänzunge fir eng ketogene Ernärung
• Oft gestallten Froen
• Ënnen Linn

Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Déi ketogene Ernärung (oder Keto Diät, kuerz) ass eng niddereg Carb, héich Fett Diät déi vill gesondheetlech Virdeeler bitt.

Tatsächlech weisen vill Studien datt dës Zort Diät Iech hëllefe Gewiicht ze verléieren an Är Gesondheet ze verbesseren ().

Ketogen Diäten kënne souguer Virdeeler géint Diabetis, Kriibs, Epilepsie an Alzheimer Krankheet hunn (,,,).

Hei ass e detailléierte Ufänger Guide fir d'Keto Diät.

Wat ass eng ketogene Ernärung?

Keto Basis

Déi ketogene Ernärung ass eng ganz niddereg Kuelenhydrater, héich Fett Diät déi vill Ähnlechkeeten mat den Atkins an niddrege Kuelenhydrater deelt.

Et geet drëm drastesch d'Kuelenhydrater ze reduzéieren an duerch Fett z'ersetzen. Dës Reduktioun vu Kuelenhydrater setzt Äre Kierper an e metaboleschen Zoustand genannt Ketosis.

Wann dëst passéiert, gëtt Äre Kierper onheemlech effizient beim Fettverbrennung fir Energie. Et mécht och Fett a Ketonen an der Liewer, déi Energie fir d'Gehir liwweren ().

Ketogen Diäten kënne bedeitend Reduktiounen am Bluttzocker an Insulinniveau verursaachen. Dëst, zesumme mat de verstäerkte Ketone, huet e puer gesondheetlech Virdeeler (,,).

D'Keto Diät ass eng niddereg Kuelenhydrater, héich Fett Diät. Et sénkt Bluttzocker an Insulinniveau a verlagert de Kierper de Metabolismus vu Kuelenhydrater a Richtung Fett a Ketonen.

Verschidden Aarte vu ketogenen Diäten

Et gi verschidde Versioune vun der ketogenen Diät, abegraff:

• Standard ketogene Ernärung (SKD): Dëst ass eng ganz niddereg Kuelenhydrater, moderéiert Protein an héich Fett Diät. Et enthält typesch 70% Fett, 20% Protein, an nëmmen 10% Kuelenhydrater ().
• Zyklesch ketogen Diät (CKD): Dës Diät involvéiert Perioden vu méi héije Kuelenhydrater, sou wéi 5 ketogen Deeg gefollegt vun 2 héich Kuelenhydrater Deeg.
• Cibléiert ketogen Diät (TKD): Dës Diät erlaabt Iech Kuelenhydrater ronderëm Training ze addéieren.
• Héich Protein Ketogene Diät: Dëst ass ähnlech wéi eng Standard ketogene Ernärung, awer enthält méi Protein. D'Verhältnis ass dacks 60% Fett, 35% Protein a 5% Kuelenhydrater.

Wéi och ëmmer, nëmmen déi Standard an héich Protein ketogen Diäte goufen extensiv studéiert. Cyclesch oder gezielte ketogen Diäte si méi fortgeschratt Methoden a virun allem vu Bodybuilder oder Sportler benotzt.

D'Informatioun an dësem Artikel gëlt meeschtens fir déi Standard ketogen Diät (SKD), och wa vill vun de selwechte Prinzipien och fir déi aner Versioune gëllen.

Et gi verschidde Versioune vun der Keto Diät. D'Standard (SKD) Versioun ass am meeschte recherchéiert a recommandéiert.

Wat ass Ketose?

Ketosis ass e metabolesche Staat an deem Äre Kierper Fett fir Brennstoff benotzt amplaz vu Kuelenhydrater.

Et geschitt wann Dir Äre Konsum vu Kohlenhydraten wesentlech reduzéiert, andeems Dir Är Kierperversuergung vu Glukos (Zocker) limitéiert, wat d'Haaptquell vun Energie fir d'Zellen ass.

No enger ketogenen Diät ass deen effektivsten Wee fir an eng Ketosis anzegoen. Generell handelt dëst sech ëm eng Limitatioun vum Kuelenhydraterkonsum op ongeféier 20 bis 50 Gramm pro Dag a Fëllen, wéi Fleesch, Fësch, Eeër, Nëss a gesond Ueleger ().

Et ass och wichteg Äre Proteinkonsum ze moderéieren. Dëst ass well Protein kann a Glukos ëmgewandelt ginn wann et a grousse Quantitéiten verbraucht gëtt, wat Ären Iwwergank a Ketosis verlangsamt ().

Intermittéierend Faaschten ze praktizéieren kéint Iech och hëllefen, Ketosis méi séier anzeginn. Et gi vill verschidde Forme vun intermittierendem Faaschten, awer déi meescht üblech Method involvéiert d'Liewensaufnahme op ongeféier 8 Stonnen pro Dag ze limitéieren an ze fasten fir déi verbleiwen 16 Stonnen ().

Blutt-, Urin- an Otemtester si verfügbar, déi hëllefe kënnen ze bestëmmen ob Dir Ketosis erakomm sidd andeems Dir d'Quantitéit u Ketone produzéiert, déi vun Ärem Kierper produzéiert ginn.

Verschidde Symptomer kënnen och weisen datt Dir Ketosis agefouert hutt, abegraff méi Duuscht, dréchene Mond, heefeg Urinatioun, a manner Honger oder Appetit ().

Ketosis ass e metabolesche Staat an deem Äre Kierper Fett fir Brennstoff benotzt amplaz vu Kuelenhydrater. Äert Diät z'änneren an intermittierend Fasten ze praktizéieren kann Iech hëllefen, méi séier an d'Ketose ze kommen. Verschidde Tester a Symptomer kënnen och hëllefen ze bestëmmen ob Dir Ketosis agefouert hutt.

Ketogen Diäten kënnen Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren

Eng ketogene Ernärung ass en effektive Wee fir Gewiicht ze verléieren a manner Risikofaktore fir Krankheet (,,,,).

Tatsächlech, Fuerschung weist datt déi ketogene Ernärung esou effektiv fir Gewiichtsverloscht wéi eng fettarme Diät kann [,,].

Wat méi ass, d'Diät ass sou voll datt Dir Gewiicht verléiert ouni Kalorien ze zielen oder Är Nahrungsaufnahme ze verfollegen ().

Eng Iwwerpréiwung vun 13 Studien huet festgestallt datt no enger ganz niddereger Kuelenhydrater, ketogene Ernärung liicht méi effektiv fir laangfristeg Gewiichtsverloscht war wéi eng fettarme Diät. Déi Leit, déi d'Keto Diät gefollegt hunn, verléieren am Duerchschnëtt 2 Pond (0,9 kg) méi wéi d'Grupp, déi enger fettarmer Diät gefollegt huet ().

Wat méi ass, huet et och zu Reduktiounen am diastolesche Blutdrock an Triglyceridniveau () gefouert.

Eng aner Studie bei 34 eeler Erwuessener huet festgestallt datt déi, déi eng ketogene Ernärung fir 8 Wochen gefollegt hunn, bal fënnef Mol sou vill Kierperfett verluer hunn wéi déi, déi eng fettarme Diät gefollegt hunn ().

Déi erhéicht Ketone, manner Bluttzockerspigel a verbessert Insulinempfindlechkeet kënnen och eng Schlësselroll spillen (,).

Fir méi Detailer iwwer d'Gewiichtsverloscht Effekter vun enger ketogenen Diät, liest dësen Artikel.

Eng ketogene Ernärung kann Iech hëllefen e bësse méi Gewiicht ze verléieren wéi eng niddereg Fett Diät. Dëst geschitt dacks mat manner Honger.

Ketogen Diäten fir Diabetis a Virdiabetes

Diabetis zeechent sech duerch Verännerunge vum Metabolismus, héije Bluttzocker a behënnert Insulinfunktioun ().

Déi ketogene Ernärung kann Iech hëllefen iwwerschësseg Fett ze verléieren, wat enk mat Typ 2 Diabetis, Prädiabetes a metabolesche Syndrom (,,,) verknëppelt ass.

Eng eeler Studie huet festgestallt datt déi ketogene Ernärung d'Insulinempfindlechkeet ëm ganzer 75% verbessert huet ().

Eng kleng Studie bei Frae mat Typ 2 Diabetis huet och festgestallt datt no enger ketogenen Diät fir 90 Deeg däitlech reduzéiert Niveauen vun Hämoglobin A1C, wat eng Moossnam vu laangfristegem Bluttzockermanagement ass ().

Eng aner Studie bei 349 Leit mat Typ 2 Diabetis huet festgestallt, datt déi, déi eng ketogene Diät gefollegt hunn, am Duerchschnëtt 26.2 Pond (11.9 kg) iwwer eng 2-Joresperiod verluer hunn. Dëst ass e wichtege Virdeel wann Dir de Link tëscht Gewiicht an Typ 2 Diabetis berécksiichtegt (,).

Wat méi ass, hunn se och e verbesserte Bluttzockermanagement erlieft, an d'Benotzung vu bestëmmte Bluttzockermedikamenter gouf ënner de Participanten am Laaf vun der Studie ofgeholl ().

Fir méi Informatioun, kuckt dësen Artikel iwwer d'Virdeeler vun nidderegen Carb Diäten fir Leit mat Diabetis.

Déi ketogene Ernärung kann d'Insulinempfindlechkeet erhéijen a Fett verléieren, wat zu bedeitende Gesondheetsvirdeeler fir Leit mat Typ 2 Diabetis oder Virdiabetes féiert.

Aner gesondheetlech Virdeeler vu Keto

Déi ketogene Ernärung ass tatsächlech entstanen als Instrument fir neurologesch Krankheeten wéi Epilepsie ze behandelen.

Studien hunn elo gewisen datt d'Ernärung Virdeeler fir eng grouss Varietéit vu verschiddene Gesondheetszoustänn ka hunn:

• Häerzkrankheet. Déi ketogene Ernärung kann hëllefe Risikofaktoren wéi Kierperfett, HDL (gutt) Cholesterinspiegel, Blutdrock a Bluttzocker (,) verbesseren.
• Kriibs. D'Ernärung gëtt de Moment als zousätzlech Behandlung fir Kriibs erfuerscht, well et hëllefe kann den Tumorwachstum ze bremsen. (,,).
• Alzheimer Krankheet. D'Keto Diät kann hëllefen d'Symptomer vun der Alzheimer Krankheet ze reduzéieren an de Progrès ze luesen (,,).
• Epilepsie. Fuerschung huet gewisen datt déi ketogene Ernärung bedeitend Reduktioune vu Krampf an epileptesche Kanner verursaache kann ().
• Parkinson Krankheet. Och wa méi Fuerschung gebraucht gëtt, huet eng Studie festgestallt datt d'Ernährung gehollef huet d'Symptomer vun der Parkinson Krankheet ze verbesseren ().
• Polycystescht Eierstéck Syndrom. Déi ketogen Ernärung kann hëllefen d'Insulinspiegel ze reduzéieren, wat eng Schlësselroll am polycystesche Eierstéck Syndrom spille kann (,).
• Gehir Verletzungen. E puer Fuerschunge suggeréieren datt d'Diät d'Resultater vun traumatesche Gehirverletzungen verbesseren kéint ().

Wéi och ëmmer, bedenkt datt Fuerschung a ville vun dëse Beräicher wäit net schlussendlech ass.

Eng ketogene Ernärung ka vill Gesondheetsvirdeeler ubidden, besonnesch mat metaboleschen, neurologeschen oder Insulin-bezunnene Krankheeten.

Liewensmëttel ze vermeiden

All Iesse mat vill Kuelenhydrater soll limitéiert sinn.

Hei ass eng Lëscht vu Liewensmëttel déi reduzéiert oder eliminéiert musse ginn op enger ketogenen Diät:

• Zocker Iessen: Soda, Uebstjus, Smoothies, Kuch, Glace, Candy, asw.
• Kären oder Stärken: Produkter op Weess, Reis, Nuddelen, Getreide, asw.
• Uebst: all Uebst, ausser kleng Portioune vu Beeren wéi Äerdbier
• Bounen oder Huesen: Ierbsen, Nierebounen, Lënsen, Kikerten, asw.
• Wuerzel Geméis an Knollen: Gromperen, séiss Gromperen, Muerten, Pastinaken, asw.
• niddereg Fett oder Diätprodukter: niddereg Fett Mayonnaise, Zalotendressing a Kondiment
• e puer Gewierzer oder Zoossen: Barbecue Zooss, Hunneg Moschter, Teriyaki Zooss, Ketchup, asw.
• ongesond Fetter: veraarbechte pflanzlechen Ueleger, Mayonnaise, asw.
• Alkohol: Béier, Wäin, Alkohol, gemëscht Gedrénks
• Zocker-gratis Diät Liewensmëttel: Zockerfräi Séissegkeeten, Siropen, Puddings, Séisser, Desserten, asw.

Vermeit carb-baséiert Liewensmëttel wéi Kären, Zocker, Huesen, Räis, Gromperen, Séisses, Jus, an och déi meescht Uebst.

Iessen ze iessen

Dir sollt d'Majoritéit vun Ärem Iessen ronderëm dës Liewensmëttel baséieren:

• Fleesch: rout Fleesch, Steak, Ham, Zoossiss, Speck, Poulet an Truthahn
• fettege Fësch: Saumon, Forellen, Thon a Makrele
• Eeër: pastured oder Omega-3 ganz Eeër
• Botter a Crème: Gras gefiddert Botter a schwéier Crème
• Kéis: onveraarbechte Kéise wéi Cheddar, Geess, Crème, Blo oder Mozzarella
• Nëss a Somen: Mandelen, Nëss, Flaxseeds, Kürbiskären, Chia Som, etc.
• gesond Ueleger: extra virgin Olivenueleg, Kokosnoss Ueleg, an Avocado Ueleg
• Avocados: ganz Avocados oder frësch gemaach Guacamole
• niddereg Kuelenhydrater Geméis: gréng Geméis, Tomaten, Zwiebelen, Paprika, asw.
• Gewierzer: Salz, Peffer, Kraider a Gewierzer

Et ass am beschten Är Ernärung meeschtens op ganz, eenzeg Zutaten ze baséieren. Hei ass eng Lëscht mat 44 gesonde Low-Carb Liewensmëttel.

Baséiert d'Majoritéit vun Ärer Ernärung op Liewensmëttel wéi Fleesch, Fësch, Eeër, Botter, Nëss, gesond Ueleger, Avocados, a vill niddereg Kuelenhydrater Geméis.

E Beispill Keto Iessplang fir 1 Woch

Fir ze hëllefen Iech unzefänken, hei ass e Beispill ketogenen Diät Iesse Plang fir eng Woch:

Méindeg

• Kaffi: Veggie an Ee Muffins mat Tomaten
• Mëttegiessen: Poulet Zalot mat Olivenueleg, Feta Kéis, Oliven, an eng Säit Zalot
• Iessen: Saumon mat Spargelen a Botter gekacht

Dënschdeg

• Kaffi: Ee, Tomat, Basil, a Spinat Omelet
• Mëttegiessen: Mandelmëllech, Erdnussbutter, Spinat, Kakaopudder a Stevia Milkshake (méi Keto Smoothien hei) mat enger Säit vun Äerdbier geschnidden
• Iessen: Kéis-Schuel Taco mat Salsa

Mëttwoch

• Kaffi: Nëss Mëllech Chia Pudding dropgesat mat Kokosnoss a Bromberen
• Mëttegiessen: avocado shrimp salat
• Iessen: Schwäin Kottletten mat Parmesan Kéis, Broccoli, an Zalot

Donneschdeg

• Kaffi: Omelett mat Avocado, SALSA, Peffer, Zwiebel a Gewierzer
• Mëttegiessen: eng Handvoll Nëss a Sellerie mat Guacamole a Salsa
• Iessen: Poulet gefëllt mat Pesto a Crème Kéis, an eng Säit vu gegrillten Zuccini

Freideg

• Kaffi: Zockerfräi Griichesch, Vollmëllech Yoghurt mat Erdnussbutter, Kakaopudder a Beeren
• Mëttegiessen: Rëndfleesch Zalot Wrap Taco mat geschniddene Paprika
• Iessen: geluede Choufleur a gemëscht Geméis

Samschdeg

• Kaffi: Crème Kéis Pancakes mat Molbieren an enger Säit vu gegrillte Champignonen
• Mëttegiessen: Zucchini an beet "Nuddelen" Zalot
• Iessen: wäisse Fësch gekacht a Kokosnossueleg mat Kale an geréischtert Pinienkernen

Sonndeg

• Kaffi: frittéiert Eeër mat a Champignonen
• Mëttegiessen: niddereg Kuelenhydrater Sesam Poulet a Broccoli
• Iessen: Spaghetti Squash Bolognese

Probéiert ëmmer d'Geméis an d'Fleesch iwwer laangfristeg ze rotéieren, well all Typ ënnerschiddlech Nährstoffer a gesondheetlech Virdeeler ubitt.

Fir Tonne Rezepter, kuckt dës 101 gesond niddereg Kuelenhydrater Rezepter an dës Keto Shopping Lëscht.

Dir kënnt eng grouss Varietéit vu schmackhafte an nahrhaften Iessen iessen op enger ketogenen Diät. Et sinn net all Fleesch a Fetter. Geméis ass e wichtege Bestanddeel vun der Diät.

Gesond Keto Snacks

Am Fall wou Dir tëscht dem Iessen hongereg gitt, hei sinn e puer gesond, keto-approuvéiert Snacks:

• Fett Fleesch oder Fësch
• Kéis
• eng Handvoll Nëss oder Som
• Keto Sushi Bëss
• Oliven
• een oder zwee haart gekachten oder deviled Eeër
• keto-frëndlech Snack Baren
• 90% donkel Schockela
• voll Fett griichesch Joghurt gemëscht mat Nëssbotter a Kakaopudder
• Paprika an Guacamole
• Äerdbier a Kachkéis
• Sellerie mat Salsa a Guacamole
• Rëndfleesch
• méi kleng Portioune vun Iessreschter
• fett Bommen

Grouss Snacks fir eng Keto Diät enthalen Fleeschstécker, Kéis, Oliven, gekachten Eeër, Nëss, réi Geméis an donkel Schockela.

Keto Tipps an Tricks

Och wann Dir mat der ketogenen Diät unzefänken ka schwiereg sinn, ginn et verschidden Tipps an Tricks déi Dir benotze kënnt fir et méi einfach ze maachen.

• Fänkt un Iech mat Liewensmëttellabelen vertraut ze maachen an d'Gramm Fett, Kuelenhydrater a Faser ze kontrolléieren fir ze bestëmmen wéi Är Liiblingsiessen an Är Ernärung passen.
• D'Iessen am Viraus plangen kann och gutt sinn a kann Iech extra Zäit duerch d'Woch spueren.
• Vill Websäiten, Food Blogs, Apps a Kachbicher bidden och keto-frëndlech Rezepter an Iess Iddien un déi Dir benotze kënnt fir Ären eegene Menü ze bauen.
• Alternativ bidden e puer Iesse Liwwerdéngschter souguer keto-frëndlech Optiounen fir e séieren a praktesche Wee fir Keto-Iessen doheem ze genéissen.
• Kuckt gesond gefruer Keto Iessen wann Dir kuerz op Zäit sidd
• Wann Dir op Gesellschaftsversammlungen gitt oder Famill a Frënn besicht, kënnt Dir och gär iwwerleeën Äert eegent Iessen ze bréngen, wat et vill méi einfach ka maachen fir Verlaangen ze bremsen an Ärem Iessplang festzehalen.

Nahrungsetiketten ze liesen, Är Iessen virzebereeden an Är eege Liewensmëttel ze bréngen wann Dir Famill a Frënn besicht, kann et vill méi einfach maachen fir un der ketogenen Diät festzehalen.

Tipps fir op eng ketogene Ernärung z'iessen

Vill Restaurant Iessen kënnen ketofrëndlech gemaach ginn.

Déi meescht Restauranten bidden eng Aart Fleesch oder Fëschbaséiert Geriicht un. Bestellt dëst an ersetzt all Kuelenhydrater mat extra Geméis.

Ee-baséiert Iessen sinn och eng super Optioun, sou wéi en Omelet oder Eeër a Speck.

En anere Favorit ass Bunn-manner Burger. Dir kënnt och d'Fritten amplaz fir Geméis auswiesselen. Füügt extra Avocado, Kéis, Speck oder Eeër derbäi.

A mexikanesche Restauranten kënnt Dir all Zort Fleesch mat extraem Kéis, Guacamole, SALSA a Sourcreme genéissen.

Als Dessert, frot e gemëscht Kéisbrett oder Beeren mat Crème.

Wann Dir dobausse gitt, wielt e Fleesch-, Fësch- oder Ee-baséiert Plat. Bestellt extra Geméis amplaz vu Kuelenhydrater oder Stärken, an hu Kéis als Dessert.

Niewewierkungen a wéi een se miniméiert

Och wann déi ketogene Ernärung normalerweis sécher fir déi meescht gesonde Leit ass, kann et e puer initial Nebenwirkungen ginn wann Äre Kierper sech upasst.

Et ginn e puer anekdotesch Beweiser fir dës Effekter déi dacks als Keto Gripp bezeechent ginn (). Baséiert op Berichter vun e puer iwwer den Iessplang, ass et normalerweis bannent e puer Deeg eriwwer.

Gemellt Keto Gripp Symptomer enthalen Duerchfall, Verstopfung an Erbrechung (). Aner manner heefeg Symptomer enthalen:

• schlecht Energie a mental Funktioun
• erhéicht Honger
• Schlofproblemer
• Iwwelzegkeet
• Verdauungsbequem
• ofgeholl Übungsleistung

Fir dëst ze minimiséieren, kënnt Dir eng reegelméisseg Low Carb Diät fir déi éischt puer Woche probéieren. Dëst kann Äre Kierper léieren méi Fett ze verbrennen ier Dir Kuelenhydrater komplett eliminéiert.

Eng ketogene Ernärung kann och d'Waasser- a Mineralbalance vun Ärem Kierper änneren, sou datt extra Salz fir Är Iesse bäidréit oder Mineral-Ergänzunge kënnt hëllefen. Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer Är Ernärungsbedierfnesser.

Op d'mannst am Ufank ass et wichteg ze iessen bis Dir voll sidd a vermeit d'Kalorien ze vill ze beschränken. Normalerweis verursaacht eng ketogene Ernärung Gewiichtsverloscht ouni bewosst Kalorienbeschränkung.

Vill vun den Nebenwirkungen beim Start vun enger ketogenen Diät kënne limitéiert sinn. Erofsetzen an der Diät a Mineralergänzungen huelen kann hëllefen.

Risiken vun der Keto Diät

Op der Keto Diät op laang Dauer bleiwe kann, abegraff Risiken vun de folgenden:

• niddereg Protein am Blutt
• extra Fett an der Liewer
• Niersteng
• Mikroelementmangel

Eng Aart Medikamenter genannt Natriumglukosekotransporter 2 (SGLT2) Inhibitoren fir Typ 2 Diabetis kann de Risiko fir diabetesch Ketoazidose erhéijen, e geféierlechen Zoustand deen d'Aciditéit am Blutt erhéicht. Jiddereen dee Medikamenter hëlt soll d'Keto Diät vermeiden (,).

Méi Fuerschung gëtt gemaach fir d'Sécherheet vun der Keto Diät op laang Dauer ze bestëmmen. Halt Ären Dokter informéiert vun Ärem Iessplang fir Är Entscheedungen ze leeden.

Et ginn e puer Nebenwirkungen zu der Keto Diät iwwer déi Dir mat Ärem Dokter schwätze sollt wann Dir plangt op der Diät laangfristeg ze bleiwen.

Ergänzunge fir eng ketogene Ernärung

Och wa keng Ergänzunge gefuerdert sinn, kënnen e puer nëtzlech sinn.

• MCT Ueleg. Zu Drénken oder Joghurt bäigefüügt, MCT Ueleg liwwert Energie an hëlleft de Ketonniveau ze erhéijen. Shop fir MCT Ueleg online (,).
• Mineraler. Zousatz Salz an aner Mineralstoffer kënne wichteg sinn wann Dir ufänkt wéinst Verännerungen am Waasser a Mineralbalance ().
• Koffein. Koffein ka Virdeeler fir Energie, Fett verléieren a Leeschtung [45] hunn.
• Exogene Ketone. Dës Ergänzung kann hëllefen de Kierper d'Ketonniveauen eropzesetzen ().
• Kreatin. Kreatin bitt vill Virdeeler fir Gesondheet a Leeschtung. Dëst kann hëllefen wann Dir eng ketogene Ernärung mat Bewegung kombinéiert ().
• Molke. Benotzt en halleft Läffel Molkeprotein a Shakes oder Joghurt fir Är deeglech Proteinzufuhr ze erhéijen (,). Shop fir schmackeg Molkeprodukter op online.

Verschidde Ergänzunge kënnen op enger ketogenen Diät nëtzlech sinn. Dës enthalen exogene Ketone, MCT Ueleg a Mineralstoffer.

Oft gestallten Froen

Hei sinn Äntwerten op e puer vun den heefegsten Froen iwwer déi ketogene Ernärung.

1. Kann ech ëmmer erëm Kuelenhydrater iessen?

Jo. Wéi och ëmmer, et ass wichteg Är Carb-Intake ufanks wesentlech ze reduzéieren. No den éischten 2 bis 3 Méint kënnt Dir Kuelenhydrater bei speziellen Occasiounen iessen - gitt direkt duerno direkt zréck an d'Diät.

2. Verléieren ech Muskelen?

Et ass e Risiko fir e Muskel ze verléieren op all Diät. Wéi och ëmmer, Proteinzufuhr an héich Ketonniveau kënnen hëllefen de Muskelverloscht ze minimiséieren, besonnesch wann Dir Gewichte ophieft (,).

3. Kann ech Muskelen op eng ketogene Ernärung bauen?

Jo, awer et funktionnéiert net sou gutt wéi op enger moderéierter Carb Diät (,). Fir méi Detailer iwwer niddereg Kuelenhydrater oder Keto Diäten an Ausübungsleeschtung, liest dësen Artikel.

4. Wéi vill Protein kann ech iessen?

Protein soll moderéiert sinn, well eng ganz héich Intake kann Insulinspiegel a manner Ketone spëtzen. Ronn 35% vun der gesamter Kalorienzufuhr ass méiglecherweis déi iewescht Grenz.

5. Wat wann ech stänneg midd, schwaach oder midd sinn?

Dir kënnt net a voller Ketosis sinn oder Fette a Ketone effizient benotzen. Fir deem entgéintzewierken, senkt Är Kuelenhydrater of a besicht déi uewe genannte Punkten. En Zousaz wéi MCT Ueleg oder Ketone kann och hëllefen (,).

6. Meng Urin richt fruuchteg. Firwat ass dat?

Gitt net alarméiert. Dëst ass einfach wéinst der Ausscheedung vun Nieweprodukter, déi während der Ketosis entstinn ().

7. Meng Otem richt. Wat kann ech maachen?

Dëst ass e gemeinsame Nieweneffekt. Probéiert natierlech aromatiséiert Waasser ze drénken oder zockerfräi Gummi ze knaen.

8. Ech hunn héieren Ketosis war extrem geféierlech. Ass dat richteg?

D'Leit verwiesselen dacks Ketose mat Ketoakidose. Ketoacidose ass geféierlech, awer d'Ketose op enger ketogenen Diät ass normalerweis gutt fir gesond Leit. Schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir eng nei Diät ufänkt.

9. Ech hunn Verdauungsprobleemer an Duerchfall. Wat kann ech maachen?

Dëse gemeinsame Nieweneffekt passéiert normalerweis no 3 bis 4 Wochen. Wann et bestoe bleift, probéiert méi héich faser Geméis ze iessen (, 56).

Ënnen Linn

Eng ketogene Ernärung ka gutt si fir Leit déi:

• sinn Iwwergewiicht
• Diabetis hunn
• sichen hir metabolesch Gesondheet ze verbesseren

Et ka manner gëeegent fir Elite Athleten oder déi wëlle grouss Quantitéiten u Muskelen oder Gewiicht bäifügen.

Et kann och net nohalteg si fir verschidde Liewensstil a Virléiften. Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer Ären Iessplang an Ziler fir ze entscheeden ob e Keto Iessplang richteg fir Iech ass.

Liest den Artikel op Spuenesch.