Ass Et Schlecht Fir Deeselwechten Training All Dag ze Maachen?

Inhalt

• Kënnt Dir Deeselwechte Cardio Workout All Dag Maachen?
• Kënnt Dir all Dag déiselwecht Kraaft Workout maachen?
• Bewäertung fir

Wann et ëm alldeeglech Workouts geet, falen déi meescht Leit an eng vun zwou Kategorien. E puer Léift et ze vermëschen: HIIT enges Daags, lafen deen nächsten, mat e puer Barre Klassen, déi fir eng gutt Moossnam erakoum. Anerer si Kreaturen vun der Gewunnecht: Hir Trainings kucken déiselwecht aus-Indoor Vëlosweeër, Gewiichterhiewen, oder Yoga-Dag nom Dag, Mount nom Mount. (Fir fair ze sinn, et gi Virdeeler fir béid: Hei ass firwat ee Schrëftsteller seet datt si sech ni fir eng Zort Workout engagéiere wäert, an en aneren dee seet datt Dir sollt ophalen alles ze maachen.)

Wéi och ëmmer, all Fitnesssexpert wäert Iech soen datt et déi fréier sinn déi richteg Bouns vun der Übung maache. A Studien ënnerstëtzen d'Tatsaach datt Workouts, déi Äre Kierper op nei Weeër mat der Zäit erausfuerderen, am meeschte profitabel sinn. Awer e puer vun de populäersten Trainingsformen: Stroossecourse, Reien, a Vëlosfuerer fuerderen Training deen méi oder manner d'selwecht ausgesäit-sou bleift mam selwechten Training jee eng gutt Saach? D'Äntwert ass komplizéiert, also hu mir agegraff fir d'Saachen ofzebriechen. (Gestoppt an enger Rou? Probéiert Plateau-Busting Strategien fir Resultater am Fitnessstudio ze gesinn.)

Kënnt Dir Deeselwechte Cardio Workout All Dag Maachen?

Wann Dir dräi Deeg an der Woch en Indoor Cycling-Course reegelméisseg trainéiert oder fir en Hallefmarathon trainéiert, profitéiert Dir definitiv d'Virdeeler vum reguläre Cardio, wéi eng verbessert Häerzgesondheet, verbessert Effizienz an Ären ënneschte Kierpermuskelen, a méi verbrannt Kalorien, seet. Kyle Stull, eng National Academy of Sports Medicine-zertifizéiert Trainer a Performanceverbesserungsspezialist.

"Trainings widderhuelen ass keng inherent schlecht Iddi, besonnesch wann Dir genéisst wat Dir maacht," erkläert de Stull. A Fuerschung weist datt Genoss ee vun den Haaptgrënn ass firwat d'Leit un engem Workout bleiwen. Wann d'Leit eng Übung fannen, déi se gär hunn - Lafen, Rudderen oder Schwammen - si wäerte schwéier gedréckt ginn fir e puer Sessiounen ze iwwersprangen fir "et ze wiesselen". (Fro just all Leefer firwat se ni verpasst en deegleche Jog.) Plus, e puer Widderhuelung ass néideg fir nei Fäegkeeten ze kréien. "Wann Dir en Zil hutt fir eppes besser ze ginn, da musst Dir et widderhuelen," füügt de Stull derbäi. Iwwerhaapt wäert keen e Marathon probéieren ouni e puer laang Lafen virdru ze maachen (hoffe mir).

Dat eenzegt Problem: De mënschleche Kierper ass e Meeschter an der Adaptatioun. "Wat och ëmmer de Kierper gefrot gëtt ze widderhuelen, et wäert ganz effizient ginn," erkläert Stull. "No e puer Méint kënnt Dir weiderhin déi psychologesch Virdeeler fillen, awer net onbedéngt déi physiologesch Virdeeler." Iwwersetzung: Wat eemol e super Kalorieverbrennungstraining war, kann net besser ginn wéi den duerchschnëttleche Spazéiergang, seet de Stull.

Änneren et: Fir Plateauen ze vermeiden a weider Är Ausdauer ze verbesseren, vermëscht Är Kardio sou datt Dir net all Dag dee selwechten Training mécht. Deen einfachste Wee fir dëst ze maachen: Follegt de F.I.T.T. Prinzip (wat fir Frequenz, Intensitéit, Zäit an Aart steet), proposéiert d'Jacqueline Crockford, en Übungsphysiolog um American Council on Exercise. Ëmsetzen ee vun de folgende Schrëtt pro Woch.

Als éischt, erhéicht d'Frequenz vun Ärem Training. Zum Beispill, wann Dir dräi Deeg an der Woch mam Vëlo gefuer sidd, klappt dat bis zu véier Mol d'Woch (vergewëssert Iech datt Dir och all Woch e ganzen Dag Rescht erlaabt). Dann erhéijen d ' time-oder Dauer-vun Ärer Sessioun. Wann Dir 30 Minutten trainéiert hutt, füügt fënnef oder 10 Minutten derbäi. (Zäit gedréckt? Léiert wéi Dir Är Cardio Workouts méi haart mécht (Net Méi).)

Nächst, Erhéijung der echTensitéit, déi am meeschte präzis gemooss ka ginn duerch Häerzfrequenz. Wann Dir mat 70 Prozent vun Ärer maximaler Puls (MHR) geschafft hutt, zum Beispill, erhéicht se op 75 Prozent. En Häerzfrequenzmonitor wäert hei praktesch kommen, awer Dir kënnt och Är Zil-Häerzfrequenz mat e bësse Mathematik bestëmmen:

1. Gitt Ären Alter vun 220 of fir Är MHR ze fannen. (Wann Dir 30 Joer al sidd, ass Äre MHR 190.)

2. Multiplizéiert dës Zuel mat 0,7 (70 Prozent) fir den ënneschten Enn vun Ärer Zilzone ze bestëmmen. Dann multiplizéiert mat 0,85 (85 Prozent) fir den ieweschten Enn vun Ärer Zilzone ze bestëmmen.

3. Fir Är Beats pro Minute (BPM) während der Ausübung ze bestëmmen, huelt Äre Puls an Ärem Handgelenk, no beim Daumen. Benotzt d'Spëtze vun Ären éischten zwee Fanger fir liicht iwwer d'Bluttgefässer ze drécken. Zielt Äre Puls fir 10 Sekonnen a multiplizéiert mat sechs fir Är Beats pro Minutt (BPM) ze fannen. Wann Är Beats mat der 70 Prozent Mark passen, passt Är Trainingsintensitéit un fir dat iewescht Enn vun Ärer Zilzone z'erreechen.

Schlussendlech, probéiert Är üblech Cardio vun der Wiel mat enger anerer Aart vu Bewegung ze wiesselen. (Wéi dës 5 Plyo Beweegt op Sub fir Cardio (Heiansdo!).) Dëst hëlleft fir verschidde Muskelgruppen ze stäerken, d'Ausdauer ze verbesseren an d'Risiko vun Iwwerverbrauch an eventuell Verletzung ze eliminéieren, seet Stull. Zum Beispill, amplaz Vëlo ze fueren, probéiert Lafen, Schwammen oder eppes wat d'Bewegung komplett ännert, wéi Danz Cardio, eemol d'Woch.

Kënnt Dir all Dag déiselwecht Kraaft Workout maachen?

Stäerktraining Devotees si bekannt fir eng Set Routine ze verfollegen all Kéier wann se an de Gewiichtraum erakommen. Hei ass eng gutt Neiegkeet fir déi Gewunnechtskreaturen: Stäerktroutinen musse fir eng Zäitperiod widderholl ginn fir effektiv ze sinn, seet de Stull. Tatsächlech, wann Dir just eng nei Routine ufänkt, ginn et grouss Virdeeler fir datselwecht konsequent ze maachen, seet den Darryn Willoughby, Ph.D., en Übungsphysiolog a Professer op der Baylor University. Dat ass well an den éischte véier bis sechs Wochen d'Verbesserungen, déi Dir wäert erliewen, haaptsächlech neurologësch sinn - Äert Gehir léiert wéi Dir Är Muskelen am effizientesten rekrutéiert fir d'Beweegungen ze kompletéieren. (Wéi och ëmmer, dat heescht net datt Dir all Dag dee selwechte Workout maache sollt. Préift dës perfekt equilibréiert Woch Trainings fir Programméierungsrichtlinnen.)

De schlechten Deel: Dëst iwwersetzt net an eng erhéicht Muskelgréisst (nach). "E gudden allgemengen Zäitframe fir e merkbare Fortschrëtt ze erwaarden ass 12 bis 16 Wochen, awer et variéiert vu Persoun an der Intensitéit vum Training," füügt de Willoughby derbäi. Dofir wëllt Dir kee Mount an en neie Stäerktraining Programm opginn just well Dir keng "Resultater" am Spigel gesitt. Wann Dir en neie Programm ufänkt, engagéiert Iech fir deen 12-Wochen Zäitframe. Awer duerno, wéi Äre Kierper sech un d'Routine upasst, musst Dir Äre Programm variéieren fir weider d'Virdeeler ze sammelen an d'Resultater ze gesinn, seet de Willoughby.

Änneren et: Als éischt, wiesselt Är Stäerktbeweegungen. "D'Intensitéit an de Volumen vum Training musse widderholl ginn fir d'Kraaft z'entwéckelen, awer d'Trainingsauswiel ka variéiert sinn", erkläert de Stull. "Zum Beispill kënnt Dir déi ënnescht Kierperstäerkt erhéijen andeems Dir squat, Deadlifting, oder eng Beenpress mécht," seet de Stull. "All erfuerdert d'Muskele fir op eng ganz ähnlech Manéier ze schaffen, awer wäerte ganz anescht wéi den Nervensystem sinn." Wat dat heescht: maacht net all Dag dee selwechte Stäerktraining.

De Willoughby ass d'accord. Och wann et vill Beweegunge fir d'Brustmuskelen ze schaffen-vu Push-ups bis zur Bänkpress-dat heescht net datt eng Beweegung besser ass wéi déi aner. Tatsächlech ass et méiglecherweis eng besser Strategie fir d'Übungen regelméisseg z'änneren sou datt Dir d'Muskelen an engem liicht anere Wénkel schafft, wat hëlleft d'Muskelanpassung (a Wuesstum) mat der Zäit ze verbesseren. (Wëllt méi staark Abs? Schalt Är Crunches fir 9 Core Übungen, déi Iech méi no bei Six-Pack Abs kommen.)

E leschte Wee fir Äert Stäerktstraining z'änneren: eng Aart Programméiere genannt net-linear Periodiséierung, widderhuelen déiselwecht Übungen awer variéieren d'Intensitéit (Betrag vum Gewiicht benotzt) an de Volume (Reps a Sets), seet de Stull. Zum Beispill, wann Dir e Méindeg, Mëttwoch a Freideg trainéiert, kënnt Dir e Méindeg e schwéieren Dag mat manner Volumen maachen, e Mëttwoch e mëttleren Dag mat mëttelméissegen Gewiicht a Volumen, a Freides e liichte Dag mat engem méi héije Volumen. Studien suggeréieren datt dëst e super Wee ass fir d'Kraaft z'erhéijen, gouf bewisen datt et méi profitabel ass wéi déi exakt selwecht Routine ëmmer erëm ze maachen. (Mir hunn en awesome 4-Week Weight Training Plan fir Fraen fir Iech unzefänken.)

Bewäertung fir