Firwat Spazéieren Ass Ee vun de Beschte Cardio Workouts

Inhalt

• Ass Spazéieren eng gutt Zort Kardiovaskulär Übung?
• Zesummefaassung
• Wat sinn d'Virdeeler vum Fouss?
• Ass et besser wéi lafen?
• Zesummefaassung
• Wéi séier sollt Dir goen?
• Wéi dacks sollt Dir goen?
• Tipps fir unzefänken mat engem Trëppeltraining
• Investéiert an e gutt Paar Schong
• Droen Atmungskleedung
• Opwiermen
• Bleift sécher dobaussen
• Maacht et Spaass
• Rotschléi fir op engem Schatzmillen ze trëppelen
• Déi takeaway

Wann Är Iddi vun enger effektiver Kardiovaskulatiounstraining eng laang Distanzfahrt, Héichintensiv Vëlosfuerer oder eng kräfteg Aerobiksklasse betrëfft, da wier Dir richteg, awer Dir verloosst eng einfach, awer effektiv Aktivitéit.

Brisk Walking ass e super Cardio Workout deen dobannen oder dobausse kann gemaach ginn, zu all Moment vum Dag oder Nuecht, an ouni de Besoin fir e Fitness Memberschaft oder vill speziell Ausrüstung.

Alles wat Dir braucht fir e Walking Workout ze maachen ass eng komfortabel, robust Pair vu Schong an d'Motivatioun fir se ze strecken an op Är Féiss ze kréien.

Dësen Artikel kuckt méi no op d'Virdeeler vum Spazéieren als Cardio Übung, a wéi Dir Är Fitness a Gesondheet kënnt erhéijen andeems Dir e puer Pep an Ärem Schrëtt setzt.

Ass Spazéieren eng gutt Zort Kardiovaskulär Übung?

Cardio ass kuerz fir "kardiovaskulär", dat heescht datt et d'Häerz (Cardio) a Bluttgefässer involvéiert (vaskulär). Cardio gëtt och austauschbar mat Aerob benotzt, wat "mat Loft" heescht.

E gudde Kardio-Workout kritt Äert Häerz méi staark a méi séier ze pumpen, mam Sauerstoffräich Blutt méi effizient an all d'Muskelen, Organer an Tissu duerch Äre Kierper ze beweegen.

Dir kënnt all déi Bluttpompelaktioun mat Lafen associéieren, "Is Walking Cardio?" D'Wahrheet ass datt all Aktivitéit déi Äert Häerz a Lunge kritt, souwéi Är grouss Muskelgruppen, déi méi haart schaffen, kann als aerob oder cardio Übung ugesi ginn. E flotten Spazéiergang mécht all déi Saachen.

Zesummefaassung

Walking ass eng exzellent Aart vu Kardioaktivitéit. Awer fir Äert Herz-Kreislauf-System erauszefuerderen, musst Dir mat Tempo an Intensitéit trëppelen, déi d'Ufuerderunge fir Äert Häerz, Longen a Muskelen erhéijen.

Wat sinn d'Virdeeler vum Fouss?

Et gi vill Virdeeler vum Spazéieren zousätzlech fir Är kardiovaskulär Fitness ze vergréisseren. Eng regulär fléissend Spazéiergang kann hëllefen:

• reduzéiert Ären Risiko fir Häerzkrankheeten, Schlaganfall, an Diabetis
• verbesseren Bluttfluss
• managen héije Blutdrock
• verbesseren Cholesterinspiegel
• Kontroll Bluttzockerspiegel
• bauen méi staark Muskelen a Schanken
• haalt Äert Gewiicht ënner Kontroll
• verbessert Äert Schlof
• bessert Är Energieniveauen
• d'Gehirfunktioun verbesseren
• verbesseren d'Gläichgewiicht an d'Koordinatioun

Ass et besser wéi lafen?

Brisk Walking gëtt als mëttelméisseg intensiv Übung ugesinn, wat an einfache Begrëffer definéiert ass wéi eng Aktivitéit déi Iech erlaabt e Gespréich ze féieren, awer ass ze steierlech fir Iech ze sangen. Leeft, natierlech, ass eng vill méi Erausfuerderung Aktivitéit, a gëllt als e kräftegen Intensitéit Workout.

Wann Dir lafen a lafen, bidden se déiselwecht Virdeeler. Eng Studie publizéiert an engem American Heart Association Journal, datt Spazéieren a Lafen zu ähnlechen Risiko Reduktiounen fir héije Blutdrock, héije Cholesterol, an Typ 2 Diabetis gefouert hunn.

Bedenkt awer datt Dir fir eng länger Zäit muss goen fir sou vill Kalorien ze verbrennen an e puer vun den anere Virdeeler z'erreechen déi vum Lafen kommen.

Awer wann Dir net fir d'Zäit presséiert sidd, oder Dir sicht net fir eng 10K Rass anzeginn, Spazéieren kënnen eng besser Optioun sinn, besonnesch wann Dir gemeinsamt Themen, Verletzungen, oder Réckschmerz hutt.

Walking setzt manner Stress a Belaaschtung op Är Gelenker a Féiss wéi lafen. Eng 2016 Studie huet festgestallt datt d'Auswierkungskraaft vu Lafen wesentlech méi héich ass wéi ze Fouss, egal ob moderéiert oder kräfteg. Dat heescht datt et e méi nidderegen Risiko ass fir Gelenkverletzunge mam Spazéieren.

Zesummefaassung

Walking a fléissend oder mëttelméisseg intensiv Tempo bitt vill vun de selwechte Virdeeler wéi beim Lafen. Wéi och ëmmer, Dir musst fir eng länger Zäit trëppele fir esou vill Kalorien ze verbrennen an e puer vun deemselwechte Virdeeler ze sammelen.

Walking kann eng besser Kardiooptioun sinn wéi ze lafen, wann Dir gemeinsam Themen oder Verletzungen hutt.

Wéi séier sollt Dir goen?

Wéi virdru gesot, den einfachste Wee fir nozekucken ob Dir séier leeft, awer net ze séier, ass den "Talk Test" ze huelen an ze kucken wéi einfach et ass ze schwätzen.

• Wann Dir zimmlech bequem mat e bëssen Otemzuch schwätzt, da sidd Dir méiglecherweis mat engem mëttelméissegen Tempo.
• Wann et haart schwätzt ass schwéier ze maachen, gitt Dir wahrscheinlech an engem kräftegen Intensitéitstempo.
• Wann Dir Äre Liiblingslidd mat Liichtegkeet kënnt ausrennen, da sidd Dir op enger gerénger Intensitéit. Probéiert den Tempo ofzewaarden!

Eng aner Mooss ass bekannt als d'Borg-Skala vun der Perceived Exertion, déi zielt wéi schwéier Dir fillt Äre Kierper mat enger bestëmmter Aktivitéit schafft.

D'Skala leeft vu 6 bis 20. Eng 6 ass a Wierklechkeet keng Ustrengung, sou wéi s de roueg e Buch liest. En 20 bedeit datt Dir Iech fillt wéi Dir "ganz, ganz schwéier" schafft wéi e Schnel vun Geschwindegkeet um Enn vun enger Course oder aner Ustrengung déi Dir net ganz laang halen kann.

Fir mat engem mëttelméissegen Tempo ze trëppelen, probéiert d'Zil vun 13 bis 14 op der Skala ze zielen. Mat dësem Tempo geet Är Häerzfrequenz an d'Atmung séier op, awer Dir wäert net aus dem Atem sinn. Wann Dir an engem méi staarken Tempo wëllt trëppelen, zielt 15 bis 16 op der Skala.

Wann Dir just ufänkt, probéiert e fléissende Spazéiergang vun 3 bis 3,5 Meilen pro Stonn (km / h). Wann Dir scho relativ aktiv sidd, zielt e Saz vun 3,5 bis 4,5 mph. A wann Dir prett sidd fir e racewalking ze maachen, kick et erop iwwer 5 km / h.

Wéi dacks sollt Dir goen?

D'Centre fir Krankheet Kontroll a Präventioun (CDC) recommandéiert 150 Minutten oder méi eng mëttelméisseg intensiv kierperlech Aktivitéit, oder 75 Minutten oder méi vu kräfteger Intensitéit Aktivitéit all Woch fir allgemeng Gesondheet a Krankheet Risikoreduktioun.

Baséierend op dës Richtlinn, kënnt Dir fënnef fléissend 30-Minute Wanderunge pro Woch maachen. Wann dat e bëssen erschreckend kléngt, da brécht se a méi maniabel Stécker vun der Zäit of. Zum Beispill kéint Dir maachen:

• dräi 10-Minute Wander pro Dag
• zwee 15-Minutte Spazéiergäng pro Dag

Fir déi meeschte Virdeeler aus Ärem Spazéieren ze kréien, probéiert op d'mannst 10 Minutte gläichzäiteg ze maachen.

Fir unzefänken wëllt Dir vläicht ufänken iwwer e flaache Terrain ze goen. Wann Dir Är Ausdauer a Kraaft opbaut, kënnt Dir kleng Hiwwele starten.

Tipps fir unzefänken mat engem Trëppeltraining

Investéiert an e gutt Paar Schong

Ier Dir deen éischte Schrëtt vun Ärem neie Trëppeltraining trëfft, gitt sécher datt Dir déi richteg Trëppelschong hutt. Är Schong solle Liichtgewiicht sinn, awer kräfteg genuch fir e Këssen ze bidden souwuel d'Sohle an de Ferse vun Ärem Fouss.

De Schong soll genuch Plaz an der Zehecbox (virun der Schung) zur Verfügung stellen fir Är Zehelen bequem ze passen, awer net sou vill datt de Schong mat all Etappe beweegt.

Droen Atmungskleedung

Loosst passend Kleeder a liicht, atméierend Stoffer hëllefen de Fouss méi komfortabel ze maachen. Dry-fit Kleeder déi d'Spiréierung wéckelen, kënnen hëllefen Iech cool an dréchen ze halen.

Opwiermen

Ier Dir ufänken, wierm Iech e puer Minutten op fir de Blutfluss duerch Äre Kierper z'erhéijen an Är Muskelen a Gelenker ze beweegen. Hei sinn e puer einfache Warmup Bewegungen:

• Bleift op engem Been a schweist 10 bis 20 mol déi aner Been zréck an eraus. Da wiesselt d'Been.
• Maacht e Set vu Squats andeems Dir mat Äre Féiss Hip-Breet ausserhalb steet. Engagéiert Ären Kär, haalt Ären Réck riicht an senkt Är Hüften bis datt Är Oberschenkel parallel mam Buedem sinn. Stoe kuerz mat den Knéien iwwer, awer net doriwwer eraus, Är Zehen. Ausatmen an ophalen. Maacht dëst 8 bis 10 Mol.
• Stoe mat Äre Been iwwer d'Schëllerbreet ausser an Är Arme riicht op Är Säiten, maacht 10 Réckkrees mat Ären Arme an dann 10 viru Kreeser.

Bleift sécher dobaussen

Wann Dir dobaussen trëppelt, da sidd sécher datt Dir Sonnecreme benotzt a Sonnebrëller an en Hutt mécht. Wann Dir a kältem Wieder trëppelt, gitt Dir an Schichten déi Dir kënnt ofschälelen wann Dir Iech opwiermt.

Huelt genuch Waasser fir Iech hydratiséiert ze bleiwen duerch Äre Spazéiergang. Dir wëllt vläicht och Ären Telefon matbréngen fir am Fall wou Dir Hëllef braucht.

Maacht et Spaass

Et gëtt Chancen datt Dir méi wahrscheinlech bei Ärer Walking Routine hale kënnt wann et eppes ass wat Dir gär mécht. Fir de Spaass Faktor z'erhéijen, wëllt Dir vläicht berécksiichtegen:

• mat engem oder zwee Frënn trëppele goen oder e Foussgrupp trëppele goen
• Ären Hond spadséiere goen oder fräiwëlleg mat Hënn zu engem Déiereschutz ze goen
• e Podcast lauschteren beim Spazéieren
• lauschteren op eng Playlist vun Äre Liiblingsunitéiten déi Dir maache wëllt
• e Fitness Tracker oder App benotze fir Ziler ze setzen a sech selwer erauszefuerderen

Rotschléi fir op engem Schatzmillen ze trëppelen

Wann onkloert Wetter Äert Workout dobannen dréckt, oder Dir wëllt nëmmen op enger Fernsehsendung binge wärend Dir Är Cardio-Workout kritt, ass eng Treadmill just d'Saach fir ze Fouss.

Gitt sécher datt Dir wësst wéi d'Treadmill funktionnéiert ier Dir et benotzt. Gitt och sécher datt Dir wësst wéi Dir et stoppt a wéi d'Vitesse an d'Schräg änneren.

Benotzt am Idealfall en Treadmill mat Säitendrauen, net nëmmen e Frontgriff. Dëst ass besonnesch wichteg wann Dir e Gläichgewiicht hutt. Probéiert net op un d'Schinne ze hänken oder ze hänken. Schlecht Körperhaltung oder eng onnatierlech Stréck benotze kann Äre Risiko fir Verletzungen erhéijen.

Déi takeaway

Wann Dir no engem Wee sicht fir Är Cardio Fitness ze verbesseren, ass Spazéieren e super Workout deen Dir zu all Moment an all Plaz maache kënnt. De Schlëssel ass sécher ze maachen datt Dir mat engem Tempo spadséiert, deen Äre Herz-Kreislauf-System erausfuerdert.

Während 150 Minutten d'Woch vu flotten Trëppelen e gutt Zil ass fir ze zielen, kënnt Dir nach méi Virdeeler maache andeems d'Dauer, d'Frequenz an d'Intensitéit vun Äre Spazéieren erhéijen.

A wann Dir Är Motivatioun wëlle verbesseren, berécksiichtegt e Spazéiergang mat engem Frënd ze lauschteren, e puer häerzpompend Tonnen ze lauschteren oder en deeglecht oder wëchentlecht Zil fir Iech selwer mat enger Fitness App ze setzen.