Ass Pasta gesond oder ongesond?

Inhalt

• Wat ass Pasta?
• Raffinéiert Pasta gëtt meescht verbraucht
• Nährstoffer a Vollkorn vs. Raffinéiert Pasta
• Nuddelen ass héich an Kuelenhydrater
• Gluten a Pasta ka Problemer fir verschidde Leit hunn
• Ass Vollkornpasta eng besser Optioun?
• Wéi maachen ech Pasta méi gesond
• Déi ënnescht Linn

Nuddelen hunn héich Kuelenhydrater, wat fir Iech ka schlecht sinn, wa se a grousse Quantitéiten verbraucht ginn. Et enthält och Gluten, eng Aart vu Protein dat Themen verursaacht fir déi Glutenempfindlech.

Op der anerer Säit kann Nuddelen e puer Nährstoffer ubidden, déi fir d'Gesondheet wichteg sinn.

Dësen Artikel kuckt op d'Beweiser a bestëmmt ob Nuddelen gutt oder schlecht fir Iech sinn.

Wat ass Pasta?

Pasta ass eng Aart Nuddelen déi traditionell aus Durumweizen, Waasser oder Eeër gemaach ginn. Et gëtt a verschidden Nuddelforme geformt an duerno a kochend Waasser gekacht.

Hautdesdaags sinn déi meescht Produkter als Nuddele verkaaft aus Weess. Wéi och ëmmer, ähnlech Nuddele kënnen aus anere Käre gemaach ginn, sou wéi Reis, Gerste oder Buckwheat.

E puer Aarte vu Nuddele gi während der Veraarbechtung raffinéiert, de Weizenkern vum Kleie a Keim ofgestript, a vill vun den Nährstoffer ewechgeholl.

Heiansdo gëtt raffinéiert Nuddele beräichert, dat heescht et huet e puer Nährstoffer, wéi B-Vitamine an Eisen, bäigefüügt.

Vollkorn Nuddele sinn och verfügbar, déi all Deeler vum Weizenkär enthält.

E puer Beispiller vun allgemeng verbrauchten Aarte vun Nuddelen enthalen:

• Spaghetti
• Tortellini
• Ravioli
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Macaroni

Gemeinsam toppings fir Nuddelen enthalen Fleesch, Zooss, Kéis, Geméis a Kraider.

Resumé Nuddele gëtt aus Durum Weess a Waasser gemaach, och wann Nuddele kënnen aus anere Käre gemaach ginn. Raffinéiert, beräichert a Vollkornpastae si verfügbar.

Raffinéiert Pasta gëtt meescht verbraucht

Déi meescht Leit hu léiwer raffinéiert Nuddelen, dat heescht datt de Weizenkär vum Keim a Bräi gestrach gouf zesumme mat ville vun den Nährstoffer déi en enthält.

Raffinéiert Nuddele si méi héich u Kalorien a manner u Glasfaser. Dëst kann zu verréngert Gefühle vu Fülle féieren nodeems Dir et giess hutt, am Verglach mat héijer Faser, Vollkorn Nuddelen.

Eng Studie huet festgestallt datt Vollkorn Nuddelen den Appetit erofgesat hunn an d'Fülle erhéicht méi wéi raffinéiert Nuddelen ().

Wéi och ëmmer, aner Studien hu gemëscht Resultater fonnt iwwer d'Virdeeler vu Vollkorn Nuddelen. Eng Studie mat 16 Participanten huet festgestallt datt et keen Ënnerscheed am Bluttzockerspigel war nodeems se raffinéiert Nuddelen oder Vollkornpasta giess hunn ().

Still, vill Studien hu festgestallt datt vill raffinéiert Kuelenhydrater iessen negativ Auswierkungen op d'Gesondheet hunn.

Zum Beispill, eng Studie mat 117,366 Leit, déi fonnt hunn datt héich Kuelenhydrater, besonnesch vu raffinéierte Kären, mat engem erhéite Risiko vun Häerzkrankheeten () verbonne war.

Eng aner Studie vun 2.042 Leit huet och festgestallt datt méi héije raffinéiert Getreidekonsum mat erhéijen Taille-Ëmfeld, Blutdrock, Bluttzocker, schlechtem LDL Cholesterin, Blutt Triglyceriden an Insulinresistenz () assoziéiert gouf.

Wéi och ëmmer, méi Studien déi speziell op d'Gesondheetseffekter vu raffinéiert Nuddele fokusséiere sinn néideg.

Et sollt och gesot ginn datt de glykämeschen Index vun Nuddelen am nidderegen bis mëttlere Beräich läit, wat méi niddereg ass wéi dee vu villen anere veraarbechte Liewensmëttel ().

Resumé Raffinéiert Nuddelen ass déi populärst Aart Nuddelen. Raffinéiert Kuelenhydrater iessen ass verbonne mat engem erhéite Risiko vun Häerzkrankheeten, héije Bluttzocker an Insulinresistenz.

Nährstoffer a Vollkorn vs. Raffinéiert Pasta

Vollkorn Nuddelen sinn typesch héich an Glasfaser, Mangan, Selen, Kof a Phosphor, wärend raffinéiert, beräichert Nuddelen éischter méi héich an Eisen a B Vitamine sinn.

Vollkorn Nuddelen sinn och manner a Kalorien a méi héich u Ballaststoffen a verschidde Mikroelementer wéi raffinéiert Nuddelen.

Faser beweegt sech duerch de Magen-Darmtrakt onverdaut an hëlleft Fülle ze förderen. Aus dësem Grond kënne Vollkorn Nuddele méi effektiv sinn wéi raffinéiert Nuddelen beim Reduzéieren vum Appetit a Verlaangen.

Zum Verglach, hei sinn d'Nährstoffer an enger Taass gekachten, ganz-Weess Spaghetti versus eng Taass gekacht Spaghetti déi raffinéiert a beräichert gouf (6, 7):

	Vollwäiss Spaghetti	Raffinéiert / beräichert Spaghetti
Kalorien	174	220
Protein	7,5 Gramm	8,1 Gramm
Kuelenhydrater	37 Gramm	43 Gramm
Faser	6 Gramm	2,5 Gramm
Fett	0,8 Gramm	1,3 Gramm
Mangan	97% vum RDI	23% vum RDI
Selen	52% vum RDI	53% vum RDI
Koffer	12% vum RDI	7% vum RDI
Phosphor	12% vum RDI	8% vum RDI
Magnesium	11% vum RDI	6% vum RDI
Thiamin (B1)	10% vum RDI	26% vum RDI
Folate (B9)	2% vum RDI	26% vum RDI
Niacin (B3)	5% vum RDI	12% vum RDI
Riboflavin (B2)	4% vum RDI	11% vum RDI
Eisen	8% vum RDI	10% vum RDI

Resumé Vollkorn Nuddele enthält eng gutt Quantitéit u Glasfaser, Mangan a Selen. Raffinéiert Nuddele si méi héich u Kalorien, Kuelenhydrater, B Vitamine an Eisen awer manner u Ballaststoffen an déi meescht aner Mikronährstoffen.

Nuddelen ass héich an Kuelenhydrater

Pasta ass héich an Kuelenhydrater, mat enger Taass Portioun gekachten Spaghetti enthalen tëscht 37-43 Gramm, ofhängeg dovun ob et raffinéiert oder Vollkorn ass (6, 7).

Kuelenhydrater gi séier a Glukos am Blutt ofgebrach, wat zu enger staarker Hausse vum Bluttzocker resultéiert. Raffinéiert Nuddelen, besonnesch, si méi héich a Kuelenhydrater a manner an der Faser wéi Vollkorn Nuddelen.

Zousätzlech gi einfache Kuelenhydrater wéi raffinéiert Nuddele ganz séier verdaut, wat zu méi Honger féiert an e méi héicht Risiko fir ze iessen ().

Aus dësem Grond sinn déi, déi Diabetis hunn, geroden de Kuelenhydrater an der Moderatioun ze halen a vill Faser ze iessen. Dës Ännerungen ze maachen bremst d'Absorptioun vum Zocker am Bluttkreeslaf an hëlleft e stabile Bluttzockerspigel ze halen.

High-Carb Diäten goufen och mat ville Gesondheetszoustänn verbonne mat abegraff:

• Diabetis: E puer Studien hu gewisen datt High-Carb Diäten mat engem erhéite Risiko fir Diabetis z'entwéckelen verbonne kënne sinn (,,).
• Metabolescht Syndrom: Eng Studie huet festgestallt, datt déi, déi eng héich Quantitéit u Kuelenhydrater aus stärkege Liewensmëttel iessen, méi wéi duebel sou wahrscheinlech waren de metabolesche Syndrom z'entwéckelen, eng Grupp vu Bedéngungen, déi Äre Risiko vun Häerzkrankheeten erhéijen ().
• Iwwergewiicht: Eng aner Studie huet festgestallt datt d'Liewensmëttel mat engem méi héije glykämeschen Index iessen, wat e Mooss ass wéi séier d'Iessen de Bluttzocker erhéijen, un e méi héicht Kierpergewiicht gebonnen ().

Wéi och ëmmer, all dës Studie sinn observational, dat heescht se weisen nëmmen Associatioun.

Weider Fuerschung ass gebraucht fir ze bestëmmen wéi vill vun enger Roll Kuelenhydrater an dëse Konditioune géint aner Faktoren hunn.

Resumé Pasta huet vill Kuelenhydrater. High-Carb Diäten kënne Bluttzockerspigel erhéijen a kënne mat engem erhéite Risiko vun Diabetis, metabolesche Syndrom an Adipositas assoziéiert ginn.

Gluten a Pasta ka Problemer fir verschidde Leit hunn

Wärend et speziell glutenfräi Nuddelszorte verfügbar sinn, enthält traditionell Nuddelen Gluten.

Gluten ass eng Aart Protein a Weess, Gerescht a Roggen. Fir déi meescht Leit ass Gluten gutt toleréiert a verursaacht keng Probleemer.

Wéi och ëmmer, fir déi, déi Zöliakie hunn, Liewensmëttel mat Gluten iesse kënnen eng Immunantwort ausléisen a Schied un d'Zellen vum Dünndarm verursaachen ().

E puer Leit kënnen och empfindlech op Gluten sinn a kënnen Verdauungsprobleemer erliewen als Resultat vu Gluten enthaltende Liewensmëttel iessen ().

Dës Persoune solle vermeiden datt Nuddelen aus Weess giess gi fir negativ Symptomer ze vermeiden. Amplaz, wielt fir glutenfräi ganz Käre wéi brongem Rais oder Quinoa.

Fir déi ouni Zöliakie oder eng Glutenempfindlechkeet, kann de Gluten an Nuddele sécher ouni Probleemer verbraucht ginn.

Resumé Vill Aarte vu Nuddelen enthalen Gluten, eng Aart vu Protein dat negativ Reaktioune bei Leit mat Zöliakie oder Glutenempfindlechkeet verursaache kann.

Ass Vollkornpasta eng besser Optioun?

Vollkäre ginn aus dem ganze Weizenkär gemaach. Als Resultat si se méi héich u Faser, Vitaminnen a Mineralstoffer wéi raffinéiert Kären, déi nëmmen den Endosperm vum Weizenkär enthalen.

Vollkären iessen ass mat engem méi nidderege Risiko vun Häerzkrankheeten, kolorektalen Kriibs, Diabetis an Adipositas (,,,) assoziéiert.

Wéi och ëmmer, bedenkt datt Vollkorn Nuddelen aus Vollmielemiel gemaach ginn dat pulveriséiert gouf.

Dëse Prozess reduzéiert d'nëtzlech Auswierkunge vun de ganze Käre fonnt an Nuddelen zënter Käre mat méi klenge Partikele gi méi séier verdaut, wat zu méi héije Bluttzockerspigel féiert ().

Dofir sinn d'Virdeeler vun Nuddelen aus Vollkorn net vergläichbar mat de Virdeeler vun intakte Vollkären, wéi Hafer, brongem Rais oder Quinoa.

Trotzdem, wärend et wéineg Ënnerscheed an den Effekter vu raffinéiert a Vollkornpastaen op d'Gesondheet ass, kann Nuddelen, déi aus Vollkorn gemaach ginn, eng besser Wiel sinn, wann Dir wëllt Gewiicht verléieren. Et ass manner a Kalorien a méi héich an der Sättigungsstäerkt Faser wéi raffinéiert Nuddelen.

Vollkorn Nuddelen enthält och e méi héije Betrag vun de meeschte Mikroelementen, ofgesi vu B-Vitaminnen, déi bei der Veraarbechtung zréck a beräichert Nuddele ginn.

Resumé Vollkorn Nuddele gëtt aus Weessemiel gemaach dat pulveriséiert gouf, a reduzéiert déi meescht vun de gënschtegen Effekter vun de ganze Kären. Wéi och ëmmer, Nuddelen aus Vollkäre si manner Kalorien a Kuelenhydrater, wéi och méi héich u Ballaststoffen an déi meescht Mikroelementen.

Wéi maachen ech Pasta méi gesond

Wann et a Moderatioun giess gëtt, kann Nuddelen Deel vun enger gesonder Ernärung sinn. Vollkorn Nuddele kënnen eng besser Wiel fir vill sinn, well et manner Kalorien a Kuelenhydrater ass, awer méi héich u Ballaststoffen an Nährstoffer.

Wéi och ëmmer, niewent der Aart Nuddelen, déi Dir wielt, wat Dir se topéiert ass genausou wichteg.

Kalorien kënne séier opstapelen wann héich-Fett, héich-Kalorie toppings wéi Zooss-baséiert Zoossen an Kéisen derbäi. Wann Dir Äert Gewiicht kuckt, gitt amplaz e Reeschaueren vun häerzgesondem Olivenueleg, e puer frësch Kraider oder e puer vun Äre Liiblingsveegien.

Dir kënnt och Är Wiel vum Protein op Är Nuddele bäifügen fir et zu engem ausgewogenen Iessen ze maachen.

Zum Beispill, Fësch a Poulet kënnen extra Protein bäifügen fir datt Dir Iech voll an zefridden fillt, wärend Broccoli, Paprika oder Tomaten Nährstoffer an zousätzlech Glasfaser liwweren.

Hei sinn e puer aner Iddien fir gesond Pasta Platen:

• Voll-Weess Spaghetti mat Saumon, Zitroun a Basil
• Geméis gebakene Ziti
• Pasta Zalot mat Feta, Oliven, Tomaten a Kale
• Rotini mat Spinat-Avocadosooss a Poulet

Resumé Fir den Ernärungswäert vun Ärem Nuddelsgeriicht ze optimiséieren, lued Iech op toppings wéi Proteinen, häerzgesond Fetter a Geméis. Limitéiert héich Kalorie Saucen a Kéis.

Déi ënnescht Linn

Pasta ass eng Nahrungszousaz weltwäit an et enthält e puer wichteg Nährstoffer.

Wéi och ëmmer, Nuddelen hunn héich Kuelenhydrater. High-Carb Diäten kënne Bluttzockerspigel erhéijen a si mat e puer negativen Effekter op d'Gesondheet verbonne ginn.

Aus dësem Grond ass et wichteg d'Portiounsgréissten am Grëff ze halen a gesond toppings fir Är Nuddelen ze wielen, wéi Geméis, gesond Fetter a Protein.

Um Enn ass Moderatioun de Schlëssel wann et ëm Nuddele geet.

Wärend Dir et op Geleeënheet genéisse kënnt, ass et wichteg et mat aneren nahrhafte Liewensmëttel ze verbannen an sécher ze stellen datt et nëmmen e Bestanddeel vun enger gesonder gesonder Ernärung ass.