Schréiegt géint flaach Bench: Wat ass dat Bescht fir Är Broscht?

Inhalt

• Schréiegt Bankpressen
• Schréiegt Broschtpress, Schrëtt fir Schrëtt
• Flaach Bänkpressen
• Flaach Bänk Këschtpress, Schrëtt fir Schrëtt
• Sécherheetsvirsiicht

Schréiegt géint flaach

Egal ob Dir schwëmmt, e Liewensmëttelgeschäft dréckt oder e Ball werft, staark Broschtmuskele sinn essentiell fir alldeeglech Aktivitéiten.

Et ass extrem wichteg Är Broschtmuskelen ze trainéieren sou wéi Dir eng aner Muskelgrupp hätt. Ee vun den heefegsten an effektivsten Übunge fir Är Broschtmuskelen ze schaffen ass d'Broschtpress. Awer wéi eng Brustpress ass am effektivsten: d'Schräg oder déi flaach Bankpresse?

Et gëtt wierklech keng richteg oder falsch Äntwert. Et ass méi eng Fro vu Präferenz, wat Är perséinlech Ziler sinn, a wat Dir probéiert z'erreechen. Fir Är Resultater ze maximéieren, maacht zwou Aarte vu Broschtpressen, well se allebéid bal all déiselwecht Muskele schaffen, awer de Muskel op liicht verschidde Weeër schloen.

Loosst eis all eenzel vun dësen Optiounen kucken.

Den Dësch hei ënnendrënner weist datt béid Schréiegtbänkpressen a flaach Bänkpressen eng Rei vu Broschtmuskele funktionnéieren.

Schréiegt Bankpressen

De Pectoralis Major Muskel besteet aus engem klavikulären an engem sternokostalen Kapp (Uewer- an Ënnerpec).

Den Zweck vun der Schréiegtpress ass méi vun der Aarbecht op déi iewescht Pecs ze fokusséieren. Den Haaptvirdeel bei der Ausféierung vun Schréiegtpressen ass den ieweschten Deel vun der pectoral Muskelen z'entwéckelen.

Wann d'Bank op enger Schréiegt (15 bis 30 Grad) gesat ass, aktivéiert Dir Är Schëlleren méi well et mat enger Schëllerpress vergläichbar ass. Och wéinst dem Wénkel vun der Bank, setzt dës Übung manner Stress op Är Rotatorkuff, wat e gemeinsamt Gebitt fir Verletzunge beim Benotze vun der flaach Bank ass.

Wéi och ëmmer, et ginn e puer Nodeeler fir eng Schréiegt Këschtpress ze maachen. Well d'Schréiegt Këschtpress méi Stress op Äert Uewerpec setzt, entwéckelt se dës Muskelgrupp méi, wärend déi flaach Bank éischter d'Mass iwwer de ganze Pec baut.

Dir benotzt och aktiv Är Deltoiden (Schëlleren) an dësem Wénkel, sou datt Dir den nächsten Dag net op Är Deltoide wëllt schaffen. Dir wëllt Är Muskelen ni méi trainéieren, wat ka passéieren wann Dir déi selwecht Muskelgrupp zwee Deeg hannereneen trainéiert. Iwwermëssbrauch vun all Muskel kann zu Verletzunge féieren.

Schréiegt Broschtpress, Schrëtt fir Schrëtt

1. Lie zréck op enger Schrägbänk. Gitt sécher datt d'Bank op tëscht 15 an 30 Grad an enger Schréiegt ugepasst ass. Alles wat méi héich wéi 30 Grad funktionnéiert haaptsächlech déi anterior Deltoiden (Schëlleren). Äre Grëff sollt sinn wou Är Ielebou en 90-Grad Winkel maachen.
2. Benotzt e Schëllerbreedegriff, wéckelt Är Fanger ronderëm d'Bar mat den Handfläche vun Iech ewech. Hieft d'Bar vum Rack erop an hält se riicht iwwer Iech mat gespaarte Waffen.
3. Wéi Dir otemt, kommt lues erof bis d'Bar en Zoll vun Ärer Broscht ewech ass. Dir wëllt datt d'Bar d'ganz Zäit am Aklang mat Ärer ieweschter Broscht ass. Är Waffen sollten an engem Winkel vun 45 Grad sinn an op Är Säiten verstoppt ginn.
4. Halt dës Positioun fir eng Zuel am ënneschten Deel vun dëser Bewegung an, mat enger grousser Ausatmung, dréckt d'Bar zréck op Är Startpositioun. Späert Är Waffen, halt, a komm lues erof.
5. Maacht 12 Widderhuelungen an da setzt d'Bar zréck op de Rack.
6. Komplett insgesamt fënnef Sets, addéiere Gewiicht no all Set.

Flaach Bänkpressen

Wéi erwähnt ass de Pectoralis Major aus dem ieweschten an ënneschte Pec. Wa flaach Benchung, béid Käpp si gläichméisseg betount, wat dës Übung am Beschten fir d'Gesamtpec Entwécklung mécht.

Déi flaach Bankpress ass eng vill méi natierlech Flëssegkeetsbewegung, am Verglach mat Ären alldeeglechen Aktivitéiten. Wéi och ëmmer, wéi d'Schräg Broschtpress, et ginn e puer Nodeeler.

Den Dorian Yates, e professionnelle Bodybuilder, sot: "Ech schloen net emol e flaache Benchung a meng Pec Routine, well ech mengen et betount d'Frontdeltoiden vill ze vill fir eng effektiv Übung fir d'Këscht ze bauen. Och de Wénkel vun der flaach Bankpresse setzt d'Pec Seene an eng vulnérabel Positioun. Déi meescht Schëllerverletzungen an Iwwermëssverletzunge kënne vu flaache Benchstammunge stamen. Vill gerappte Pécs am Bodybuilding sinn d'Resultat vu schwéiere flaache Bänkpressen. “

Als Personal Trainer gesinn ech Schëllerverletzungen ënner Männer als déi meescht Verletzter. Gemeinsam Feeler sinn:

• keen ze hunn fir se richteg ze gesinn
• keng Hëllef ze hunn fir d'Bar nei ze réckelen
• ongläiche Grip
• eng méi dominant Säit mat dem gréissten Deel vum Gewiicht ze hiewen, dat heescht datt se wahrscheinlech kippt

Wéi mat all Zort Press, musst Dir wierklech Är Këscht a Schëllere richteg erwiermen andeems Dir Widerstandsbänner benotzt a vu Stretching. Mat flaach Benchung musst Dir sécher sinn datt Dir voll Schëllermobilitéit a scapular Stabilitéit hutt fir de Potenzial fir Verletzungen ze reduzéieren.

Wann Dir Unerkennung iwwerhaapt wärend der flaach Bankübung fënnt, sollt Dir wierklech d'Schrägbankübung berécksiichtegen oder amplaz Hanteln.

Schlussendlech ass et eng Fro vu Preferenz a wat Är Ziler sinn. Déi flaach Bankpress mécht eng besser Aarbecht fir Är Pecs z'entwéckelen.

Vill Trainere sinn d'accord datt d'Schrägpresse méi sécher op Äre Pécs, Schëlleren a Rotator Manschetten ass. Mat sou vill Übungen fir Är Këscht ze verstäerken, gëtt d'Broschtpress mat béide Bänke effektiv.

Hei sinn e puer Hiweiser fir sécher ze sinn datt Dir all Übung richteg ausféiert.

Flaach Bänk Këschtpress, Schrëtt fir Schrëtt

1. Leeë sech op der flaacher Bank sou datt den Hals an de Kapp ënnerstëtzt ginn. Är Knéien sollten an engem 90-Grad Winkel sinn mat Äre Féiss flaach um Buedem. Wann Äre Réck vun der Bank kënnt, kënnt Dir iwwerleeën Är Féiss op d'Bänk ze setzen anstatt de Buedem. Positioun selwer ënner der Bar, sou datt d'Bar am Aklang mat Ärer Broscht ass. Maacht Är Hänn méi breed wéi Är Schëlleren, mat Ären Ellbogen an engem 90-Grad Winkel. Gräift d'Bar, d'Handfläch vun Iech ewech, mat de Fanger ronderëm.
2. Ausatmen, dréckt Äre Kär, an dréckt d'Hantel vum Rack an erop an d'Plafong mat Äre pectoral Muskelen. Riicht Är Waffen aus an der kontraktéierter Positioun, a dréckt Är Broscht.
3. Inhaléiert a bréngt d'Hantel lues erof op Är Këscht, erëm ongeféier engem Zoll ewech. Et sollt Iech duebel sou laang daueren fir d'Hantel erof ze bréngen wéi se et eropdréckt.
4. Explodéiert zréck bis op Är Startpositioun mat Äre pectoral Muskelen. Maacht 12 Widderhuelungen an da füügt méi Gewiicht fir Ären nächste Set bäi.
5. Féiert fënnef Sets aus.

Sécherheetsvirsiicht

Wann Dir Hanteln benotzt, ass et wichteg datt Dir d'Hanteln net op Är Säit falen wann Dir se fäerdeg benotzt. Dëst ass geféierlech fir Är Rotator Manschette a fir Leit ronderëm Iech.

Wann Dir kee Spotter hutt fir d'Gewiichter ewechzehuelen, rascht d'Hanteln op Ärer Broscht a maacht e Kris fir Iech selwer op eng Sëtzplaz ze hiewen. Da senkt d'Hantelen op den Oberschenkel an dann erof op de Buedem.

Wann Dir op dëser Übung nei sidd, benotzt w.e.g. e Spotter. Wa kee Spotter verfügbar ass, da sidd virsiichteg mat der Quantitéit u Gewiicht déi Dir benotzt.

Dëse Workout gouf vum Kat Miller, CPT erstallt. Si gouf an der Daily Post matgedeelt, ass e fräie Fitness-Schrëftstellerin, a gehéiert Fitness mam Kat. Si trainéiert momentan am Manhattan Elite Upper East Side Brownings Fitness Studio, ass e perséinlechen Trainer am New York Health and Racquet Club an der Mëtt Manhattan, a léiert Boot Camp.