Wat ass Är ideal Häerzfrequenz?

Inhalt

• Wéi Mooss Häerz Taux
• Fänkt mat der Ruhepuls un
• Ideal Häerzfrequenz fir ze trainéieren
• Ajustéiert Ären Aktivitéitsniveau

Häerzfrequenz ass d'Zuel vun Zäite wou Äert Häerz pro Minutt schloen. Dir kënnt et moossen wärend der Rou (Häerzfrequenz raschten) a beim Training (Training Häerzfrequenz). Är Häerzfrequenz ass ee vun de verléisslechsten Indikatoren datt Dir Iech selwer genuch genuch dréckt wärend Dir trainéiert.

Wann Dir mat engem Häerzprobleem diagnostizéiert gouf oder wann Dir aner Risikofaktore vu kardiovaskuläre Krankheeten hutt, schwätzt mat engem Dokter ier Dir ufänkt ze trainéieren a probéiert en Trainingspulsbereich ze etabléieren. Si kënnen Iech soen wéi eng Übunge sécher a passend sinn fir Ären Zoustand a Fitnessniveau. Si bestëmmen och wat Är Zilhäerzfrequenz soll sinn a wann Dir während der kierperlecher Aktivitéit iwwerwaacht muss ginn.

Et ass hëllefräich e puer Basics ze wëssen, sou datt Dir méi informéiert sidd wann Dir mat Ärem Dokter schwätzt. Drënner sinn e puer wichteg Saachen iwwer Är Häerzfrequenz ze wëssen.

Wéi Mooss Häerz Taux

Är Häerzfrequenz moossen ass sou einfach wéi Äre Puls ze kontrolléieren. Dir fannt Äre Puls iwwer Ärem Handgelenk oder Hals. Probéiert Är Radialarterieimpuls ze moossen, deen iwwer de lateralen Deel Ärem Handgelenk spiert, just ënner der Daumensäit vun Ärer Hand.

Fir Är Häerzfrequenz ze moossen, dréckt d'Tipps vun Ärem Index a mëttlere Fanger sanft iwwer dëse Bluttgefäss an Ärem Handgelenk. Passt sécher datt Dir den Daum net benotzt, well et huet säin eegene Puls a kann Iech falsch zielen. Zielt d'Beats déi Dir Iech fir eng ganz Minutt fillt.

Dir kënnt och fir 30 Sekonnen zielen an de Grof mat zwee multiplizéieren, oder fir 10 Sekonne zielen a mat sechs multiplizéieren.

Alternativ kënnt Dir en Häerzfrequenzmonitor benotzen, deen Är Häerzfrequenz automatesch bestëmmt. Dir kënnt et programméieren fir Iech ze soen wann Dir uewen oder ënner Ärem Zilberäich sidd.

Fänkt mat der Ruhepuls un

Dir sollt Är Reschtpuls testen ier Dir Är Trainingspuls moosst. Déi bescht Zäit fir Är Häerzfrequenz ze testen ass déi éischt Saach moies, ier Dir aus dem Bett geklomm sidd - am Idealfall no engem gudde Schlof.

Mat der uewendriwwer beschriwwener Technik, bestëmmt Är Reschtpuls a notéiert dës Zuel fir mat Ärem Dokter ze deelen. Dir kënnt probéieren Är Ruhpuls fir e puer Deeg hannerteneen ze kontrolléieren fir ze bestätegen datt Är Messung richteg ass.

Geméiss der American Heart Association (AHA) ass déi duerchschnëttlech Häerzfrequenz tëscht 60 an 100 Beats pro Minutt. Wéi och ëmmer, dës Zuel ka mam Alter eropgoen an ass normalerweis méi niddereg fir Leit mat méi héije kierperleche Fitnessniveauen. D'AHA stellt fest datt kierperlech aktiv Leit, wéi Sportler, eng raschend Häerzfrequenz esou niddereg wéi 40 Beats pro Minutt hunn.

Ideal Häerzfrequenz fir ze trainéieren

Nodeems Dir den Häng vun der Häerzfrequenzmiessung kritt hutt, kënnt Dir ufänken Äert Zil ze trainéieren an d'Häerzfrequenz auszeüben.

Wann Dir déi manuell Method vun der Häerzfrequenzmiessung benotzt, musst Dir kuerz Übung stoppen fir Är Puls ze huelen.

Wann Dir en Häerzgeschwindegkeetsmonitor benotzt, kënnt Dir Äert Workout weidergoen andeems Dir Äre Monitor am A behalen.

Ären Dokter kann hëllefen déi bescht Zilhäerzfrequenz fir Iech ze bestëmmen, oder Dir kënnt allgemeng Zilzonenrichtlinne benotze fir Är Zilausübungspuls op Basis vun Ärem Alter ze bestëmmen.

Geméiss dem AHA solle mëttelméisseg Intensitéitstraining méi no beim ënneschten Enn vum Zilzuel vun der Häerzfrequenz sinn, déi mat Ärem Alter korreléiert. Am héigen Enn vum Beräich ass d'Ziel Häerzfrequenz fir héichintensiv, kräfteg Training.

Déi Zilzuel vun den Häerzfrequenzzonen, déi hei ënnendrënner opgezielt sinn, baséieren op deem, wat gläich ass zu 50 bis 85 Prozent vun der duerchschnëttlecher maximaler Häerzfrequenz fir all uginn Alter, an déi duerchschnëttlech maximal Häerzfrequenz baséiert op der Berechnung vun 220 Minus Joer.

Gitt weg datt d'American Heart Association seet datt dës Zuelen Duerchschnëtter sinn als allgemeng Guide ze benotzen. Wann Dir Iech fillt dëse Guide passt net zu Ärem perséinlechen Exercice Häerzfrequenzziel fir moderéiert oder kräfteg Übung, kënnt Ären Dokter fäeg mat Iech op enger individueller Basis ze schaffen, fir ze hëllefen den Zilzuel vun der Häerzfrequenz ze bestëmmen déi am Beschten fir Iech ass.

Bedenkt datt verschidde Medikamenter déi geholl ginn fir de Blutdrock ze reduzéieren och Är Ruhe- a maximal Häerzraten erofsetze kënnen, mat der Lescht déi Är Berechnung fir d'Zilzone-Rate beaflossen. Wann Dir Medikamenterapie fir en Häerz oder aner kardiovaskulär Zoustand hëlt, frot Äre Dokter ob Dir eng méi niddereg Zilsatzzone benotzt fir ze trainéieren.

Ajustéiert Ären Aktivitéitsniveau

Wann Dir Är ideal Häerzfrequenz fir Bewegung bestëmmt hutt, ass et wichteg dës Informatioun ze benotzen fir den Intensitéitniveau vun Äre Workouts am Grëff ze halen.

Verlängert Äert Tempo an Effortniveau wann Är Häerzfrequenz wärend der Aktivitéit méi héich ass wéi se soll op den Dokter d'Instruktioune baséieren an uewe genannte Richtlinnen. Wann et méi niddereg ass wéi et sollt sinn, schafft méi schwéier fir sécherzestellen datt Dir d'Virdeeler vun der Übung kritt.

Fänkt lues un an den éischte puer Woche fir ze schaffen, mam Zil op den ënneschten Enn vun Ärer Zilzone. Dir kënnt dann no an no méi héicht Enn vun Ärer Zilzone opbauen.

Mat e bësse Praxis an Orientéierung vun Ärem Gesondheetssekreteam, kënnt Dir geschwënn am meeschten aus Ärer Übungsroutine maachen andeems Dir Är ideal Häerzfrequenz moosst.

Wann Dir net sécher sidd wou ufänken, kuckt dës Videoe vu flotte Workouts ënner 20 Minutten.