Wéi kann ee mat Reizdarmsyndrom ausüben

Inhalt

• Übung als Ausléiser
• Kann et mat Symptomer hëllefen?
• Übungen ze probéieren
• Fouss
• Aner Übunge fir IBS
• Streckt Péng ze reduzéieren
• Bréck
• Supine Twist
• Otemübungen
• Diaphragmatesch Atmung
• Alternativ Nuesbuedem
• Übungen ze vermeiden
• Wéi bereet ee sech op e Flare vir
• Wéini mat engem Dokter ze schwätzen
• Ënnen Linn

Reizbar Darmsyndrom (IBS) ass eng Stéierung vum Dickdarm. Et ass e chroneschen Zoustand, dat heescht datt et laangfristeg Gestioun erfuerdert.

Gemeinsam Symptomer enthalen:

• Bauchwéi
• Krämp
• opgeblosen
• iwwerschësseg Gas
• Verstopfung oder Duerchfall oder béid
• Schläim am Hocker
• fekal Inkontinenz

Dës Symptomer kommen dacks a ginn. Si kënne fir Deeg, Wochen oder Méint daueren. Wann Dir Symptomer erlieft, heescht et en IBS Flare-up.

IBS kann mam Alldag Amëschung. Et gëtt och net eng Kur. Wéi och ëmmer, fir verschidde Leit kënne verschidde Liewensstilgewunnechten hëllefen d'Symptomer ze managen.

Dëst beinhalt regelméisseg kierperlech Aktivitéit. Ausübung gëtt ugeholl datt IBS Symptomer erliichtert ginn andeems de Stress miniméiert gëtt, d'Darmfunktioun verbessert an d'Bléiser reduzéiert.

Übung als Ausléiser

Wärend déi Basis Ursaach vum IBS net kloer ass, kënnen e puer Saache Flare-ups ausléisen. Dës Trigger si verschidde fir jiddereen.

Gemeinsam Ausléiser enthalen:

• Liewensmëttelintoleranzen, wéi Laktoseintoleranz
• schaarf oder zockert Iessen
• emotionalen oder mentale Stress
• bestëmmte Medikamenter
• gastrointestinal Infektioun
• hormonell Verännerungen

Fir vill Leit mat IBS si Liewensmëttelintoleranzen méiglecherweis Ausléiser. Entspriechend zu méi wéi 60 Prozent vu Leit mat IBS erliewen Symptomer nodeems se verschidde Liewensmëttel iessen.

Übung ass normalerweis keen Ausléiser. Tatsächlech huet eng 2018 Studie festgestallt datt Aktivitéit mat gerénger bis moderéierter Intensitéit tatsächlech hëllefe kann d'Symptomer ze entlaaschten.

Et gëtt keng zolidd Fuerschung wéi méi kräfteg Übung d'IBS Symptomer beaflosst. Awer et gëtt allgemeng geduecht datt intensiv oder länger Aktivitéiten, wéi e Marathon lafen, Symptomer kënne verschäerfen.

Kann et mat Symptomer hëllefen?

Et gëtt Beweiser datt kierperlech Aktivitéit Symptomer vun IBS reduzéiere kann.

An engem, hunn d'Fuerscher festgestallt datt d'Ausübung d'Gravitéit vun de Symptomer bei Leit mat IBS erofgaang ass. Op der anerer Säit war manner kierperlech Aktivitéit mat méi schwéiere IBS Symptomer assoziéiert.

D'Fuerscher hunn e puer vun de Participanten aus der 2011 Studie suivéiert. D'Verfollegungszäit louch vun 3,8 bis 6,2 Joer. An hir hunn d'Fuerscher gemellt datt déi, déi weider ausüben, profitéiert hunn, dauerhaft Effekter op IBS Symptomer.

En aneren huet ähnlech Resultater fonnt. Méi wéi 4.700 Erwuessener hunn e Questionnaire ofgeschloss, deen hir Magen-Darmstéierunge beurteelt, dorënner IBS, a kierperlech Aktivitéit. Nodeems d'Daten analyséiert goufen, hunn d'Fuerscher festgestallt datt manner aktiv Leit méi wahrscheinlech IBS hunn wéi déi déi kierperlech aktiv waren.

Zousätzlech huet eng 2015 Studie festgestallt datt Yoga wëssenschaftlech Symptomer bei Leit mat IBS verbessert. D'Experiment involvéiert 1-Stonn Yoga Sessions, dräimol d'Woch, fir 12 Wochen.

Wärend d'Fuerscher nach ëmmer léieren wéi d'Ausübung IBS Symptomer geréiert, ass et méiglecherweis bezunn op:

• Stressrelief. Stress kann IBS Symptomer ausléisen oder verschlechteren, wat kann duerch d'Gehirn-Darm Verbindung erkläert ginn. Übung huet e positiven Effekt op Stress.
• Besser Schlof. Wéi Stress, kéint e schlechte Schlof en IBS Ausblendung ausléisen. Awer kierperlech Aktivitéit kann Iech hëllefen besser ze schlofen.
• Méi erhéicht Gaskloerung. Regelméisseg kierperlech Aktivitéit kéint d'Fäegkeet vun Ärem Kierper verbesseren fir Bensinn lass ze ginn. Dëst kéint opgeblosen erofgoen, zesumme mat deem begleedende Schmerz an Unbehagen.
• Encouragéiert Darmbewegungen. Übung kann och Darmbewegungen förderen, wat Är Symptomer erliichtert.
• Besser Wuelbefannen. Wann Dir regelméisseg trainéiert, sidd Dir méi wahrscheinlech aner gesond Gewunnechten unzehuelen. Dës Gewunnechten kéinten Är IBS Symptomer minimiséieren.

Übungen ze probéieren

Wann Dir IBS hutt, ass et eng gutt Iddi fir Bewegung ze maachen. Aktiv sinn huet vill gesondheetlech Virdeeler, abegraff potenziell IBS Relief. Dir kënnt probéieren:

Fouss

Walking ass eng super Optioun wann Dir nei sidd ze trainéieren. Et huet wéineg Impakt a brauch keng speziell Ausrüstung.

Wann et regelméisseg gemaach gëtt, kann de Fouss Stress managen an d'Darmbewegungen förderen.

An der 2015 Follow-up Studie hei uewen, Walking war déi allgemeng Aktivitéit déi d'Participanten mat manner Symptomer genéissen.

Aner Übunge fir IBS

Niewent dem Spadséiere kënnt Dir och dës Übunge fir IBS probéieren:

• joggen
• gemittlech Vëlofueren
• nidderegen Impakt Aerobic
• gemittlech schwammen
• Kierpergewiicht Training
• organiséierte Sport

Streckt Péng ze reduzéieren

Stretching ass och gutt fir IBS. Et funktionnéiert andeems Dir Är Verdauungsorganer masséiert, Stress reduzéiert an d'Gaserklärung verbessert. Dëst kann hëllefen d'Schmerzen an d'Unerkennung duerch IBS ze reduzéieren.

Geméiss dem virdrun erwähnten ass Yoga ideal fir IBS Symptomer. Et gëtt empfohlen ze maachen, déi sanft den ënneschte Bauch viséieren.

Yoga Poses fir IBS enthalen:

Bréck

Bridge ass eng klassesch Yoga Haltung déi Äre Bauch involvéiert. Et engagéiert och Ären Hënner an Hëfte.

1. Lee dech op de Réck. Béckt Är Knéien a planzéiert Är Féiss um Buedem, Hip-Breed auserneen. Maacht Är Waffen op Är Säiten, Handfläch no ënnen.
2. Engagéiert Äre Kär. Hieft Är Hëfte bis Äre Rumpf diagonal ass. Paus.
3. Senkt Är Hëfte bis op d'Startplaz.

Supine Twist

Supine Twist streckt Ären nidderegen a mëttleren Torso. Zousätzlech zu IBS Symptomer erliichtert, ass et och exzellent fir Schmerz am ënneschte Réck ze reduzéieren.

1. Lee dech op de Réck. Biegt Är Knéien a planzt Är Féiss um Buedem, niewenteneen. Verlängert Är Waffen op en "T."
2. Beweegt béid Knéien a Richtung Broscht. Senkt d'Knéien no riets erof, a dréit de Kapp no ​​lénks. Paus.
3. Zréck op d'Startplaz. Widderhuelen am Géigendeel Richtung.

Otemübungen

Entspanung ass e primäre Bestanddeel vum IBS Management.

Fir Entspanung ze förderen, probéiert lues an déif Atmung. Geméiss der 2015 Studie iwwer Yoga erhéicht dës Zort Atmung Är parasympathesch Äntwert, wat Är Äntwert op Stress reduzéiert.

Dir kënnt probéieren:

Diaphragmatesch Atmung

Och bekannt als Bauchatmung, diaphragmatesch Atmung encouragéiert déif a lues Atmung. Et ass eng populär Technik déi Entspanung a Rou fërdert.

1. Sëtzt op Ärem Bett oder leet flaach um Buedem. Setzt Är Hand op Äre Bauch.
2. Inhaléiert fir 4 Sekonnen, déif a lues. Loosst Äre Bauch no bausse réckelen. Paus.
3. Atmung fir 4 Sekonnen, déif a lues.
4. Widderhuelen 5 bis 10 Mol.

Alternativ Nuesbuedem

Alternativ Nostril Atmung ass eng entspannend Atmungstechnik. Et gëtt dacks a Kombinatioun mat Yoga oder Meditatioun gemaach.

1. Sëtzt an engem Stull oder gekräizt um Buedem. Sëtzt Iech riicht. Lueft lues an déif.
2. Béckt Äre richtegen Index a mëttlere Fanger op Är Handfläch.
3. Maacht Äre richtege Nostril mat Ärem richtegen Daum zou. Luucht lues duerch dat lénkt Nuesbuedem.
4. Maacht Äre lénksen Näschter mat Ärem richtege Réngfanger zou. Lues ausatmen duerch dat richtegt Nuesbuedem.
5. Widderhuelen wéi gewënscht.

Übungen ze vermeiden

Héichintensiv Übunge sinn net fir IBS recommandéiert. Beispiller enthalen:

• lafen
• Intervall Training mat héijer Intensitéit
• kompetitiv Schwammen
• kompetitiv Velosport

Méi intensiv Aktivitéite kënnen Är IBS Symptomer verschäerfen, also ass et besser se ze vermeiden.

Wéi bereet ee sech op e Flare vir

Wann Dir méi dacks Übunge maache wëllt, ass et wichteg Iech op IBS Flare virzebereeden. Dëst wäert Äre Workout méi komfortabel maachen.

Gitt dës Tipps fir Iech op IBS Flare-Ups vir, während an no der Ausübung virzebereeden:

• Bréngt OTC Medikamenter mat. Wann Dir ufälleg fir Duerchfall ass, halen iwwer-de-Konter (OTC) Anti-Duerchfall Medikamenter bei Hand.
• Vermeit Liewensmëttel ausléisen. Wann Dir Pre-Workout a Post-Workout Pläng plangt, vermeit Är Nahrungsausléiser. Gitt sécher datt Dir genuch Glasfaser kritt.
• Vermeit Koffein. Och wann Koffein Ären Training kann uleeën, kann et IBS Symptomer verschlëmmeren.
• Waasser drénken. Hydratéiert ze bleiwen kann Hockerfrequenz hëllefen an d'Verstopung erliichtert.
• Situéiert de nootste Buedzëmmer. Wann Dir ausserhalb vun Ärem Heem trainéiert, wësst wou de nootste Buedzëmmer ass ier Dir ufänkt.

Wéini mat engem Dokter ze schwätzen

Wann Dir Symptomer vun IBS erlieft, oder all Verännerung vun Darmbewegungen, besicht Ären Dokter.

Dir sollt och en Dokter gesinn wann Dir:

• Diarrho an der Nuecht
• ongeklärten Gewiichtsverloscht
• iwelzeg
• Schwieregkeet schlucken
• Schmäerzen, déi net duerch Darmbewegungen erliichtert
• bluddeg Hocker
• rectal Blutungen
• Bauch Schwellung

Dës Symptomer kënnen e méi eeschten Zoustand uginn.

Wann Dir mat IBS diagnostizéiert sidd, frot Äre Dokter iwwer déi bescht Fitness Routine fir Iech. Dir kënnt och mat engem perséinlechen Trainer schwätzen. Si kënnen e passende Regime fir Är Symptomer, Fitnessniveau a Allgemeng Gesondheet virschloen.

Ënnen Linn

Wann Dir IBS hutt, kann regelméisseg Bewegung hëllefen Är Symptomer ze managen. De Schlëssel ass d'Aktivitéite mat gerénger bis mëttlerer Intensitéit ze wielen, wéi zu Fouss, Yoga a gemittlech schwammen. Otemübungen kéinten och hëllefen andeems Entspanung gefördert gëtt.

Nieft kierperlecher Aktivitéit ass et och wichteg, nahrhaft Iessen ze iessen a genuch Schlof ze kréien. Äre Dokter kann Tipps ginn fir dës Lifestylegewunnechten ze praktizéieren.