10 Weeër mat Gefill iwwerwältegt ze handelen

Inhalt

• Wann Dir elo Hëllef braucht
• 1. Léiert e puer Grondübungen
• 2. Maacht eng Body Scan Meditation
• Wéi maachen ech e Kierperscan
• 3. Paus an en déif Otem
• 4. Sträif Är Notifikatiounen erof
• 5. Schrëtt ewech
• 6. Vermeit Iech op Substanzen ze leeën
• 7. Erstellt Är eege Method fir selwer berouegend
• Fannt wat Iech berouegt
• 8. Schreift et op
• 9. Plangt viraus
• 10. Gitt Hëllef aus
• Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow fir Angscht

Mat der Aarbecht ze halen. Loun bezuelen. Füttern dech selwer. Ëmgang mat Familljeproblemer. Bezéiungen erhalen. Ëmgang mam 24-Stonne-News-Zyklus. Dëst sinn nëmmen e puer vun de Saachen, déi zu all Moment an Ärem Kapp wirbelen.

Iwwerwältegt fillen ass ee vun de manner erfreele Aspekter vum Mënsch sinn, awer et geschitt iergendwann mat jidderengem. An et ass net ongewéinlech, heiansdo selwer ze denken Ech kann et net méi huelen, besonnesch wann Dir net schéngt eng Paus ze fänken.

Wann Dir stänneg um Rand sidd oder Iech fillt wéi Är Bubble amgaang ass ze platzen, kann d'Aufgab bewosst eng grouss Hëllef sinn.

"Mindfulness selwer ass einfach de Prozess fir op eng netveruerteelend Manéier opzepassen", seet de Psychiater Pooja Lakshmin, MD. Dir kënnt et op ville Weeër praktizéieren, vu Fokus op Ärem Atem bis zum Spazéiergang wann Dir d'Faarwen an d'Téin ronderëm Iech bemierkt.

Fillt Dir Iech wéi Mindfulness ze praktizéieren ass just nach eng Saach fir ze stressen? Probéiert déi 10 Tipps hei ënnendrënner fir se an Är alldeeglech Routine opzebauen.

Wann Dir elo Hëllef braucht

Wann Dir Suizid denkt oder Gedanken hutt Iech selwer ze schueden, kënnt Dir d'Substance Abuse and Mental Health Services Administration um 800-662-HELP (4357) uruffen.

D'24 / 7 Hotline wäert Iech mat mentale Gesondheetsressourcen an Ärer Regioun verbannen. Ausgebilte Spezialiste kënnen Iech och hëllefen d'Ressourcen vun Ärem Staat fir d'Behandlung ze fannen wann Dir keng Krankeversécherung hutt.

1. Léiert e puer Grondübungen

Wann Dir Iech iwwerwältegt an ängschtlech fënnt, ass ee vun de schnellste Weeër fir Iech selwer ze Buedem ze konzentréieren op Är Sënner, seet de Lakshmin. "All Aktivitéit déi Iech an Äre Kierper bréngt hëlleft den Angschtgefiller am Gehir ze minimiséieren."

Dëst kann esou einfach sinn wéi an Ärem Bürosstull ze sëtzen, Är Schong auszeschléissen a béid Féiss op de Buedem ze setzen. "Fillt de Buedem ënnert den Zéiwen", seet de Lakshmin. "Wéi fillt et sech aus?"

Musek lauschteren oder aktiv all déi ronderëm Gerécher mat op de Wee huelen, kann eng Grondübung sinn.

Mir hunn och 30 weider Grondtechniken, déi Dir iwwerall maache kënnt.

2. Maacht eng Body Scan Meditation

Eng séier Mindfulness-Übung wéi e Kierperscan ka wierklech hëllefräich sinn am Ëmgang mat Stress, no der lizenzéierter klinescher Psychologin Annie Hsueh, Dokter.

"Dir kënnt Äre Kierper vu Kapp bis Fouss ze scannen, a wann Dir Spannungen an Ären Muskele bemierkt, fräisetzt dës Spannung einfach."

Wéi maachen ech e Kierperscan

Dir kënnt dës Übung am Bus üben, um Schreifdësch, um Canapé - iwwerall, wierklech.

1. Fannt eng komfortabel Plaz fir ze sëtzen wou Dir béid Féiss fest um Buedem hutt. Maacht Är Aen zou.
2. Bréngt Är Féiss Sensibiliséierung a wéi se sech mam Buedem beréieren.
3. Lues a lues dat Bewosstsinn ganz erop, duerch Är Been, Torso, Broscht a Kapp.
4. Wann Dir vu verschiddene Gebidder vun Ärem Kierper bewosst sidd, bemierkt all Plazen déi gespannt oder fest sinn.
5. Fräisetzt d'Spannung wann Dir kënnt, awer stresst net wann Dir net kënnt. Einfach unerkennen a weider goen.
6. Maacht Är Aen op.

3. Paus an en déif Otem

Dir hutt et honnert Mol héieren, awer pausen an en déiwen Otem huelen kann eng Welt vun Ënnerscheed maachen, seet de Psychiater Indra Cidambi, MD. "Wann Dir Iech iwwerwältegt fillt, gëtt Är Atmung flaach a Besuergnëss Spikes."

Déi nächste Kéier wann Dir Iech iwwerwältegt fillt:

1. Probéiert Är Aen zouzemaachen. Mat enger Hand op Ärem Häerz an enger Hand um Bauch, fokusséiert op déif Atem aus Ärem Membran.
2. Zielt bis fënnef tëscht all Atmung an Atmung.
3. Widderhuelen op d'mannst 10 Mol, oder méi wann néideg. Dëst wäert Är Häerzgeschwindegkeet direkt verlangsamen an e vill noutwendege Sauerstoffboost fir Äre Blutt maachen.

4. Sträif Är Notifikatiounen erof

Et ass einfach fir Äert Geescht vu konstante Notifikatiounen vun Ärem Handy ze ginn. Si kënne sech net wéi vill vun enger Ënnerbriechung fillen, awer mat der Zäit kënne se Är Opmierksamkeet an emotional Ressourcen ofbauen.

Wa méiglech, schalt Notifikatiounen aus fir Saachen déi net onbedéngt noutwenneg sinn, wéi News Alarmer, Social Media Notifikatiounen, an Är Aarbechts-E-Mail (besonnesch no Aarbechtszäiten).

Dir kënnt et e Schrëtt weider maachen andeems Dir e bewosst Ustrengung maacht fir Ären Telefon all Dag fir eng gewëssen Zäit auszeschalten.

5. Schrëtt ewech

Heiansdo ass dat bescht wat Dir maacht wann Dir iwwerwältegt sidd fir e puer Momenter fortzegoen, seet de Cidambi.

“Et gi kloer Verbindungen tëscht Sonn, Natur a Stëmmung. Och e 5-Minutte Spazéiergang ronderëm de Block kann Iech hëllefen Är Aufgaben méi erfrëscht a fokusséiert zréckzekommen, "seet se.

6. Vermeit Iech op Substanzen ze leeën

Geméiss Cidambi sollt Dir och vermeiden op Substanze wéi Alkohol oder Drogen ze leien fir Är Gefiller ze managen. "Och wann et eng temporär Erliichterung ka ginn, kënnen d'Aftereffekter Angscht, Iwwerwältegung a Stress verschäerfen", erkläert hatt.

Plus, dës Substanze kënne béid mat Äre Schlof- an Iessgewunnechten manipuléieren, wat Är Gedanken net favoriséiert.

Déi nächste Kéier wann Dir verfouert sidd fir e Béier an engem Moment vu Stress z'erreechen, huelt Iech e Moment fir duerch dës Lëscht ze goen a kucken ob et eppes anescht ass dat fir Iech funktionnéiert.

7. Erstellt Är eege Method fir selwer berouegend

Den Hsueh recommandéiert sech selwer berouegend andeems Dir op Är fënnef Sënner fokusséiert fir ze hëllefen emotional Iwwerbelaaschtung ze reduzéieren. Gitt eppes wat Är Sënner bequem fannen an haalt et fir Momenter mat héijer Stress ronderëm.

Fannt wat Iech berouegt

Betruecht dës Froen fir Iech ze hëllefen Sidder fir all Är Sënner ze fannen:

• Visioun. Wat ass eppes Schéines wat Dir ronderëm Iech gesitt? Hutt Dir e Liiblingsstéck?
• Héieren. Wéi eng Kläng sinn agreabel oder berouegend fir Iech? Dëst kéint Musek sinn, den Toun vun Ärer Kaz, oder alles anescht wat Dir berouegt.
• Geroch. Hutt Dir e Liiblingsdoft? Gëtt et eng Käerz déi Dir besonnesch berouegend fannt?
• Geschmaach. Wat ass Äre Liiblingsgeschmaach? Wat fir Iessen erënnert Iech un eng glécklech Erënnerung?
• Touch. Hutt Dir eng Liiblingsdecken oder e Stull? Kënnt Dir e waarmt Bad huelen oder e Liiblings Pullover undoen?

8. Schreift et op

Journaling ass en onheemlech effektiv Tool fir Stressuren ze managen. "Dëst erlaabt Iech duerch Är Gefiller ze schaffen an och e Plang z'entwéckelen fir se ze managen andeems Dir Pen op Pabeier setzt", seet de Cidambi.

Wann Dir Iech iwwerwältegt fillt, kann et schwéier sinn Pen op Pabeier ze setzen. Fir d'Saache méi einfach ze maachen, wielt just eng oder zwou Saachen déi Iech am Kapp sinn oder konzentréiere sech op eng eenzeg Emotioun.

9. Plangt viraus

Gefiller vun Angscht an Iwwerwältegung stamen dacks aus Gefill aus Kontroll. Bleift zwee Schrëtt viru sech selwer andeems Dir potenziell stresseg Situatioune virun der Zäit identifizéiert.

Natierlech kënnt Dir dëst net mat alles maachen, awer wann Dir wësst datt Dir eng grouss Versammlung d'nächst Woch hutt, arrangéiert vun e puer extra Ënnerstëtzung oder schreift Iech e bëssen Zäit fir duerno ze de-stresséieren.

Dir kënnt och:

• Frot Frënn oder Famill fir bei der Kannerbetreiung ze hëllefen wann Dir wësst datt Dir e beschäftegten Dag hutt.
• Pre-plangt e puer Iessen fir dës Belaaschtung ewechzehuelen.
• Alarméiert Äre Partner datt Dir zousätzlech Ënnerstëtzung braucht.
• Sot Äre Kollegen datt Dir op engem spezifesche Projet beschäftegt sidd a gitt net op fir méi Aarbecht fir e puer Deeg unzehuelen.

10. Gitt Hëllef aus

Ënnerschätzt net d'Kraaft, sech op Lieblings ze leeën, wann Dir et schwéier hutt. "Dréit op Är Frënn oder Famill fir Ënnerstëtzung", seet den Hsueh. "Dir kënnt se och matdeelen wéi Dir Iech am Beschten ënnerstëtze kënnt - wëllt Dir datt se eng Aufgab mat Iech maachen, lëschteg Aktivitéite mat Iech maachen oder Iech lauschteren?"

Mat engem Therapeur ze schaffen kann Iech och hëllefen z'identifizéieren wat Iech iwwerwältegend ass an Tools entwéckelen fir mat Stress a Besuergnëss ëmzegoen. Besuergt iwwer d'Käschten? Eise Guide fir Therapie fir all Budget kann hëllefen.

Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow fir Angscht