Wéi den Troian Bellisario an eng zimmlech kleng Form krut

Inhalt

• Bewäertung fir

Déi héich erwaart Saison fënnef vum Schéi kleng Ligner ass zréck a besser wéi jee haut den Owend (Premiere 8/7c op ABC Family) a mir kënnen net waarden op all déi saftbar Drama ze gesinn, déi an der Welt vu Rosewood entstinn, besonnesch tëscht Spencer an Toby. Wäert se hir rockeg Relatioun reparéieren?

Eng Saach ass sécher, de schlauen a häerzleche Spencer Hastings, gespillt vum Troian Bellisario, ass e béise. An déi 28 Joer al super-fit Schauspillerin huet hir Léift fir Loftübungen op Instagram dokumentéiert. Si léisst déi intensiv Stonn laang Sessiounen frësch ausgesinn (an och onheemlech atemberaubend!). Awer maach kee Feeler, d'Loft ass extrem schwéier an hëlt e ganz erfuerene Athlet fir et z'erreechen. Mir hu mat hirem Powerhouse Trainer geschwat Mark Wildman vu Wildman Athletica fir d'Detailer iwwer hir Schwéierkraaftstrooss.

Form: Sot eis iwwer wat en typesche Workout mat Troian enthält a wéi laang Dir zesumme geschafft hutt.

Mark Wildman (MW): Mir hunn elo iwwer zwee Joer zesumme geschafft. Et ass ganz ofhängeg vun hirem Schéissplang, awer wa mir Gléck kënne mir an zwou Sessiounen d'Woch schleissen. Hir Zäit ass ganz limitéiert, also musse mir eis Formatioun esou effizient wéi méiglech maachen. Hiren aktuellen Fokus ass op Loftseiden an, wann d'Zäit et erlaabt, voll Kontakt Selbstverteidegung Kampf Training. Dëst si béid Gesamtkierper, Kärintensiv Trainingsstrategien. Ier si bei mech koum, hat si de Standard Hollywood Fitness gemaach, dee méi entwéckelt gouf fir d'Leit schéin ze maachen. Ech trainéieren fir d'Leit um Liewen ze halen an hinnen eng héich komplex kierperlech Fäegkeet ze léieren. Mir probéieren net wéi e Badass auszegoen; mir probéieren Iech zu engem ze maachen.

Form: Fir déi, déi net mat engem Lofttraining vertraut sinn, wat enthält et?

MW: Aerial ass eng perfekt Form vu Stäerkt Ausdauer Training déi de Kierper an all Richtung beweegt déi d'mënschlech Form ka beweegen, haaptsächlech baséiert op zéien Aktiounen. Et involvéiert verschidde Klotertechniken, Invertéiert, a Häkelaktiounen, déi d'Schëllertraktioun a Kärkraaft verbesseren, mam ultimativen Zil fir komplex Loftbewegungen aus enger Onmass vu klenge kontrolléierte Bewegungen z'entwéckelen.

Form: Aerial gesäit definitiv net einfach aus, wat e Beweis ass wéi onheemlech fit Troian ass! Just wéi Erausfuerderung ass et ze beherrschen?

MW: Aerial ass extrem Erausfuerderung, och fir vill Athleten op héijem Niveau. Et gi net vill Trainingsmodalitéiten oder Sport, déi déi erfuerderlech spezifesch Gripkraaft a Schëllertraktiounskraaft entwéckelen, déi d'Loft erfuerdert. Vun zwee Stécker Stoff mat Ären Hänn fir e puer Minutten gläichzäiteg ze hänken wärend Äre Kierper duerch komplex Mustere bewegt ass extrem usprochsvoll. Fir et souguer kënnen ze léieren, musst Dir a ganz gudder Form sinn.

Form: Wéi eng Ausbildung hutt Dir am Ufank gemaach fir Troian op d'Loft virzebereeden, besonnesch fir op hir Gripkraaft a Schëllertraktiounsstäerkt ze fokusséieren?

MW: Mir hunn ufanks Clubklacken benotzt, déi d'Schëller an de Grëff trainéieren fir an all Richtung ënner Belaaschtung ze goen fir sécherzestellen datt mir hir Gelenker net wärend der éischter Phas vum Loftstraining beschiedegen. Hir Gesondheet huet missen déi primär Suerg sinn, besonnesch mat hirem usprochsvollen Schéissplang. Kettlebell Schaukelen an Deck Squats hunn zousätzlech Hip a Kär Kraaft zur Verfügung gestallt fir hatt op rigoréis Klotertraining virzebereeden, a BodyFlow huet eis erlaabt eng Bewegungssprooch sécher um Buedem z'entwéckelen ier mer ugefaang hunn hir 20 Féiss an d'Loft ze setzen. Et waren dräi Méint vun dëser Ausbildung ier mir iwwerhaapt kéinte ufänken Loft ze léieren.

Notiz: Dëse Workout ass nëmme fir mëttel- / fortgeschratt Athleten. En deconditionéierten Individuum wäert dësen Training net sécher kënne maachen.

Wéi et funktionnéiert: Maacht den Erwiermung, Workout, a Cool-Down wéi uginn.

Dir braucht: Kettlebells (liicht bis mëttel Gewiicht), mat

Mobilitéit Warm-Up

Féiert all Beweegung fir 1 Minutt aus fir Muskelketten a Bewegung spezifesch fir den Training ze aktivéieren.

1. Rising ofwiesselnd Kamel: Kréien an Kamellen Pose. Gitt riets Hand zréck fir déi riets Ferse ze gräifen. Verlängert de lénksen Aarm iwwerhead wärend Dir gläichzäiteg d'Hëfte no vir fuert. Pull de lénksen Ielebou zréck op de Bauchknäppchen wärend Dir den Hëfte fällt. Zréck op Kamel a widderhuelen mat der lénker Hand. Fuert weider, ofwiesselnd Säiten.

2. Rollen wéi e Ball

3. Mountain Climber mat Rotatioun: Gitt an der Plank Positioun. Bréngt de lénksen Knéi op de richtege Ellbog sou datt déi lénks Hip op de Buedem weist. Zréck op d'Plank a widderhuelen mat rietsem Knéi a lénksen Ellbog. Fuert weider, ofwiesselnd Säiten.

4. Duebelen Aarmkreesser: Stand a verlängeren béid Waffen direkt iwwer de Kapp mat gespaarten Ellbogen. Beweegt d'Waffen gläichzäiteg zesummen, maacht wéi wann Dir Kreeser op der Plafong mat Hänn molen. Wiessel Richtung vun de Kreeser no 30 Sekonnen.

5. Rock Bottom Squat Rotations: Vum Stand, béien Knéien an ënnescht Hëfte bis Hamstrings d'Kälber beréieren, mat Hënneschten no beim Buedem an de Schwanzbeen ënner dem Becken. Vertikaliséieren d'Wirbelsäit a verlängeren d'Waffen virun Iech, Handflächen no uewen. Pull d'Schëlleren zréck an erof. Gitt déi riets Hand zréck a setzt d'Palme op de Buedem hannert Iech mat de Fanger ewech. Maacht datselwecht mat der lénker Hand. Zréck op déi ënnescht Squat Positioun.

Ausschaffen

Maacht all Übung fir 90 Sekonnen. Rou 30 Sekonnen a widderhuelen de Circuit nach eng Kéier.

Kettlebell Schaukel

1. Halt eng Kettlebell an zwou Hänn mat engem Iwwerhand Grip a Féiss Schëllerbreet auserneen. Biede d'Knéien liicht, während d'Hëfte no hannen dréckt, d'Këscht opgehuewe hält an den Torso scharnéieren bis et parallel mam Buedem ass. Erlaabt de Kettlebell tëscht de Been ze falen mat de Waffen voll ausgedehnt.

2. Explosiv dréckt Är Hüften no vir, während Dir Gluten dréckt. Loosst de Momentum vun dëser Bewegung d'Kettlebell op d'Schëllerhéicht dréien ouni op d'Aarmmuskelen ze vertrauen fir d'Aarbecht ze maachen. Loosst d'Klack erëm erof goen.

Basis Aerial Straight-Leg Spinal Rock

1. Sëtzt mat riichte Been virun Iech eraus. Rock zréck wärend Dir richtege Been hält bis d'Zänn de Buedem beréieren.

2. Rock zréck an d'Startplaz zréck.

Basis Schalter

1. Kritt op Hänn a Féiss sou datt se a Form vun enger Këscht sinn.

2. Beweegt lénks Hand a riets Fouss gläichzäiteg, dréit ëm, passéiert de rietse Fouss ënner dem lénksen Been, sou datt Dir an der Krab Positioun mat Knéien béien an den Hënneschten no beim Buedem ophalen.

3. Reverse d'Bewegung zréck an d'Startplaz a widderhuelen mat der rietser Hand a lénkser Fouss. Fuert weider, ofwiesselnd.

Knéien Kettlebell Single-Arm Overhead Press

1. Knéi mat lénksem Knéi um Buedem, richtege Fouss virun, an enger Kettlebell a rietser Hand op der Schëller.

2. Engagéiert de Kär wéi Dir de Kettlebell Overhead dréckt, de richtege Aarm voll ausdehnen. No 45 Sekonnen, schalt d'Been Positioun an d'Waffen.

Deck Squat

1. Stand mat de Féiss zesummen an hält eng 6- bis 8 Kilogramm Kettlebell no uewen a béid Hänn (Hänn sinn um Horn an de Globus ass erop). Bleift zréck riicht, méi niddereg bis op e Rock ënnen Squat.

2. Falen no hannen a rocken sanft iwwer eng ofgerënnt Wirbelsäit. Rock zréck an d'Startplaz.

Beroueg dech

Halt all Pose fir 1 Minutt.

1. Kamellen

2. Plo

3. Buedem Skorpioun

4. Single-Arm Locust (30 Sekonnen mat all Aarm)

5. Statesch Hip Flexor Stretch

Bewäertung fir