Dynamesch a Statesch Strécke fir Är bannent Oberschenkel

Inhalt

• Wat sinn d'Virdeeler fir Är bannent Oberschenkel ze strecken?
• Wéini sollt Dir Är bannent Oberschenkel strecken?
• Dynamesch bannent Oberschenkel streckt
• Been schaukelt
• Crossover Stretch
• Statesch bannent Oberschenkel streckt
• Päiperlek zéien
• Lateral Kniebeugen
• Réckwénkel gebonnen Pose
• Sécherheet Tipps
• D'Takeaway

Dir benotzt d'Muskelen an Ärem bannenzegen Oberschenkel a Leienberäich méi dacks wéi Dir mengt. All Kéier wann Dir gitt, dréint oder béit, spillen dës Muskelen eng Schlësselroll fir Iech ausgeglach ze halen, stabil a sécher ze bewegen.

Déi bannent Oberschenkel Muskele ginn Aduktoren genannt. Si bestinn aus fënnef verschiddene Muskelen. Dës Muskele si mat Ärem Becken (Hip) Knach a Femure, oder Uewerbeen Knach verbonnen.

Nieft Iech ze hëllefen Iech sécher ze bewegen, sinn Är Adduktoren och entscheedend fir Är Hëfte, Knéien, niddereg Réck a Kär ze stabiliséieren.

An dësem Artikel wäerte mir méi genau kucken firwat et wichteg ass op dës Muskelen opzepassen wann Dir streckt. A wann Dir Beispiller fir effektiv, einfach Strécke wëllt, hu mir déi och.

Wat sinn d'Virdeeler fir Är bannent Oberschenkel ze strecken?

Geméiss dem American Council on Exercise, abegraff bannent Oberschenkelstrécke an Ärer Workout Routine oder wann Är Muskele knapp fillen, kann hëllefen:

• erliichtert Muskelspannungen an de Been an am Lei
• verbesseren Flexibilitéit
• Erhéijung Är Been Muskelen 'Bewegungsberäich
• Muskelspannungen, Tréinen an aner Verletzunge vermeiden
• Erhéijung Circulatioun zu Är groin
• hëllefen d'Péng an d'Péng ze reduzéieren
• Boost Är sportlech Leeschtung
• verbessert Äre Balance an d'Haltung

Wéini sollt Dir Är bannent Oberschenkel strecken?

D'Fuerscher sinn d'accord datt eng Kombinatioun vun dynamescher a statescher Stretching am nëtzlechsten ass fir Flexibilitéit ze verbesseren, sportlech Leeschtung ze erhéijen a Verletzungen ze vermeiden.

Fitnessexperten empfeelen dynamesch Strecken ze maachen ier Dir ufänken ze trainéieren. Eng dynamesch Streck ass eng Aart vu geziilter Erwiermung. Et preparéiert Äre Kierper fir ze trainéieren andeems Dir d'Bewegung vun Ärer geplangter Aktivitéit imitéiert.

Dynamesch Strécke hëllefen och Är Kierpertemperatur a Blutt ze erhéijen, a kréien Är Muskele prett fir ze schaffen. Dëst kann hëllefen Verletzungen ze vermeiden, wéi e Muskelbelaaschtung oder Tréinen.

Statesch Strecken, op der anerer Säit, sinn am meeschte profitabel wann se no engem Workout fäerdeg sinn. Dëst sinn Strécke déi Dir fir eng Zäit laang hält, ouni Bewegung. Si erlaben Är Muskelen ze entspanen an sech z'entloossen wärend se Flexibilitéit a Bewegungsberäich erhéijen.

huet gewisen datt statesch Strécke manner effektiv sinn wann se ouni Erwiermung oder dynamesch Stretching gemaach ginn.

Dynamesch bannent Oberschenkel streckt

Ier Dir ufänkt mat Übungen, oder wann Är Kräizer Muskele sech fest fillen, verbréngt ongeféier fënnef Minutten dynamesch Strecken. Dës Strécke kënnen hëllefen Är Muskelen opzewiermen an se prett ze maachen fir sech sécher ze bewegen.

Been schaukelt

Dësen einfachen dynamesche Stretch beinhalt op engem Punkt ze stoen wann Dir Är Been als Deel vun enger Erwiermung schwéngt. Et zielt op Är bannent Oberschenkel, Heften a Glutes.

1. Stoe mat Äre Féiss Schëller-Breet ausser.
2. Hieft Äert rietst Been vum Buedem, an hält Äert Gewiicht op der Ferse vun Ärem lénke Fouss.
3. Halt op eng Mauer oder e Stull fir Ënnerstëtzung wann Dir et braucht.
4. Fänkt lues un, schaukelt Äert rietst Been wéi e Pendel vu Säit zu Säit. Probéiert ze vermeiden datt Ären Torso zevill verdréit.
5. Wéi Är Muskelen ufänken ze léisen, kënnt Dir den Tempo upaken an Äert Been mat all Bewegung méi wäit erausschwenken.
6. Féiert 20 Mol op all Been.

Crossover Stretch

Wann Dir gär danzt, da sollt dës Bewegung natierlech kommen well et ähnlech wéi den "Grapevine" Danzbewegung.

1. Fänkt mat Äre Féiss zesummen un, da fuert lénks mat Ärem lénke Fouss.
2. Kräizt Äre richtege Fouss virum lénksen Been.
3. Schrëtt mat lénks lénks erëm lénks, a bréngt Äre richtege Fouss fir mat Ärem lénksen Fouss ze verbannen.
4. Wann déi zwee Féiss zesumme sinn, widderhuelen an déi aner Richtung.
5. Dir kënnt lues ufänken, awer wielt de Tempo erop wéi Dir Iech un d'Bewegung gewinnt sidd.
6. Probéiert op d'mannst 2 bis 3 Minutten weiderzemaachen.

Statesch bannent Oberschenkel streckt

Déi folgend bannent Oberschenkelstrécke kënnen um Enn vun Ärem Workout gemaach gi fir Flexibilitéit a Bewegungsberäich ze erhéijen, an Är Muskelen ze hëllefen entspanen nom Training.

Päiperlek zéien

Dës Stretch gezielt d'Muskelen an Ären banneschten Oberschenkel, Heften, an ënnen um Réck.

1. Sëtzt Iech um Buedem, a leet d'Sohle vun Äre Féiss zesumme virun Iech. Loosst Är Knéien op d'Säiten ausbéien.
2. Maacht Är Hänn op de Féiss wéi Dir Är Fersen Richtung Iech zitt.
3. Halt Äert Réck riicht an Är Abs engagéiert wéi Dir Är Knéien entspaant léisst an Zoll méi no beim Buedem. Dir wäert e klengen Drock op Är groin Muskelen fillen.
4. Atemt déif an hält dës Positioun fir 15 bis 30 Sekonnen.
5. Widderhuelen 3 Mol. Beweegt Är Féiss méi no bei Ärem Lëpsen fir eng méi intensiv Stretch.

Lateral Kniebeugen

1. Stitt op a plazéiert Är Féiss duebel Schëllerbreet ausser.
2. Verréckelt Äert Gewiicht op Ärem richtege Been, biegt Äre richtege Knéi, an dréckt Är Hëfte zréck wéi wann Dir sëtzt.
3. Drop sou niddereg wéi méiglech wärend Dir de lénksen Been riicht hält.
4. Halt Är Këscht erop an Äert Gewiicht op Ärem richtege Been.
5. Atemt déif an hält 10 bis 20 Sekonnen ier Dir zréck an d'Startplaz geet.
6. Widderhuelen 3 bis 4 Mol, da schalt op déi aner Säit.

Réckwénkel gebonnen Pose

Dës entspannend Stretch kann hëllefe Muskelspannungen an den Hëfte an am Lei entlaaschten. Et ass eng besonnesch gutt Stretch wann Dir de gréissten Deel vun Ärem Dag sëtzt.

1. Leet Iech flaach um Réck.
2. Béckt Är Knéien a réckelt Är Sohlen no bannen, sou datt se beréieren.
3. Beweegt Är Knéien erof Richtung Buedem, sou datt Dir Är groin Muskele spiert.
4. Atemt déif an hält dës Positioun fir 20 bis 30 Sekonnen.
5. Widderhuelen 3 Mol. Probéiert Är Féiss méi no bei den Hënner mat all Stretch ze réckelen.

Sécherheet Tipps

Fir sécher ze bleiwen beim Ausdehnen, haalt dës Tipps am Kapp:

• Net sprangen. Plötzlech, ruckeleg oder sprëtzeg Bewegunge kënnen d'Muskele verletzen oder zerräissen.
• Fänkt lues un. Probéiert net ze vill ze séier ze maachen. Fänkt mat e puer Strecken un, a füügt méi bäi wann Dir méi Flexibilitéit kritt.
• Vergiesst net ze otmen. Atmung hëlleft Stress a Spannungen an Ären Muskelen ze entlaaschten, an et kann Iech hëllefen e Stretch méi laang ze halen.
• Dréckt net iwwer dat wat bequem ass. E puer Unbehagen ass normal, awer Dir sollt kee Schmerz spieren wann Dir Iech streckt. Stop direkt wann Dir schaarf oder plötzlech Schmerz fillt.

Dir sollt och en Dokter gesinn wann Dir intensiv Schmerz erlieft datt verschlechtert gëtt wann Dir gitt oder sëtzt, oder dat mécht et schwéier Är Been ze bewegen.

D'Takeaway

Är bannent Oberschenkel Muskelen, och bekannt als Adduktoren, spillen eng wichteg Roll fir Iech ausgeglach ze halen, stabil a sécher ze bewegen. Si sinn och entscheedend fir Är Hëfte, Knéien, niddereg Réck a Kär ze stabiliséieren.

De beschte Wee fir dës Muskelen entspaant a flexibel ze halen ass andeems Dir dynamesch Strécke an Ärer Erwiermung a statesch Strécke an Ärer Ofkillungsroutine enthält. Stretching vun Ären Adduktoren regelméisseg kann Är Flexibilitéit a Performance verbesseren, an och Verletzungen a Steifheit vermeiden.

Schwätzt mat Ärem Dokter wann Dir Bedenken hutt iwwer Ausdehnung, besonnesch wann Dir eng Verletzung oder medizinesch Zoustand hutt.