11 Weeër fir Är Handgelenk ze stäerken

Inhalt

• Firwat et hëlleft
• Wat kann een maachen
• 1. Bewegungsberäich
• 2. Loosen-up Stretch
• 3. Gebietsstreck
• 4. Gebietsstreck mat Kierchtuerm
• 5. Ball Quetscheverstärker
• 6. Gummiband Verstärker
• 7. Handgelenk Curls
• 8. Resistenzbandübung 1
• 9. Resistenzbandübung 2
• 10. Handgelenk
• 11. Gripverstäerkung
• Tipps
• D'Takeaway
• Maach

Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Ausdehnen an d'Ausübung vun de Muskelen ronderëm Är Handgelenk halen d'Handgelenk flexibel a staark, an hëlleft Iech repetitive Bewegung a Stressverletzungen ze vermeiden.

Wann Dir eng Verletzung hat, kënnen dës Strécke an Übunge hëllefen Iech Är Handgelenk Bewegungsreiwe erëmzefannen.

Firwat et hëlleft

Béid Stretching an Ausübung erhéijen d'Produktioun vu Synovialflëssegkeet, wat Är Handgelenk schmiert an hëlleft hir Funktioun ze verbesseren.

Wat kann een maachen

Är Handgelenk verbannen Är Hand mat Ärem Ënneraarm. Handgelenkbeweegunge gi vun den Ënneraarmschutzmuskele kontrolléiert. Fir Är Handgelenk ze verstäerken, schafft Dir eng Grupp vun 18 Muskelen an Ären Ënneraarmschinnen, déi all spezifesch Funktiounen hunn.

Mir fänke mat e puer einfache Strecken un, déi iwwerall kënne gemaach ginn, ouni zousätzlech Ausrüstung. Da beschreiwe mir e puer Basisübungen, déi reegele vu einfache bis méi schwéier.

1. Bewegungsberäich

Dëst ass eng Erwiermung fir ze strecken oder eng Entspannungspaus wann Dir repetitive Beweegunge mat Ären Hänn maacht.

1. Sëtzt bequem a béit Ären Aarm um Ielebou, leet Ären Uewerarm op Ärem Been oder en Dësch, oder halt et mat Ärer anerer Hand.
2. Maacht eng Fauscht, a flexéiert dann Är Hand um Handgelenk erop sou wäit wéi Dir kënnt an dann erof sou wäit wéi Dir bequem kënnt.
3. Halt d'Bewegung glat a kontinuéierlech, bewegt Äert Handgelenk 10 Mol hin an hier. Beweegt just den Handgelenk, net Ären Aarm.
4. Mat Ärer Hand an der selwechter Positioun, bewegt d'Handgelenk lénks sou wäit wéi Dir kënnt an dann no riets sou wäit wéi Dir bequem kënnt. Nees, bewegt d'Handgelenk, net Ären Aarm.
5. Halt d'Bewegung glat a kontinuéierlech, widderhuelen se 10 Mol.
6. Widderhuelen mat Ärer anerer Hand.

Bedenkt datt Dir et och maache kënnt fir Är Hand an der Loft ze halen, ouni Ënnerstëtzung ënner Ärem Aarm.

2. Loosen-up Stretch

Dëst ass en einfache Stretch fir Är Fangeren an Hänn ze léisen ier Dir ufänkt mat Übung. Et ass och eng gutt Paus fir Är Handgelenk an Hänn ze entspanen wann Dir repetitive Handbewegunge maacht.

1. Sëtzt bequem a béit Ären Aarm um Ielebou an engem richtege Wénkel.
2. Maacht eng Fauscht, an da maacht se lues op breet a streckt Är Fanger auserneen.
3. Widderhuelen e puer Mol.
4. Widderhuelen mat Ärer anerer Hand.

3. Gebietsstreck

1. Stoe mat Ärem Ielebou gebéit an Handflächen zesummen, Fangerspëtze weisen op engem Niveau erop, dee just ënner Ärem Kinn ass.
2. Senkt Är Hänn Richtung Är Taille, hält Är Hänn zesummen gedréckt an no un Ärem Magen.
3. Wann Dir e moderéierte Stretch an der Ënnersäit vun Ären Ënneraarm fillt, hält d'Pose fir 30 Sekonnen.
4. Widderhuelen 2 bis 4 Mol.

Dir wäert dës Stréck méi spieren wann Dir Är Fanger zesummenhale kënnt. Är Fanger fänken wahrscheinlech un ze béien wann Dir Är Hänn méi niddereg réckelt.

4. Gebietsstreck mat Kierchtuerm

1. Stoe mat Ärem Ielebou gebéit an Handflächen zesummen an der selwechter Hand-zesumme Positioun wéi Stréck Nr.
2. Verbreet Är Fangeren an Daumen esou wäit wéi méiglech. Fuert dann Är Handflächen auserneen an erëm zesummen, halen d'Fangeren an d'Daumen beréieren. Widderhuelen e puer Mol am Dag.

Fannt Variatiounen op dëser Streck an zousätzlech Strecken hei.

5. Ball Quetscheverstärker

Dir kënnt dës Übung mat all Zort Ball maachen, ongeféier d'Gréisst vun engem Tennisball. Oder Dir kënnt Übungspäck benotzen, wat a mëll, mëttel an haarder Stäerkten kënnt.

Shop fir Übung Kitt online.

Dir kënnt och e opgerullt Handtuch oder Poolnuddel benotze fir ze pressen.

1. Sëtzt Iech bequem an huelt de Ball oder de Kitt an der Hand, wéckelt Är Fanger an Daumen ronderëm.
2. Dréckt sou schwéier wéi Dir kënnt.
3. Halt d'Press fir 3 bis 5 Sekonnen.
4. Relax Äre Grëff lues.
5. Widderhuelen 5 bis 10 Mol.

6. Gummiband Verstärker

Dës Übung ass einfach, awer et funktionnéiert déi méi kleng Handmuskelen. Et ass och een deen Dir um Schreifdësch sëtze kënnt oder soss anzwousch.

1. Huelt eng gewéinlech Gummiband, a streckt et ëm d'Spëtze vun Äre Fanger an Daumen.
2. Maacht Är Hand lues op fir géint d'Gummiband ze strecken, an dann Är Hand lues zou. Halt d'Bewegung kontrolléiert.
3. Widderhuelen 5 bis 10 Mol.

7. Handgelenk Curls

Dës Stäerkungsübung kann mat enger geballter Fauscht oder mat 1- bis 5-Pond Gewiichter gemaach ginn. Dir kënnt zwee Waffen gläichzäiteg oder een Aarm gläichzäiteg maachen. Et hänkt vun Ärer kierperlecher Kraaft of. Dir kënnt och eng kleng Nahrungsdous oder Waasserfläsch als Gewiicht benotzen.

1. Sëtzt Iech bequem mam Aarm iwwer d'Knéien. Halt e Gewiicht mat den Handflächen no ënnen an Ärem Handgelenk hänkt iwwer de Knéi.
2. Beweegt Är Hand sou wäit wéi méiglech erop an dann esou wäit wéi méiglech erof an enger lueser a kontrolléierter Bewegung.
3. Maacht e Set vun 10, da widderhuelen.
4. Widderhuelen d'Übung, awer mat den Handflächen no uewen.
5. Wann Dir 2 oder 3 Sets einfach maache kënnt, da wëllt Dir d'Gewiicht erhéijen dat Dir benotzt.

Dir kënnt och Handgelenk Curls mat Ärem Aarm an der Loft maachen.

8. Resistenzbandübung 1

Resistenzbänner sinn einfach a villsäiteg Übungshëllefen. Si kommen a verschiddene Stäerkten. Wann Dir Iech vun enger Verletzung erëmkritt, fänkt mat engem liichte Widderstandsband un. Awer wann Dir fir e Sport trainéiert, wielt e méi schwéiere Band.

Dëst funktionnéiert Är Handgelenk Flexoren an Extensoren.

1. Sëtzt bequem, leet Ären Aarm op en Dësch mat der Handfläch no ënnen an Är Hand hänkt iwwer den Dëschrand.
2. Maacht en Enn vun der Resistenzband ënner Ärem Fouss fir et ze halen, an hält dat anert Enn an Ärer Hand. Dir musst et vläicht ëm d'Hand wéckelen fir Spannungen ze kreéieren.
3. Pull up géint de Widderstand, verlängert Äert Handgelenk sou wäit wéi Dir kënnt. Halt d'Bewegung glat a kontrolléiert.
4. Lues a lues zréck an d'Startplaz.
5. Widderhuelen 10 Mol.
6. Widderhuelen mat Ärer anerer Hand.

Maacht déiselwecht Übung, awer fänkt mat Äre Handflächen no uewen.

9. Resistenzbandübung 2

1. Sëtzt bequem mat Ären Äerm no bei Ärem Kierper, gebéit am richtege Wénkel.
2. Halt eng Band mat zwou Hänn gespannt, d'Handflächen erof.
3. Rotéiert Är Handgelenk lues sou datt Är Handflächen no uewe sinn, d'Band ze strecken.
4. Halt Är Waffen an Ellbogen op der Plaz.
5. Widderhuelen e puer Mol.

10. Handgelenk

1. Stoe bei enger Mauer, mat den Aarm riicht, Är Handfläche géint d'Mauer, an Är Fanger weisen erop.
2. Halt Är Handflächen géint d'Mauer, gitt Är Handgelenker erof an d'Mauer sou wäit wéi Dir kënnt.
3. Dann dréit Är Hänn ronderëm sou datt Är Fanger no uewe geriicht sinn. Mat Äre Handflächen géint d'Mauer, gitt Är Handgelenk zréck bis sou wäit wéi Dir kënnt.

11. Gripverstäerkung

Vill verschidden Aarte vu Handgriffverstärker si verfügbar. Déi Basis Iddi ass en Instrument ze benotzen dat moossbar Resistenz erstellt fir Iech géint ze pressen.

Gripper kommen a ville Spannungen. Dir kënnt mat engem ufänken deen nëmmen e bësse schwéier zou ass. Wann dat einfach gëtt, erhéicht d'Gripper Spannung. Gripper variéiere vu Liicht bis déi 365 Pond Drock mussen zoumaachen.

Shop fir Handgripper an Exercicer online.

1. Sëtzt gemittlech mat Ärem Aarm an engem richtege Wénkel gebéit, Handfläch viséiert, hält de Gripper an enger Hand.
2. Dréckt lues a fräisetzt.
3. Widderhuelen 8 bis 10 Mol.
4. Nëmmen Är Hand sollt sech bewegen, net den Aarm.
5. Schalt Hänn a widderhuelen.
6. Wann Dir bequem 2 bis 4 Sätz maache kënnt, probéiert e Gripper mat méi Spannung.

Tipps

Tippen op enger Computertastatur oder engem méi klengen Apparat kann Är Handgelenk an Äerm stressen. Wann Dir Spannungen an Ären Äerm, Handgelenk oder Hänn fillt, iwwerpréift Ären Aarbechtsraum fir ze kucken ob Dir et méi bequem maache kënnt.

Betruecht eng Tastatur Handgelenk fir Äert Handgelenk an enger neutraler Positioun ze halen. Gitt sécher datt Äre Stull, Schreifdësch, a Computer optimal arrangéiert sinn fir eng gutt Haltung ze halen an d'Arm an d'Hand Spannung ze reduzéieren.

Maacht regelméisseg Pausen fir ze strecken. Probéiert Är Ënneraarm, Handgelenk a Fanger liicht masséieren ze loossen.

D'Takeaway

Staark a flexibel Handgelenke si wichteg fir alldeeglech Aktivitéiten. Egal ob Dir en Auto féiert, e Golfclub oder e Racket schwéngt, Gewiichter ophieft, tippt, kacht oder eppes anescht mat den Hänn maacht, Är Handgelenker sinn involvéiert.

Wéi mat all Übungsroutine, wiermt ier Dir ufänkt.

Wann Dir just mat enger Übungsroutine ufänkt, probéiert Liichtstrecken, Übungen ouni Gewiichter, an Übunge mat liichte Übungsbänner. Wann Dir Training fir Gewiichtheben oder all aner Sport trainéiert, benotzt Gewichte a Bänner passend fir Är Kraaft.

Préift mat Ärem Dokter wann Dir Handgelenkschmerz hutt. Ofhängeg vun der Ursaach kënne se Iech fir d'Behandlung oder fir professionell kierperlech Therapie referéieren.

Maach

• Maacht Stretchen Deel vun Ärem Alldag.
• Maacht Stäerkungsübungen dräimol d'Woch.
• Huelt Är Zäit mat all Bewegung.
• Probéiert fir korrekt Form a stänneg Bewegungen.
• Déi meescht Strécke kënnen ouni Ausrüstung gemaach ginn, um Büro sëtzen oder op der Couch.