Wéi déi ganz Nuecht op ze bleiwen

Inhalt

• 1. Praxis
• 2. Koffeinat
• 3. Awer Energie Drénken vermeiden
• 4. Huelt eng Schlof
• 5. Stitt op a réckelt
• 6. Fannt e puer hell Luuchten
• 7. Benotzt Är Apparater
• 8. Maacht eng Dusch
• Fänkt den Dag drop un

Heiansdo kann déi gefaart All-Nighter einfach net vermeit ginn. Vläicht hutt Dir eng nei Aarbecht Nuetsschichten ze schaffen, et ass Finale Woch, oder Dir maacht eng Schlofparty. Egal wéi Är Grënn, d'ganz Nuecht opbleiwen ass schwéier.

Mënscheschlofmuster verfollegen natierlech zirkadian Rhythmen. Är zirkadianesch Rhythme si wéi intern Uhren, déi de Wee beaflossen, wéi Dir den ganzen Dag denkt, fillt a sech verhält. Circadian Rhythme baséieren op d'Liichtkeet oder d'Däischtert vun Ärem Ëmfeld.

Wann Äert Gehir d'Däischtert dobaussen erkennt, fänkt Äre Kierper en Hormon eraus, dat Melatonin heescht. Melatonin mécht Iech schléifend a bereet Äre Kierper op d'Schlof vir.

Déi ganz Nuecht opbleiwen heescht mat dësem natierleche Prozess ze kämpfen, deen net nëmme schwéier, awer och ongesond ass. Schlofmangel kann Är Fäegkeet beaflossen ze léieren an ze fokusséieren. Et ka souguer geféierlech sinn. 2013 goufen et op d'mannst Autosaccidenter verursaacht duerch schléifend Fuerer.

Wann Dir déi ganz Nuecht wuesse musst, kënnen déi folgend Tipps Iech hëllefen et sécher ze maachen.

1. Praxis

Deen einfachste Wee fir déi ganz Nuecht op ze bleiwen ass deng intern Auer zréckzesetzen. Dëst ka bis zu enger Woch daueren, awer et ass méiglech. Dir kënnt ufanks seriö Schläimkeet erliewen, awer Äre Kierper fänkt un.

Wann Dir op d'Nuetsschicht wiesselt, gitt Äre Kierper e puer Deeg Praxis. Är zirkadianesch Rhythmen vertrauen ëmmer nach op helleg Zeilen, also gitt sécher datt Dir am Dag an engem ganz däischtere Raum schlofen. Besonnesch hëllefräich sinn Blackout Gardinen an Ae Masken.

2. Koffeinat

Koffein ass en nëtzlechen Pick-Me-Up a kann Är Alarness erhéijen. Et hëlleft engem vun den natierleche Substanzen ze bekämpfen, deen Äre Kierper verëffentlecht, fir Iech ze schloofen.

hu festgestallt datt mëttelméisseg Dosen Koffein (600 Milligramm [mg] oder méi wéi véier Taasen Kaffi) Är Fäegkeet kënne verbesseren fir Aufgaben ze denken an ze maachen, awer héich Dosen (900 mg oder méi) hunn de Géigendeel Effekt. Héich Dosen Koffein kënne Symptomer verursaachen wéi Angschtzoustänn a Wackelegkeet, déi et méi schwéier maachen Iech ze konzentréieren.

Fir déi ganz Nuecht op ze bleiwen, vertrau net op eng grouss Dosis Koffein. Zevill Kaffi kann zu Mo. Amplaz, probéiert e puer méi kleng Dosen an der Nuecht ze huelen wéi Espresso Shots, Koffeinpillen, oder koffeinéiert Gummi.

3. Awer Energie Drénken vermeiden

Energie Gedrénks enthalen ënnerschiddlech Quantitéiten u Koffein, typesch d'Äquivalent vun engem bis fënnef Taasen Kaffi. Si enthalen och Guarana, en Zutat deen och Koffein enthält, wat de Gesamtbetrag u Koffein méi héich mécht wéi et ausgesäit.

Wann Dir Energie Gedrénks benotzt, ass et schwéier genau ze wëssen wéi vill Koffein Dir aginn, an extrem héich Dosen Koffein kënne gëfteg sinn. Si si besonnesch geféierlech wa se mat Drogen oder Alkohol gemëscht ginn. 2011 si méi wéi 20.000 Leit an d'Noutruff gaang wéinst Energiedrénken.

4. Huelt eng Schlof

Eng Serie vu klengen Nuppen duerch d'Nuecht ze huelen kann Iech hëllefen Alarm ze bleiwen. Och wann et net gläich wéi eng voll Nuetsschlof ass, kënne kuerz Schlofen restauréierend sinn. Déi meescht op Nuetsschichtaarbechter fannen datt d'Nappen d'Schlofegkeet reduzéieren an d'Performance verbesseren.

Probéiert 15 bis 20 Minutte Schlof während enger Paus ze fänken. Wann Dir duerch d'Nuecht fuert, zitt an e Reschtstopp fir e schnelle Schlof.

5. Stitt op a réckelt

Deeglech Übung hëlleft Iech e gesonde Schlofplang ze halen, awer Experte recommandéiere Bewegung spéit an der Nuecht ze vermeiden, wann Dir nuets gutt schlofe wëllt. Dat ass well Äre Kierper vill Energie produzéiert wann Dir trainéiert, wat Iech waakreg kann halen.

Wann Dir probéiert déi ganz Nuecht op ze bleiwen, probéiert 30 bis 40 Minutte vun aeroben Übungen. Wann Dir net wëllt Übung maachen, probéiert op ze stoen a ronderëm ze réckelen. Pace hin an hier fir 10 Minutten, gitt e Spadséiergank dobausse, oder maacht e puer Sprangjacken.

6. Fannt e puer hell Luuchten

Däischterheet weist Äre Kierper fir Melatonin ze verëffentlechen, en Hormon dat Iech fillt. Eng Studie huet festgestallt datt mat helle Luuchten an der Nuecht benotzt gëtt an Däischtert am Dag erstellt kann Nuetsschichtaarbechter hëllefen hir zirkadesch Rhythmen zréckzesetzen.

Fannt eng Lampe déi d'Luucht duerch de Raum wäit verdeele kann. Kuckt eng LED-Glühbir déi d'Sonneliicht simuléiere kann. Dëst sollt Iech hëllefen méi laang waakreg ze sinn.

7. Benotzt Är Apparater

Är elektronesch Geräter, inklusiv Laptoppen, Pëllen, Fernseher an Telefonen, emittéiere eppes wat "blo Luucht" heescht. Dat bloe Liicht, dat vun Ären Apparater ausgestraalt gëtt, kann d'Verëffentlechung vu Melatonin, dem Schlofhormon, verzögeren. Dëst kann Iech verhënneren datt Dir schlofe gitt.

Fir Iech waakreg ze halen, benotzt en Apparat mat deem Dir interagéiere kënnt. Probéiert Videospiller op Ärem Computer oder Tablet ze spillen. Wat d'Blou Luucht méi no Ärem Gesiicht ass, wat Dir méi waakreg fillt.

8. Maacht eng Dusch

Eng kal oder lauwarm Dusch ze huelen kann Iech hëllefen erwächen wann Dir ufänkt midd ze ginn. Wann Dir net wëllt duschen, kann Äert Gesiicht mat kale Waasser sprëtzen hëllefen. Är Zänn Biischt kann Iech erfrëscht maachen.

Fänkt den Dag drop un

Déi ganz Nuecht opbleiwen ass net gutt fir Iech a sollt nëmmen als leschten Auswee gemaach ginn. Nodeems Dir déi ganz Nuecht opgaange sidd, fillt Dir Iech ganz schlëmm. Probéiert de Schlof den nächsten Dag ze maachen.