Tipps a Strategien fir e Start Routine ze starten

Inhalt

• Wat musst Dir ufänken?
• Investéiert an e gutt Paar Running Shoes
• Opt fir komfortabel, Schweess-wicking Kleeder
• Benotzt Technologie fir Är Fortschrëtter ze verfollegen
• Erstellt e lafen Playlist
• En Ufänger d'Guide fir ze lafen
• Ufänger Training
• Wéi trainéiert ech fir e 5K
• Schrëtt fir Training fir e 5K
• Wéi motivéiert ze bleiwen
• Sécherheet Tipps
• Ënnen Linn

Mir enthalen Produkter, déi mir mengen, nëtzlech fir eis Lieser. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Also, Dir hutt de Lafenfehler gefaangen a wëllt op eng regulär Routine. Awer wou fänken Dir un, a wéi pakt Dir Iech?

Keng Suergen. Mir hunn Tipps, Strategien, an Trainingspläng déi Dir braucht fir unzefänken a motivéiert ze bleiwen. A wann Dir denkt datt Dir bereet sidd e 5K unzegoen, hu mir och Trainingsberodung fir dat.

Wat musst Dir ufänken?

Running ass einfach, richteg? Alles wat Dir braucht ass e Paar Schong an d'Dier eraus wou Dir gitt. Gutt, net sou séier.

Jo, Dir braucht e gutt Paar Running Schuhe, awer aner wesentlech Saache kënnen hëllefen Är Training méi erfollegräich a méi agreabel ze maachen. A loosst eis et sinn, wann Dir eng Aktivitéit hutt, da sidd Dir méi wahrscheinlech et ze halen.

Investéiert an e gutt Paar Running Shoes

Treffend Trëttoir erfuerdert méi wéi e Paar vu Vans oder Converse. Fir Verletzungen ze reduzéieren an de Komfort ze erhéijen, braucht Dir Schuhe déi speziell fir lafen entwéckelt sinn.

Ideal sollt Dir fir e Paar Schong an engem Running Spezialitéitsgeschäft oder mat engem Podiatrist gepasst kréien. Wann dat net méiglech ass, maacht e bësse Fuerschung a sicht no e Päerd Running Schueder, déi Äre Besoinen entspriechen.

Opt fir komfortabel, Schweess-wicking Kleeder

Wann et ëm Kleeder kënnt, ass Komfort de Schlëssel. Stick mat liichtgewiichteg Hosen, Shorts, an Hiemer déi fir Fitnessaktivitéiten entworf ginn.

Kuckt no Schweesswickmaterial a berécksiichtegt och d'Wieder. Droen vun de Schichten am Wanter hëlleft Iech waarm ze halen an erlaabt Iech Kleedung ze läschen wéi néideg wann Dir mat der Erwiermung ufänkt.

Cushioned Running Socks sinn och essentiell. Erëm, kuckt no Etiketten déi "Schweess-wicking" soen a betruecht Woll lafen Strëmp am Wanter. An endlech, vergiesst net eng ënnerstëtzend Sportsbh.

Benotzt Technologie fir Är Fortschrëtter ze verfollegen

Aktivitéit a Fitness Tracker wéi Fitbit, Garmin, an anerer kënnen hëllefen Iech motivéiert ze halen an op Är Streck ze goen. Vill vun dëse wearable Gadgeten kënne sech verfollegen:

• der Streck Dir hutt
• wéivill Schrëtt Dir hutt
• wéivill Kalorien Dir verbrannt hutt
• Äre Lafen Tempo
• däin Häerzgeschwindegkeet

Shop fir Fitbit, Garmin, an aner Fitness Tracker online.

Erstellt e lafen Playlist

Eng super Manéier fir motivéiert ze bleiwen ass op Är Liiblingslidder ze lauschteren während Dir leeft. Erstellt eng Playlist mat der Musek déi am meeschten hält Iech weider ze beweegen. Dir kënnt och Är Liiblingszäite aus Musek Apps auswielen wéi Pandora, Spotify, oder Apple Music.

Dat gesot, gitt sécher Är Kopfhörer clever ze benotzen. Dir wëllt vläicht just eng Ouerbud benotzen, déi Iech erlaabt Iech waakreg ze bleiwen a bewosst ze ginn wat ronderëm Iech leeft.

En Ufänger d'Guide fir ze lafen

Déi éischt Prioritéit beim Start vun enger Rout Routine ass et einfach ze halen. Maacht Iech keng Suergen iwwer e komplizéierte Programm ze folgen.

Ären initialen Zil ass Vertrauen a Konditioun opzebauen. Fir dëst ze maachen, proposéiert de Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF Run Coach, Direkter vum Erzéiungsstudium fir STRIDE, zwee bis dräi Runen all Woch an engem einfache bis moderéierte Tempo ze zielen.

"Dir kënnt ëmmer Techniken addéieren wéi Geschwindegkeetsaarbecht a Tempo leeft duerno, awer elo ass et just fir Äre Kierper un d'Aarbecht ze verwennen," sot hien.

Zum Beispill, eng Ufänger d'Woch-op-e Bléck Bléck Routine kéint esou ausgesinn:

Ufänger Training

• Méindeg: Run 2 Meilen a mëttelméissegen Tempo mat engem Spazéiergang / Run Technik. Fir déi éischt Meil, lafe fir 1 Minutt, spadséiere fir 1 Minutt. Fir déi zweet Meil, lafe fir 90 Sekonnen, spuert fir 1 Minutt.
• Dënschdeg: Schwéierpunkt op voll-Kierper Kraaft Kraaft Training.
• Mëttwoch: Maacht dëst en aktiven Reschtendag. Gitt e Spazéiergang, oder maacht e bësse Liicht Yoga a Stretching.
• Donneschdeg: Run 2 Meilen a mëttelméissegen Tempo mat engem Spazéiergang / Run Technik. Probéiert Är Tempo liicht ze erhéigen vun Ärem virege Laf. Fir déi éischt Meil, lafe fir 1 Minutt, spadséiere fir 1 Minutt. Fir déi zweet Meil, lafe fir 90 Sekonnen, spuert fir 1 Minutt.
• Freideg: Schwéierpunkt op voll-Kierper Kraaft Kraaft Training.
• Samschdeg: Maacht 30 bis 60 Minutte Kardio wéi Spazéieren, Vëloen, oder Schwammen.
• Sonndeg: Maacht dëst en aktiven Reschtendag. Gitt e Spazéiergang, oder maacht e bësse Liicht Yoga a Stretching.

Wann Dir Kraaft a Konditioun kritt, kënnt Dir lues ufänken d'Distanz ze erhéijen déi Dir lafe wëllt, oder Dir kënnt e extra Dag vun der Laafen an Är wëchentlech Routine addéieren. Entscheet wat fir Iech am Beschte passt, awer maach et lues.

Wéi trainéiert ech fir e 5K

Also hutt Dir Iech eng 5K ausgeführt, an Dir sidd prett fir mam Training unzefänken. Och wann et verlockend ka ginn elo direkt eraus ze goen, ass et net de beschte Wee fir unzefänken.

"No engem strukturéierte Trainingsplang, deen Är Kilometer iwwer e puer Wochen eropgeet, ass essentiell fir Är Gesondheet, Sécherheet a Motivatioun", sot Stonehouse.

Dës Berodung baséiert op der Tatsaach datt hien vill vun den éischten Timer ze gesinn huet ze vill Meilen wärend de fréie Deeg vun hirer Ausbildung crank.

"Déi Extra Meilen kënnen hir Maut huelen, an ech hu méi nei Leefer am Training verletzt wéi an der Course", huet hien erkläert. Fir dëst ze vermeiden, proposéiert Stonehouse Är wöchentlech Kilometréirung ëm 10 Prozent gläichzäiteg ze erhéijen.

"Während dëst net wéi vill vun enger wöchentlecher Erhéijung schéngt, ass d'Nummer 1 Reegel gesond ze bleiwen, a konservativ hëlleft Iech normalerweis dat ze erreechen", sot Stonehouse.

Schrëtt fir Training fir e 5K

Dir kënnt esou laang daueren wéi Dir wëllt fir eng 5K Course trainéieren. Vill Online Trainingspläng fir Ufänger sinn opgedeelt duerch 4, 6, 8 an 10-Woch Zyklen.

Fir unzefänken, kënnt Dir de Beispillplang vum Training hei uewen beschreiwen, awer folgend folgend bäi:

• Wochen 1–2: Follegt de Virbildeplang hei uewen beschriwwen.
• Wochen 3–4: Wiesselt de Kardiodag e Samschdeg fir eng 3 Meile Laf. Run / goen dësen Dag.
• Wochen 5–6: Wiesselt de Kardiodag e Samschdeg fir eng 3 Meile Laf. Probéiert mat minimalen Trëppelen ze lafen.

Wéi motivéiert ze bleiwen

Lafen, wéi vill aner Aktivitéiten, huet eng Hochzäitsrees Period - eng Zäit wou alles super fillt, an Dir kënnt kaum waarden fir Är Schong ze schneiden an um Trail ze schloen.

Dann, Dir fannt vläicht datt dës Begeeschterung fänkt un ze goen. Egal ob Dir scho beim Motivatiounsdepartement kämpft, oder Dir wëllt viru kommen, et ass hëllefräich ze wëssen wéi ze vermeiden ausgebrannt ze ginn.

• Haalt et einfach: Regel Nr 1 fir motivéiert ze bleiwen, besonnesch am Ufank, ass et einfach ze halen. Haalt Iech un e Fitnessplang dat 2 Deeg an der Woch vum Lafen enthält.
• Hëlt Meilen lues erop: Wann Dir Konditioun a Selbstvertrauen kritt, kënnt Dir Äre Lafenplang vun 2 Deeg Lafen op 3 upassen. Dir kënnt och Kilometer op Är Lafen Deeg addéieren - awer füügt keen extra Dag un an Meilen zur selwechter Zäit.
• Run mat engem Partner: Wann Dir e puer Rechenschaftspflicht braucht fir Iech motivéiert ze halen, probéiert d'Hëllef vun engem Frënd, engem Familljemember oder engem Grupp engagéieren. Reunioun mat aneren déi e gemeinsamt Zil deelen, kann Iech hëllefen energesch ze sinn.
• Setzt a verfollegt Ziler: Wann Dir Ziler setzt an Iech selwer erausfuerdert se ze treffen, da kann et Iech motivéiert bleiwen. Wann Dir Äert Zil erreecht, belount Iech selwer, setzt dann en neit Zil.
• Monitor Ärem Fortschrëtt: Wann Dir Är Fortschrëtter verfollegt, kënnt Dir Iech inspiréiert a motivéiert halen fir nei Ziler z'erreechen. Dir kënnt en Aktivitéitsracker benotze fir Är wëchentlech Meilen, Lafen, oder Kalorien ze verbrennen aloggen.

Sécherheet Tipps

• Iessen an Hydratatioun: Anhalen un eng lafend Routine brauch e richtege Brennstoff a Form vu Liewensmëttel a Flëssegkeeten, am léifsten Waasser. Gitt sécher gutt hydréiert ze bleiwen andeems Dir Flëssegkeete drénken ier, während, an no Ärem Laf.
• Keng Kopfhörer oder vläicht just een: Ob et d'Autoe sinn, Cyclisten oder aner Leefer, Stonehouse seet datt ze héieren wat ronderëm Iech leeft ass de Schlëssel fir sécher ze bleiwen. Wann Dir Musek wëllt lauschteren, da recommandéiert hien nëmmen een Kopfhörer ze droen, oder d'Kopfhörer ofschrauwen an de Speaker op Ärem Telefon dréien a lauschtert dee Wee.
• Lues a lues gewënnt d'Renn: Frot all erzéierter Leefer iwwer hire gréissten Trainingsfeeler, an Dir wäert héchstwahrscheinlech héieren datt se ze vill ze séier gelaf sinn. Egal ob Dir als Deel vun engem allgemenge Fitnessplang leeft oder Dir trainéiert fir eng Course, d'Ausgaang vun de Kilometer lues a lues mat der Zäit ass de Schlëssel.
• Cross-Train fir allgemeng Fitness: Leeft soll net Är eenzeg Form vu Sport sinn. Fir Äert Risiko vu Verletzungen ze reduzéieren an Är Leeschtung ze verbesseren, ass et wichteg ze trainéieren. Stäerktraining, Schwammen, Vëlos, a Yoga sinn all exzellent Ergänzunge fir Är wëchentlech Workouts. Zielt 2 Deeg an der Woch vu Kraaft Training, mat engem Fokus op grouss Muskelgruppen.
• D'Stretchung virun an no der Ausféierung: Fuert 5 bis 10 Minutte virdru a 5 bis 10 Minutte no Ärem Virfeld ze strecken. Konzentréiert Iech op dynamesch Strécke ier Dir Übung a statesch Strécke wéi d'Quad Streck duerno.
• Rest: Rescht Deeg hëllefen net nëmmen Iech z'erhiewen, awer se erlaben Iech och e bessere Leefer ze ginn. Aktiv Rescht Deeg an total Rescht Deeg kënne hëllefen Iwwerstrainingssyndrom (OTS) ze vermeiden. Geméiss dem amerikanesche Conseil fir d'Ausübung, OTS kann Äert Fitnessniveau erofsetzen an Äert Risiko vu lafenverletzten Verletzungen erhéijen.

Ënnen Linn

Eng reegelméisseg Routine bitt eng grouss Villfalt vu Virdeeler. Net nëmmen wäert et hëllefen Är kardiovaskulär Fitness z'erhéijen, awer et kann och Äre Bluttfluss a Gehirfunktioun verbesseren, während Dir de Stress reduzéiert an Äre Risiko vu bestëmmte Gesondheetsbedingunge reduzéiert.

Erfolleg mat enger laanger Routine ze fannen brauch Gedold, Persistenz an Zäit. Engagement maachen, e Plang folgen a konsequent mat Ärer Ausbildung sinn eng super Plaz fir ze starten.

Gitt sécher mat Ärem Dokter z'iwwerpréiwen ier Dir e Lafenprogramm start, besonnesch wann Dir e Gesondheetszoustand hutt. Ären Dokter kann Iech hëllefen ze entscheeden wéi vill a wéi eng Aktivitéit fir Iech sécher ass.