En Ufänger Guide fir Gewiicht Training

Inhalt

• Wat braucht Dir fir mat Gewiichttraining ze starten?
• Ausrüstungsoptiounen
• Wat Dir wësst ier Dir ufänkt
• Gewiicht Training Tipps fir Ufänger
• Übunge fir Ufänger
• Hantel eenzegaarteg Reien
• Hantel Schëller Press
• Hantel Këschtpress
• Bicep Curlen
• Triceps Extensiounen
• Resistenzband zitt auserneen
• Lunge mat Hantel
• Kniebeugen
• Kallef erhieft
• Gewiicht Training Zäitplang
• Wochemaart Gewiicht Training Zäitplang
• Sécherheet Tipps
• Ënnen Linn

Egal ob Äert Zil ass Muskelmass ze bauen oder e méi fitteren, méi getonte Kierper z'erreechen, Gewiichtstraining kann Iech hëllefen dohinner ze kommen.

Gewiichtstraining, och bekannt als Resistenz oder Kraaft Training, baut schlank, méi staark Muskelen, stäerkt Är Schanken a Gelenker, an hëlleft souguer Äre Metabolismus ze erhéijen. Dëst bedeit datt Dir méi Kalorien verbrennt och wann Dir rascht.

Méi staark Muskele kënnen och Är sportlech Leeschtung verbesseren an Är Chance op Verletzunge reduzéieren.

Och wann Dir nach ni eng Zort Gewiichtstraining gemaach hutt, et ass ni ze spéit fir unzefänken. Stäerktraining ass ugemooss fir Männer a Fraen, an et kann zu all Alter oder Fitnessniveau gestart ginn.

Dir braucht kee Fitness-Buff ze sinn. Tatsächlech braucht Dir net emol zu engem Fitnessstudio ze gehéieren. Dir kënnt Äert Kierpergewiicht einfach fir vill Übunge benotzen oder gratis Gewiichter, Resistenzbänner oder aner Heem Fitnessausrüstung benotze fir Resultater ze kréien.

Dësen Artikel féiert Iech duerch wéi Dir mat Gewiichtstraining beginnt a proposéiert Übungen an Trainingsberodung fir Ufänger ubitt.

Wat braucht Dir fir mat Gewiichttraining ze starten?

Wann Dir nach ni Gewiichter opgehuewen hutt, denkt unzefänken mat der Hëllef vun engem zertifizéierte Personal Trainer. Si kënnen Iech déi richteg Form fir spezifesch Übungen léieren an e Stäerktrainingsprogramm op Äre Besoinen opstellen.

Vill Fitness oder Fitnesszenter bidden Aféierungssitzunge mat wéineg oder guer keng Käschten un, oder si hunn Trainere verfügbar wann Dir Froen hutt.

Wärend déi meescht Fitnessshaiser eng Kombinatioun vu Widderstandsmaschinnen a Fräie Gewiichter hunn, wéi Hanteln an Hanteln, kënnt Dir och en ëmfaassende Gewiichtstrainingstraining doheem mat Basisausrüstung kréien.

Ausrüstungsoptiounen

Dir braucht net onbedéngt Gewiichter fir mager Muskelmasse ze bauen an Äre Kierper ze tounen. Als Beispill, fir e puer Kraaft Training Übungen, wéi Pushups oder Longen, braucht Dir nëmmen Äert Kierpergewiicht fir Widderstand ze bidden.

Dir kënnt Är Home-Workout-Optiounen mat Hanteln ausbauen. En Ufänger Set vu justierbaren Gewiicht Hanteln fänkt un ongeféier $ 50 un, awer de Präis klëmmt wann Dir méi Gewiicht addéiert.

Kettlebells, déi gewiesseg Bäll mat Handle sinn, sinn eng aner populär Optioun. Vill Kettlebell Übunge schaffen verschidde Muskelgruppen gläichzäiteg aus, wat se effektiv fir e ganzen Kierper Training mécht, besonnesch wann Dir kuerz Zäit hutt.

Resistenzbands sinn och eng nëtzlech Ergänzung zu Ärem Workoutausrüstung. Dës Faarfkodéiert elastesch Bands bidden ënnerschiddlech Resistenzniveauen wann se gezunn a gestreckt ginn.

E Set vu Resistenzbänner ka fir $ 10 bis $ 60 kaaft ginn. Well se liicht a portabel sinn, kënnt Dir se mathuelen wann Dir reest.

Wat Dir wësst ier Dir ufänkt

Wann Dir bereet sidd mat engem Gewiichtstraining Programm unzefänken, haalt déi folgend Tipps am Kapp.

Gewiicht Training Tipps fir Ufänger

• Opwiermen. E puer aerob Aktivitéit, wéi zum Beispill e 5-Minutte Joggen oder e frësche Spazéiergang, erhéicht de Bluttfluss an Är Muskelen a prime se fir e gudden Training. Seel iwwersprangen oder e puer Minutte Sprangejacken maachen sinn och gutt Erwiermungsoptiounen.
• Start mat méi liichte Gewiichter. Dir wëllt mat engem Gewiicht ufänken, deen Dir 10 bis 15 Mol mat der richteger Form ophiewe kënnt. Fänkt mat 1 oder 2 Sätz vun 10 bis 15 Widderhuelungen un, a progresséiert lues op 3 Sätz oder méi.
• Lues a lues d'Gewiicht erhéijen. Wann Dir einfach d'recommandéiert Zuel vu Sets a Wiederholunge maache kënnt, erhéicht d'Gewiicht ëm 5 bis 10 Prozent. Préift sécher datt dëst dat richtegt Gewiicht fir Iech ass ier Dir e komplette Workout maacht.
• Rescht fir op d'mannst 60 Sekonnen tëscht Sätz. Dëst hëlleft Muskelmüdlechkeet ze vermeiden, besonnesch wann Dir ufänkt.
• Limitéiert Äre Workout op net méi laang wéi 45 Minutten. Dir kënnt de Workout kréien deen Dir braucht an dësem Zäitframe. Méi laang Sessioune kënnen net zu bessere Resultater féieren a kënnen Äre Risiko fir Burnout a Muskelmüdlechkeet erhéijen.
• Stréckt Är Muskelen no Ärem Training lues. Ausdehnen kann hëllefen Är Flexibilitéit ze erhéijen, Muskelspannung ze vereinfachen an Äre Risiko vu Verletzungen ze reduzéieren.
• Rescht een Dag oder zwee tëscht Training. Rascht gëtt Är Muskelen Zäit fir d'Energiegeschäfter ze erhuelen an ze replenéieren ier Ären nächsten Training.

Übunge fir Ufänger

Dir kënnt besonnesch interesséiert sinn fir Är Bizeps ze bauen oder Är Been ze tonéieren, awer de beschte Resistenzstraining Programm funktionnéiert all déi grouss Muskelgruppen an Ärem Kierper.

Tatsächlech, Iwwerwierkung vun enger Muskelgrupp op Käschte vun enger anerer kéint Äre Risiko vu Verletzungen erhéijen.

Fir e zolitten All-Over Workout, kënnt Dir mat den folgenden Übunge starten. Abegraff dës Übungen an Ärer Gewiichtstraining Routine funktionnéiert meescht vun de grousse Muskelgruppen an Ärem Kierper.

Start mat 10 bis 15 Wiederholungen vun all Übung. Zil fir 1 bis 2 Sätz fir unzefänken. Wann Dir Kraaft baut, kënnt Dir Extra Sets bäifügen, an och d'Gewiicht erhéijen.

• Wat ass e Rep? Eng Widderhuelung (Rep) ass eng komplett Bewegungsbewegung.
• Wat ass e Set? E Set ass eng gewëssen Unzuel vu Reps. Zum Beispill, 10 bis 15 Wiederholungen maachen 1 Satz aus.

Hantel eenzegaarteg Reien

Geziilte Beräich: Är Réck- an Uewerarmmuskelen.

Wéi dës Übung ze maachen:

1. Maacht Äre lénksen Knéi um Enn vun enger robuster Bank a leet Är lénks Hand palm op der Bank fir e Gläichgewiicht.
2. Mat Ärem Réck parallel zum Buedem, riicht mat der rietser Hand erof a gräift en Hantel mat der Handfläch op d'Bänk.
3. Bréngt de Hantel lues op Är Broscht. Dréckt Är Réck a Schëllermuskelen a riicht Ären Aarm lues op d'Startplaz.
4. Fäerdeg 1 Satz, rascht eng Minutt, a wiesselt dann Äerm a maach 1 Set mat Ärem rietse Knéi a riets Hand op der Bank.

Hantel Schëller Press

Geziilte Beräich: Är Schëllermuskelen.

Wéi dës Übung ze maachen:

1. Sëtzt oder steet mat enger Hantel an all Hand, Är Handflächen no vir kucken, an Är Ielebou op Är Säit an 90-Grad Winkel.
2. Ouni zréckzekréien oder Äert Réck ze arch, dréckt d'Hanteln iwwer de Kapp erop bis Är Waffen bal riicht sinn.
3. Lues a lues zréck an d'Startplaz.

Hantel Këschtpress

Geziilte Beräich: Är Broscht Muskelen.

Wéi dës Übung ze maachen:

1. Léit flaach op enger Bank mat enger Hantel an all Hand an Är Handflächen no vir.
2. Dréckt lues d'Hantelen no uewen bis Är Waffen direkt iwwer d'Schëllere sinn. Sief virsiichteg net den Ielebou ze spären.
3. Lues d'Hantelen op d'Startplaz erof. Är Ellbogen sollten e bësse méi niddereg si wéi Är Schëlleren.

Bicep Curlen

Geziilte Beräich: Är Bizeps (Muskele virum Aarm).

Wéi dës Übung ze maachen:

1. Sëtzt oder steet mat enger Hantel an all Hand virun Iech, Är Ellbogen op Äre Säiten, an Är Handflächen no uewen.
2. Krull d 'Hantelen op d'Schëller erop andeems Dir den Ielebou béit awer se op Äre Säiten stationär hält.
3. Ëmgekéiert de Curl op d'Startplaz.

Triceps Extensiounen

Geziilte Beräich: Är Trizeps (Muskelen um Réck vun Ären Äerm).

Wéi dës Übung ze maachen:

1. Dir kënnt dës Übung sëtzen op enger Bänk oder mat de Féiss iwwer d'Schëllerbreet ausser stoen.
2. Maacht béid Är Hänn ronderëm den Hantelgrëff.
3. Hieft d'Hantel iwwer de Kapp erop, sou datt Är Waffen riicht sinn.
4. Béckt Är Ielebou an engem 90-Grad Winkel, senkt d'Hantel hannert Ärem Kapp.
5. Riicht Är Wope lues sou datt d'Hantel erëm iwwer Ärem Kapp ass.

Resistenzband zitt auserneen

Geziilte Beräich: D'Muskelen an Ärem Réck, Schëlleren an Äerm.

Wéi dës Übung ze maachen:

1. Stoe mat den Äerm ausgestreckt virun Iech op Broschthéicht.
2. Halt e Widderstandsband parallel zum Buedem a gräift et fest mat zwou Hänn.
3. Halt Är Waffen riicht, zitt d'Band Richtung Är Këscht andeems Dir Är Waffen no bausse bewegt, ewech vun Ärem Kierper. Benotzt Äre Mëtt-Réck fir dës Bewegung ze initiéieren.
4. Halt Är Wirbelsäule riicht, dréckt Är Schëllerblades zesummen, an da lues zréck an d'Startplaz.

Lunge mat Hantel

Geziilte Beräich: Är Been Muskelen, abegraff Är Quadriceps, Hamstringen a Kälber, souwéi Är Gluten (Hënner). Wann Dir eng Hantel abegraff, schafft Dir och Är Bizeps.

Wéi dës Übung ze maachen:

1. Stitt grouss mat Äre Féiss Schëllerbreedung auserneen, mat enger Hantel an all Hand.
2. Maacht e grousse Schrëtt no vir mat Ärem lénksen Been, sou datt Är Ferse als éischt erofgeet.
3. Senkt Äre Kierper sou datt Äre lénksen Oberschenkel parallel zum Buedem ass.
4. Paus fir eng Sekonn, da krüllt d'Hanteln op d'Broscht erop a senkt se erëm op d'Startplaz.
5. Dréckt Är Ferse aus a gitt zréck an d'Startplaz.
6. Widderhuelen, awer féiert mat Ärem richtege Been.

Kniebeugen

Geziilte Beräich: Är Been Muskelen, och Är Quadriceps, Hamstringen a Kaalwer.

Wéi dës Übung ze maachen:

1. Squats kënne mat oder ouni Gewiichter gemaach ginn.
2. Stoe mat de Féiss Schëllerbreet auserneen a biege lues d'Knéien, sou datt Är Oberschenkel bal parallel zum Buedem sinn.
3. Lues erop op Är Startpositioun.
4. Fir Widderstand bäizefügen, hält en Hantel oder Kettlebell mat zwou Hänn no bei der Broscht.

Kallef erhieft

Geziilte Beräich: Är Kaalwer Muskelen (Réck vun Ärem ënneschte Been).

Wéi dës Übung ze maachen:

1. Stitt um Rand vun engem Schrëtt mat de Féiss parallel zueneen.
2. Lues Är Fersen e puer Zentimeter iwwer dem Schrëtt erop an hält e puer Sekonnen.
3. Lues Är Fersen lues ënner dem Rand vum Schrëtt erof an hält e puer Sekonnen. Dir sollt e Stretch an Äre Kälber spieren.
4. Dir kënnt Widderstand bäifüügen andeems Dir eng liicht Hantel an all Hand vun Äre Säiten hält.

Gewiicht Training Zäitplang

Wann Äert Zil ass d'Kraaft ze bauen, awer net d'Gréisst vun Ären Muskelen opzebauen, ginn dräi Gewiichtstraining Workouts d'Woch méiglecherweis d'Resultater déi Dir braucht.

Laut enger Verëffentlechung an der Zäitschrëft Medezin a Wëssenschaft am Sport an Ausübung, e Gewiichtstraining Workout dräimol d'Woch ze maachen ass sou effektiv wéi méi heefeg Workouts fir Kraaft ze bauen.

Wéi och ëmmer, wann Dir Muskelmass opbaue wëllt, musst Dir méi Widderhuelungen a méi dacks Training maachen.

Dir kënnt all Är Muskelgruppen wärend engem Workout schaffen, 1 oder 2 Sätz vun all Übung maachen fir ze starten, a schafft Äert Wee bis méi Sets oder méi schwéier Gewiichter wéi d'Übunge méi einfach ginn.

Oder Dir kënnt op bestëmmte Muskelgruppen op spezifesch Deeg konzentréieren. Zum Beispill:

Wochemaart Gewiicht Training Zäitplang

Méindeg: Broscht, Schëlleren an Trizeps

• Hantel Këschtpress
• dumbbell Schëller Press
• Hantel Trizeps Erweiderung

Mëttwoch: Réck a Bizeps

• Hantel eenzegaarteg Reien
• Bicep Curl
• Resistenzband auserneen zéien

Freideg: Been

• lunges
• Kniebeugen
• Kallef erhéicht

Wann Dir méi komfortabel sidd mat Gewiichtstraining, kënnt Dir d'Ausübungen vermëschen, déi Dir fir all Muskelgrupp maacht. Gitt sécher Gewiicht ze addéieren a méi Sets wéi Dir Är Kraaft opbaut.

Sécherheet Tipps

Et ass wichteg op d'Sécherheet ze fokusséieren wann Dir eng Gewiichtstraining start. Opgepasst op Äre Kierper an dréckt Iech net ze séier. Dir kéint Iech selwer verletzen oder e Gesondheetsprobleem verursaachen.

Fir sécher ze bleiwen beim Gewiichtstraining, denkt drun:

• Maacht all Übung lues a passt op déi richteg Form op.
• Benotzt e Spotter fir Iech mat méi schwéier Lifter ze hëllefen, besonnesch déi déi iwwer Ärem Kapp ginn.
• Bleift hydratiséiert wärend Ärem Training.
• Ootme virum Lift an ausotmen während dem Lift. Huelt ni den Otem wann Dir Gewichte schafft.
• Stop Äre Workout wann Dir schaarf oder stechend Schmerz fillt. Wann de Schmerz net fortgeet wann Dir ophält mat Übung, sicht medizinesch Betreiung.

Wann Dir e Gesondheetszoustand hutt, schwätzt mat Ärem Dokter iwwer e Gewiichtstraining an Trainingsprogramm dat fir Iech sécher ass.

Ënnen Linn

Gewiicht Training ass och bekannt als Resistenz oder Kraaft Training. Et bezitt sech Deeler vun Ärem Kierper géint eng Aart Widderstand ze beweegen, wéi Gewiichter, Widderstandsbänner, Gewiichtmaschinnen, oder souguer Äert eegent Kierpergewiicht.

Gewiichtstraining ass en exzellente Wee fir Muskelmasse opzebauen an Är Muskele méi staark ze maachen. Et kann och Äre Metabolismus erhéijen, Är Schanken a Gelenker stäerken, Äre Muskeltonus verbesseren an Iech hëllefen méi Kalorien ze verbrennen.

Fir Äert Gewiichtstraining Routine optimal ze maachen, fänkt u mat méi liichte Gewiichter un bis Dir déi richteg Form beherrscht. Dann erhéicht d'Gewiicht oder d'Resistenz lues fir Verletzungen ze vermeiden. Gitt sécher all Är Muskelgruppen fir optimal Kraaft a Fitness ze schaffen.