Den 3-Deeg Fix fir Äre Metabolismus ze iwwerliewen

Inhalt

• Neit Äre Metabolismus
• Dag 1: Samschdeg
• Wéini erwächen
• Wat haut iessen
• Wat haut ze maachen
• Wéini fir ze schlofen
• Dag 2: Sonndeg
• Wéini erwächen
• Wat haut ze drénken
• Wat haut ze maachen
• Dag 3: Méindeg
• Wéini erwächen
• Wat haut iessen
• Wat haut ze maachen
• Wat de Rescht vun der Woch ze maachen
• Fir de Rescht vun der Woch (an Ärem Liewen!):
  

Neit Äre Metabolismus

Hutt Dir Iech zënter kuerzem schlapp gefillt? Ëmgank mat Verlaangen no Liewensmëttel déi Dir wësst net gutt fir Iech sinn (wéi Kuelenhydrater an Zocker)? Halt op haartnäckegt Gewiicht dat just net réckelt - egal wat Dir maacht?

Chancen sinn, Ären Metabolismus ass Schold.

"Äre Stoffwechsel - méi spezifesch Är Stoffwechselquote - ass wéi séier Äre Kierper Kalorien verbrennt", seet d'Julie Lohre, en zertifizéierten Ernärungsspezialist an zertifizéierter perséinlechen Trainer.

Wann Dir e méi lues wéi normalen Metabolismus hutt, kreéiert et eng Kaskade vun negativen Nebenwirkungen, abegraff Müdlechkeet, Stëmmungsschwankungen, Iesswonsch a Schwieregkeeten ze verléieren.

Glécklecherweis ass e luesen Metabolismus net permanent, a mat de richtege Verännerunge vun Ärer Ernährung a Lifestyle kënnt Dir Ären Metabolismus revaloriséieren - a kënnt zréck am Gefill besser am Prozess.

An dat bescht Deel? Et dauert net laang fir Bewegungen an déi richteg Richtung ze maachen. Follegt dës Drei Deeg Fix fir Äre Stoffwechsel op der Streck ze kréien (a fänkt un d'Virdeeler vun enger erhéiter Stoffwechselgeschwindegkeet ze ernimmen).

Dag 1: Samschdeg

Wéini erwächen

Kritt eng zolitt 8 Stonne Schlof

Wann Dir e spéiden Owend um Freideg hat, verbréngt e Samschdeg de Moien e puer ZZZ's anzekommen.

Wann Dir net genuch Schlof kritt, kann dëst d'Hormonbalancen am Kierper stéieren - wat dann de Stoffwechsel verlangsamt a erhéicht Äre Risiko fir Gewiicht ze gewannen.

"Schlofmangel gëtt vum Kierper als en zousätzleche Stressor ugesinn - sou Cortisol geet erop an Testosteron fällt", seet d'Ausübungsphysiolog an Ernärungsbiochemiker Shawn M. Talbott, Dokter.

Eng Studie vun der University of Chicago huet festgestallt datt nëmmen 5.5 Stonne Schlof all Nuecht iwwer eng zwou Woche Period reduzéiert de Fettverloscht ëm 55 Prozent.

Geméiss Talbott, "Leit déi 6 Stonnen versus 8 Stonne Schlof pro Nuecht kréien, droen normalerweis 5 bis 15 Pond extra Bauchfett."

Kritt déi meescht Metabolismus-Boost Virdeeler aus Ärem Schlof

Zil fir op d'mannst 8 Stonne pro Nuecht - a gitt sécher datt déi 8 Stonne voll mat héichqualitativem Auge sinn.

"[Passt op datt de Schlof] deen Dir kritt sou" héichqualitativ "wéi méiglech ass - dat heescht datt Dir sou vill Zäit [wéi méiglech] am REM Schlof verbréngt, wat d'Gehir verjéngert, an déiwe Schlof, deen de Kierper erëm restauréiert," seet den Talbott.

Wat haut iessen

Freet kee Kaffi ...

Dir kéint verfouert ginn de Moien aus der Dier ze lafen, awer wann Dir Äre Stoffwechsel de ganzen Dag weiderhale wëllt, maacht Zäit fir e Kaffi (an en Training!). "Kaffi iesse séier verfollegt de Stoffwiessel an hält Energie de ganzen Dag héich", seet de Lohre.

Eng rezent 2018 Studie huet festgestallt datt de Kaffi iessen ier Dir trainéiert Äre Metabolismus nom Training trainéiert.

... an hunn e griichesche Joghurt

Probiotics balancéieren Darmbakterien an hëllefen de Stoffwiessel ze erhéijen - also gitt sécher datt Dir e griechesche Joghurt hutt (wat méi konzentréiert ass a méi héicht Niveau vu Probiotika huet) mat Ärem Kaffi.

Fir sécherzestellen datt Dir déi richteg Darmausbalancéierung Mikroorganismen mat Ärem Kaffi kritt, gitt sécher datt Äre griichesche Joghurt seet "enthält aktiv Kulturen" op der Verpackung.

(Yoghurt net Är Saach? Keng Suergen! Dir kënnt och Äre mueres probiotesche Boost mat Ergänzunge kréien.)

"D'Bakterien an eisen Darm beaflossen vill Aspekter vun eisem Metabolismus, sou datt de" falschen "Balance vu Käfer kann zu Junk Food Verlaangen, Bluttzockerschwéngungen a Gewiichtsgewënn féieren - wärend de" richtege "Balance vu Käferen zu manner Zockerverlaangen a méi héije Stoffwechselquote ", seet den Talbott.

Wat haut ze maachen

Schafft an engem 20-Minutte Kraaft-Training Circuit ...

Wann Dir Äre Stoffwechsel wëllt sprangen, ass e super Wee et Kraaft Training ze maachen. "Muskelopbau beschleunegt Är metabolesche Geschwindegkeet fir bis zu 2 Stonnen no all 20-Minute Sessioun", seet de Lohre.

Wann Dir eng Kraaft Routine maacht, baut Dir méi Muskelen - a wat Dir méi Muskelen hutt, wat Äre Metabolismus besser ass.

"Muskelen opbauen hëlleft Iech méi Kalorien ze verbrennen och wann Dir net bewegt - a wat Är Muskelmass méi héich ass, wat Äre Stoffwechsel méi staark ass", seet de Lohre.

Wann Dir Kraaft trainéiere wëllt, kënnt Dir definitiv aal Schoul goen a Gewiichter hiewen - awer dat ass net Är eenzeg Optioun! Kierpergewiichtübungen ze maachen (wéi Squats a Planken) oder eng TRX Klass ze schloen ass genausou effektiv fir Muskelen opzebauen wéi Übunge wéi Bizep Curlen.

… Oder gitt e Cardio

Elo, wann Dir net gewinnt sidd Eisen ze pompelen, kéint Kraafttraining Iech super schmerzhaf fillen.

Awer keng Suergen! Wann Dir an engem Metabolismus-Boosting Workout wëllt kommen, kann Cardio genausou effektiv sinn. Tatsächlech huet e festgestallt datt 45 Minutte kräfteg Cardio-Übung de metabolesche Geschwindegkeet fir ganzer 14 Stonnen nom Training trainéiert huet.

Fir Äert Cardio eranzekommen, kënnt Dir d'Weeër fir e Run treffen, eng Spin-Klass kucken, e puer Ronne schwammen - alles wat d'Häerzfrequenz erop kritt!

Wéini fir ze schlofen

Schlofe viru Mëtternuecht

Dir kéint verfouert ginn ze spéit opbleiwen an Är Netflix Schlaang matkritt, awer kämpft mam Drang! Wann Dir Äre Stoffwechsel erneiert wëllt halen, musst Dir op d'mannst 8 Stonne Schlof kréien - also gitt sécher datt Äre Kapp virum Mëtternuecht op de Këssen trëfft.

Dag 2: Sonndeg

Wéini erwächen

Erwächt um 8 Auer.

Wann Dir bis Mëtternuecht aschloft, sot, haut, zielt erwächen géint 8 Auer Dëst gëtt Iech genuch Zäit fir sécher ze sinn datt Dir genuch zougemaach kritt fir e gesonde Stoffwiessel awer fréi genuch fir datt Dir net rose sidd op Welt wann Ären Alarm muer op d'Aarbecht geet.

Wat haut ze drénken

Fänkt Ären Dag mat enger Taass Kaffi un ...

Net wéi Dir en anere Grond gebraucht hutt fir Äre Moiesbecher Joe ze kréien, awer e bësse Kaffin ass e super Wee fir Äre Stoffwiessel ze erhéijen.

datt 100 Milligramm Koffein (ongeféier wéi vill Dir an enger 8 Unz Taass Kaffi géift fannen) kann de Ruhestoffwiessel ëm iwwerall vun 3 bis 11 Prozent erhéijen.

Net eng Kaffi Persoun? Keng Suergen - Dir kënnt en ähnleche Boost fir Äre Metabolismus mat enger Taass gréngen Téi kréien. Nieft Koffein gleewen d'Fuerscher ", seet de Lohre.

... an drénkt vill H₂0

Kaffi ass super fir de Moien - awer fir de Rescht vum Dag, bleift un Waasser.

dat drénken 16.9 Unzen (e bësse méi wéi 2 Taasen) Waasser erhéicht de Stoffwechsel ëm 30 Prozent fir 30 bis 40 Minutten. Fir déi meeschte Stoffwiessel-Boost Virdeeler, Zil déi 16,9 Unzen H ze drénken₂0 méi oft de ganzen Dag.

Wat haut ze maachen

Bereet d'Iesse fir d'Woch - a gitt sécher e puer Chili Peffer ze geheien

Ee vun de beschte Weeër fir Iech selwer fir de Succès an der Woch opzemaachen ass d'Iesse virzebereeden um Sonndeg. A wann Dir wëllt datt Är virbereet Iessen e Boost fir Äre Stoffwechsel liwweren, gitt sécher d'Hëtzt erop ze maachen an e puer Chili Paprika an Är Rezepter ze werfen.

Chili Pfeffer enthalen Capsaicin, wat Äre Stoffwiessel kann erhéijen an hëlleft Iech extra 50 Kalorien pro Dag ze verbrennen.

Erhéijung Är NEAT

Et gëtt vill Dir am Fitnessstudio maache kënnt fir Äre Metabolismus ze erhéijen, awer et ass wat Dir ausserhalb vum Fitnessstudio maacht deen am meeschten Effekt huet.

"NEAT (Aktivitéitsthermogenese ouni Übung) - oder d'Energie déi aus allgemenge deeglechen Aktivitéite verbraucht gëtt - huet e wesentlechen Impakt op d'Zuel vun de Kalorien, déi Äre Kierper all Dag verbrennt", seet de Lohre.

"Wann Dir méi an Ärem Alldag bewegt, gesitt Dir enorm Verbesserungen an Ärem Metabolismus."

Kuckt méi Méiglechkeeten fir de ganzen Dag ze bewegen. Parkt Ären Auto méi wäit vun der Entrée zu Ärem Büro. Huelt d'Trap amplaz vum Lift. Gitt ronderëm Äert Haus wärend engem Telefon. Wat Dir méi bewegt, wat Dir méi Kalorien verbrennt.

Dag 3: Méindeg

Wéini erwächen

Waakreg nodeems Dir 8 Stonne Schlof hat

Et ass Méindeg, wat (wahrscheinlech) den Ufank vun der Aarbechtswoch bedeit - a manner Flexibilitéit an Ärer Wake-up Zäit.

Wann Dir fréi opstoe musst, gitt sécher datt Dir Är Bettzäit Sonndes owes upasst fir déi voll 8 Stonne Schlof ze kréien déi Dir braucht fir maximal Metabolismus-Boost Virdeeler. Muss um 6 Auer opstoen? Sidd um 22 Auer am Bett. Alarm ageriicht fir um 7 Auer auszeschalten? Gitt sécher datt Dir den Heu um 23 Auer getraff hutt.

Wat haut iessen

Füügt e puer Protein fir all Molzecht bäi

Wann Dir Är Ernärung benotze wëllt fir Ären Metabolismus ze revaloriséieren, zielt Protein fir all Molzecht bäizefügen.

"Wann Dir mageres Protein wéi Eeër, Poulet a Mëllechwirtschaft zu Ärer Ernärung bäidréit, hëlleft de Stoffwiessel op zwou Weeër. [Éischtens] si hëllefen d'Muskelopbau an d'Muskelretentioun z'ënnerstëtzen ... [plus] déi Liewensmëttel selwer si méi usprochsvoll fir Äre Kierper ze verdauen, sou datt et méi Energie vun Ärem Kierper brauch fir se ze benotze wéi aner Liewensmëttel, "seet de Lohre.

Wat haut ze maachen

Meditéieren

Stress (a besonnesch de Stresshormon Cortisol) bremst de Stoffwiessel. Eng 2015 Studie huet festgestallt datt d'Participanten déi e stressegt Evenement erliewen 104 Kalorien manner verbrannt hunn iwwer déi 24 Stonnen duerno wéi hir stressfräi Kollegen - dat entsprécht bal 11 Pond Gewiichtsgewënn pro Joer.

Wann Dir Stress an der Bucht wëllt halen, probéiert Meditatioun. Mindfulness Meditatioun war Niveauen, an Dir kënnt d'Belounung mat sou wéineg wéi 10 bis 15 Minutte Meditatiounspraxis pro Dag sammelen.

Wat de Rescht vun der Woch ze maachen

Dës dräi Deeg Fix ass e super Start fir Ären Metabolismus ze stimuléieren (a fillt Iech besser am Prozess) - awer et ass just den Ufank.

"E gesonde Metabolismus wäert Iech a Form halen an Är Energieniveauen erhéijen", seet de Lohre. "Wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren, erhéicht Är Stoffwechselquote bedeit datt Dir Resultater méi séier gesitt - méi laang dauerhaft Resultater."

Also maacht et net nëmmen e Weekend Fix. Kuckt fir ze kucken wou Dir laangfristeg Ännerungen an Ärem Liewen maache kënnt, sou datt Äre Metabolismus konsequent op sengem Héichpunkt ka sinn.

Fir de Rescht vun der Woch (an Ärem Liewen!):

1. Eet vill Protein mat all Molzecht - 25 bis 30 Prozent vun Ärem gesamt deegleche Kalorien - fir Äre Metabolismus ze stimuléieren.
2. Zil fir op d'mannst 8 Stonne qualitativ héichwäertegt Schlof pro Nuecht.
3. Probéiert probiotesch reiche Liewensmëttel (oder huelt probiotesch Ergänzungen).
4. Meditéiert all Dag fir Stress op e Minimum ze halen.
5. Kritt an op d'mannst dräi Metabolismus-Boosting Workouts pro Woch (Kraafttraining oder Cardio).
6. Bleift hydratiséiert.

No all, wann Dir richteg, dauerhaft Ännerunge fir Äre Stoffwechsel wëllt gesinn, musst Dir Iech fir richteg, dauerhaft Ännerungen an Ärer Ernärung a Lifestyle verflichten.

D'Deanna deBara ass e fräie Schrëftsteller, dee viru kuerzem de Wee vu sonnege Los Angeles op Portland, Oregon gemaach huet. Wann hatt sech net iwwer hiren Hond, Eisekuchen oder all Harry Potter obsesséiert, kënnt Dir hir Reese verfollegen Instagram.