Wéi Gewiicht mat PCOS verléiert: 13 Nëtzlech Tipps

Inhalt

• 1. Reduzéiert Är Carb Intake
• 2. Kritt vill Faser
• 3. Eat Genug Protein
• 4. Iesst gesonde Fette
• 5. Eat Fermentéiert Iessen
• 6. Praxis Mindful Iessen
• 7. Limitéiert Prozesséiert Iessen an Zousaachen
• 8. reduzéieren Entzündung
• 9. Donet Undereat
• 10. Ausübung regelméisseg
• 11. Kritt genuch Schlof
• 12. Manage Your Stress
• 13. Betruecht Ergänzunge
• Ënnen Linn

Polycystesche Ovariesyndrom (PCOS) ass eng Bedingung charakteriséiert duerch hormonell Ongläichgewiichter, onregelméisseg Perioden, an / oder d'Entwécklung vu klenge Zysten op engem oder béide Eierstécker.

Dësen Zoustand kann bis zu 7% vun den erwuessene Fraen Impakt (1).

Déi hormonell Ongläichgewiichter, Insulinresistenz an Entzündung am Zesummenhang mat dëser Bedingung maachen et fir Frae mat PCOS schwéier fir Gewiicht ze werfen.

Awer och e klengt Gewiichtsverloscht vu ongeféier 5% kann Insulinresistenz verbesseren, Hormoniveauen, Menstruatiounszyklen, Fruchtbarkeet, an d'allgemeng Liewensqualitéit bei Frae mat PCOS (2).

Hei sinn 13 hëllefräich Tipps fir Gewiicht mat PCOS ze verléieren.

1. Reduzéiert Är Carb Intake

Senkung vun Ärem Kuelestoffverbrauch kann hëllefe PCOS ze verwalten wéinst der Auswierkung vun de Kuelenhydrater op Insulin Niveauen.

Ongeféier 70% vu Frae mat PCOS hunn Insulinresistenz, dat ass wann Är Zellen ophalen d'Effekter vum Hormon Insulin ze erkennen (3).

Insulin ass néideg fir Bluttzockermanagement an Energielagerung an Ärem Kierper. Fuerschung assoziéiert héije Niveaue vun Insulin mat verstäerkte Kierperfett a Gewiichtsgewënn an der allgemenger Bevëlkerung - a bei Frae mat PCOS (4, 5).

An enger Etude hunn fettleibeg Frae mat PCOS an Insulinresistenz als éischt eng 3-Woch Diät vu 40% Kuelen a 45% Fett, duerno eng 3-Woch Diät vu 60% Kuelen a 25% Fett. Protein ofgeroden war 15% während all Phas (6).

Während Bluttzockerwärter ähnlech wärend den zwou Phasen vun der Diät ähnlech sinn, sinn d'Insulinniveauen 30% erof gaang wärend der méi niddereg-Carb, méi héich-Fett Phase.

Wat ass méi, eng niddreg glykemesch Ernärung ka Frae mat PCOS profitéieren. De glycemesche Index (GI) ass eng Mess wéi séier e bestëmmte Liewensmëttel de Bluttzocker eropgeet.

An enger Studie hunn d'Fraen hir normal Diät fir 12 Wochen giess, gefollegt vun enger Low-GI Diät fir 12 Wochen. Hir Moossnamen vun der Insulinempfindlechkeet (wéi effizient de Kierper Insulin benotzt) waren wesentlech besser während der niddereg-GI Phas (7).

Zesummefaassung Iessen vun enger Low-GI, Low-Carb Diät kann Insulin Niveauen bei Frae mat PCOS reduzéieren. Ëmgedréit, dëst kann mat Gewiichtsverloscht hëllefen.

2. Kritt vill Faser

Well Faser hëlleft Iech voll nom Iessen ze bleiwen, kann eng héichfaser Diät Gewiichtsverloscht bei Frae mat PCOS verbesseren.

An den USA ass d'Referenz Daily Intake (RDI) fir Faser 14 Gramm pro 1000 Kalorien - oder ongeféier 25 Gramm pro Dag fir Fraen. Wéi och ëmmer, d'Duerchschnëttsdeeglech deeglech Faseropnahm fir US Fraen ass nëmmen 15–16 Gramm (8, 9).

An enger Studie war méi héicht Faser ofgeholl mat niddereger Insulinresistenz, Gesamtkierperfett, a Bauchfett bei Frae mat PCOS - awer net bei Fraen ouni PCOS (10).

An enger anerer Studie bei 57 Fraen mat dëser Bedingung, méi héijer Faser ofgeholl gouf mat niddereg Kierpergewiicht (11).

Zesummefaassung Fir Frae mat PCOS kann eng Diät héich an Faser hëllefen Insulinresistenz, Kierpergewiicht an iwwerschësseg Kierperfett ze reduzéieren.

3. Eat Genug Protein

Protein hëlleft den Bluttzocker ze stabiliséieren an d'Gefiller vun der Fülle no engem Iessen erhéijen.

Et kann och Gewiichtsverloscht hëllefen andeems Dir Verlaangen reduzéiert, hëlleft Iech méi Kalorien ze verbrennen, an den Hongerhormonen ze managen.

An enger Etude kruten 57 Frae mat PCOS entweder eng Protein-Diät - méi wéi 40% Kalorien aus Protein an 30% vu Fett - oder eng Standard Diät besteet aus manner wéi 15% Protein an 30% Fett (12).

Frae an der Héichproteinengrupp verluer am Duerchschnëtt 9,7 Pond (4,4 kg) no 6 Méint - wesentlech méi wéi déi an der Kontrollgrupp.

Wann Dir besuergt sidd, datt Dir net genuch Protein kritt, da kënnt Dir et op Är Iessen addéieren oder héije Protein Snacks wielen. Gesond, héich-Protein Iesswuere enthalen Eeër, Nëss, Mëllech, Fleesch a Mier.

Zesummefaassung Méi héijer Proteininname ka Gewiichtsverloscht erhéijen, besonnesch fir Frae mat PCOS. Probéiert gesond, High-Protein Artikelen wéi Eeër, Nëss a Mierer op Är Ernärung ze addéieren.

4. Iesst gesonde Fette

Vill gesond Fette an Ärer Ernährung hunn hëllefe Iech méi zefridden nom Iessen ze fillen, souwéi Gewiichtsverloscht an aner Symptomer vu PCOS unzegoen.

An enger Studie an 30 Frae mat PCOS, war eng fettarme Diät (55% Kuelestoff, 18% Protein, 27% Fett) verglach mat enger méi héijer Fett Diät (41% Carb, 19% Protein, 40% Fett) (13 ).

No aacht Woche féiert déi méi héich-Fett Diät zu méi Fettverloscht - abegraff Bauchfett - wéi déi niddereg-Fett Diät, déi och mager Kierpermass reduzéiert.

Tatsächlech, och wann Fette räich u Kalorien sinn, gesonde Fette beim Iessen addéiere kann de Bauchvolumen ausbauen an den Honger reduzéieren. Dëst kann Iech hëllefen manner Kalorien de ganzen Dag ze iessen (14).

Beispiller vu gesonde Fette enthalen Avocado, Olivenueleg, Kokosnossueleg, an Nëssbotter. D'Kombinatioun vun engem gesonde Fett mat enger Proteinquell kann d'Fëllungseffekter vun Iessen a Snacks weider erhéijen.

Zesummefaassung Méi gesond Fette iessen kann fir Frae mat PCOS hëllefräich sinn. An Studien ass méi héich Fettgehalt verbonne mat reduzéierter Honger an e gréissere Verloscht vu Kierperfett.

5. Eat Fermentéiert Iessen

Gesond Darmbakterien kënnen eng Roll am Stoffwiessel a Gewiichtsënnerhalt spillen.

Studien hindeit datt Frae mat PCOS manner gesond Darmbakterien hu wéi Fraen ouni dës Bedingung (15, 16, 17).

Zousätzlech proposéiert opkomend Fuerschung datt verschidde probiotesch Stämme positiv Auswierkungen op Gewiichtsverloscht hunn (18).

Als esou, iesse Liewensmëttel héich an Probiotika - wéi Joghurt, Kefir, Sauerkraut an aner fermentéiert Liewensmëttel - kann hëllefen d'Zuel vun nëtzlechen Bakterien an Ärem Darm ze erhéijen.

Dir kënnt och probéieren e probiotesche Zousaz ze huelen fir déiselwecht Resultater ze kréien.

Zesummefaassung Frae mat PCOS hu méi niddreg Zuel vu nëtzlechen Darmbakterien. Iessen vu Liewensmëttel, déi reich an Probiotika sinn oder e probiotesche Zousaz huelen, kann Är Darmbakterien ënnerstëtzen, doduerch hëlleft Gewiichtsverloscht.

6. Praxis Mindful Iessen

Frae mat PCOS hunn dacks vill Diäten probéiert an si dräimol méi dacks zu Iessstéierunge komm (19).

Mindest Iessen ass eng potenziell Léisung. Et fördert e verstäerkt Bewosstsinn vu kierperlechen Zeechen, wéi Honger a Vollständegkeet.

Mindfulness-baséiert Approche fir Liewensmëttel kann hëllefe problematesch Iessverhalen z'erliewen - besonnesch Binge-Iessen an emotional Ernärung (20).

Wat méi ass, Studien hindeit datt bewosst Iesspraxis mat Gewiichtsverloscht verlinkt kënne ginn (21).

Zesummefaassung Mindesteg Iessen hëlleft Bewosstsinn vun internen Iessbüroen a kann Gewiichtsverloscht förderen. Et kann besonnesch hëllefräich si fir Frae mat PCOS, déi vill méi dacks zu Iessstéierunge sinn.

7. Limitéiert Prozesséiert Iessen an Zousaachen

En aneren Tipp fir mat PCOS Gewiicht ze verléieren ass Är ofgeroden vu bestëmmte ongesonde Liewensmëttel ze reduzéieren.

Prozesséiert Liewensmëttel an zousätzlech Zocker kënne Bluttzockerspigel erhéijen an Äert Risiko fir Insulinresistenz erhéijen, wat mat Adipositas verbonne ass (22).

Frae mat PCOS kënnen Zocker anescht veraarbecht hunn wéi Fraen ouni.

Fuerschung weist datt Frae mat PCOS méi grouss Spikes am Bluttzocker an Insulin Niveauen erliewen nodeems se d'selwescht Quantitéit vun Zocker konsuméiere wéi Fraen ouni dës Bedingung (23).

Studien uginn datt minimal veraarbecht, richteg Iessen net nëmmen Bluttzocker manner erhéijen wéi héich veraarbechte Liewensmëttel, awer och méi zefriddestellend (24).

Ausserdeem empfeelen d'Experten d'Fraen mat PCOS limitéieren hire Konsum vun zugéierte Zucker a raffinéierte Kuelenhydrater fir d'Symptomer ze managen an e gesonde Kierpergewiicht z'erhalen (2, 25).

Liewensmëttel héich an Zousatz Zocker a raffinéiert Kuelenhydrater enthalen Kuchen, Kichelcher, Zocker a Fastfood.

Zesummefaassung Prozesséiert Liewensmëttel - wéi raffinéiert Kuelenhydrater an Zocker hinzugefügt - erhéicht de Bluttzockerspigel, wat zu Gewiichtsgewënn kënnt.

8. reduzéieren Entzündung

Entzündung ass Äre natierlechen natierlechen Äntwert op Infektioun oder Verletzung.

Awer chronesch Entzündung - déi allgemeng bei Frae mat PCOS ass - ass verbonne mat Adipositas. Zocker a verschafft Liewensmëttel kënnen zur Entzündung bäidroen (26).

An enger Studie hu 16 Frae mat PCOS déi eng eemoleg Dosis vu 75 Gramm Glukos geholl - eng bestëmmten Aart Zocker - méi héich Bluttziler fir Entzündung, am Verglach mat Frae ouni dës Bedingung (27).

Eng Diät wéi d'Mediterraanesch Diät - déi héich u Friichten, Geméis, Vollkorn, Olivenueleg an Omega-3-räich Liewensmëttel, wéi fettegen Fësch ass - kann géint Entzündung schützen (28).

Zesummefaassung Inflammatioun ass heefeg bei Frae mat PCOS a gouf mat Adipositas verbonnen. Eng Ernärung héich an ganz Liewensmëttel - besonnesch Uebst a Geméis iessen - kann géint Entzündung schützen.

9. Donet Undereat

Langfristeg Kalorie Restriktioun kann Äert Metabolismus verlangsamen. Och wann d'Kalorie Restriktioun méiglecherweis féiert zu kuerzfristeg Gewiichtsverloscht, mat der Zäit, passt de Kierper un dës Restriktioun duerch d'Zuel vun de Gesamtkalorien ze reduzéieren, déi se verbrennt, wat zu Gewiichtsregéiere féiere kann (29).

Iessen ze wéineg Kalorien kënnen negativ Hormone beaflossen, déi och den Appetit kontrolléieren.

Zum Beispill, an enger Etude gouf restriktiv Ernärung fonnt fir d'Hormonen ze modifizéieren Leptin, Peptid YY, Cholezystokinin, Insulin, a Ghrelin, wat den Appetit erhéicht huet an d'Gewiichtsgewënn gefouert huet (30).

Amplaz Kalorien ze beschränken, ass et besser fir ganz Iessen ze konsentréieren an ongesonde Produkter auszeschneiden.

Zum Beispill, eng Studie bei méi wéi 600 Leit huet virgeschloen datt méi Geméis a ganzt Iessen iessen - wärend de Konsum vu verschafftem Liewensmëttel, raffinéiertem Körnchen, an Zocker hinzugefügt reduzéieren - kann hëllefen, Gewiicht ze verléieren ouni Kalorien ze beschränken (31).

Zesummefaassung Chronesch Kalorie Restriktioun kann Ären Metabolismus verlangsamen, méiglecherweis zu Gewiichtsgewënn. Anstatt Iech selwer ze forcéieren manner Iessen ze iessen, probéiert eng Diät vu ganzer, onverzunnter Liewensmëttel z'adoptéieren fir mat Gewiichtsverloscht ze hëllefen.

10. Ausübung regelméisseg

Ausübung ass eng bekannte Strategie fir d'Gewiichtsverloscht ze verbesseren.

An enger 12-Woch Studie an där 16 Fraen 45-60 Minutte Cardio 3 Mol d'Woch gemaach hunn, hunn déi mat PCOS 2,3% Kierperfett verluer, am Verglach zu 6,4% an der Kontrollgrupp (32).

Während Frae mat PCOS manner Fett verluer hunn wéi déi ouni dës Bedingung, huet d'Übungsregime e Verloscht vu Bauchfett a Verbesserunge vun der Insulinempfindlechkeet gemaach.

Gewiichtstraining gouf och gewisen fir Frae mat PCOS ze hëllefen.

An enger Studie hunn 45 Frae mat PCOS d'Gewiicht Training 3 Mol d'Woch gemaach. No 4 Méint hunn se Bauchfett verluer an hunn dënn Kierpermasse gewonnen wärend Testosteron a Bluttzockerspigel reduzéiert (33).

Zesummefaassung Béid Kardiovaskulär a Gewiichtraining Übungen kënne Frae mat PCOS falen Kierperfett a verbesseren Insulinempfindlechkeet.

11. Kritt genuch Schlof

Schlof gëtt ëmmer méi als zentral fir Är Gesondheet erkannt.

Wann Dir PCOS hutt, kënnt Dir Schlofstéierunge erliewen, dorënner exzessiv Dagesgeschwindegkeet, Schlofapnoe an Insomnia (34).

Mangel u Schlof ass gewisen datt d'Aktivitéit vun Hormonen eropgeet, déi den Honger féieren, sou wéi Ghrelin a Cortisol, wat Iech verursaache kënnt datt Dir de ganzen Dag méi iesst (35).

Tatsächlech ass genuch Schlof mat engem méi héicht Risiko verbonne mat Iwwergewiicht oder fettleibeg (36).

Eng Rezisioun vun 18 Studien huet festgestallt datt déi, déi manner wéi 5 Stonnen pro Nuecht geschlof hunn, wesentlech méi ufälleg fir fettleibeg waren.

Weider, huet d'Studie bewisen datt all Stonn zousätzlech Schlof pro Nuecht mat enger Ofsenkung vum Kierpermasseindex (BMI) vun 0,35 kg pro Quadratmeter (37) verbonne war.

Zousätzlech hunn d'Studien e bessere Qualitéitsschlof mam Fettverloscht verbonnen.

An enger Etude, gesond Erwuessener, déi manner wéi 6 Stonnen pro Nuecht geschlof hunn, haten e 12% méi héicht Risiko fir Bauchfett z'entwéckelen am Verglach zu deenen, déi 6–8 Stonnen pro Nuecht geschlof hunn (38).

Zesummefaassung Schlecht Schlof ass verbonne mat Adipositas. Studien bei gesonde Erwuessener suggeréieren datt Är Gesamtzäit Schlof erhéijen Kierperfett reduzéiere kënnt a Gewiichtsverloscht fërdert.

12. Manage Your Stress

Well Stress e Risikofaktor fir Gewiichtsgewënn ass, kann Äre Stress hëllefen Äre Gewiicht ze managen.

Stress erhéicht d'Niveaue vu Cortisol, en Hormon dat vun Ären Adrenal Drüsen gemaach gëtt. Chronesch héich Cortisol Niveauen si mam Insulinresistenz a Gewiichtsgewënn verbonnen (39).

Chronesche Stress erhéicht och Äert Risiko fir Bauchfett z'entwéckelen. Ëmgedréit, Bauchfett erhéicht d'Entzündung, wat Äre Kierper ausléist fir méi Cortisol ze maachen - e béise Kreeslaf (40).

Fir Cortisolniveauen ze nidderegen, fokusséiert op Stressmanagement Praktiken.

Studien bemierken datt Techniken wéi Meditatioun, Yoga, an Ausgaben Zäit an der Natur hëllefe kënne manner Cortisol Niveauen (41, 42, 43) hëllefen.

Zesummefaassung Héich Cortisol Niveauen duerch chronesche Stress si verbonne mat Insulinresistenz a Bauchfett. De Stress duerch Yoga, Meditatioun an Zäit dobausse verléieren kann hëllefen de Kortisolniveau ze senken.

13. Betruecht Ergänzunge

Wann Dir PCOS hutt, kënnen verschidden Ergänzunge hëllefen d'Gewiicht an d'Symptomer ze managen.

Myo-Inositol ass en Zousaz deen zu Gewiichtsverloscht bei Frae mat PCOS féiere kann. Inositol ass eng Verbindung verbonne mat B-Vitaminnen déi hëlleft Insulinempfindlechkeet ze verbesseren. Myo-Inositol ass eng spezifesch Form vun Inositol.

An enger randomiséierter Studie bei 92 Frae mat PCOS goufen d'Halschent vun 4 Gramm Myo-Inositol pro Dag fir 14 Wochen kritt. Wärend déi an der Inositol-Grupp Gewiicht verluer hunn, déi an der Placebo-Grupp Gewiicht gewannen (44).

Carnitin, eng Aminosaier, déi a Fleesch fonnt gëtt, kann och zu Gewiichtsverloscht féieren.

An enger 12 Woche Studie a 60 Iwwergewiicht Frae mat PCOS hunn déi, déi 250 mg Carnitin pro Dag geholl hunn, am Duerchschnëtt 5,9 Pond (2,7 kg) verluer, am Verglach zu engem 0,2 Pound (0,1 kg) Gewënn an der Placebo Grupp ( 45).

Zesummefaassung Myo-Inositol an Carnitin Ergänzunge kënne Frae mat PCOS hëllefen, Gewiicht ze verléieren a verschidde Symptomer ze kontrolléieren.

Ënnen Linn

Gewiicht verléieren kann e Kampf fir Frae mat PCOS sinn.

Eng equilibréiert Ernärung - niddereg an entzündleche Liewensmëttel wéi raffinéiert Kuelenhydrater an héich veraarbechte Liewensmëttel, awer reich an ganz Liewensmëttel, Protein, gesond Fette, a Faser - kann hëllefen Gewiichtsverloscht. Verschidde Ergänzunge kënnen och hëllefen.

Lifestyle soll och berécksiichtegt ginn. Regelméisseg Übung, Stressmanagement, a Schlof sinn all wichteg fir Gewiichtsverloscht.

Wann Dir PCOS hutt a Kampf fir Gewiicht ze verléieren, probéiert e puer vun dësen Tipps hei uewen.