10 Tipps fir 100 Pound sécher ze verléieren

Inhalt

• 1. Verfollegt Är Kalorie ofgeroden
• 2. Erhéije Är Faser ofgeholl
• 3. Erhéijung Är Protein ofgeroden
• 4. Schneiden op raffinéiert Kuelenhydrater
• 5. Halt Iech verantwortlech
• 6. Fëllt op Geméis
• 7. Maacht méi Cardio
• 8. Probéiert Resistenz Training
• 9. Praxis minded Iessen
• 10. Consultéiert en Diätist
• Wéi séier kënnt Dir 100 Pond sécher verléieren?
• Ënnen Linn

Gewiicht verléieren ass keen einfachen Prozess, egal wéi grouss oder kleng d'Zil.

Wann et drëm geet 100 Pond (45 kg) oder méi ze verléieren, kann déi grouss Zuel zimmlech intimiderend schéngen, besonnesch wann Dir just ufänkt.

Glécklecherweis sinn et bewährte Strategien déi Iech hëllefe kënnen.

Hei sinn 10 Tipps fir Iech ze hëllefen 100 Pond sécher ze verléieren.

1. Verfollegt Är Kalorie ofgeroden

Fir Gewiicht ze verléieren, brauch Äre Kierper méi Kalorien ze verbrennen wéi se verbrauchen.

Et ginn zwou Weeër fir dëst ze maachen - manner Kalorien iessen oder méi trainéieren.

Tracking vun Ärer Kalorienzufuhr hëlleft Iech bewosst ze bleiwen wéivill Kalorien Dir pro Dag verbrauchen, fir datt Dir wësst wann Dir op de richtege Wee sidd oder Upassung braucht.

Tatsächlech huet eng Iwwerpréiwung vu 37 Studien mat méi wéi 16.000 Participanten abegraff datt Gewiichtsverloschtprogrammer déi Kalorienzufuhrung involvéiert hunn, 7,3 Pond (3,3 kg) méi pro Joer verléieren wéi Programmer déi net (1).

D'Zuel vu Kalorien déi Dir braucht pro Dag ze konsuméieren hänkt vu verschiddene Faktoren of, wéi Äre Startgewiicht, Liewensstil, Geschlecht, an Aktivitéitsniveau.

Fir erauszefannen wéivill Kalorien Dir musst iessen fir Gewiicht ze verléieren benotzt de Rechner hei.

Déi zwee heefegste Weeër fir Kalorienzufuhr ze verfolgen sinn mat enger App oder engem Food Journal.

Dat gesot, ass et wichteg ze notéieren datt einfach Kalorienzufuhr net déi nohaltegst Approche ass fir Gewiicht ze verléieren.

Wéi och ëmmer, Kalorien tracking kënnen aussergewéinlech gutt funktionnéieren wann se mat engem gesonde Liewensstil Ännerunge gepaart sinn, sou wéi méi Geméis iessen oder regelméisseg ze trainéieren.

Tracking vun Ärer Kalorienzufuhr kann Iech hëllefen op Ärem Streck ze bleiwen mat Ärem Gewiichtsverloscht Zil, besonnesch wann Dir mat enger gesonder Ernärung a Liewensstil Ännerunge kombinéiert.

2. Erhéije Är Faser ofgeholl

Fiber ass eng Zort indigestible Kohlenhydrat dat Gewiichtsverloscht kann hëllefen.

Dëst ass well d'Faser den Taux verlangsamt den Bauch eidel mécht, wat ofwiesselnd kann Iech méi laang fillt fillen (2, 3).

Zousätzlech hu Studien ugewisen datt Faser, besonnesch opléisbar Faser, d'Produktioun vun Hongerhormone reduzéiere kënnen, wéi Ghrelin, an d'Produktioun vu Füllhormonen erhéijen, wéi Cholezystokinin (CCK), Glukagonähnlech Peptid 1 (GLP-1) , a Peptid YY (PYY) (4, 5).

Mat Ärem Appetit zouzedrécken, kann d'Faser hëllefen Är Kalorienzufuhr ze reduzéieren a féiert zum ufälleg Gewiichtsverloscht (6).

Zum Beispill, eng datéiert Iwwerpréiwung huet festgestallt datt d'Erhéijung vum deegleche Faserverbrauch mat 14 Gramm verbonne war fir 10% manner Kalorien all Dag ze iessen an d'Gewiichtsverloscht vu 4,2 Pond (1,9 kg), ouni aner Liewensstil oder Diät Ännerungen ze maachen (7).

Dat gesot, méi rezent Fuerschung ass gebraucht.

Liewensmëttel déi an Faser héich sinn enthalen déi meescht Geméis, Uebst, Nëss, Vollkorn, a Somen. Alternativ kënnt Dir probéieren eng Faser Zousaz ze huelen, wéi Glucomannan.

Faser kann hëllefen Iech méi laang voll ze bleiwen, wat am Tour Äre Kalorienzufuere reduzéiere kënnt an hëlleft Gewiicht ze verléieren.

3. Erhéijung Är Protein ofgeroden

Fir 100 Pond ze verléieren, d'Erhéijung vun Ärer Proteinverbrauch ass wichteg.

Diäter méi héich an Protein goufen gewisen fir Äert Metabolismus ze stäerken, Ären Appetit bäizebréngen, Muskelmasse ze bewahren a kann schiedlech Bauchfett reduzéieren (8, 9, 10).

Tatsächlech huet d'Fuerschung gewisen datt einfach no enger héijer Proteindiät Diät hëllefe kënnt Dir eng zousätzlech 80-100 Kalorien pro Dag verbrennen (11, 12).

An enger Etude hunn Frae mat iwwerschësseg Gewiicht deem seng Diät 30% Protein aus 11 Pond (5 kg) iwwer 12 Woche verluer, ouni hir Kalorienzufuhr ze beschränken (13).

Ausserdeem kann eng méi héich Protein Diät hëllefen d'Gewiicht erëm z'erhalen. Zum Beispill, huet eng Studie festgestallt datt en zousätzlecht Protein konsuméiere, wat zu enger Diät aus 18% Protein am Verglach mat 15% an enger anerer Studiegrupp resultéiert huet, d'Gewiicht verhënnert sou vill wéi 50% (14).

Auswiel vun gesonde Liewensmëttelen, wéi Fleesch, Mier, Eeër, Nëss, Somen, an Hülsenfrüchte zugonschte vun aner Liewensmëttel ass e super Wee fir Är Proteinverbrauch ze erhéijen.

D'Erhéijung vun Ärem Proteinverbrauch kann hëllefe Gewiicht verléieren andeems Dir Äert Metabolismus erhéicht, Ären Appetit heft, an de Bauchfett reduzéiert.

4. Schneiden op raffinéiert Kuelenhydrater

Är raffinéiert Kuelestoff reduzéieren ass en effektive Wee fir Gewiicht ze verléieren.

Raffinéiert Kuelenhydrater, och bekannt als einfach Kuelenhydrater, si Zucker a raffinéiert Korn, déi während der Veraarbechtung vun Nährstoffer a Faser gelappt goufen. Allgemeng Quelle vu raffinéierte Kuelenhydrater enthalen wäiss Brout, wäiss Miel, Nuddelen, Séissegkeeten a Pâtisserie.

Raffinéiert Kuelenhydrater sinn net nëmmen eng aarme Quell vun Nährstoffer, mä si tendéieren och en héije glykemesche Index. Dëst bedeit datt se verdaut ginn an séier absorbéiert ginn.

Dëst kann séier Spikes an Tauche vu Bluttverloschter verursaachen, gefollegt vu verstäerkte Verlaangen, Honger, an e méi héicht Risiko fir d'Iessen ze iessen (15).

Zousätzlech huet e puer Fuerschungen eng méi héich Intake vu raffinéierte Kuelenhydrater verbonnen fir méi visceralt Fett ze droen - eng Zort Fett, déi mat engem méi héicht Risiko vu chronesche Krankheeten wéi Häerzkrankheeten verbonne sinn (16, 17).

Zum Beispill, huet eng Studie mat 2.834 Participanten entdeckt datt eng méi héich Inhalter vu raffinéierte Kuelenhydrater verbonne war fir méi Bauchfett ze droen, wärend eng méi héich Intake vu Ganzkorn verbonne war fir manner Bauchfett ze droen (18).

Och ass et eng gutt Iddi fir Soda, Jus an Energiedrénken ze reduzéieren. Dës Getränker ginn dacks mat Zocker a Kalorien verpackt, feelen aner Nährstoffer, a bäidroe fir Gewiichtsgewënn mat der Zäit - alles ouni Iech opzefëllen (19, 20).

Zil et, raffinéiert Kuelenhydrater fir Vollkornalternativ z'entwéckelen, wéi brong Reis, Quinoa, Couscous, a Vollkornbrot, oder fir méi Protein-Liewensmëttel.

Auswiel vu méi vollkorneg Kuelestoffer a Protein-räich Liewensmëttel amplaz raffinéiert Kuelenhydrater kann Iech hëllefen Iech méi laang ze bleiwen an hëlleft Gewiichtsverloscht.

5. Halt Iech verantwortlech

Mat engem Zil wéi 100 Pond ze verléieren ass Wëllenskraaft eleng net ëmmer genuch fir de laangfristegen Erfolleg ze garantéieren.

Dat ass wou Rechenschaftspflichtegkeet wichteg ass. Et hëlleft Iech um gudde Wee ze bleiwen fir de Gewiichtsverloscht Erfolleg ze maachen an erlaabt Iech Upassunge laanscht de Wee ze maachen.

Ee Wee fir verantwortlech ze bleiwen ass selwer méi dacks gewiicht. Fuerschung huet gewisen datt Leit, déi sech selwer méi dacks weien, méi séier Gewiicht verléieren an et ofhält, am Verglach mat Leit déi sech selwer net esou dacks Gewiicht maachen (21).

Eng aner Manéier fir verantwortlech ze bleiwen ass e Liewensmëtteljournal ze halen. Et erlaabt Iech Är Nahrungsaufnahme ze verfollegen, wat hëllefe kann Gewiicht verléieren an et méi laang halen (22, 23).

Duerno kënnt Dir probéieren e Partner mat engem Frënd ze maachen deen ähnlech Gewiichtsverloscht Ziler huet, oder sech an eng perséinlech oder online Gewiichtsverloscht Gemeinschaft bäitrëtt. Maachen dëst kann Iech net nëmmen mat Ärem Zil hëllefen, awer och Saachen Spaass maachen fir Iech motivéiert ze halen (24).

Comptabilitéit ze bleiwen kann hëllefen Iech Gewiicht ze verléieren. E puer Weeër fir dëst ze maachen ass selwer regelméisseg ze weien, e Liewensjournal ze halen, an e Rechenschaftspartner ze hunn.

6. Fëllt op Geméis

Och wann déi meescht Leit wëssen, datt Geméis ganz gesond ass, weist d'Fuerschung datt ongeféier 91% vun de Leit an den USA net genuch vun hinnen iessen (25).

Zousätzlech fir gesond ze sinn, hunn Geméis aner Qualitéiten, déi hëllefe kënnen Gewiicht ze verléieren.

Fir unzefänken, sinn Geméis eng gutt Quell vu Faser - en Nährstoff deen den Taux vun der Magenverléisung verlangsame kann an d'Gefiller vu Vollness erhéijen (2, 3).

Och, Geméis tendéiert en héije Waassergehalt, wat hinnen eng niddreg Energiedicht huet. Dëst bedeit datt Geméis mat Kalorien niddereg ass fir säi Gewiicht.

Konsequent wielt Iesse mat niddregen Energiedicht, wéi Geméis, am Plaz vu raffinéierte Kuelenhydrater, erlaabt Iech déi selwecht Quantitéit Iessen ze iessen an trotzdem Är Kalorienzufuhr ze schneiden (26).

Tatsächlech hunn Studien gewisen datt Erwuessener déi Geméis iessen méi dacks manner weien (27).

Geméis ass héich an Faser an hunn eng niddreg Energiedicht, dat heescht datt se hëllefe kënnen Iech méi laang voll ze bleiwen wann Dir manner Kalorien verbraucht.

7. Maacht méi Cardio

Ausübung ass wichteg wann et drëm geet vill Gewiicht ze verléieren.

Cardio, och bekannt als aerob Übung, ass eng populär Form vu kierperlecher Aktivitéit déi Kalorien verbrennt an d'Häerzgesondheet fördert (28).

Tatsächlech hunn Studien gewisen datt Cardio eleng Fettverloscht kann hëllefen.

Zum Beispill, eng Studie an 141 Participanten mat iwwerschësseg Gewiicht oder Iwwergewiicht huet d'Gewiichtsverloscht Effekter analyséiert fir 400 oder 600 Kalorien Wäert Cardio 5 Mol pro Woch fir 10 Méint ze maachen, ouni hir Kalorienzuféierung ze beobachten.

Fuerscher hunn erausfonnt datt d'Participanten, déi 400 a 600 Kalorien am Wäert vu Cardio gemaach hunn, am Duerchschnëtt 8.6 Pond (3,9 kg) an 11,5 Pond (5,2 kg), respektiv (29) verluer hunn.

Ähnlech huet eng aner Studie bei 141 Participanten observéiert datt just 40 Minutte Cardio 3 Mol pro Woch fir 6 Méint mécht zu engem 9% Réckgang am Kierpergewiicht, am Duerchschnëtt (30).

Zousätzlech hu Studien gewisen datt Cardio kann hëllefen, schiedlech Bauchfett ze verbrennen, wat och als visceral Fett bekannt ass. Dës Zort Fett sëtzt an der Bauchhuel an ass verbonne mat engem méi héicht Risiko fir Typ 2 Diabetis, Häerzkrankheeten, a gewësse Kriibs (31, 32, 33).

Wann Dir net zu Cardio gewinnt sidd, probéiert et méi dacks duerch d'Woch ze goen a lues a lues weider ze joggen oder ze lafen wéi Dir méi bequem fillt. Wann Trëppelen ze vill Stress op Är Gelenker leet, da versicht low impact cardio-Übungen ze maachen, zum Beispill Waasser zu Fouss oder mam Vëlo.

Cardio hëlleft Iech Kalorien ze verbrennen, wat Gewiicht a Fettverloscht hëlleft.

8. Probéiert Resistenz Training

Resistenz Training, allgemeng genannt Gewiichthebber, kann hëllefen Gewiichtsverloscht.

Et handelt sech ëm eng Kraaft géint d'Muskelkraaft an d'Ausdauer ze verbesseren. Och wann et allgemeng mat Gewiichter gemaach gëtt, kënnt Dir et mat just Äre Kierpergewiicht maachen.

Resistenz Training kann hëllefen Gewiichtsverloscht ze maachen andeems Ären Metabolismus liicht eropgeet, Äre Kierper verursaacht méi Kalorien beim Rescht ze verbrennen (34).

Zum Beispill, huet eng Studie an 61 Leit fonnt datt 9 Méint reegelméisseg Gewiichtsheffung d'Zuel vu Kalorien erhéicht hunn, déi se am Rescht ëm 5% verbrannt hunn, am Duerchschnëtt (35).

Ähnlech huet eng aner Studie festgestallt datt 10 Wochen reegelméisseg Gewiichtsheffung d'Zuel vu Kalorien ëm 7% erhéicht huet, hëlleft dem Blutdrockniveau ze reduzéieren an huet zu 4 Pond (1,8 kg) Fettverloscht, am Duerchschnëtt (36).

Deen einfachste Wee fir unzefänken ass de Fitnessstudio ze goen, awer Dir kënnt Resistenzausbildungsübungen probéieren, sou wéi Squats, Lunge, Sit-ups, a Planken, Doheem benotzt Dir Äre Kierpergewiicht.

Wann Dir nach ni am Fitnessstudio war, betruecht Dir e perséinlechen Trainer fir Iech ze hëllefen ze verstoen wéi d'Ausrüstung richteg ze benotzen an Äert Risiko fir Verletzungen ze reduzéieren.

Resistenz Training hëlleft Muskelmasse ze bewahren a kann Äert Metabolismus erhéijen, wat am Géigenugewiicht hëlleft.

9. Praxis minded Iessen

Mindful Ernärung involvéiert Mindfulness ze üben an ze fokusséieren op präsent ze sinn am Moment wou Dir iesst, bewosst vun Äre kierperlechen a psychologeschen Hongersignaler, an oppassen op Är Emotiounen (37).

Et gi verschidde Weeër fir mindesteg Iessen ze üben, awer déi meescht üblech Weeër enthalen lues ze iessen, Liewensmëttel grëndlech ze kauen an d'Verleidungen ze vermeiden beim Iessen, sou wéi Ären Telefon, Computer oder TV.

Fuerschung huet gewisen datt lues ze iessen - eng bewosst Iesspraxis - kann Iech hëllefen manner ze iessen wärend Dir méi voll a méi zefridden sidd (38).

Eng aner Studie bei 17 Männer observéiert datt d'Iessen lues zu enger méi grousser Verëffentlechung vu Vollnesshormone gefouert huet, wéi Peptid YY a Glukagonähnlech Peptid-1, wéi och méi grouss Gefiller vu Vollness (39).

Zousätzlech huet eng Iwwerpréiwung vun 19 Studien festgestallt datt d'Mindfulness an e Gewiichtsverloschtregime integréiert huet zu 68% vun de Studien zu Gewiichtsverloscht.

Bewosst minded Iessen an Äre Gewiichtsverloscht Routine integréieren kann Iech hëllefen manner ze iessen, Gewiicht ze verléieren a méi Liewensmëttel iessen.

10. Consultéiert en Diätist

Mat engem grousse Gewiichtsverloscht Zil wéi 100 Pond ze verléieren ass et eng exzellent Iddi d'Ënnerstëtzung vun engem qualifizéierten Professionnel ze sichen, sou wéi en registréierte Diätist.

En Diätiker kann Iech net nëmmen hëllefen de beschte Wee ze bestëmmen fir iwwerschësseg Fett ze verléieren ouni ze restriktiv ze sinn, awer och Iech Ënnerstëtzung op Ärer Rees bidden.

Wat nach méi ass, Studien hunn gewisen datt d'Aarbecht mat engem Diätistin op Är Gewiichtsverloschtrees e wesentleche méi Gewiichtsverloscht huet wéi et eleng geet, sou wéi och hëlleft Iech de Gewiichtsverloscht duerno ze halen (41, 42).

Den Input vun engem Diätistin ze sammelen ass besonnesch wichteg wann Dir e komplexen medizinesche Zoustand hutt. En Diätist kann garantéieren datt Dir Gewiicht sécher verléiert ouni Är Gesondheet wesentlech ze kompromittéieren.

En Diätist kann hëllefen, Äre Gewiichtsverloscht ze starten an Iech an déi richteg Richtung ze weisen. Dëst ass virun allem wouer wann Dir e komplexen medizinesche Zoustand hutt.

Wéi séier kënnt Dir 100 Pond sécher verléieren?

Et ass wichteg ze beuechten datt 100 Pond ze verléieren wäert wahrscheinlech op d'mannst 6 Méint zu engem Joer oder méi daueren.

Déi meescht Experten empfeelen e luesen awer stännegen Taux vu Gewiichtsverloscht - sou wéi 1-2 Pond (0,5-1 kg) Fettverloscht, oder ongeféier 1% vun Ärem Kierpergewiicht, pro Woch (43).

Leit mat engem héichtem initialt Kierpergewiicht solle méi Pond verléieren wéi Leit mat engem méi héicht initialen Kierpergewiicht. Wéi och ëmmer, den Taux vu Gewiichtsverloscht tendéiert ähnlech Prozentzuelen.

Zum Beispill, eng Persoun déi 300 Pond (136 kg) weegt ka bis zu 10 Pond (4,5 kg) iwwer hir éischt 2 Woche vun der Ernärung verléieren.

Mëttlerweil kann eng Persoun vum selwechten Alter a Geschlecht vun 160 Pond (73 kg) nëmme 5 Pond (2,3 kg) verléieren, trotz enger ähnlecher Kalorie-Konsum a verbrauchen ähnlech Quantitéiten.

Wéi och ëmmer, et ass zimmlech heefeg fir méi séier Gewiichtsverloscht ze erliewen wann Dir als éischt e Gewiichtsverloschteprogramm start, besonnesch wann Dir eng Low Carb Diät follegt.

Dëst ass allgemeng wéinst engem Verloscht vu Waassergewiicht. Wéi Äre Kierper méi Kalorien verbrennt wéi et verbraucht, taucht se a seng reservéiert Brennstoffquellen, wéi Glykogen - déi gespäichert Form vun Zocker.

Glycogen Molekülle si mam Waasser gebonnen, also wann de Kierper Glycogen benotzt, bréngt e säi gebonnen Waasser of (44).

Och wann déi meescht Leit séier wëllen Gewiicht verléieren, ass et wichteg net ze vill Gewiicht ze séier ze verléieren.

Rapid Gewiichtsverloscht ka mat e puer Gesondheetsrisiken kommen, ënner anerem (45, 46):

• Ënnerernärung
• gallstones
• Dehydratioun
• Middegkeet
• Hoerverloscht
• Muskelverloscht
• Verstopfung
• menstruéierend Onregelméissegkeeten

Dir kënnt sécher 1-2 kg (0,5-1 kg) Fett verléieren, oder ongeféier 1% vun Ärem Kierpergewiicht, pro Woch.

Ënnen Linn

Och wann en 100 Pond verléiert kann wéi en intimidéierend Zil schéngen, ass et méiglech a kann et sécher gemaach ginn andeems verschidden Diät a Liewensstil Upassungen gemaach goufen.

Beweist Strategien fir Iech ze hëllefen Gewiicht ze verléieren enthalen ënner anerem Är Kalorien, d'Erhéijung vun Ärer Proteinverbrauch, méi Faser a Geméis iessen, op raffinéiert Kuelenhydrater zréckschneiden, méi Kardio- a Resistenzraining maachen, übeg mindesteg Iessen an Dir selwer verantwortlech halen.

Wann Dir nach ëmmer net sécher sidd wou ze starten, ass et eng gutt Iddi professionell Ënnerstëtzung vun engem Diätiker ze sichen, well se Iech an déi richteg Richtung kënne weisen, besonnesch wann Dir e existente medizinesche Zoustand hutt.

Mat e bësse Zäit, Gedold, an e gudde Support System ass et méiglech ënner 100 Joer Pond oder méi ze verléieren, ofhängeg vun Ärem Startpunkt.