Weeër fir op Handstand ze schaffen

Inhalt

• Kraaft ze bauen
• One-Been Downward Dog
• Kick-ups
• Inversiounsréng
• Inversioun Sling Optiounen
• Hiecht Mauer halen
• Handstand mat an ouni d'Mauer
• Handstand Approche # 1
• Handstand Approche # 2
• Flexibilitéit a Kraaft stellt sech fir ze üben
• Fir et eraus ze goen an d'Gläichgewiicht erauszefuerderen
• Säitlech Hand Schrëtt
• Schëller Kranen
• Been Variatiounen
• Saachen am Kapp ze halen
• Bereet Iech zréck erof ze kommen
• Wann net ze handstanden
• D'Takeaway

Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Handstands schaffen Äre Kär a verbesseren d'Gläichgewiicht wärend Dir d'Virdeeler vun enger erhéiter Zirkulatioun a Lymphfloss gëtt. Dir wäert Äre ganze Kierper engagéieren wann Dir Är Schëlleren, Äerm, Kär, an zréck benotzt.

Kuckt dës Handstand Virbereedung Optiounen a Variatiounen. Et gi vill Méiglechkeeten fir all Niveauen a Fäegkeeten ze passen.

Mir ginn duerch d'Bewegungen ënnen als Fortschrëtt, awer all Dag ass anescht wann Dir Handstand mécht. Zréck op dës Bewegungen dacks a wann ëmmer se Iech richteg fillen.

Kraaft ze bauen

Hei sinn e puer Übungen déi Iech hëllefen méi Gewiicht op Är Hänn an Äerm ze leeën wann Dir een oder zwee Been an der Loft hutt. Si hëllefen Iech och gewinnt sech op d'Kopp ze stellen a Kär an Aarmkraaft opzebauen fir Stabilitéit.

One-Been Downward Dog

1. Vun Downward-Facing Dog, huelt Äre richtege Been sou héich wéi Dir kënnt, hält Är Hëfte quadratesch oder parallel mam Buedem.
2. Dréckt a béid Handflächen gläichméisseg.
3. Hieft Är lénks Ferse vum Buedem sou datt Äert Gewiicht am Ball vum Fouss ass.
4. Hieft Äre richtege Been méi héich wéi Dir Äert Gewiicht an Är Hänn gitt.
5. Maacht 5-10 Widderhuelungen op all Säit.

Kick-ups

Mat dëser Bewegung übt Dir "op" Ären Hänn ze sprangen andeems Dir béid Féiss kuerz vum Buedem ophëlt.

1. Start an der Downward Dog Positioun mat Ärem rietse Been erhuewen.
2. Béckt Äre lénksen Knéi a schéisst Äre lénksen Fouss vum Buedem, hëlt Äert rietst Been méi. Dëst dauert just eng séier Sekonn ier Dir erëm erofgitt.
3. Maacht 5-10 Widderhuelungen op all Säit.

Niewt, probéiert mat béide Féiss zur selwechter Zäit ze sprangen. Maacht 5-10 Widderhuelungen.

Inversiounsréng

Wann Dir wëllt gewinnt Iech op engem ënnerstëtzte Wee op d'Kopp ze stellen, probéiert en Inversiouns Sling.

Wann Dir nach keng Inversiounsschlaang benotzt hutt, ass en Ufänger-Yoga-Cours eng nëtzlech Aféierung fir dës Zort Ausrüstung ze benotzen. En Instruktor kann Iech duerch verschidde Bewegungen a Posen féieren, an Upassungen an Uweiser ubidden.

1. Plaz Këssen oder eng geklappt Decken am Stoff vum Schlaang.
2. Positioun de Stoff ronderëm den ënneschte Réck.
3. Halt op de Säiten vum Stoff wann Dir zréck fällt.
4. Wéckelt de Stoff ëm d'Been fir Ënnerstëtzung wann Dir op der Kopp hänkt.
5. Loosst Är Hänn uewen hänken.
6. Wa méiglech, dréckt Är Hänn an de Buedem wéi Dir géift fir e Handstand fir e puer Sekonnen gläichzäiteg.
7. Halt dës Positioun fir bis zu 5 Minutten gläichzäiteg.

Inversioun Sling Optiounen

Fannt en Atelier an Ärer Regioun mat Inversiounsrénger verfügbar wärend regelméisseg oder aerial Yoga Coursen.

Mat engem TRX Suspensionstrainer ass eng aner Optioun. Shop fir TRX Suspension Training Kits hei.

Hiecht Mauer halen

Dës Positioun hëlleft Iech fir Uewerkierperkraaft z'entwéckelen a gewinnt Är Féiss vum Buedem ze hunn. Dir kënnt experimentéiere mat Äre Féiss an eng méi héich oder méi niddreg Positioun ze réckelen. Dir kënnt och eng Këscht, e Schrëtt, oder de Sëtz vun enger Couch op der Plaz vun enger Mauer benotzen.

1. Sëtzt mat Ärem Réck géint eng Mauer an Äre Féiss verlängert virun Iech.
2. Maacht en horizontalen Zeechen op Ärer Matte niewent Ären Fersen.
3. Da komm an eng Tablettop Positioun, alignéiert Är Handgelenkplécke op der Linn oder leet Är Hänn do wou Är Fersen waren.
4. Beweegt Iech an den Downward-Facing Dog andeems Dir mat Ären Hänn an de Buedem dréckt an Är Hëfte Richtung Plafong ophëlt.
5. Maacht ee Fouss op eng Kéier op der Mauer hannert Iech a gitt Är Féiss op d'Mauer bis Dir an enger L Form sidd.
6. Erlaabt Ären Hals neutral mat den Oueren tëscht den Uewerarmen ze bleiwen.
7. Halt dës Positioun fir bis zu 1 Minutt.
8. Widderhuelen 2-3 Mol.

Wéi Dir progresséiert, kënnt Dir Är Féiss méi héich op d'Mauer goen fir Är Schëlleren, Hëfte a Fersen an enger Zeil ze bréngen.

Wann Dir de Pike Hold meeschtert, kënnt Dir Är Féiss méi héich erop goen wéi Dir Är Hänn no bei der Mauer gitt fir an eng voll Handstand Positioun ze kommen.

Mat dëser Bewegung wäert Äre Mo op d'Mauer ginn.

Handstand mat an ouni d'Mauer

Eng Mauer ass e super Supportapparat oder "Spotter". Benotzt d'Mauer als Touchpunkt wéi Dir balancéiert op nëmmen Är Hänn opbaut.

Dës zwou Approche sinn Dir an en Handstand komm, sou datt eng Mauer hannert Ärem Réck ass.

Handstand Approche # 1

1. Stoe mat Ärem richtege Fouss virum lénke Fouss an den Aarm erop. Wann Dir et virzitt, fänkt an engem Downward-Facing Dog anstatt dëse stännegen Unfall.
2. Hieft Äre rietse Fouss liicht. Dann senkt et erëm erof op de Buedem wéi Dir Är Hänn op de Buedem leet an Äre lénksen Been opstouss, an dann Är riets.
3. Alignéiert Äre Kierper sou datt Är Féiss, Hëfte a Schëlleren an enger riichter Linn sinn an dës Positioun sou laang wéi méiglech halen.

Handstand Approche # 2

• Start am Downward-Facing Dog oder mat Ären Hänn op de Buedem gefaltet, een bis zwee Meter vun enger Mauer.
• Dréckt Är Hänn an de Buedem liicht méi breed wéi d'Schëllerdistanz, hëlt dann Är Hëfte iwwer Iech, hält Är Been a Féiss engagéiert.
• Stellt Iech vir, Äert Oberschenkel zesummen ze pressen an hëlt Är Been a Féiss uewen iwwer de Kapp.
• Alignéiert Äre Kierper sou datt et vertikal iwwer Är Hänn gestapelt gëtt an dës Positioun sou laang wéi méiglech hält.

Wann Dir en Ënnerdaach kritt hutt, planzt Är Hänn méi wäit vun der Mauer ewech, sou datt Är Féiss nëmmen un d'Mauer beréieren wann Dir ze wäit no vir réckelt.

Flexibilitéit a Kraaft stellt sech fir ze üben

• Stull Pose
• Crow Pose
• Downward-Facing Dog a Variatiounen
• Gefiedert Pfauen Pose
• geännert Handstand Pushups
• Plank Pose Variatiounen, abegraff Side Plank Pose
• pushup Variatiounen
• Kanéngchen Pose
• Kniebeugen
• Staende Split
• Kricher III

Fir et eraus ze goen an d'Gläichgewiicht erauszefuerderen

Wann Dir e Standard Handstand beherrscht, kënnt Dir Spaass hunn e puer vun dëse Variatiounen auszeprobéieren. Dir kënnt dës Übunge fräistänneg maachen, géint eng Mauer oder mat der Hëllef vun engem Inversiounssling. Dir kënnt och an enger gepikter Positioun ufänken fir e Gefill fir d'Bewegung ze kréien.

Säitlech Hand Schrëtt

1. Vun enger Handstand Positioun, huelt Är lénks Hand liicht vum Buedem.
2. Maacht et e bësse lénks a bréngt dann Är riets Hand méi no lénks.
3. Alignéiert Äre Kierper sou datt Schëlleren an Hëfte iwwer Äre Handgelenk sinn.
4. Maacht 5-10 Hand Schrëtt an all Richtung.

Schëller Kranen

1. Halt Äre Kierper staark an engagéiert duerch dës Variatioun. Wann Dir Är Hand net op d'Schëller erreeche kënnt, probéiert eng Hand liicht fir e puer Sekonnen op de Buedem ze hiewen.
2. Vun enger Handstand Positioun, hieft Är riets Hand a tippt Är lénks Schëller.
3. Gitt Är Hand op d'Startplaz zréck.
4. Da maach déi lénks Säit.
5. Maacht 5-10 Widderhuelungen op all Säit.

Been Variatiounen

Wärend Dir am Handstand sidd, probéiert verschidde Been Positiounen aus, och:

• breet-Been opzedeelen
• viischt-Been opzedeelen
• Päiperlek Been
• Adler Been

Saachen am Kapp ze halen

Wann Dir just ufänkt, schafft um Muskelopbau an Ärem Kierper a gewinnt Iech un d'Iddi vun Ären Hëfte a Been iwwer Ärem Kapp.

Fannt e Frënd oder Enseignant deen Iech hëllefe kann, well heiansdo einfach een nieft Iech steet kann Iech d'Vertraue ginn nei Saachen ze probéieren.

Op der Kopp ze sinn kann e bëssen desorientéierend sinn, sou datt et och flott ass, datt een Iech fäeg huet kloer Ausriichtungsspuer ze ginn an Iech ze hëllefen erauszefannen, wéi eng Korrekturen ze maachen.

Bereet Iech zréck erof ze kommen

• Rouleau aus et. Wann Dir Iech fillt aus engem fräistännegen Handstand ze falen (keng Mauer hannert Iech), zéckt Äert Kinn a Knéien an Är Broscht a rullt aus der.
• Schrëtt aus et. Wann Dir op d'Säit fällt, probéiert de Fouss erof op de Buedem ze bréngen.
• Këssen. Maacht e puer gefaltet Decken oder Këssen um Buedem, wann et Iech hëlleft Iech méi wuel ze fillen.

Wann net ze handstanden

Vermeit Handstand wann Dir:

• all Réck, Schëller oder Hals Suergen
• engem Häerz Zoustand
• héijen oder nidderege Blutdrock
• all Bedenken mam Blutt an de Kapp
• Glaukom

Frae déi menstruéieren oder schwanger sinn, sollen Inversiounen vermeiden, ausser se praktizéieren ënner der Opsiicht vun engem Yoga Enseignant.

D'Takeaway

Ofhängeg vun Ärem Niveau kann et vill Wochen oder Méint daueren fir Äert Handstand perfekt ze maachen, also baut et lues op. Denkt drun datt et keen Ennziel ass, also huelt all Dag wéi et kënnt an éiert Är Stäerkten a Begrenzungen.

Tauscht Perfektioun aus fir Gedold, Praxis an Ausdauer an Dir sidd um Wee fir eng erstaunlech perséinlech Routine. Fäerdeg Är Handstandspraxis ëmmer mat e puer sanften, ausbalancéierte Strecken of fir sech ofzekillen an op enger entspaanterer Note.