Wéi kënnt Dir d'Fliedermais erofhuelen: 7 Aarm Übungen fir Stäerkt

Inhalt

• Iwwersiicht
• 1. Pulley Triceps Extensioun
• 2. Triceps Pushups
• 3. Lat Pulldown
• 4. Pilates iwwerhead Press
• 5. Lige Triceps Extensiounen
• 6. Reverse Fly
• 7. Deltoid Erhéijung
• Ausübung Ännerungen
• Nächst Schrëtt
• 3 HIIT plënnert op Waffen ze stäerken

Iwwersiicht

Wann et ëm Gewiichtsgewënn geet, ass et heefeg fir iwwerschësseg Gewiicht a verschiddenen Deeler vum Kierper ze droen, dorënner Oberschenkel, Bauch a Waffen.

Exzessivt Gewiicht an den Äerm an zréck kann de gefaarten Fliedermausgesi verursaachen a kann zu engem schlechte Kierperbild a Selbstschätzung féieren.

Dir kënnt Fettverloscht net behandelen, awer de Muskelton am Uewerkierper verbessere kann hëllefen en enge a gestréckten Erscheinungsbild ze kreéieren. Kombinéiert mat der korrekter Ernärung a reegelméisseger Übung, sinn dës siwe Übungen e super Start fir den Tank Top Waffen ze kréien deen Dir wëllt.

Wann Dir sicht Är Waffen ze tonéieren, zielt fir méi niddreg Gewiichter a méi héich Widderhuelungen. Maacht kardiovaskulär Übung wéi fléissend Spazéieren oder Héichintensiv Training fir Fett ëm d'Muskelen ze reduzéieren.

1. Pulley Triceps Extensioun

1. Stand géint eng Overhead Pulley mat engem Seilverbindung verbonne.
2. Setzt Är Hänn um Enn vum Seil, Handfläch mateneen.
3. Stand mat Féiss Hip Breet ausser, Knéien liicht gebéit, a Kär engagéiert.
4. Fänkt mat Ären Ellbogen niewent Är Hüften, biegt bei 90 Grad, a verlängert Är Äerm erof Richtung Buedem bis se riicht sinn.
5. Dréckt an d'Enn vun de Waffen um Enn vun der Bewegung.
6. Widderhuelen 10-15 Mol. Leeschtung 3 Sets.

2. Triceps Pushups

1. Start an enger Plank Positioun op Äre Féiss oder Knéien. Setzt Är Hänn direkt ënner Är Këscht. Dréit Är Hänn no bannen, sou datt Är Fanger e Dräieck bilden.
2. Lues lues a lues op de Buedem, a gitt sécher Äre Kierper an enger riichter Linn mat Ärem Kär ze halen.
3. Dréckt Iech zréck an eng Plank Positioun, dréckt duerch d'Réck vun den Arme an de Midback, zitt d'Schëlleren vun den Oueren ewech.
4. Widderhuelen 10-15 Mol. Leeschtung 3 Sets.

3. Lat Pulldown

1. Sëtzt mat dem Gewiichtstapel vun enger overhead Lat Pulldown Maschinn mat enger breet Bar befestegt.
2. Reacht iwwerhead a gräift d'Bar mat engem breet Grip, Handfläch ewech vun Ärem Kierper.
3. Leet zréck 30-45 Grad an zitt d'Bar erof Richtung Är Këscht.
4. Engagéiert Är Latissimus Dorsi, déi grouss Muskelen op d'Säiten vun Ärem Réck. Fillt wéi wann Dir Är Ellbogen an Är Récksäcker tippt. Relax Är Schëlleren an den Hals.
5. Widderhuelen 10-15 Mol. Leeschtung 3 Sets.

4. Pilates iwwerhead Press

1. Sëtzt oprecht um Buedem mat Äre Been an enger lockerer Diamant Positioun.
2. Leet liicht vir an den Hüften, entgéit Äert Schwanz aus de Buedem.
3. Halt eng Kierperbar oder Hantel an all Hand. Halt um Brust Niveau mat engem breet Grip.
4. Pull Är Schëllerblades ënnen op Ärem Réck, engagéiert de Latissimus Dorsi an d'Kärmuskelen.
5. Dréckt d'Gewiicht no uewen ewech vun Ärem Kierper. Zil fir d'Bar diagonal ze beweegen am Géigesaz zum riichten Uewerfläch. Probéiert net op Är Schëller ze zéien an de Rescht vu Ärem Kierper an enger riichter Linn halen.
6. Widderhuelen 10-15 Mol. Leeschtung 3 Sets.

5. Lige Triceps Extensiounen

1. Lie op enger Bank, hält eng riicht Bar mat Ären Hänn Schëllerbreet ausser.
2. Verlängeren Är Waffen op 90 Grad vun Ärem Kierper, mat Äre Handflächen an Ellbogen vis-à-vis vun Äre Been.
3. Halt den Ueweraarm stationär, biegt Är Ellbogen lues a senkt d'Bar erof Richtung Äre Stir.
4. Zréck op d'Start Positioun.
5. Widderhuelen 10-15 Mol. Leeschtung 3 Sets.

6. Reverse Fly

1. Lie op enger Schrägbank mat der Bank liicht ofgefälscht an Är Këscht op der Bank.
2. Halt eng Hantel an all Hand a loosst se an de Buedem hänken.
3. Huel Är Äerm eraus op d'Säit an d'Form vun engem "T."
4. Halt Är Schëlleren erof an de Kär engagéiert, an duerch de Réck vun de Schëlleren an iewescht Réck.
5. Widderhuelen 10-15 Mol. Leeschtung 3 Sets.

7. Deltoid Erhéijung

1. Stand mat Féiss Hip Breet ausser, Knéien liicht gebéit. Léiert viru 20 Grad an der Taille an engagéiert Ären Kär fir Iech op d'Bewegung virzebereeden.
2. Halt Hantelen niewent Ärem Kierper, Handfläche vis-à-vis vun Äre Oberschenkel.
3. Huel Är Waffen op d'Säit an eng "T" Positioun bis se op d'Schëller Niveau kommen.
4. Zeréck un den Ausgangspositioun a widderhuelen 10-15 Mol. Leeschtung 3 Sets.

Ausübung Ännerungen

Wann Dir keng Pulleymaschinn oder Hantelen verfügbar hutt, kënnt Dir vill vun de Bewegungen hei uewen mat enger Resistenzband replizéieren. Duerch d'Verankerung vun der Band op enger Pullup oder ënner Ärem Fouss, Resistenzbänner kënne super Tools sinn fir déi zousätzlech Resistenz ze bidden déi Dir braucht fir Resultater ze gesinn.

Nächst Schrëtt

Stäerktraining huet vill Virdeeler, och d'Fäegkeet:

• schlank Kierpermasse erhéijen
• Erhéijung metabolic rate
• Erhéijung Schanken Dicht
• reduzéieren d'Risiko vun enger Verletzung duerch d'Muskelen ze verstäerken

Muskelwachstum kann hëllefen d'Kierperkompositioun ze verbesseren an de Kierperfett Prozent ze reduzéieren. Fänkt u mat den uewe genannten Übungen fir e gestréckten Uewerkierper ze sculpt an eliminéiert Fliedermais fir gutt.

3 HIIT plënnert op Waffen ze stäerken

Den Natasha Freutel ass e Kalifornien registréierte a lizenzéierte Beruffstherapeut. Si spezialiséiert op geriatresch Rehabilitatioun, orthopedesch Rehabilitatioun, a Aarbechtsplazadaptatiounen. Si genéisst d'Hëllef vun Erwuessener ze änneren alldeeglech Aktivitéite fir Onofhängegkeet ze förderen an d'Schmerz ze reduzéieren. Si ass e Plädoyer vun der präventiver Gesondheetsservicer a gleeft un eng holistesch Approche fir Gesondheet a Wellness.