De Kierper Deel Fraen Ignoréieren

Inhalt

• Bewäertung fir

Och wann Dir dacks Gesamtkierper Workouts maacht, sinn d'Chancen datt Dir e Muskel kuckt deen super wichteg ass fir Verletzungen a Schmerz bei Fraen ze vermeiden: Är Hip Manschett. Wann Dir nach ni dovun héieren hutt, sidd Dir net eleng: "D'Hüftmanschett ass wichteg fir Männer a Frae fir ze schaffen, an et ass eng vun den allgemeng iwwersinnene Muskele vu béide Geschlechter", seet de Mark Verstegen, President a Grënner vun Core Performance. "Schwäch Hüften ze hunn kann aarm Mechanik mat Bewegung erstellen an zu Hip, Réck oder Knéi Péng a Verletzunge féieren."

Et ass besonnesch wichteg fir Fraen hir Hipmuskelen ze schaffen, seet de Vergesten, well mir tendéieren méi breet Becken a liicht méi grouss Winkelen tëscht eisen Hëfte a Knéien wéi Männer - déi zwee hunn eis e méi héicht Risiko fir Verletzungen wéi Männer.

"Den Hip Manschett ass och mat Äre Beckenbodenmuskelen verbonnen, déi duerch Eventer wéi Schwangerschaft, Menopause oder Gebuert betount kënne ginn," füügt hien derbäi.

Glécklecherweis ginn et e puer einfach Weeër fir Är Hipmuskelen ze stäerken.

"Dir wëllt sécherstellen datt d'Muskelen vun der Hütt Manschett hir Aarbecht als Basis fir Stabilitéit maachen, also fir se ze stäerken, empfeelen mir normalerweis e puer Basisübungen, déi d'Muskelen aktivéieren an Iech hëllefen Är extern an intern Hip Rotatiounsbewegung ze verbesseren", seet Verstegen .

Déi nächste Kéier wann Dir Är Gluten schafft, füügt e puer vun dësen Übungen un Är Routine. Net nëmmen wäert Dir super vun hannen ausgesinn, Dir stabiliséiert och Är Muskelen a schützt géint Verletzungen-ëmmer e Plus!

Denkt och drun datt Qualitéit méi wichteg ass wéi Quantitéit, seet Verstegen. "Dir wëllt sécher sinn datt all Bewegung kontrolléiert gëtt an datt Dir déi richteg Muskele schafft, net nëmmen duerch d'Beweegunge rennen."

Dir braucht: Eng Resistenzband oder Loop (mir hu gär SKLZ Multi-Resistenz Trainingsbands) an e Medizinball

1. Quadruped Hip Entféierung: Fänkt u mat Hänn a Knéien (quadrupéiert Positioun), mam Bauchknäpp gezunn an d'Schëlleren erofgedréckt an ewech vun den Oueren. Halt de Knéi gebéit a Kärmuskelen engagéiert, hëlt dat richtegt Been op d'Säit a liicht zréck. Zréck op d'Startpositioun a widderhuelen fir 8 bis 12 Wiederholungen. Wiesselt Säiten a fëllt 8 bis 12 Wiederholungen op der lénker Säit.

2. Single-Been Glute Bridge: Lie mam Gesiicht op de Buedem mam richtege Knéi gebéit an engem 90-Grad Wénkel (gitt sécher d'Ferse um Buedem ze halen) a lénks Been op d'Broscht gehal. Lift den Hënneschten op an aus dem Buedem, probéiert eng riicht Linn vu Kapp bis Knéien ze halen an Äert Gewiicht op riets Ferse a riets Schëller ze setzen. Halt, da gitt zréck an d'Startpositioun.Komplett 8 bis 12 Wiederholungen; schalt dann Säiten.

3. Extern Hip Raise: Dës Beweegung kann entweder mat oder ouni Resistenzband oder Loop gemaach ginn. Lie op der rietser Säit mat Hëfte a Knéien gebéit, hält eng direkt Linn tëscht Kapp, Torso, an Hëfte. Maacht Hüften op andeems Dir de lénksen Knéi op den Himmel dréint wärend de Kontakt tëscht de Fersen hält. Ënneschten Knéi zréck an d'Startplaz. Fëllt 8 bis 12 Mol a widderhuelen op der anerer Säit.

4. Lateral Band Walk: Stand mat engem Widderstandsband oder Loop ronderëm Knöchel. Biede Knéien a sëtzt liicht zréck an d'Hëfte bis Dir bal an enger squat Positioun sidd. Vun do aus, Schrëtt 8 bis 12 Mol op d'Säit, hält d'Spannung op der Band déi ganzen Zäit. Widderhuelen, zréck op déi aner Säit 8 bis 12 Mol. Dir kënnt och d'Band oder d'Loop iwwer d'Knéien binden, wéi hei gewisen.

5. Rotational Medizin Ball werfen: Stand 3 bis 4 Féiss ewech vun enger Mauer mat engem Medizinkugel op der Taille Niveau. Rotéiert den Torso no riets vun der Mauer, huelt e Medizinkugel hannert dem Hip. Rotéiert séier zréck op déi lénks a werft gläichzäiteg de Ball op d'Mauer. Halt eng Hand hannert de Ball an eng ënner him an d'Äerm liicht gebéit, fangt de Ball an werft en direkt zréck op d'Mauer. Maacht dëst 8 Mol, wiesselt dann d'Säiten a widderhuelen 8 Mol.

Bewäertung fir