Déi Bescht Workouts fir e Crowded Gym

Inhalt

• Maacht Cardio Ouni Maschinn
• Hutt e Backup Plang
• Passt Är Reps un fir nëmmen ee Gewiicht ze benotzen
• Kritt e Kettlebell
• Wielt 2 Beweegungen a gitt Beweegung
• Übungsinstruktiounen Deel 1
• Übungsinstruktiounen Deel 2
• Méi op SHAPE.com:
• Bewäertung fir

Fir déi, déi scho gär Fitness hunn, Januar ass en Albtraum: D'Neie Joer Resolutiounsleef iwwerrannt Äre Fitnessstudio, bindt Ausrüstung a mécht 30-Minutte Workout Routinen iwwer eng Stonn. Si wäerten am Februar fort sinn ... wann Dir just hale kënnt.

Eng Léisung: Probéiert eng gratis Sessioun mat engem Trainer. "Si wäerte fäeg sinn duerch eng Masse besser ze navigéieren wéi Dir selwer kënnt ... an et mécht Iech nei Beräicher vum Fitnessstudio op", seet de Jared Meachem, Fitness Services Direkter bei Sky Fitness & Wellbeing Turnstonnen. Dir kritt och eng Chance fir e puer nei Übungen ze probéieren, oder en neie Programm fir Iech an nëmmen e puer Sessiounen ze entwéckelen. "Dir kënnt den Trainer direktere fir Iech e Programm z'entwéckelen deen net ausstattungsempfindlech ass, sou datt Dir et zu all Zäit vum Dag gemaach hutt ouni an der Linn ze waarden."

Wann Äre Fitnessstudio keng gratis Sessiounen ubitt-oder Dir géift léiwer eleng goen-probéiert dës Strategien fir eng Trainingsroutine am Januar ze kreéieren déi d'Linnen vermeit fir Iech fit ze kréien, séier ... an ouni Frustratioun.

Maacht Cardio Ouni Maschinn

Linnen fir Treadmills, Ellipse, a stationäre Vëloen sinn dat Schlëmmst vun allem - a si kënnen 30 Minutten oder méi daueren fir ze läschen. Maacht eng Resolutioun fir ouni Maschinn ze goen a kritt e méi effektive Cardio Workout ouni e Schapp vun Ausrüstung.

"Déi einfachst Saach ass e Circuit vun zwee bis véier Übungen ze kreéieren", seet de Mike Wunsch, Leeschtungsdirekter bei Results Fitness zu Santa Clarita, CA. De Wunsch setzt seng Clienten duerch Héichintensitéit Finisher d'ganzt Joer fir Cardio a Konditioun. Hie recommandéiert eng Übung fir 20 Sekonnen auszeféieren, mam Zil fir 1 Rep pro Sekonn. Rescht fir 20 Sekonnen, a gitt dann op déi nächst Übung.

"Probéiert Squats, Spréngjacken, Pushups, a Squat Schubs," seet hien. (Komplett Instruktioune fir all Übungen an dësem Artikel sinn op der leschter Säit opgezielt.) Start mat dräi oder véier Ronnen vun allen Übungen, schafft Äre Wee bis zu fënnef bis 10 Gesamtronnen.

Hutt e Backup Plang

Wann Dir dout op Gewiichter sidd oder e Stäerktraining Plang hutt, deen Dir gefollegt hutt, bréngt e Backup Plang-oder zwee-fir all Übung an Ärem Training fir ze vermeiden datt Dir vun enger Linn verlangsamt gëtt, seet de Craig Ballantyne, CSCS, Besëtzer vun TurbulenceTraining.com.

"Wann Äert Zil ass Muskelen ze kréien a Fett ze verléieren, da musst Dir Iech wierklech keng Suergen iwwer déi exakt Übung maachen," just d'Bewegungsmuster, seet hien. Wann Dir geplangt hutt eng Bänkpress ze maachen, sidd prett fir an Hantelpressen auszetauschen. Keng extra Schwäizer Bäll fir Hip -Extensiounen? Probéiert d'Übung mat engem eenzege Been op enger Bank.

Et gëtt e Bonus, seet de Ballantyne: "Ären Training mat neien Übungen ze flippen kann zu neie Verännerungen an Ärem Kierper féieren."

Passt Är Reps un fir nëmmen ee Gewiicht ze benotzen

De beschte Wee fir Turnstonnen ze vermeiden ass net ronderëm ze plënneren: Amplaz fir fir verschidden Hantelen ze kämpfen, designt e Workout wou Dir datselwecht Gewiicht fir all Beweegunge benotzt, seet den Nick Tumminello, e Stäerkt a Konditiounstrainer a Florida an den Auteur vun DVDen inklusiv Kraaft Training fir Fettverloscht & Konditioun.

"Zesummen e Komplex. Et erlaabt Iech e ganze Workout Circuit op Basis vun engem Ausrüstung ze bauen", seet hien. "Schmuel Äre Kierper erof an eng Dréckbewegung, eng Zuchbewegung, eng iewescht Kierperübung, an e Kärbewegung. Wielt eng Übung déi all mat engem Paar Hantelen trefft."

Zum Beispill proposéiert den Tumminello Schëllerpressen (dréckt), gebéit-iwwer Hantel Reihen (zéien), Squats (Been), an Hantel Koteletten (Kär). Wielt ee Gewiicht fir all véier Beweegungen.

"Wann Dir e Paar 25-lb Hantelen hutt, Squats wäerte méi einfach sinn wéi Schëllerpressen - maacht méi héich Wiederholungen op Är méi staark Beweegungen, wéi Squats, a manner op méi schwaach Beweegungen," seet hien. Fir all Übung, maacht net manner wéi sechs bis aacht Wiederholungen pro Set, an net méi wéi 20 bis 25.

"Paus net tëscht Übungen," seet hien. Amplaz, fäerdeg all véier Beweegungen, da rascht 90 Sekonnen op 3 Minutten. Widderhuelen déi ganz Sequenz esou oft wéi méiglech fir 12 Minutten, oder maacht 4 oder 5 Ronnen.

Wann Dir e Circuit fir Iech selwer designt, wielt komplex Übungen déi verschidde Muskelgruppen mat all Rep benotzen, seet de Jeremy Frisch, Besëtzer an Direkter vum Achieve Performance Training zu Clinton, Mass. dréckt oder krullt zu engem Hantel lunge, zum Beispill. Dem Frisch säi Liiblingskomplex: Zéng Wiederholungen jidderee vun Hantel Squats, Hantel Push Pressen, gebogen Reihen, Hantellungen a Pushups oder erhéicht Pushups.

Kritt e Kettlebell

Hei ass wou eng gratis Trainingssession nëtzlech ka kommen: Loosst en Trainer Iech e puer Kettlebell Basics léieren, an Dir kënnt Kraaft a Cardio zesumme mat engem eenzegen, kugelfërmege Gewiicht trainéieren. Wann Dir scho mat Ärer Kettlebell Form vertraut sidd an zouversiichtlech sidd, seet de Wunsch datt Dir Intervalle vu Kettlebell Schaukelen als komplette Workout ausféiere kënnt.

"Wann Dir 30 Sekonnen Schaukelen maacht, dann 30 Sekonnen Rescht, a widderhuelen fir 10 Minutten, dat wier en fantastesche Finisher," seet hien.

Wann Dir interesséiert sidd fir e komplette Workout ze bauen fir domat ze goen, proposéiert hien dës Handvoll: Kettlebell Schaukelen, Goblet Squats, Overhead Press, an de Squat Schub.

Wielt 2 Beweegungen a gitt Beweegung

Wann Plaz an Ausrüstung limitéiert sinn, keng Angscht et einfach ze halen, seet de Ballantyne. Dir kënnt e super Training kréien andeems Dir méi Sätz vun e puer Basisübungen maacht anstatt vill verschidde Beweegungen ze maachen.

"Ech hätt kee Problem zréck an zréck tëscht Hantel Këschtpressen an Hantelreihen fir 6 Sets jeeweils, dann mat e puer Pushups a Chinups ofzeschléissen ier en en Dag nennt," seet hien.

Wiesselt tëscht zwou opposéierend Übungen a maacht vill Sets fir e séieren, effizienten Training. Aner Pairen déi e komplette Workout maache kënnen: Hantel Squats mat Schëllerpressen, Hantelreihen mat Pushups, Hantellungen mat Këschtpressen.

Übungsinstruktiounen Deel 1

Pushup:

Ugeholl déi klassesch Pushup Positioun: Been direkt, Hänn ënner de Schëlleren. Halt Äre Kierper steif, senk dech selwer bis Är Këscht de Buedem beréiert. Dréckt zréck bis Är Äerm verlängert sinn. Wann dëst ze schwéier ass, probéiert en erhéngte Pushup, mat Ären Hänn op engem Schrëtt oder enger Bank. Klickt hei fir e How-to Video ze kucken.

Squat Schub: Stand mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser an Är Waffen op Är Säiten. Dréckt Är Hëfte zréck, biegt Är Knéien, a senkt Äre Kierper sou déif wéi Dir kënnt an e Squat. Maacht elo Är Been no hannen sou datt Dir an enger Pushup Positioun sidd, da bréngt Är Been séier zréck op e Squat. Sidd séier op a widderhuelen déi ganz Beweegung. Klickt hei fir e How-to Video ze kucken.

Presidence Dip: Setzt Är Hänn hannert Iech um Rand vun enger Bank oder Stull an Är Féiss um Buedem e puer Féiss virun Iech. Senk Äre Kierper bis Är iewescht Waffen bal parallel zum Buedem sinn. Paus, dréckt dann zréck an d'Startplaz. Klickt hei fir e How-to Video ze kucken.

Single-Been Hip Extension: Lie op Ärem Réck mat Ärer lénkser Ferse op enger Bank an Ärem richtege Been direkt an d'Loft. Luet Är Hëfte vum Buedem op andeems Dir Är lénks Ferse an d'Bänk dréckt; Äre Kierper soll eng direkt Linn vu Schëlleren bis Knéien bilden. Senk Äre Kierper, a widderhuelen. Klickt hei fir e How-to Video ze gesinn.

Hantel Schëller Press: Halt e Paar Hantelen just ausserhalb vun Äre Schëlleren, mat Ären Äerm gebogen an Handfläche vis-à-vis vuneneen. Setzt Är Féiss Schëllerbreet aus, a biegt Är Knéien liicht. Dréckt d'Gewichte no uewen bis Är Waffen ganz riicht sinn. Lues a lues d'Hantelen zréck an d'Startplaz zréck. Klickt hei fir e Video ze gesinn.

Hantel Bent-Over Row: Stand mat enger Hantel an all Hand, Féiss Hip-Breet auserneen. Biegt d'Knéien, dréckt Är Hëfte zréck, bis Äre Réck parallel zum Buedem ass, d'Waffen hänken an der Linn mat de Schëlleren, d'Handfläch an. Gitt Är Waffen zréck fir ze hänken, a widderhuelen. Klickt hei fir e How-to Video ze gesinn.

Hantel Squat: Halt e Paar Hantelen op Är Säiten, Handflächen an. Dréckt Är Hëfte zréck a senkt Äre Kierper andeems Dir Är Knéien biegt. Dréckt zréck an d'Startplaz. Klickt hei fir e How-to Video ze gesinn.

Gitt zréck fir unzefänken

Übungsinstruktiounen Deel 2

Hantel Chop:

Halt e gewiichtte Ball oder Hantel mat béide Hänn virun Ärer Këscht, Är Waffen erweidert a stoe mat Äre Féiss breet. Biegt béid Knéien a dreift Är Féiss no lénks, senkt de Ball (oder Hantel) no lénkser Scheen. Direkt Är Been riichten, d'Gewiicht iwwer d'Gewiicht erhéijen an no riets dréien. Widderhuelen fir all Widderhuelungen, wiesselt dann d'Säiten (rotéiert a Géigendeel Richtung).

Kettlebell Schaukel: Stand mat Äre Féiss méi wéi d'Schëllerbreet ausser. Halt e Singel Kettlebell béid Hänn, Är Waffen hänke virun Iech. Dréckt Är Hëfte zréck a senkt d'Gewiicht tëscht Äre Been bis et ënner Ärem Hënner ass. Fuert zréck op eng stänneg Positioun a schwenkt d'Gewiicht bis op d'Këschthéicht, hält Är Waffen direkt. Gitt direkt an Ären nächste Rep a fuert weider mat engem schnelle Tempo. Klickt hei fir e How-to Video ze gesinn.

Kettlebell Goblet Squat: Coupe eng Hantel oder Kettlebell virun Ärer Këscht, mat Ären Ellbogen no beieneen. Dréckt Är Hëfte zréck a biegt Är Knéien fir ze squat, hält d'Gewiicht vun Ärem Kierper op den Fersen. Dréckt zréck duerch Är Fersen an d'Startplaz, a widderhuelen.

Kettlebell Overhead Press: Halt eng Kettlebell just ausserhalb vun Ärer Schëller, Ären Aarm gebéit, Handfläch no vir. Setzt Är Féiss op d'Schëllerbreet a biegt Är Knéien liicht. Dréckt d'Kettlebell erop bis Ären Aarm riicht ass.

Stepup mat Press: Stitt vis -à -vis vun engem Schrëtt oder enger Bank, halt Hantelen op Är Schëlleren. Setzt ee Fouss op de Schrëtt a dréckt duerch Är Ferse erof fir Äert anere Been op de Schrëtt ze hiewen. Am Top vun der Beweegung dréckt d'Hantelen direkt uewen. Gidd Är Waffen zréck op d'Schëlleren a gitt zréck an d'Startplaz. Fäerdeg d'Wiederholungen mat engem Been virum Been ze wiesselen an d'Übung widderhuelen.

Lunge mat Press: Halt Hantelen op Är Schëlleren an enger stänneger Positioun, maacht e grousse Schrëtt no vir mat engem Been. Wann Är viischt Oberschenkel parallel zum Buedem ass an Äre Réck Knéi vum Buedem ass, dréckt d'Gewichte iwwer. Gitt d'Gewiichter op Är Schëlleren zréck a gitt zréck an d'Startpositioun. Widderhuelen mat Ärem anere Been.

Gitt zréck fir unzefänken

Méi op SHAPE.com:

12 Fitness Trends fir no ze kucken 2012

10 Crunch-Free Beweegunge fir Killer Abs

Déi bescht Workout Videoen op YouTube

2012 SHAPE Ultimate Fitness Challenge

Gitt zréck fir unzefänken

Bewäertung fir