Wéi zielt Makroen: E Schrëtt-fir-Schrëtt Guide

Inhalt

• Wat sinn Macronutrients?
• Kuelenhydrater
• Fetter
• Proteinen
• Wéi ze zielen
• 1. Figur Är Kalorienbedierfungen eraus
• 2. Entscheet Äre Ideal Macronutrient Decompte
• 3. Track Är Macros a Kalorie Intake
• 4. Zielen Beispill
• Virdeeler
• Kann eng Diätqualitéit verbesseren
• Kann Gewiichtsverloscht förderen
• Kann hëllefe mat spezifesche Ziler
• Wéi Dir Är Besoinen trefft
• Kuelenhydrater
• Proteinen
• Fetter
• Net fir Jiddereen
• Ënnen Linn

Wann Dir un e Fitnessstudio gehéiert oder an d'Gesondheetsgemeinschaft passt, da sidd d'Chancen Iech de Begrëff "Macro ze zielen" héieren.

Populär benotzt vu Leit déi kucken fir Gewiicht ze beliichten oder Muskelmasse ze gewannen, zielen Makronährstoffer (Macros) kënnen Iech hëllefen verschidde Gesondheetsziler z'erreechen.

Et enthält d'Kalorien an d'Zorte vu Liewensmëttel ze verfollegen déi Dir iesst fir bestëmmte macronutrient a Kalorie Ziler ze erreechen.

Obwuel Macro zielen ass relativ einfach, et kann duerchernee sinn wann Dir just ufänkt.

Dësen Artikel erkläert d'Virdeeler vu Macro zielen a stellt e Schrëtt fir Schrëtt Guide fir ze starten.

Wat sinn Macronutrients?

Fir Macronutrienter erfollegräich ze zielen, ass et wichteg ze wëssen wat se sinn a firwat verschidde Leit verschidde macronutrient Verhältnisser brauchen wéi anerer.

Kuelenhydrater

Kuelenhydrater enthalen Zocker, Stärke a Faseren (1).

Déi meescht Zorten vun Kuelenhydrater ginn an Glukos, oder Bluttzocker agedeelt, wat Äre Kierper entweder fir direkt Energie benotzt oder als Glycogen späichert - d'Lagerungsform vu Glukos - an Ärer Liewer a Muskelen.

Kuelen droen 4 Kalorien pro Gramm aus an bilden normalerweis dee gréissten Deel vun der Kalorienzufuucht vun de Leit.

Carb-Intake ass zu de meescht debattéiert vun all Makronutrient Empfehlungen, awer wichteg Gesondheetsorganisatiounen proposéiere 45-65% vun Ären alldeegleche Kalorien aus Kuelenhydrater ze konsuméieren (2).

Kohlenhydrate ginn a Liewensmëttel wéi Körnchen, starchisch Geméis, Bounen, Mëllechprodukter a Friichten fonnt.

Fetter

Fetter hunn déi meescht Kalorien vun allen Macronutrients, déi 9 Kalorien pro Gramm ubidden.

Äre Kierper brauch Fett fir Energie a kritesch Funktiounen, wéi Hormonproduktioun, Nährstoffabsorptioun a Kierperentemperaturerhalt (3).

Obwuel typesch makronutrient Empfehlungen fir Fetter tëscht 20-35% vun de Gesamtkalorië sinn, fannen vill Leit Erfolleg no enger Diät méi héich am Fett.

Fetter ginn a Liewensmëttel wéi Ueleger, Botter, Avocado, Nëss, Fleesch a Fettfësch fonnt.

Proteinen

Wéi d'Kuelestoffer, Proteine ​​liwweren 4 Kalorien pro Gramm.

Proteine ​​si vital fir Prozesser wéi Zell Signalisatioun, Immunfunktioun an d'Baue vu Stoffer, Hormonen an Enzymen.

Et gëtt empfohlt datt Proteinen 10–35% vun Ärer Gesamtkalorie-Intake enthalen (4).

Wéi och ëmmer, Protein Empfehlungen variéieren jee no Kierperzesummesetzungsziler, Alter, Gesondheet a méi.

Beispiller vu Proteinräich Liewensmëttele enthalen Eeër, Gefligel, Fësch, Tofu a Lënsen.

Zesummefaassung Déi dräi Makronährstoffer fir ze verfollegen sinn Kuelenhydrater, Fetter a Proteinen. Macronutrient Empfehlungen variéiere vu ville Faktoren.

Wéi ze zielen

Léiere wéi Makronährstoffer ze zielen hëlt e bësse Effort, awer et ass eng Method déi jidderee kann benotzen.

Déi folgend Schrëtt wäert Iech ufänken.

1. Figur Är Kalorienbedierfungen eraus

Fir Är Gesamtkalorie Bedierfnesser ze berechnen, musst Dir d'Rescht Energieausgaben (REE) an d'Net-resting Energieausgaben (NREE) bestëmmen.

REE bezitt sech op d'Zuel vu Kalorien déi eng Persoun am Rescht verbrennt, während NREE Kalorien verzeechent während der Aktivitéit a Verdauung (5).

REE an NREE bäigefüügen Iech d'Gesamtzuel vun de Kalorien verbrannt an engem Dag, och bekannt als Gesamtdagesergie Ausgab (TDEE) (6).

Fir Är Gesamtkalorie Bedierfnesser ze bestëmmen, kënnt Dir entweder en einfachen Online Rechner benotzen oder de Mifflin-St. Jeor Equatioun:

• Männer: Kalorien / Dag = 10 x Gewiicht (kg) + 6,25 x Héicht (cm) - 5 x Alter (y) + 5
• Fraen: Kalorien / Dag = 10 x Gewiicht (kg) + 6,25 x Héicht (cm) - 5 x Alter (y) - 161

Dann multiplizéiert Äert Resultat mat engem Aktivitéitsfaktor - eng Zuel déi verschidden Aktivitéitsniveauen duerstellt (7):

• Virsäiteg: x 1.2 (limitéiert Übung)
• Liicht aktiv: x 1.375 (Liicht Übung manner wéi dräi Deeg an der Woch)
• Moderéiert aktiv: x 1.55 (moderéiert Übung déi meescht Deeg vun der Woch)
• Ganz aktiv: x 1.725 (schwéier Übung all Dag)
• Extra aktiv: x 1,9 (ustrengend Übung zwee oder méi Mol am Dag)

D'Ennresultat gëtt Iech Ären TDEE.

Kalorien kënnen entweder derzou bäigefüügen oder aus Är Gesamtausgaben ausgoen fir verschidde Ziler z'erreechen.

An anere Wierder, déi probéiert Gewiicht ze verléieren solle manner Kalorien konsuméieren wéi se ausginn, während déi déi Muskelmasse solle gewannen sollen d'Kalorië erhéijen.

2. Entscheet Äre Ideal Macronutrient Decompte

Nodeems Dir bestëmmt wéivill Kalorien all Dag verbrauchen, ass de nächste Schrëtt fir ze entscheeden wat Makronutrient Verhältnis am Beschten fir Iech funktionnéiert.

Typesch Macronutrient Empfehlungen sinn wéi follegt (8):

• Kuelenhydrater: 45–65% vun de Gesamtkalorien
• Fetter: 20–35% vun de gesamt Kalorien
• Proteinen: 10–35% vun de Gesamtkalorien

Bedenkt datt dës Empfehlungen eventuell net Äre spezifesche Besoinen passen.

Äre Verhältnis ka finanzéiert ginn fir spezifesch Ziler z'erreechen.

Zum Beispill, eng Persoun déi besser Bluttzockerspigel wëllt kréien an iwwerschësseg Kierperfett verléieren, kann excels op engem Iesse Plang besteet aus 35% Kuelenhydrater, 30% Fett a 35% Protein.

Eppes, déi eng ketogene Diät verfolgt, brauche vill méi Fett a manner Kuelenhydrater, während eng Ausdauer Sportler méi héich Carbienzëmmer brauch.

Wéi Dir kënnt gesinn, kënne macronutrient Verhältnisser ofhängeg vun der Diätvirstellungen variéieren, Gewiichtsverloscht Ziler an aner Faktoren.

3. Track Är Macros a Kalorie Intake

Als nächst ass et Zäit fir Är Macroen ze verfollegen.

De Begrëff "Tracking Macros" heescht einfach d'Liewensmëttel ze protokolléieren, déi Dir op enger Websäit, App oder Liewensmëtteljournal iesst.

De bequemste Wee fir Makroen ze verfollegen kann duerch eng App wéi MyFitnessPal, Lose It! oder Meng Macros +.

Dës Apps sinn userfrëndlech a speziell entwéckelt fir Tracking Makros ze vereinfachen.

Ausserdeem, eng digital Iessskala kann Iech hëllefen Är Macros ze verfollegen - och wann et net néideg ass. Wann Dir an een investéiert, weegt all Liewensmëttel dat Dir ësst ier Dir et an Ärer App ugemellt hudd.

Puer Apps hunn e Barcode Scanner deen automatesch e Portioun vun engem gescannte Liewensmëttel an Ärem Makro-Logbuch bitt.

Dir kënnt och Makroen an engem physesche Journal schreiwen. D'Method hänkt vun Ärer individueller Präferenz of.

Bedenkt datt et net néideg ass Är Macro Ziler genau z'erreechen. Dir kënnt nach ëmmer Är Ziler erreechen, och wann Dir e puer Gramm iwwer oder ënner all Dag gitt.

4. Zielen Beispill

Hei ass e Beispill vu wéi Dir Makronährstoffer fir eng 2.000-Kalorie Diät besteet aus 40% Kuelenhydrater, 30% Protein an 30% Fett ze berechnen.

Kuelenhydrater:

• 4 Kalorien pro Gramm
• 40% vun 2.000 Kalorien = 800 Kalorien op Kuelenhydrater pro Dag
• Total Gramm Kohlen erlaben pro Dag = 800/4 = 200 Gramm

Proteinen:

• 4 Kalorien pro Gramm
• 30% vun 2.000 Kalorien = 600 Kalorien Protein pro Dag
• Total Gramm Protein erlaabt pro Dag = 600/4 = 150 Gramm

Fetter:

• 9 Kalorien pro Gramm
• 30% vun 2.000 Kalorien = 600 Kalorien Protein pro Dag
• Total Gramm Fett pro Dag erlaabt = 600/9 = 67 Gramm

An dësem Szenario wier Är ideal deeglech ofgeroden 200 Gramm Kuelen, 150 Gramm Protein a 67 Gramm Fett.

Zesummefaassung Fir Macros ze zielen, bestëmmen Är Kalorie- a Makronutrientbedierfnesser, loggt Iech duerno Makroen an eng App oder e Liewensmëtteljournal.

Virdeeler

Macronutrient Zielen kann verschidde Virdeeler bréngen.

Kann eng Diätqualitéit verbesseren

Zielen Makroen kënnen Är Opmierksamkeet op d'Liewensqualitéit anstatt Kaloriengehalt fokusséieren.

Zum Beispill kann eng Schuel mat Zocker Getreide eng ähnlech Unzuel u Kalorien hunn wéi eng Schossel Hafer mat Beeren a Kürbiskerne geschmaacht, awer dës Iesse variéiere ganz am makronutrientem Inhalt.

Macro zielen kann dozou féieren datt Dir gesünder, nährstoffaarf Dungsliewensmëttel wielt fir de festgeluechte Makronährstoffaarme z'erreechen.

Allerdings kënnen ongesond Liewensmëttelen nach ëmmer an Äre Makroen a Kalorien passen - dofir ass et wichteg gesond Liewensmëttel eng Prioritéit ze maachen.

Kann Gewiichtsverloscht förderen

Zielen Makroer ka besonnesch effektiv fir Gewiichtsverloscht sinn, well se spezifesch Diätempfehlungen opstellen.

Zum Beispill, Tracking Makroen kënnen hëllefen déi folgend High-Protein, Low-Carb Diäten, déi mat Gewiichtsverloscht verbonne sinn (9).

Plus, Fuerschung weist datt d'Iwwerwaachung vun der Nahrungsaufnahme laangfristeg Gewiicht Instandhaltung kann hëllefen (10)

Kann hëllefe mat spezifesche Ziler

Macronutrient Zielen ass populär bei Athleten an déi mat spezifesche Gesondheetsziler aner wéi Gewiichtsverloscht.

Jiddereen déi sicht Muskelmasse ze bauen kann méi grouss Proteinbedierfness hunn wéi d'Leit einfach op iwwerschësseg Kierperfett falen.

Macro zielen ass essentiell fir Leit déi spezifesch Quantitéite vu Makronährstoffer mussen konsuméiere fir d'Performance ze erhéijen an dënn Kierpermasse ze kréien.

Zum Beispill, Fuerschung weist datt Resistenz trainéiert Athleten esou vill wéi 1,4 Gramm Protein pro Pond (3,1 Gramm pro kg) Kierpergewiicht pro Dag brauchen fir Muskelmasse z'erhalen (11).

Macro zielen kann garantéieren datt Är macronutrient Bedierfnesser erfëllt sinn.

Zesummefaassung Macronutrient Zielen ass en exzellent Mëttel fir Leit déi kucken fir Gewiicht ze verléieren oder Muskel ze bauen. Et kann méi gesond Ernärung an eng verbessert Diätqualitéit förderen.

Wéi Dir Är Besoinen trefft

Ofhängeg vum Makronährstoffaarf, kënnen déi zielen Macroën brauchen Liewensmëttel ze addéieren oder ze reduzéieren déi reich an Kuelenhydrater, Fetter oder Proteinen.

Zum Beispill, iergendeen, deen an eng makronutrient Gamme vu 40% Kuelenhydrater, 35% Fett a 25% Protein iwwersetzt, muss e puer vun hire Kuelenhydrater ersetzen duerch Quelle vu gesonde Fette a Protein.

Déi folgend sinn Beispiller vu gesonde Liewensmëttelen fir all Macronutrient.

E puer Liewensmëttel si méi a méi wéi ee Macronutrient a kënnen ënnerschiddlech Makrobedierfnesser erfëllen.

Kuelenhydrater

• Getreid, dorënner Hafer, brong Reis a Quinoa
• Vollkornpasta
• Vollkornbrout
• Stäreschem Geméis, wéi Gromperen, séiss Gromperen a Wanter Kürbis
• Fruucht wéi Beeren, Bananen, Ananas an Äppel
• Bounen, Lentillen a Erbéieren
• Mëllech a Joghurt

Proteinen

• Eeërbecher
• Fleesch
• Gefligel
• Fësch
• Shellfish
• Tofu
• Mëllech a Joghurt
• Proteinpulver

Fetter

• Eeër yolks
• Oliven an Avocado Ueleger
• Botter
• Nuts an Nouteschnäppercher
• Kokosnossueleg a Kokosnossflakelen
• Avocado
• Vollfett Mëllech a Joghurt
• Voll-Fett Kéis
• Flaxseeds a Chia Somen
• Fett Fësch wéi Lachs a Sardinnen

Zesummefaassung Wann Dir probéiert spezifesch makronutrient Ziler z'erreechen, fokusséiere sech op d'Liewensmëttel, déi reich an de Makronährstoffe sinn, déi Dir am meeschten konsuméiere musst.

Net fir Jiddereen

Leit, déi op Struktur fléien, kënne feststellen datt Macro zielen ideal ass fir hir Gesondheetsziler.

Mat Macro zielen kann Äert Bewosstsinn fir d'Qualitéit an d'Quantitéit u Liewensmëttel erhéijen, déi Dir konsuméiert.

Plus kann et e gutt Tool sinn fir déi folgend ketogene oder héije Protein Diäten.

Dat gesot, Macro zielen ass net fir jiddereen.

Well Makrozielen sou vill Wäert op Kalorien suivéieren an Notzungs-Notzung, iergendeen mat enger Geschicht vun Iessstéierunge soll kloer vu Macro zielen (12).

Schwéierpunkt op Nahrungsaufnahm dës intensiv kéint och zu gestéiert Iessmuster féieren an deenen ouni eng Geschicht vun dëse Verhalen (13).

Denkt drun datt et och méiglech ass schlecht ze iessen beim Makrozielen ze maachen, well et erlaabt all Liewensmëttel soulaang wéi dat Element an de festgeluechte Makronährstoffberäich passt.

Déi, déi Makrozuelen notzen, sollten zielen - ofhängeg vun hiren Ziler - eng ganz Liewensmëttel Diät ze räich mat frësche Produkter, gesonde Fette, komplexe Kuelenhydrater a Proteinquellen.

Zesummefaassung Mat Macro zielen kann d'Leit hëllefen Gewiicht ze verléieren a Gesondheetsziler z'erreechen. Wéi och ëmmer, et ass net passend fir déi mat enger Geschicht vun Iessstéierungen.

Ënnen Linn

Wann Dir éischt Makroen zielt, ass et einfach iwwerwältegt ze fillen.

Wéi och ëmmer déi folgend Schrëtt verfollegen, kann de Prozess streamline an Iech fir Erfolleg astellen.

Déi wichtegst Schrëtt fir Macro ze zielen ass e Kalorienziel a Makronutrientbereich fir Carboen, Protein a Fett ze bestëmmen déi am Beschten fir Iech funktionnéiert.

Da loggt Är Nahrungsaufgab an zielt fir bannent Är Makroen ze bleiwen andeems Dir eng Diät iesst mat frësche Produkter, gesonde Fette, komplexe Kuelenhydrater a Proteinquellen.

Ier Dir et scho wësst, fällt Macro natierlech.