9 natierlech Weeër fir Är Energieniveauen z'erhéijen

Inhalt

• 1. Méi Schlof kréien
• 2. Stress reduzéieren
• 3. Méi réckelen
• 4. Vermeiden Fëmmen
• 5. Limitéiert Alkohol
• 6. Eet eng Ernärungsdiät
• 7. Vermeit Zocker derbäigesat
• 8. Bleift hydratiséiert
• 9. Si Sozial
• Ënnen Linn
• Food Fix: Iessen fir Müdegkeet ze schloen

Mat ëmmer méi beschäftegt Liewe fanne vill Leit sech regelméisseg midd an drained.

Wéi och ëmmer, wann d'Müdegkeet, déi Dir erliewt, am Liewensstil ass, sinn et vill Saachen déi Dir maache kënnt fir Är Energieniveauen ze erhéijen.

Dësen Artikel kuckt op 9 Weeër fir Äert Liewensstil z'änneren an Är Energieniveauen natierlech ze stäerken.

1. Méi Schlof kréien

Schlof ass eppes dat einfach op de Réckbrenner gesat gëtt wann Dir beschäftegt sidd.

Vun zréckgeschloen Bettzäit fir eng Frist z'erreechen bis e puer Stonne Schlof verpasst ginn wéinst Verrécklungen op der Aarbecht, vill Leit schneiden op Stonnen déi am Bett sollten ausginn.

Ausserdeem, gëtt ugeholl, datt 20-30% vun der allgemenger Bevëlkerung aarm Schlof erliewen, doduerch déi vital Restzäit (1, 2) fehlt.

Dëse Mangel u Schlof kann zu Resultat datt Dir lethargesch fillt, grumpy a midd. Wann Dir dacks dëse Wee fillt, wëllt Dir vläicht iwerleen wann Dir genuch Schlof kritt (3, 4).

Et ass recommandéiert datt Dir ongeféier 7 Stonne Schlof pro Nuecht zielt, och wann e puer Leit e bësse méi brauchen an anerer e bësse manner brauchen.

Wann Dir net sou vill schlofe wéi Dir braucht, kënnt Dir versichen vun Ärem Dag mat entspaant Verhalen virum Bett ze winden. Dëst kann Zäit huelen fir ze bueden, e Buch ze liesen oder eng hallef Stonn méi fréi wéi am Bett an d'Bett ginn.

Dir sollt och probéieren ze vermeiden datt Telefonen an aner Schiirme ronderëm d'Schlofe ginn. D'Benotzung vu Schiirme virum Bett ass mat enger schlechter Schlofqualitéit, dem Mangel u Schlof an der verstäerkter Sleepiness duerch den Dag verbonne ginn (5).

Wann Dir probéiert méi Schlof ze kréien, awer kämpft wéinst Suergen a Stress, datt Dir nuets waakreg bleift, géift Dir Meditatioun oder Mindfulness Praktiken probéieren fir Är beschäftegt Geescht ze berouegen (6, 7, 8).

Liest dësen Artikel fir iwwer 17 Evidenzbaséiert Tipps ze léieren déi Iech besser hëllefe schlofen.

Zesummefaassung Wann Dir dacks duerch den ganzen Dag midd fillt, kënnt Dir méi Qualitéitsschlof brauchen. Probéiert méi fréi an d'Bett ze goen a Schiirmszäit virum Bett ze reduzéieren.

2. Stress reduzéieren

Et ass net aussergewéinlech, datt Leit mat beschäftegt Liewe gestresst, Angschtgefiller oder iwwerwältegt fillen.

Gefiller vu Stress kann heeschen datt Dir kämpft ze konzentréieren, Rennsport Gedanken ze hunn an Schwieregkeeten ze hunn auszeschalten.

Dëst kann eng Maut huelen op Är kierperlech a geeschteg Gesondheet. Gefill gestresst gouf enk mat Middegkeet verbonnen (9, 10).

A ville Fäll ass et net méiglech méiglech Quelle vu Stress aus Ärem Liewen ze entfernen. Wéi och ëmmer, wann Dir e Lifestyle-Zesummenhang Stress miniméiert, kéint et Är Energieniveauen erhéijen.

Strategien fir Äert Energieniveau ze verbesseren enthalen e puer Zäit fir sech selwer ze entspanen, ze liesen oder e Spadséiergank ze maachen (11).

Dir kënnt och Mindfulness oder Meditatiounstechnike probéieren, wat d'Angscht reduzéiere kënnt (12, 13).

Wéi och ëmmer, et ass ze bemierken datt wann Dir ganz gestresst fillt an Är Angscht schwéier ass, Dir eventuell medizinesch a psychologesch Ënnerstëtzung sichen musst (14).

Zesummefaassung Héich Stressniveauen kënnen Iech midd an drained maachen. Weeër fannen fir de Lifestyle-Zesummenhang Stress ze minimiséieren kann hëllefen Ären Energieniveau ze halen.

3. Méi réckelen

Regelméisseg Übung ass wichteg fir Äert Risiko fir chronesch Krankheeten ze entwéckelen wéi Häerzkrankheeten, Diabetis an Adipositas.

Wann Dir e sedentäre Liewensstil lieft, kéint et och Ären Energieniveauen erhéijen (15, 16).

Dëst kann counterintuitiv schéngen, well wann Dir midd sidd, opstoen an Äre Kierper bewege kann wéi dat lescht Saach fillt Dir wëllt maachen.

Glécklecherweis braucht Dir net un Killer-Workouts deelzehuelen fir dës Virdeeler ze erliewen.

Tatsächlech, eng Studie huet festgestallt datt sedentaresch Leit mat persistent, onerkläerter Middegkeet hir Middegkeet ëm ongeféier 65% erofgeholl just andeems se regelméisseg um niddregen Intensitéit Cycling deelhuelen (17).

Aner Studie hu virgeschloen datt e 10-Minutten Trëppeltour wann Dir midd sidd e Superior ass "Pick mech" am Verglach zum Snack (18).

Fir Übung an Ären Dag z'integréieren, kënnt Dir probéieren aus Ärem Schreif ewech ze goen an e Mëttespaus ze goen oder zu an vun Ärer Aarbechtsplaz ze goen.

Zesummefaassung Wann Dir e sedentäre Lifestyle lieft a wéineg op Energie fillt, da maacht Dir u regelméissegen Übungen wéi méisseg Spazéieren oder Vëloen Är Energieniveauen erop.

4. Vermeiden Fëmmen

Fëmmen ass ee vun de schlëmmste Saachen, déi Dir kënnt fir Är Gesondheet maachen.

Den Damp aus Zigaretten ass extrem schiedlech an erhéicht de Risiko vu ville Gesondheetsconditioune wéi Lungenkrebs, Häerzkrankheeten a Schlaganfall.

D'Toxine an d'Teer am Damp reduzéieren och d'Effizienz vun Ären Longen. Iwwer Zäit kann dëst d'Quantitéit vu Sauerstoff ronderëm Äre Kierper reduzéieren, sou datt Dir midd gëtt (19, 20).

Wann Dir e Fëmmert sidd, dat Bescht wat Dir fir Ären Energieniveauen maache kënnt an Är Gesondheet ass opzehalen ze fëmmen (21).

E puer fannen et hëllefräich fir Zigaretten ze wiesselen fir e Nikotin-Ersatz wéi Gummi oder eng E-Zigarett (22).

Wann Dir awer d'Entscheedung huelt opzehalen, erreech Äre Dokter, deen Iech an d'Richtung vun de Supportdéngschter kéint weisen, deen Iech am Beschten entsprécht.

Zesummefaassung Fëmmen kann d'Effizienz vun Ären Longen reduzéieren an Iech midd maachen. Fëmmen opzehalen ass super fir Är Energieniveauen an Är Gesondheet.

5. Limitéiert Alkohol

Alkohol drénken ass eng aner Liewensgewunnecht déi Iech midd mécht. Dëst ass well Alkohol kann als Berouegungsmëttel handelen an Iech dréif maachen (23).

Dofir gleewen vill, datt en alkoholescht Gedrénks (oder eng "Nuetskapp") se schéckt an ze schlofen.

Wéi och ëmmer, reegelméisseg Alkohol virum Bett drénken kann d'Qualitéit vum Schlof stéieren. Dëst kéint Iech méi midd maachen wéi Dir soss (24, 25).

Alkohol kann och als diuretesch handelen, dat heescht datt wann Dir et virum Bett drénkt kann et Iech an der Nuecht opstoen fir ze päifen, Är Schlof ze stéieren.

Wann Dir e Patt genéissen wëllt, gitt sécher bannent empfohlene Richtlinnen ze drénken a probéiert Alkohol drénken no Ärem Schlafengehen ze vermeiden.

An den USA sinn d'Alkoholleitungen e Maximum vun engem Getränk pro Dag fir Fraen an zwee pro Dag fir Männer. E Standarddrénken ass ee Béier (12 Unzen) oder e Glas Wäin (5 Unzen).

Awer am Kapp behalen datt dëst eng maximal Empfehlung ass an datt wann et ëm Är Gesondheet geet, Alkohol sou vill wéi méiglech limitéiert ass beroden.

Zesummefaassung Alkohol kann Iech dréif maachen, awer et kann och d'Qualitéit vun Ärem Schlof stéieren. Wann Dir regelméisseg drénkt, limitéiert d'Unzuel u Alkohol, deen Dir konsuméiert, kann hëllefen Ären Energieniveau ze verbesseren.

6. Eet eng Ernärungsdiät

Wann Dir ëmmer midd, schleppend an niddreg an der Energie fillt, da kann et derwäert sinn e Bléck op Är Iessgewunnechten ze kucken.

Gutt Diätgewunnechten reduzéieren Äert Risiko fir chronesch Krankheeten z'entwéckelen a kënnen och Är Energieniveauen beaflossen a wéi Dir vun Dag zu Dag fillt (26, 27, 28).

Äre Kierper brauch Brennstoff fir dech weider ze halen. Auswiel vun ganzen, nährstoffaarme Liewensmëttel déi meescht vun der Zäit wäert Äre Kierper d'Nährstoffer ubidden, déi e brauch fir op säi Bescht ze funktionnéieren (29).

Wann Dir vill veraarbechtegt Liewensmëttel mat Zocker a Fett iesst, da fannt Dir datt se Är Energieniveauen an Är Gesondheet beaflossen (30, 31).

Zousätzlech, wann Dir en oniwwelegt Iesse Muster hutt a reegelméisseg d'Iessen iwwerspréngt, kënnt Dir déi néideg Nährstoffer verpassen, wat Iech midd fillt.

Eng Etude huet erausfonnt datt Studenten déi Kaffi sprangen oder en onregelméissegen Iessmuster haten, déi regelméisseg Iessen iwwersprangen, vill méi dacks zu Müdegkeet waren (32).

Et ass och wichteg datt Dir genuch Liewensmëttel iesst fir Iech selwer während dem Dag ze tanken.

Extrem Ernärungsbeschränkungen kënnen zu engem Mangel u béid Kalorien an essentielle Nährstoffer resultéieren, sou wéi Eisen, wat negativ op Är Energieniveauen beaflosse kann (33).

Liest dësen Artikel fir ze léieren wéi Dir haut nach gesond kafe kënnt.

Zesummefaassung Eng Diät op Basis vu ganz gesonde Liewensmëttele profitéiert Är Gesondheet an Är Energieniveauen. Am Géigesaz, kann eng Diät héich an verschafft Liewensmëttel negativ op Är Energieniveauen beaflossen.

7. Vermeit Zocker derbäigesat

Wann Dir midd fillt, kann et einfach sinn, e séissen, zocker gefëllte Snack z'erreechen.

Wéi och ëmmer, d'Zocker kann e kuerzfristegen Energie Boost ginn, awer séier ofhuelen (18).

Dëst ass well héich Zocker Iesse verursaacht Ären Bluttzocker séier erop, heiansdo als Bluttzockerspigel bezeechent. Dëst resultéiert datt Äre Kierper grouss Quantitéiten un Insulin befreit fir Ären Bluttzocker zréckzekréien.

Et gëtt ugeholl datt dësen Opstieg an d'Laascht vum Bluttzocker ass dat wat e Stroum vun der Energie verursaacht, gefollegt vun engem Stuerz (34, 35, 36).

Zum Beispill, eng Studie huet gewisen datt Erwuessener déi eng Zocker gefüllt Frühstücksgréisst iessen, sech als méi midd ausgewäert hunn wéi déi, déi e Frühstücksgréisst mat méi komplexe Kuelen iessen. Komplexe Kuelenhydrater ginn méi lues an de Bluttkreeslaf (37) eraus.

Iessen vu grousse Quantitéiten vun Zousatz Zocker kann och Äert Risiko fir Iwwergewiicht, Diabetis an Häerzkrankheeten erhéijen, sou datt zousätzlech Zocker an Ärer Ernährung limitéiert ass net nëmme gutt fir Är Energieniveauen, awer och fir Är Gesondheet (38, 39).

Fir Är Energieniveauen méi stabil ze halen an d'Müdegkeet ze reduzéieren, probéiert Liewensmëttel mat héije Zousatz Zocker ze vermeiden.

Dir kënnt d'Qualitéit vun Ärer Ernährung verbesseren andeems Dir ganz a faserräich Liewensmëttel wéi Vollkorn, Geméis a Hülsenfrüse iesst (40, 41).

Zesummefaassung Iessen Iessen héich an Zocker kann Iech e kuerzen-Begrëff Energie Boost gefollegt vun engem Schlumpf ginn. Fir dëst ze vermeiden, miniméiert Är Intake a fokusséiert op ganz Iessen iessen.

8. Bleift hydratiséiert

Ofhängeg vum Alter, ass Äre Kierper aus 55-75% Waasser (42).

Dagsiwwer verléiert Dir Waasser iwwer Pipi a Schweess. Also fir hydratiséiert ze bleiwen, musst Dir genuch Waasser drénken fir dëse Verloscht ze kompenséieren.

Dehydratioun kann Är Gehirfunktioun, Stëmmung an Energieniveauen beaflossen (43).

An enger Etude, jonk Männer, déi 1,59% vun hirer Flëssegkeet verluer haten, hunn eng méi schlecht Aarbechtsgeheimnisfunktioun an hunn erhéngte Gefiller vu Besuergnëss a Middegkeet (43) erlieft.

Awer och am Kapp behalen datt e Verloscht vu méi wéi 1% vu Kierperflëssegkeet typesch nëmme bei Leit geschitt, déi vill schwëtzen, normalerweis wéinst héijer Aktivitéit bei héijen Temperaturen.

Fir hydratiséiert ze bleiwen, gitt sécher datt Dir drénkt wann Dir duuschtereg sidd. Denkt och drun datt wann Dir vill schwetzt wéinst waarme Wieder oder ganz aktiv sidd, Dir e bësse méi Waasser braucht.

Zousätzlech, am Kapp behalen datt eeler Leit net ëmmer duuschtereg fillen, och wa se drénken mussen, a mussen e bewosst Effort maachen fir méi ze drénken (42).

Am Allgemengen, wann Dir midd sidd an net denkt datt Dir genuch Waasser drénkt, probéiert et regelméisseg duerch den Dag ze drénken fir sécher ze sinn datt Dir hydréiert bleift.

Zesummefaassung Dehydratioun kann Iech midd maachen. Gitt sécher de ganzen Dag genuch Waasser ze drénken a reagéiert op Ären Duuscht, besonnesch während der Ausübung.

9. Si Sozial

Sozial Verbindunge sinn onheemlech wichteg fir eng gutt Gesondheet ze halen.

An Gebidder vun der Welt mat ongewéinlech niddreger Krankheeten an eng héich Zuel vu Centenarians (Leit, déi iwwer 100 Joer al sinn), ass ee vun de gemeinsame Faktore e staarkt sozialt Supportnetz.

Sozial Isolatioun kann niddereg Stëmmung a Middegkeet verursaachen, besonnesch wann Dir méi al gëtt (44).

Tatsächlech ginn d'Leit mat méi staarken soziale Netzwierker geduecht datt se besser kierperlech a geeschteg Gesondheet hunn wéi se am Alter sinn (45).

Wann Dir midd an déif Séilen fillt, kann et hëllefräich sinn mat Frënn ze kommen, an e Sozialclub ze kommen oder e neien Hobby unzefänken, deen Iech eraus kritt.

Zesummefaassung Aus dem Haus erausgoen a sech mat anere Leit vermëschen ass gutt fir Är Energieniveauen an Är Gesondheet. Probéiert sozial Aktivitéiten mat Äre Frënn ze organiséieren oder eng nei Aktivitéit unzefänken andeems Dir e Sozialclub bitt.

Ënnen Linn

Vill Leit fille sech midd an hunn net Energie fir op hir bescht am ganzen Dag ze fonctionnéieren.

Wéi och ëmmer genuch Waasser drénken, gesond iessen, genuch Schlof an Übung maachen an gesellschaftsfäeg sinn kann Är Energieniveauen an Är Gesondheet profitéieren.

Wann Dir midd sidd, ass et derwäert e Bléck op Äre Liewensstil ze kucken fir ze gesi wéi eng gesond Ännerungen Dir maache kënnt fir Är Energieniveauen ze stäerken an Iech super ze fillen.

Food Fix: Iessen fir Müdegkeet ze schloen