Zäitlimitéiert Iessen: En Ufängerguide

Inhalt

• Wat Ass Zäitbegrenzt Iessen?
• Et kann Iech hëllefen Manner z'iessen
• Gesondheetseffekter vum Zäitbegrenzten Iessen
• Gewiichtsverloscht
• Häerz Gesondheet
• Bluttzocker
• Wéi et ze maachen
• Zäitlimitéiert Iessen Plus Übung
• Déi ënnescht Linn

Intermittierend Faaschten ass de Moment ee vun de populäersten Ernärungsprogrammer ronderëm.

Anescht wéi Diäten déi Iech soen waat ze iessen, intermittierend Fasten konzentréiert sech op wéini Iessen.

D'Stonnen ze limitéieren déi Dir all Dag iesst kann Iech hëllefen manner Kalorien ze verbrauchen. Et kann och gesondheetlech Virdeeler ubidden, inklusiv Gewiichtsverloscht a verbessert Häerzgesondheet a Bluttzockerspigel.

Et gi verschidde Forme vun intermittierendem Faaschten, inklusiv enger gemeinsamer Form genannt Zäitbegrenzt Iessen. Dësen Artikel erzielt Iech alles wat Dir wësse musst iwwer Zäitbegrenzt Iessen.

Wat Ass Zäitbegrenzt Iessen?

Intermittierend Faaschten ass e breede Begrëff deen op verschidde spezifesch Iessmuster bezitt.

All Zort intermittierend Faaschten enthält Faaschtenperioden déi méi laang sinn wéi eng normal Iwwernuechtungsschnell vun 8-12 Stonnen ().

"Zäitlimitéiert Iessen" oder "Zäitlimitéiert Ernärung", bezitt sech op wann d'Iessen op eng gewëssen Zuel vu Stonnen all Dag limitéiert ass ().

E Beispill fir Zäitlimitéiert Iessen ass wann Dir all Äert Iessen fir den Dag an enger 8-Stonnperiod iesst, wéi vun 10 bis 18 Auer.

Déi reschtlech 16 Stonnen all Dag sinn d'Faaschtenzäit, wärend keng Kalorien verbraucht ginn.

Dëse selwechte Spillplang géif all Dag widderholl ginn.

Zesummefaassung: Zäitlimitéiert Iessen ass eng Aart intermittierend Faaschten déi Är Nahrungsaufnahme op eng gewëssen Zuel vu Stonnen all Dag limitéieren.

Et kann Iech hëllefen Manner z'iessen

Vill Leit iessen vun der Zäit wou se erwächen bis zu der Zäit wou se an d'Bett ginn.

Wiessel vun dësem Stil vum Iessen op Zäitbegrenzt Iessen kann dozou féieren datt Dir natierlech manner iesst.

Tatsächlech hunn e puer Fuerschunge gewisen datt Zäitbeschränkte d'Zuel vun de Kalorien déi Dir an engem Dag iesst reduzéiere kënnt ().

Eng Studie huet festgestallt datt wa gesond erwuesse Männer hir Ernärung op ongeféier eng 10-Stonne Fënster limitéiert hunn, reduzéiert se d'Zuel vu Kalorien déi se all Dag giess hunn ëm ongeféier 20% ().

Eng aner Studie bericht datt jonk Männer ongeféier 650 manner Kalorien pro Dag giess hunn, wa se hir Nahrungsaufnahme op eng 4-Stonnperiod limitéiert hunn ().

Wéi och ëmmer, aner Studien hu gewisen datt verschidde Leit tatsächlech net manner Kalorien iessen beim Zäitbegrenzten Iessen (, 5).

Wann Dir High-Kalorie-Liewensmëttel während Ärer Ernärungsperiod wielt, kënnt Dir um Enn en normalen Dag wäert iessen iessen, och wann Dir méi kuerz Zäit iesst.

Wat méi ass, hunn déi meescht Studien iwwer Zäitbegrenzte Ernärung Diätopzeechnunge benotzt fir Kalorienzufuhr ze moossen. Diätregister vertrauen op d'Participanten fir ze schreiwen wat a wéi vill se iessen.

Leider sinn Diätregistréiere net ganz korrekt ().

Wéinst deem wësse Fuerscher net just wéi vill Zäitbegrenzt Iessen wierklech Kalorienzufuhr ännert. Egal ob et tatsächlech de Betrag vum Iessen ofhëlt variéiert wahrscheinlech vum Individuum.

Zesummefaassung: Fir verschidde Leit wäert d'Zäitlimitéiert d'Zuel vun de Kalorien, déi se an engem Dag iessen, reduzéieren. Wéi och ëmmer, wann Dir méi Kalorien iessen iesst, kënnt Dir um Enn net manner iessen mat Zäitbegrenztem Iessen.

Gesondheetseffekter vum Zäitbegrenzten Iessen

Zäitlimitéiert Iessen kann e puer gesondheetlech Virdeeler hunn, inklusiv Gewiichtsverloscht, besser Häerzgesondheet a manner Bluttzockerspigel.

Gewiichtsverloscht

Verschidde Studie vu béiden Normalgewiicht an Iwwergewiicht beschränken d'Iessen op eng Fënster vu 7-12 Stonnen, Berichterstattung Gewiichtsverloscht vu bis zu 5% iwwer 2-4 Wochen (, 5,,).

Wéi och ëmmer, aner Studie bei normale Gewiicht Leit hu kee Gewiichtsverloscht mat Iessfënstere vun ähnlecher Dauer gemellt (,).

Egal ob Dir Gewiichtsverloscht mat zäitbeschränkterem Iessen erlieft, hänkt dovun of ob Dir et fäerdeg bréngt manner Kalorien an der Iessperiod ze iessen ().

Wann dëse Stil vum Iessen hëlleft Iech all Dag manner Kalorien ze iessen, kann et Gewiichtsverloscht mat der Zäit produzéieren.

Wann dëst net de Fall fir Iech ass, kann d'Zäitlimitéiert Iessen net Är beschte Wett fir Gewiichtsverloscht sinn.

Häerz Gesondheet

Verschidde Substanzen an Ärem Blutt kënnen Äert Risiko vun Häerzkrankheeten beaflossen, an ee vun dëse wichtege Substanzen ass Cholesterin.

"Schlecht" LDL Cholesterin erhéicht Äre Risiko vun Häerzkrankheeten, wärend "gutt" HDL Cholesterin reduzéiert Äert Risiko ().

Eng Studie huet festgestallt datt véier Woche vun Zäitbegrenzter Ernärung wärend enger 8-Stonne Fënster "schlecht" LDL Cholesterin ëm iwwer 10% bei Männer a Fraen erofgesat huet ().

Wéi och ëmmer, aner Fuerschung mat enger ähnlecher Längt vun der Iessfenster huet keng Virdeeler op Cholesterinspiegel gewisen ().

Béid Studien hunn normalgewiicht Erwuessener benotzt, sou datt déi onkonsequent Resultater wéinst Differenzen am Gewiichtsverloscht kënne sinn.

Wann d'Participanten Gewiicht mat Zäitbegrenzter Ernärung verluer hunn, huet hir Cholesterin verbessert. Wann se net Gewiicht verluer hunn, huet et sech net verbessert (,).

Verschidde Studien hu gewisen datt liicht méi laang Iessfenster vun 10-12 Stonnen och Cholesterin kënne verbesseren.

An dësen Etüde gouf "schlecht" LDL Cholesterin ëm bis zu 10-35% iwwer véier Woche bei normale Gewiicht reduzéiert (,).

Bluttzocker

De Betrag vu Glukos, oder "Zocker", an Ärem Blutt ass wichteg fir Är Gesondheet. Zevill Zocker am Blutt hunn kann zu Diabetis féieren a verschidden Deeler vun Ärem Kierper beschiedegen.

Insgesamt sinn d'Effekter vum Zäitbegrenzten Iessen op Bluttzocker net ganz kloer.

Verschidde Studie bei normale Gewiicht Leit hu Reduktiounen am Bluttzocker vu bis zu 30% gemellt, wärend eng aner Studie eng Erhéijung vun 20% am Bluttzocker huet (,, 14).

Méi Fuerschung ass gebraucht fir ze entscheeden ob Zäitbegrenzt Iesse kann de Bluttzocker verbesseren.

Zesummefaassung: E puer Fuerschunge weisen datt d'Zäitlimitéiert Iessen zu Gewiichtsverloscht féieren, d'Häerzgesondheet verbesseren an de Bluttzocker erofsetzen. Wéi och ëmmer, net all Studien stëmmen zou a méi Informatioun ass gebraucht.

Wéi et ze maachen

Zäitlimitéiert Iessen ass ganz einfach - wielt einfach eng gewëssen Unzuel u Stonnen, wärend Dir all Är Kalorien all Dag iesst.

Wann Dir Zäitbeschränkte Iesse benotzt fir Gewiicht ze verléieren an Är Gesondheet ze verbesseren, d'Zuel vun de Stonnen déi Dir Iech erlaabt ze iessen soll manner sinn wéi d'Zuel déi Dir normalerweis erlaabt.

Zum Beispill, wann Dir normalerweis Är éischt Molzecht um 8 Auer iesst an weider bis ongeféier 9 Auer iesst, iesst Dir all Äert Iessen an enger 13-Stonne Fënster all Dag.

Fir Zäitbegrenzt Iessen ze benotzen, géift Dir dës Zuel reduzéieren. Zum Beispill, Dir kënnt wëlle wielen nëmmen iessen an enger Fënster vun 8-9 Stonnen.

Dëst léisst am Wesentlechen een oder zwee vun de Moolzechten oder Snacks ewech, déi Dir normalerweis iesst.

Leider gëtt et net genuch Fuerschung iwwer Zäitbegrenzt Iessen fir ze wëssen wéi eng Dauer vun der Iessfënster am Beschten ass.

Wéi och ëmmer, déi meescht Leit benotze Fënstere vu 6-10 Stonnen all Dag.

Well Zäitlimitéiert Iesse konzentréiert sech op wann Dir iesst anstatt wat Dir iesst, kann et och mat all Zort Diät kombinéiert ginn, wéi eng niddereg-carb Ernährung oder héich-Protein Ernährung.

Zesummefaassung: Zäitlimitéiert Iessen ass einfach ze maachen. Dir hutt einfach eng Zäitperiod gewielt wärend all Är Kalorien all Dag iessen. Dës Period ass normalerweis 6-10 Stonnen laang.

Zäitlimitéiert Iessen Plus Übung

Wann Dir regelméisseg Übung maacht, kënnt Dir Iech froen wéi d'Zäitlimitéiert Iessen Är Trainingen beaflosst.

Eng aacht Woche Studie iwwerpréift zäitlech limitéiert Iessen bei jonke Männer, déi e Gewiichtstrainingsprogramm gefollegt hunn.

Et huet festgestallt, datt d'Männer, déi Zäitbegrenzt Iessen ausféieren, konnten hir Kraaft just sou erhéijen wéi d'Kontrollgrupp déi normalerweis giess huet ().

Eng ähnlech Studie bei erwuessene Männer, déi Gewiicht trainéiert hunn, verglach mat zäitbeschränkter Iesse wärend enger 8-Stonne Iessfënster zu engem normalen Iessmuster.

Et huet fonnt datt d'Männer all hir Kalorien iessen an enger 8-Stonne Period all Dag ongeféier 15% vun hirem Kierperfett verluer hunn, wärend d'Kontrollgrupp kee Kierperfett verluer huet (14).

Wat méi ass, béid Gruppen haten ähnlech Verbesserungen u Kraaft an Ausdauer.

Baséierend op dës Studien, schéngt et datt Dir kënnt Übung maachen a gutt Fortschrëtter maache wann Dir en Zäitbegrenzte Iessprogramm follegt.

Wéi och ëmmer, Fuerschung ass bei Frae gebraucht an déi déi eng aerobe Übung maachen wéi lafen oder schwammen.

Zesummefaassung: Fuerschung weist datt Zäitlimitéiert Iessen net negativ Auswierkungen op Är Fäegkeet ze trainéieren a méi staark ze ginn.

Déi ënnescht Linn

Zäitlimitéiert Iessen ass eng Diätstrategie déi sech konzentréiert wann Dir iesst, anstatt wat Dir iesst.

Duerch all Är alldeeglech Nahrungsaufnahme op eng méi kuerz Zäit ze limitéieren, kann et méiglech sinn manner Iessen ze iessen a Gewiicht ze verléieren.

Wat méi ass, hunn e puer Fuerschunge gewisen datt Zäitbeschränkte Iesse kann d'Häerzgesondheet a Bluttzocker profitéieren, awer net all Studien averstanen.

Zäitlimitéiert Iessen ass net fir jiddereen, awer et ass eng populär Diätoptioun, déi Dir vläicht selwer probéiert.