Swiss Chard: Ernärung, Virdeeler a Wéi et Kachen

Inhalt

• Hierkonft an Ernärung
• Verpackt mat Krankheetekämpfende Antioxidantien
• Luede Mat Fiber
• Exzellent Quell vu Vitamin K
• Profitéiert d'Häerz Gesondheet
• Kann Insulinresistenz erofsetzen an d'Bluttzocker nidderegen
• Kann Gewiichtsverloscht förderen
• Wéi füügen se an Är Diät
• Ënnen Linn

Däischter, blatteg gréng Geméis gehéieren zu den nährstoffaarfsten Déieren.

Obwuel Kale dacks als Kinnek vu Greens ugesi gëtt, ass de Schwäizer Schirde gläich beandrockend a senger breeder Palette vun Ernärungsvirdeeler.

Dësen Artikel erkläert alles wat Dir braucht iwwer Schwäizer Schnouer, och Nährstoffer a Gesondheetsvirdeeler.

Hierkonft an Ernärung

Schwäizer Chard ass e Blat gréng gehéiert der Chenopodioideae Famill, déi och Rüben a Spinat (1) enthält.

Weltwäit wuessen, ass et wäert fir seng Fäegkeet fir aarm Buedem ze wuessen a seng geréng Bedierfnes fir Waasser a Liicht.

Obwuel säin Numm Iech féiere kann ze gleewen datt et aus der Schwäiz staamt, ass de Schwäizer Chard natiirlech am Mëttelmierraum (2).

Et gi vill Aarte vu Schwäizer Schnouer, e puer vun deenen hunn faarweg, Bijougestongte Stëppelen an Ader, déi dëst Geméis besonnesch angenehm fir d'Ae maachen.

Méi nach, senge Blieder a Sträif bitt en Iwwerfloss vu Vitaminnen, Mineralstoffer a mächtege Planzverbindungen.

Einfach 1 Taass (175 Gramm) gekacht Schwäizer Chard Packs (3):

• Kalorien: 35
• Protein: 3,3 Gramm
• Kuelenhydrater: 7 Gramm
• Fiber: 3,7 Gramm
• Vitamin A: 214% vun der Referenz Daily Intake (RDI)
• Vitamin C: 53% vum RDI
• Vitamin E: 17% vum RDI
• Vitamin K: 716% vum RDI
• Kalzium: 10% vum RDI
• Kupfer: 14% vum RDI
• Magnesium: 38% vum RDI
• Manganesch: 29% vum RDI
• Eisen: 22% vum RDI
• Kalium: 27% vum RDI

Wéi Dir kënnt gesinn, e klenge Portioun vu gekachten Schwäizer Schnouer deckt Ären alldeegleche Bedierfnes fir Vitaminnen A a K an erfëllt bal de RDI fir Vitamin C.

Wat nach méi ass, Schwäizer Schnouer ass eng gutt Quell vu Kalzium, Magnesium, Kupfer, Zink, Natrium, Phosphor a Vitamin E.

Dëse Gréngs ass net nëmmen mat Nährstoffer gelueden, awer och extrem kaloresch niddreg, wat et zu engem Gewiichtsverloschtfrëndlecht Iesse mécht.

Zesummefaassung Schwäizer Schaarf ass e kalorienarme Geméis dat héich an Magnesium, Eisen, Kalium a Vitaminnen A, C a K ass.

Verpackt mat Krankheetekämpfende Antioxidantien

Schwäizer Schaarf ass och héich an Antioxidantien, déi fräi Radikale an Ärem Kierper kämpfen, déi zu gewësse Krankheeten féieren (4).

Schwäizer Chard vill Antioxidantien enthalen Polyphenolen, Vitamin C, Vitamin E a Karotenoid Planzpigmenter, wéi Beta-Karotin. Dës Nährstoffer hëllefe fir Zellen géint fräi Radikale Schued ze schützen (5).

Konsuméiere vun enger Diät héich an den Antioxidantien, déi am Schwäizer Schnouer fonnt ginn, kënnen Är Chancen erofsetzen fir verschidde chronesch Krankheeten z'entwéckelen.

Zum Beispill, an enger Iwwerpréiwung vun 18 Studien, hu Leit mat der héchster Inhalter vu Beta-Karotin e wesentlech méi niddreg Risiko vu Lungenkrebs wéi déi mat der niddregster Entree (6).

Schwäizer Päerd enthält verschidde flavonoid Antioxidantien, dorënner Quercetin, Kaempferol, Rutin a Vitexin.

Kaempferol ass eng mächteg entzündungshemmend Verbindung déi och antikankesch Eegeschafte kann hunn.

Zum Beispill, huet eng Testréier-Studie festgestallt datt Kaempferol attackéiert Bauchspeicherkriibszellen huet duerch Zell Doud induzéieren an Kriibszellwachstum ze hemmelen (7).

Fuerschung weist datt Vitexin, e weideren flavonoid am Schwäizer Schnouer fonnt, kann hëllefen Häerzkrankheeten ze kämpfen andeems de Blutdrock erofgeet, d'Entzündung reduzéiert an d'Blutgerinnung hemmt (8).

Zesummefaassung Schwäizer Schnouer ass héich a vill Antioxidantien dorënner Beta-Karotin a Flavonoiden, déi hëllefe kënne bestëmmte Konditioune wéi Häerzkrankheeten a Lungenkrebs vermeiden.

Luede Mat Fiber

Fiber ass en onverzichtbaren Nährstoff deen vill wichteg Funktiounen an Ärem Kierper huet.

Zum Beispill fiddert et nëtzlech Darmbakterien, fördert regelméisseg Darmbewegungen, hëlleft gesond Cholesterolniveau ze halen an d'Verdauung verlangsamt, Bluttzockerspigel stabiliséieren (9).

Just 1 Taass (175 Gramm) gekacht Schwäizer Schnouer liwwert ongeféier 4 Gramm Faser - 15% vum RDI.

Gesondheetsorganisatiounen wéi American Heart Association an American Diabetes Association empfeelen datt Erwuessen op d'mannst 25-30 Gramm Léngen pro Dag vu Liewensmëttel konsuméieren (10, 11).

No enger héijer Faser Ernärung bitt vill Gesondheetsvirdeeler.

D'Leit op esou Diäten hu méi niddreg Tariffer vu Colonkrebs, Bauchkriibs an Häerzkrankheeten (13, 14, 15).

Zousätzlech hu vill Studien uginn datt déi, déi héichfaser Diäter folgen, wesentlech manner Kierpergewiicht hunn wéi déi op Nahrungsfaser-Diäten (16).

Zesummefaassung Schwäizer Schnouer ass héich an Faser, e wichtege Nährstoff deen hëllefe kann Gewiicht behalen, Äre Risiko fir bestëmmte Kriibs senken an d'Häerzgesondheet förderen.

Exzellent Quell vu Vitamin K

Vitamin K ass eng Grupp vu fettlösliche Verbindungen dorënner Vitamin K1 (Phylloquinon) a Vitamin K2 (Menaquinon).

K1, déi meeschtens a Planzquellen fonnt gëtt, ass vill am Schwäizer Schnouer.

Just 1 Taass (175 Gramm) gekacht Schwäizer Schnouer bitt 716% vum RDI fir dëst wichtegt Nährstoff (17).

Vitamin K ass a ville wichtege Prozesser an Ärem Kierper involvéiert.

Zum Beispill, et ass néideg fir Bluttgerinnung a verschidde Zellularfunktiounen (18).

Et ass och wesentlech fir Schanken Gesondheet. Äre Kierper brauch et fir Osteocalcin ze bilden - e Protein involvéiert an der Schankenbildung an Ënnerhalt (19).

Niddereg Innahm vu Vitamin K ass mat engem erhéicht Risiko fir Osteoporose a Frakturen assoziéiert. Op där anerer Säit hunn d'Leit déi Diäten konsuméiere mat héijem Vitamin-K-räiche Liewensmëttel eng méi grouss Mineral Dicht a méi niddreg Tariffer vun Osteoporose (20).

Zesummefaassung Schwäizer Schaarf ass eng exzellente Quell vu Vitamin K, en Nährstoff essentiell fir richteg Blutgerinnung a Skelett Gesondheet.

Profitéiert d'Häerz Gesondheet

Keen Zweiwel datt et méi frësch Produkter iesse fir Äert Häerz.

Eng Ernärung verbrauchen déi reich an enger grousser Villfalt vu Geméis an Uebst gouf gewisen datt Häerzkrankheeten Risikofaktoren nidderegen, wéi Entzündung, héich Cholesterin an héije Blutdrock.

Schwäizer Schaarf ass eng exzellente Quell vu Kalium, Kalzium a Magnesium, Mineralstoffer, déi hëllefen de gesonde Blutdrock z'erhalen (21).

Déi Faser am Schwäizer Schnouer ka Cholesterolniveauen senken andeems d 'Cholesterolproduktioun vun Ärer Liewer reduzéiert gëtt an Ären Kierper hëlleft excretéieren ier en an de Bluttkrees absorbéiert gëtt (22).

Vill grouss Studien uginn datt Leit mat enger méi héijer Intake vu gréng blattgeméiss Geméis wéi de Schwäizer Schnouer e reduzéierten Risiko fir Häerzkrankheeten hunn.

Eng Studie an iwwer 173.000 Leit verbonne all een Déngscht Inkrement vu Bliedergréng Geméis pro Dag mat enger 11% Reduktioun vum Häerzkrankheetsrisiko.

Wat ass méi, déi mat der héchster Intake - 1,5 Portiounen pro Dag - vu Blatgréng wéi Schwäizer Schnouer ware 17% manner wahrscheinlech fir Häerzkrankheeten ze entwéckelen am Verglach zu deenen mat der niddregster Entree (23).

Zesummefaassung Schwäizer Päerd kann hëllefen de Blutdrock an de Cholesterin ze senken, wat Häerzkrankheeten kann vermeiden.

Kann Insulinresistenz erofsetzen an d'Bluttzocker nidderegen

Schwäizer Schnouer ass mat Nährstoffer iwwerlaascht, déi Bluttzocker oder Glukos kënnen erofsetzen.

Zum Beispill Schwäizer Schweessfaser kann hëllefen, gesond Glukosniveauen an Ärem Blutt z'erhalen.

High-Fiber Liewensmëttel hëllefen d'Verdauung ze lues, wat den Taux reduzéiert gëtt mat deem Zocker an Äre Bluttkrees absorbéiert gëtt, héich Bluttzocker verhënnert an d'Glukosniveaue stabiliséieren (24).

Fiber hëlleft och den Insulinresistenz ze reduzéieren, e Konditioun an deem d'Zellen op Insulin äntweren (25).

Insulinresistenz ass mat engem méi héicht Risiko fir Diabetis, Häerzkrankheeten an Adipositas assoziéiert (26, 27).

Konsuméiere vu méi fibregräich Geméis wéi Schwäizer Schnouer kënne Symptomer bei deenen mat Diabetis an Insulinresistenz verbesseren an d'Chancen fir dës Krankheeten op der éischter Plaz reduzéieren (28).

Plus, Schwäizer Schnouer ass héich an Antioxidantien, souwéi Alpha-Lipoinsäure (ALA), wat gewisen gouf Insulinresistenz ze reduzéieren an Diabetis-verbonne Komplikatiounen ze verbesseren, dorënner Nerve Schued (29).

Eng Iwwerpréiwung vun 23 Studien huet zum Schluss ugeholl datt d'Leit mat der héchster Inhalter vu gréngen blattgeméissem 13% méi niddreg Risiko fir Diabetis haten wéi déi mat der niddregster Entree (30).

Zesummefaassung Schwäizer Schnouer ass héich an Faser an Antioxidantien, wat de Bluttzockerspigel verbessere kann an Äert Risiko fir Diabetis erofsetzen.

Kann Gewiichtsverloscht förderen

No enger gesonde Ernärung déi nährstoffaarf Iesswuere wéi Schwäizer Schnouer enthalen kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren an et fir ëmmer gutt halen.

Ausfëllen op héichfaser Geméis wéi Schwäizer Schnouer kann d'Féiss nom Iessen erhéijen, reduzéiert Ären Risiko fir ze snacken an d'Iessen.

An enger Studie an 120 Iwwergewiicht Erwuessener, déi, déi zweemol d'Quantitéit u Geméis wéi d'Kontrollgruppe kruten, hunn e gréissere Gewiichtsverloscht an Hongerzefriddenheet erlieft (31).

Leit, déi méi Geméis iessen, tendéieren manner wéi déi, déi net.

Eng Iwwerpréiwung vu 17 Studien an iwwer 560.000 Participanten bemierkt datt déi mat der héchster Inhalter vu Geméis 17% manner wahrscheinlech als Iwwergewiicht oder fetteg sinn (32).

Niewent hirem Fasergehalt huet de Schwäizer Schnouer nëmme 35 Kalorien pro gekachte Kuch (175 Gramm).

Dës kalorienarme, nährstoffaarf Gréng an Är Ernärung bäizefüge kann Iech hëllefen op der Streck ze bleiwen wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren a gesond ze ginn.

Zesummefaassung Schwäizer Schnouer ass héich an Faser a wéineg an Kalorien, wouduerch et e Gewiichtsverloschtfrëndlecht Iessen ass.

Wéi füügen se an Är Diät

Schwäizer Schaarf ass e Ernärungskraaftwierk dat Dir op ville Weeër iesse kënnt. Säi milde Goût mécht et e perfekte Zutat fir eng Onmass Rezepter.

Hei sinn e puer exzellent Weeër fir Schwäizer Schnouer un Är Ernärung ze addéieren:

• Sotéiert et mat Kokosnossueleg a setzt et zu Réier.
• Benotzt et an häerzlechen Zoppen a Stew.
• Füügt et zu enger gemëschter gréng Zalot.
• Gitt e puer Blieder dovun an Äre Liiblings Smoothie.
• Reift d'Blieder mat Olivenueleg a Salz, baken duerno fir Chips ze maachen.
• Sauté mat Knuewelek an Olivenueleg fir eng schmackeg Bäilag.
• Benotzt et am Plaz vu Basilie wann Dir hausgemaachte Pesto mécht.
• Gëff gewëllt et an Nuddelen.
• Kiischt et stemmt fir e crunchy Snack.
• Mixt frësche Schwäizer Schnouer mat Hummus fir e leckere, nahrhafte Dip.
• Stuff Poulet Broscht mat Schwäizer Schnouer an Geessekéis.
• Top Pizza Crust mat Schwäizer Schnouer, Mozzarella an Tomaten.
• Gitt et an Är Liiblingsfrittata.

Zesummefaassung Schwäizer Schaarf ass e mëll Gréng dat an e puer Platen benotzt ka ginn, dorënner Zaloten, Pastas a Säiten.

Ënnen Linn

Schwäizer Chard ass e blattgréng Geméis dat mat Nährstoffer voll ass.

Et enthält eng beandrockend Quantitéit vu Faser, Vitaminnen, Mineralstoffer an Antioxidantien, déi Äre Kierper brauch.

Ausserdeem kënnt Dir et eleng sautéieren oder et zum Stew, Salat, Pommes-Fritten, Frittatas, Pastas a méi derbäi ginn.

Konsuméiere vum Schwäizer Schnouer kann Äre Risiko vu bestëmmte chronesche Krankheeten erofsetzen, hëllefen, Gewiichtsverloscht ze förderen, e gesonde Bluttzocker behalen an d'Häerz Gesondheet profitéieren.

Plus ass et e villsäitege Geméis, dat gutt mat ville Liewensmëttel paart.

Wann Dir ufänkt Schwäizer Schirdel ze iessen, fannt Dir datt Dir net ouni et däerf liewen.