Wéi ufänken erëm ze trainéieren nodeems Dir eng Paus aus der Gymnastik gemaach hutt

Inhalt

• Cat-Cow
• Vugel Hond
• Feier Hydrant zu Iesel Kick
• Down Dog to Spiderman Plank
• Skater Lunge
• Becher Squat
• Russesch Twists
• Triceps Dip
• Schréiegt Push-Up
• Bewäertung fir

Et geschitt fir jiddereen. Dir kéint e Fitnessfanatiker sinn, deen fënnef Mol an der Woch an de Fitnessstudio kënnt, an da fällt Dir op eemol vum Won. Egal ob et e Mount laang Netflix Binge war, eng Krankheet, eng Verletzung oder eng super beschäftegt Period op der Aarbecht, déi Iech entstinn, Dir sidd absolut kënne an soll zréck op de Won. Déi schlecht Neiegkeet: Wann Dir e bedeitende Betrag vun Zäit aus der Ausübung geholl hutt, hutt Dir wahrscheinlech e puer vun de Gewënn verluer, déi Dir an der Vergaangenheet gemaach hutt. An dësem Fall ass et de Schlëssel fir sécher zréck an d'Aarbecht ze kommen, anstatt zréck ze sprangen wou Dir opgehalen hutt. (Kuckt: Wéi laang dauert et tatsächlech fir aus der Form erauszekommen?)

Dëse sanfte Gesamtkierper Stäerkt Workout vum Nike Master Trainer Rebecca Kennedy ass de perfekte Turnstonnen Comeback Training. Dir wäert schaffen fir Äre Kär ze stäerken an och e puer grondleeënd funktionell Bewegungen ze beherrschen fir Är Muskele fir Är Workout Renaissance ze priméieren. (A wann Dir krank sidd, befollegt dës Tipps fir erëm ze trainéieren, ouni Krankheeten.) Dir wäert erëm op der Bank sinn-an zerdréckt-ier Dir et wësst.

Wéi et funktionnéiert: Schafft duerch jiddereng vun den folgenden Beweegunge fir d'Quantitéit vun Zäit uginn.

Dir braucht: Eng Hantel an eng Plyo Box

Cat-Cow

A. Start an Tabletop Positioun op Hänn a Knéien mat enger neutraler Wirbelsäule.

B. Inhaléiert an zréck zréck, hëlt de Schwanzbunn op a kuckt op d'Plafong.

C. Zeechnen de Bauchknäppchen op d'Wirbelsäule an de Bogen zréck an der entgéintgesate Richtung wärend Dir de Kapp erofgeet.

Fuert weider fir 45 Sekonnen.

Vugel Hond

A. Start an Tabletop Positioun op Hänn a Knéien mat enger neutraler Wirbelsäule. Verlängert de lénksen Aarm no vir, Bizep mam Ouer a riets Been zréck, parallel mam Buedem, fir unzefänken.

B. Zeechnen de lénksen Ellbog op de richtege Knéi ënner de Bauchknäppchen.

C. Verlängeren lénksen Aarm a riets Been fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

Fuert weider fir 45 Sekonnen. Säiten wiesselen; widderhuelen.

Feier Hydrant zu Iesel Kick

A. Start an der Tablettop Positioun op Hänn a Knéien. Ënneschten op de lénksen Ielebou fir unzefänken.

B. Halt de Knéi op 90 Grad gebéit, hëlt dat richtegt Been op d'Säit bis parallel zum Buedem.

C. Ënnescht riets Knéi nieft lénks ouni de richtege Knéi um Buedem ze beréieren.

D. Kick riets Been direkt zréck mam Fouss flexéiert.

E. Maacht de richtege Knéi no lénks fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

Fuert weider fir 45 Sekonnen. Säiten wiesselen; widderhuelen.

Down Dog to Spiderman Plank

A. Fänkt an den Hënn no ënnen, mat Hänn a Féiss um Buedem, Hëfte erreechend op d'Plafong fir eng ëmgedréint "v" Form ze bilden.

B. Ënneschten Hüften op Plank Positioun wärend Dir de richtege Knéi op de richtege Ellbog zitt.

C. Schrëtt de richtege Fouss nieft dem lénksen Fouss wärend Dir d'Hëfte ophëlt fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

Fuert weider fir 45 Sekonnen, ofwiesselnd Säiten.

Skater Lunge

A. Stand mat Féiss breet, halt eng Hantel horizontal virun der Këscht.

B. Verréckelt Gewiicht no lénks, biegt lénks Knéi wärend Dir riets Been riicht fir an e lateral Lunge ze senken.

C. Verréckelt Gewiicht no riets, biegt riets Knéi wärend Dir dat lénks Been riicht fir an e lateral Lunge ze senken.

Fuert weider ofwiesselnd fir 45 Sekonnen.

Becher Squat

A. Stand mat Féiss liicht méi breet wéi Hip-Breet auseneen, gräift een Enn vun enger Hantel mat béide Hänn virun der Këscht.

B. Scharnéier an den Hëfte a biege Knéien fir an e Squat ze senken.

C. Riicht d'Been wärend Dir d'Hëfte no vir dréit fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

Fuert weider fir 45 Sekonnen.

Russesch Twists

A. Sëtzt um Buedem mat Knéien gebéit a Féiss vum Buedem schwammen, béid Enden vun enger Hantel halen.

B. Twist Torso no lénks, Hantel erof op de Buedem, dann zréck an d'Startplaz.

D. Widderhuelen, Torso rotéieren an Hantel no riets erofsetzen. Zréck op d'Startplaz.

Fuert weider fir 45 Sekonnen.

Triceps Dip

A. Start mat Féiss zesummen, Knéien gebéit, Hänn raschten op enger Plyo Box oder Bank hannert Réck mat Fangeren no vir.

B. Biegt Ellbogen direkt zréck, senkt bis se op ongeféier 90 Grad gebéit sinn.

C. Dréckt d'Triceps fir d'Ellbogen auszerechnen an zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

Fuert weider fir 45 Sekonnen.

Schréiegt Push-Up

A. Start an enger Plank Positioun mat Hänn op enger Plyo Box oder Bank.

B. Biede Ellbogen op déi ënnescht Këscht an engem Push-up.

C. Dréckt vun der Këscht ewech fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

Fuert weider fir 45 Sekonnen.

Bewäertung fir