Déi eenzeg Workout Dir braucht fir en Hindernis Race ze trainéieren

Inhalt

• 1. Plank Sequenz
• 2. Squat zu Schëller Press
• 3. Pull-Up
• 4. Frog Squat Schub
• 5. Medizin Ball Slam
• Bewäertung fir

Hinderniscourse Rennen, wéi Tough Mudder, Rugged Maniac, a Spartan Race, hunn d'Art a Weis wéi d'Leit iwwer Kraaft, Ausdauer a Grit denken, revolutionéiert. Och wann et Determinatioun brauch fir en 10K ze lafen, zéien Hindernissstil Rennen aus enger anerer Belaaschtung vun der mentaler Stäerkt an erausfuerderen d'Muskelen déi Dir ni wousst datt Dir hat. (Wann Dir nach ëmmer um Zait sidd fir Iech fir eng vun dëse Rennen unzemellen, hei sinn e puer méi Grënn firwat Dir d'Kugel bäisse sollt a prett fir dreckeg ze ginn.)

Dës Eventer reignéieren den primal Athlet an Iech (Dir wëssen Dir hutt heemlech gär dreckeg ze ginn), also sollt Är Training grad esou vill sinn. E mëttelméissege Jog op der Lafbunn wäert et net schneiden.

"De gréisste Feeler deen Dir maache kënnt wann Dir fir eng Hindernisscourse trainéiert ass net eng 360-Grad Approche ze huelen, déi Äre Kierper virbereet fir ontraditionell Krabbelen, hänken, zéien an drécken Hindernisser", seet Anytime Fitness Trainer Rachel Prairie.

Hei sinn hir fënnef wesentlech Beweegunge fir kierperlech a geeschteg virzebereeden fir d'Feier, d'Maueren, de Bulli an d'Apenbar ze eroberen.

Wéi et ze maachen: Fëllt dësen 30-Minute, fënnef-Beweegungs Training Workout op d'mannst zwee Mol d'Woch, gekoppelt mat regelméissegen HIIT Klassen a Schaumrollen fir d'Kinks auszeschaffen. Wann Dir alles gitt, wat Dir hutt, kritt Dir d'Beweeglechkeet, d'Geschwindegkeet an d'Mobilitéitsvirdeeler an der Halschent vun der Zäit vun engem 60-Minute Lafbunn lafen, an Dir wäert verschidde Muskelgruppen am Prozess schaffen. Wann de Renndag kënnt, fillt et sech méi no beim Spillen am Bulli wéi duerch eng Dosen dreckeg Hindernisser ze leiden.

Wat Dir braucht: Hantelen (oder Hantel), Pull-Up Bar (oder ähnlech), Medizinball

1. Plank Sequenz

"Hinderniscourse Rennen vertrauen op d'Meeschterung vun Ärem Kierpergewiicht", seet d'Prairie, dofir seet si all Trainingsessioun mat dëser Planksequenz unzefänken, déi d'Muskele stäerkt, déi fir séier Krabbelen benotzt ginn.

• Plank mat Knöchel Touch: Start an der Plank Positioun. Bréngt de richtege Knéi a Richtung Broscht a fléissend lénks Hand no bannen vum richtege Knöchel. (Bal wéi wann Dir an der Taubepositioun am Yoga gitt.) Féiss zréck op de Buedem a widderhuelen op der anerer Säit, dréckt riets Hand op lénks Knöchel. Fuert weider ofwiesselnd Säiten. Komplett 10 Wiederholungen op all Säit.
• Héich Plank mat Arm Erreeche: Lift déi riets Hand vum Buedem op an erreecht direkt no vir mat Ärer Schëller. (Ähnlech wéi bei enger Vogelhondpositioun ouni och Been opzehiewen.) Setzt Är Hand zréck op de Buedem. Widderhuelen op der entgéint Säit, hëlt déi lénks Hand vum Buedem. Fuert weider ofwiesselnd Säiten. Komplett 10 Wiederholungen op all Säit.
• Forearm Plank Hip Drop: Ugefaange mat enger Ënneraarmplank, fällt riets Hip a Richtung Buedem, schwieft just iwwer de Buedem. Bréngt d'Hëfte zréck op neutral ier Dir lénks Hütt erofgeet fir iwwer de Buedem ze hänken. Widderhuelen Muster. Komplett 10 Wiederholungen op all Säit. Gitt erof op den Ënneraarm a loosst déi riets Hütt op de Buedem falen, schwiewt just iwwer de Buedem. Bréngt d'Hëfte zréck op neutral a fällt op déi lénks Säit. Widderhuelen fir 10 Wiederholungen op all Säit.

Komplett 3 oder 4 Sätz mat enger 60 Sekonn Rescht tëscht.

2. Squat zu Schëller Press

Dës Gesamtkierperbewegung erhéicht d'Kraaft an, wa se séier a kuerze Burst ausgefouert gëtt, baut se séier zitt Muskelfaseren, wat Är Gesamthindernis Course Race Geschwindegkeet erhéijen kann. "Wann Dir sprange musst fir eppes an der Course z'erreechen, schéissen Är Muskelen méi séier," seet Prairie. Denkt drun: d'Handle vun den Himmelhéi Apenbarren unzehuelen.

• Benotzt e Set vu liichte Hantelen oder eng Hantel (gräift d'Bar liicht méi breet wéi d'Schëlleren), bréngt d'Gewiicht an d'Rack Positioun bei der Këscht op der Schëller Héicht a sëtzt zréck an en nidderegen Squat. Dréckt duerch d'Fersen a fuert Gewiicht direkt iwwer d'Loft wéi Dir kënnt stoen, dréckt d'Gluten wéi Dir eropgeet. Lues a lues d'Gewiicht zréck an d'Racked Positioun a widderhuelen d'Bewegung.

Komplett 3 bis 4 Sets vun 20 Wiederholungen.

3. Pull-Up

Hindernisser déi eng Pull-Up Bewegung erfuerderen sinn "wäert dat haardste sinn wat Dir an enger Hinderniscourse Course maacht", seet de Prairie. Plus, mat Schlamm, Waasser a Schweess involvéiert, d'Bar, d'Seel, d'Leeder, asw. Glécklecherweis, wann Dir kämpft, kann en Teamkolleg oder en hëllefräiche Matbierger Iech hëllefen, also maach der keng Suergen, wann Dir nach net erfollegräich e Pull-up eleng maache kënnt. Dës Tricken kënnen Iech awer hëllefen, Kraaft ze bauen fir dohinner ze kommen. Egal ob Dir op engem Suspensionstrainer ufänkt oder eng Band iwwer d'Bars loosst fir Iech e Boost ze ginn, seet de Prairie datt "d'Bewegung ëmmer erëm üben ass entscheedend." Hei ass wéi.

• Mat Réng, Baren, Monkey Bars, oder engem Suspension Trainer, gräift mat zwou Hänn. Mat Ärem Réck, Këscht, Abs a Waffen, zitt Äre Kierper erop, Këscht opgehuewe, an am Idealfall Kinn iwwer d'Bar. Lues, mat Kontroll, zréck op eng dout Häng. Widderhuelen.

Fëllt sou vill Widderhuelunge wéi Dir kënnt bannent 10 bis 15 Minutten, raschten oder änneren wéi néideg.

4. Frog Squat Schub

Baut Ausdauer a miméiert d'Häerzpompeleffekter vum Cardio mat dëser Beweegung. Wann Dir d'Gefill kennt opzeginn wann Dir dee zwanzegsten Burpee maacht, da erkennt Dir déi mental Stäerkt déi et brauch fir duerch dës Squat Schub ze kommen, an Dir braucht déi mental Ausdauer wärend Ärer Course. "En Deel vun enger Hindernisscourse Course gëtt geeschteg virbereet fir duerch den Onbequemen an de Péng ze leeden," seet Prairie.

• Fänkt un ze stoen. Setzt séier Handfläche um Buedem virun Iech a spréngt oder trëppelt zréck an eng héich Plank. Ouni Palmen opzehiewen, spréngt oder fuert breet no baussen vun den Äerm an, mat Äre Been, kënnt séier stoen a spréngt uewen. Widderhuelen d'Bewegung, gitt op d'Geschwindegkeet.

Komplett 3 Sätze vun 10 Wiederholungen.

5. Medizin Ball Slam

Dëst ass eng aner total-Kierper Badass Übung déi gläichzäiteg Äre Kär brennt. "Dës Übung hëlleft Iech stänneg a staark op ongläiche Flächen, Schaukelen, Réng a Sandsäck ze bleiwen", seet Prairie. Dës Übung soll mat maximal Ustrengung ausgefouert ginn.

• Halt e mëttelméisseg schwéiere Medizinball, stoe mat Féiss liicht méi breet wéi Hip-Distanz auserneen. Steet op Är Zänn mam Ball iwwer Ärem Kapp. Slam de Ball sou schwéier wéi Dir kënnt tëscht Äre Been. Squat fir de Ball opzehuelen an d'Bewegung ze widderhuelen.

Komplett 3 Sätze vun 10 Wiederholungen.

Bewäertung fir