Wéi eng Thruster Übung mat enger exzellenter Form ze maachen

Inhalt

• Wat ass d'Thruster Übung?
• Wéi maachen Thrusters
• Wéi maachen ech e Barbell Thruster
• Wéi maachen ech en Hantel Thruster
• Wéi maachen ech e Kettlebell Thruster
• Wéi eng Single-Arm Thruster ze maachen
• Wéi Maacht Dir E Medizin Kugeldruster
• Ass et méiglech d'Thruster Übung méi einfach ze maachen?
• Wéi Dir Thrusters an Ärem Workout integréiert
• Bewäertung fir

Witz Zäit: Wat kléngt wéi eng PG-13-bewäert Danzbewegung Äre Papp peinlech bei Ärer Hochzäit erauskënnt, awer ass tatsächlech eng Killer Vollkierperübung? Den Dreier!

Dir musst kee CrossFitter sinn fir dës fantastesch Kapp-bis-Zeh Übung ze beherrschen, seet d'USA Weightlifter, Kettlebell Coach, a perséinlechen Trainer Rebecca Rouse. "Jiddereen dee bereet ass ze léieren wéi een d'Schubschützer richteg maache kann kann et maachen (a profitéieren dovun)", seet se. Sidd Dir dat? Et wäert sinn eemol Dir iwwer all d'Virdeeler vun der Beweegung liest! *Däiwel Emoji *. 💪

Weiderliesen fir ze léieren genee wat e Thruster ass a wat Dir kritt wann Dir se maacht. Plus, erausfannen wéi een Thrustere mat Hantelen, Kettlebells a Hantelen mécht.

Wat ass d'Thruster Übung?

Demande. Brutal. Vollkierper. Schweess. Dat sinn nëmmen e puer vun den Adjektiver kierperlechen Therapeut Grayson Wickham, DPT, C.S.C.S., Grënner vu Movement Vault, benotzt fir den Thruster ze beschreiwen.

Awer wat ass et? E Thruster kombinéiert d'Front Squat an d'Overhead Press an eng nahtlos Bewegung, "wat eng grouss Nofro un all déi grouss Muskelen a Gelenker am Kierper erstellt", seet hien.

Et ass wouer - Thrusters verloossen keng Muskelgrupp unerkannt, seet Rouse. A sou vill Kierperdeeler tippen heescht sérieux Resultater. No hirem, bréngt de Thruster Gewënn un déi folgend Muskelen:

• Gluten
• Hamstrings
• Quads
• Kälber
• Kär Muskulatur
• Schëlleren
• Scapular Stabilisatoren
• Lats
• Falen
• Triceps
• Biceps
• Ënneraarm

Wann Dir eng Bürojob schafft oder Är Go-to-Weekendaktivitéit spillt Animal Crossing um Canapé, seet de Wickham datt de Thruster besonnesch gutt ass. "Äre Kierper entsprécht de Positiounen an deenen Dir déi meescht Zäit verbréngt," seet hien, "a wann Dir de ganzen Dag sëtzt, hëlt et Maut op bestëmmte Muskelen a Gelenker - besonnesch an Ärer hënneschter Kette an der thoracescher Wirbelsäule."

D'Bewegung an d'Aarbecht vun deene Muskelen (wéi de Thruster mécht) hëlleft géint déi schiedlech Effekter vum ganzen Dag ze sëtzen andeems d'Kraaft a Mobilitéit verbessert gëtt, seet Wickham. "Laangfristeg, dëst hëlleft Iech schlussendlech Verletzungen ze verhënneren an Alter méi graziéis," seet hien. Hunn dat gär. (Zesummenhang: Firwat Dir sollt Iech ëm Thoracic Spine Mobilitéit këmmeren).

Eng aner Muskelgrupp déi d'Schützübung excelléiert beim schaffen? De Kär. (A nee, net nëmmen déi sechs Pack Ab-Muskelen - och Är transversal Bauchmuskelen, déi hëllefen Iech stabil ze halen an Äre Réck z'ënnerstëtzen.) "Et brauch vill Koordinatioun a Stabilitéit fir en Thruster ze maachen, dat heescht datt Äre Kär huet déi ganz Zäit engagéiert ze sinn," seet de Wickham. Loosst Äre Kär loosse-goosey fir souguer eng Sekonn goen an Dir riskéiert d'Kontroll iwwer d'Gewiicht ze verléieren oder Är Dynamik ofzeginn. "Beweegt gutt a mat gudder Form, an Dir wäert Äre Kär besser schaffen wéi déi meescht klassesch Abs Beweegunge maachen," seet hien. (Kuckt op dech, crunches).

Oh, an doriwwer eraus Är Muskelen ze stäerken, kann et och eng Cardio Erausfuerderung léinen. "Programméiert d'Bewegung bei héijer Rep-Schemaen oder als Deel vun engem CrossFit metabolesche Conditioning Workout oder HIIT Workout, an Dir wäert Är Kardiovaskulär Kapazitéit wierklech verbesseren", seet Wickham. (Wousst Dir datt et dräi Aarte vu Cardio ginn?)

Wéi maachen Thrusters

Egal wéi eng Ausrüstung Dir benotzt, d'Thruster-Übung *always* kombinéiert e Front Squat mat enger Overhead Press an eng flësseg Bewegung. Awer, "verschidde Ausrüstung ännert d'Demande um Kierper aus engem Stäerkt, Mobilitéit a Stabilitéit ëmmer sou liicht", seet de Wickham.

Seng Empfehlung ass all déi ënnen Aarte vun Thruster an Ärem Workout opzehuelen (wann Ausrüstung et erlaabt). "Laangfristeg wäert déi verstäerkte Variabilitéit Iech méi staark a méi mobil loossen," seet hien.

Wéi maachen ech e Barbell Thruster

Wann Dir nach ni en Thruster probéiert hutt, kënnt Dir dovun ausgoen datt Hantelstärekéip déi haartst Thrustervariatioun sinn - awer dat ass tatsächlech net wouer! Sécher, fir Newbies z'erhiewen (hey, Gratulatioun fir Är rezent Bestriewung!) Et kann e bëssen Zäit daueren fir bequem ze halen an eng Barbell ze benotzen. Awer laut Wickham ass de Barbell Thruster eigentlech déi bescht Plaz fir ze starten fir Leit déi Zougang zu engem hunn. (Wosst Dir datt et 15-Pound Barbells an 2-Unze "Mock Barbells" sinn?)

Fir en Thruster ze maachen, musst Dir als éischt d'Gewiicht bis op eng Front-Rack Positioun botzen (wann Dir de Barbell parallel mam Buedem op der viischter vun Äre Schëlleren hält)-dat gëtt erkläert a Schrëtt A-B hei drënner. Dann, Schrëtt C-E féiert Iech duerch wéi Dir de Stierm selwer mécht.

A. Stand mat Féiss Schëllerbreet ausser, Bar gedréckt géint Schanken. Brace d'Mëttlinn, Scharnéier um Hëfte fir de Barbell mat engem Iwwerhand Grip ze gräifen, Hänn Daumen-Distanz ewech vun den Hëfte.

B. Eng houfreg Këscht an enk Torso behalen, propper Barbell an der Front-Rack Positioun: Pull Barbell laanscht d'Been, a wann de Barbell d'Oberschenkel passéiert, explosiv oppen Hëfte (erlaabt Féiss de Buedem ze verloossen), an zitt Ellbogen sou héich wéi méiglech. Wann de Barbell d'Këscht Héicht passéiert, rotéiert Ellbogen drënner fir de Barbell an der Front-Rack Positioun ze fangen (Hänn just ausserhalb Schëlleren, Ellbogen direkt virun der Bar, Triceps parallel zum Buedem), Been Hip-Breet auseneen an engem Véierel Squat. Stand. Dëst ass Är Startpositioun.

C. Aktivéiert de Kär an dréckt Féiss an de Buedem. Halt den Ellbogen erop, sëtzt zréck a biegt d'Knéien an e Squat.

D. Wann d'Hëfte méi niddereg falen wéi d'Knéien, fuert direkt duerch d'Féiss fir aus dem Buedem vum Squat ze explodéieren. Wärend Dir opsteet fir ze stoen, dréckt op de Barbell Overhead, gespaart d'Waffen komplett eraus.

E. Gitt d'Bar gläichzäiteg zréck an d'Front-Rack Positioun wärend Dir Hëfte zréck an e Squat sëtzt fir den nächste Rep ze starten.

Wéi maachen ech en Hantel Thruster

Kënnt Dir Är Hänn net op eng Barbell kréien? Gitt vir a ersetzt zwee Hantelen oder Kettlebells. Awer gewarnt: Den duebelen Hantelthruster ass tatsächlech eng méi haart Variatioun vun der Bewegung, laut Rouse. Am Géigesaz zu Hantelstäbchen, déi Är Säiten erlaben zesummen ze schaffen (a géigesäiteg ze kompenséieren), wärend duebel Hantelwierker "funktionnéiert all Säit onofhängeg vun der anerer", seet de Rouse. "Wéinst deem erfuerdert duebel Hantel a Kettlebell Thruster extensiv Kierperkontroll a Bewosstsinn."

Wann Dir hinnen probéieren wëllt, sidd keen Egoman. "Start wierklech liicht," seet Rouse. K?

Just wéi mam Hantelstärekoup, fir e Stärekoup mat Hantelen ze maachen, musst Dir d'Gewiicht an d'Front-Rack Positioun kréien (beschriwwen a Schrëtt A a B).

A. Stand mat Féiss Hip-Breet auserneen. Halt en Hantel an all Hand nieft den Oberschenkel, Handfläche vis-à-vis.

B. Brace d'Mëttlinn, scharnéieren dann d'Hëfte zréck, senken Hantelen op d'Mëtt vum Oberschenkel. Als nächst, gläichzäiteg d'Been riicht an d'Hantelen vertikal erop eropzéien, Ellbogen dréien drënner fir d'Hantelen op Schëller Héicht an engem Véierel Squat ze fänken. Stand. Dëst ass d'Startpositioun.

C. Halen Kär enk, Ellbogen héich, an Broscht no vir, sëtzt Gluten zréck op de Buedem.

D. Um Enn vum Squat dréckt d'Fersen an de Buedem fir d'Been ze riichten, während d'Hantelen iwwer de Kapp dréckt. De Rep ass komplett wann d'Been riicht sinn an d'Hantelen direkt iwwer d'Schëlleren sinn, d'Bizeps géint d'Oueren gedréckt.

E. Niddereg Hantelen zréck op d'Schëlleren wärend Dir an e Squat erofgeet fir den nächste Rep ze starten.

Wéi maachen ech e Kettlebell Thruster

Kettlebell Thruster si liicht anescht wéi Hantel Thruster. "D'Kettlebell Thrustermechanik ass bal identesch mat der Hantel, awer Dir musst e bësse méi Opmierksamkeet op de Setup an d'Front-Rack Positioun bezuelen, wéinst der Positioun vum Kettlebell Grëff," seet Rouse. Also, wann Dir nei an der Bewegung sidd an e Set vu (manéierbar) Hantelen hutt, fänkt do un ier Dir op de méi technesche Kettlebell Thruster fortgeet.

Bemierkung: "Et ass kritesch fir eng knapper Front-Rack Positioun ze halen wéi Dir an de Buedem vum Squat sëtzt," betount de Rouse. Wann iergendwann d'Kettlebells fänken aus dem Kierper ewech ze beweegen wärend Dir an deem Squat sidd, setzt et Ären ënneschte Réck an eng kompromittéiert Positioun. Yikes. (Verbonnen: Déi heefegst Ursaache vu Réckwéi. Plus, Wéi Soaphe Si ASAP).

Drënner, Schrëtt A a B erklären de richtege Wee fir d'Kettlebell an d'Startpositioun ze botzen, wärend d'Schrëtt C an D erkläre wéi Dir eng Kettlebell Thruster Übung maacht.

A. Stand mat Féiss Hip-Breet auserneen, hält eng Kettlebell an all Hand virun den Hëfte, Handflächen no vir. Scharnier hips zréck a manner Klacken e puer Zentimeter, botzt dann d'Klacken an d'Front-Rack Positioun.

B. Duebelcheckéiert Front-Rack Positioun: Handle vun der Klack sollt laanscht d'Mëtt vun der Handfläch sinn, de Ball vun der Kettlebell läit op der Réck vum Viraarm, an den Aarm sollt no beim Kierper sinn. De Bizep sollt nieft der Rippkëscht agespaart ginn an d'Ellbogen wénken op de Buedem, net op d'Säit.

C. En enge Kär an neutralen Handgelenk behalen (aka keng Paus tëscht Hand an Aarm) sëtzt zréck an e Squat. Dréckt duerch Fersen fir opzestoen ze stoen, während d'Klacke vertikal iwwer d'Klack dréckt.

D. Gitt d'Klacken zréck an d'Front-Rack Positioun wärend Dir an e Squat falen fir déi nächst Rep ze starten.

Wéi eng Single-Arm Thruster ze maachen

Maacht Iech kee Feeler: Ee Gewiicht anstatt zwee ze benotzen heescht net datt d'Bewegung ass Halschent esou schwéier. Am Géigendeel, seet de Rouse wa se richteg ausgefouert ginn, stäerken unilateral Bewegungen Äre Kär méi wéi bilateral Übungen. "Wann nëmmen eng Säit vum Kierper gelueden ass, ass d'Kärmuskulatur op der Géigendeel Säit super rekrutéiert fir Iech stabil ze halen", erkläert si. Och wann nëmmen eng Säit vum Kierper d'Laascht droen, schafft de ganze Kierper zesummen fir d'Bewegung erfollegräich auszeféieren. (Kuckt méi: Wat Ass Unilateral Training a Firwat Ass Et Sou Wichteg?)

Weider "sinn déi meescht Leit net gläich staark, mobil a flexibel op béide Säiten vum Kierper", seet de Rouse. All Zort vun unilateral Aarbecht ze maachen ass avantagéis fir dës Asymmetrien z'identifizéieren an ze korrigéieren, wat och mat der Verletzungsverhënnerung a Rehabilitatioun hëllefe kann, seet si. Glécklech fir d'Liewensdauer!

Wann Dir wierklech wonky kuckt, maacht Dir et wahrscheinlech falsch. "Well Dir nëmmen dat eenzegt Gewiicht hutt, ass et üblech datt d'Leit kromm ausgesinn wärend dës Bewegung ausféiert", seet de Wickham. "Dëst ass net ideal." De Fix: Halt Äre Kär gespaart fir Hëfte a Schëlleren am ganzen Bewegung ze halen. Erëm, Schrëtt A a B beschreiwen d'Botzung vum Gewiicht bis zur Front-Rack Positioun.

A. Stand mat Féiss Hip-Breet auserneen, hält eng Hantel an enger Hand, hänkt virum Oberschenkel.

B. Gelenkhüfte, Hantel erofsetzen iergendwou iwwer Knéien. Dréckt duerch d'Féiss wärend Dir Gewiicht laanscht de Kierper zitt. Wéi d'Klack d'Hëfte passéiert, zitt d'Klack an d'Front-Rack Positioun op, fënnt am Véierel Squat ier Dir stitt. Dëst ass d'Startpositioun.

C. Inhaléiert a festhält de Kär, da setzt Iech bis den Hënner parallel brécht ier Dir no uewen dréckt, ausatmen wärend Dir d'Gewiicht iwwer de Kapp stéisst. Fëllt d'Rep andeems Dir d'Been an den Aarm riicht, d'Bicep an d'Ouer dréckt.

D. Bréngt d'Hantel lues zréck op d'Schëller a senkt d'Hëfte zréck fir den nächste Rep ze starten.

Wéi Maacht Dir E Medizin Kugeldruster

Am Allgemengen ass den oh sou villsäitege Medizinball ee vun de meescht benotzten Ausrüstungsstécker am Fitnessstudio, laut Wickham. Zousätzlech zu Wandbällen, Medizinball Squat botzt, Kugelschlag, Russesch Twists, a Medizinball V-Ups, Medizinkugele kënne fir Thruster benotzt ginn. (Verbonnen: Firwat musst Dir ufänken Medizin-Ball Cleans ze maachen, Stat)

"Medizinesch Kugelstärekéip sinn eng super Optioun fir Leit déi sech net bequem fillen mat enger Barbell," seet de Wickham. "Et ass allgemeng méi hell a méi sécher, an e kugelfërmegt Tool ass allgemeng méi vertraut."

Hien füügt derzou datt well Medizinbäll allgemeng méi hell sinn, ass et eng super Optioun fir Liichtgewiicht, méi héich Widderhuelungen, déi op eng erhéicht Kardiovaskulär Kapazitéit orientéiert sinn (aka Iech ouni Atem ze kréien vs. Schrëtt A a B beschreiwen wéi de Ball bis virun-Rack Positioun propper.

A. Stand mat Féiss Hip-Breet auserneen, hält entweder Säit vun engem Medizinkugel, Fangerspëtzten no ënnen.

B. Brace Kär a Scharnéier um Hëfte fir den ënneschte Ball op iewescht Oberschenkel. An enger flësseger Bewegung, riicht d'Been wärend Dir de Ball laanscht de Kierper zitt, d'Schëlleren erop op d'Oueren zéien, d'Ellbogen rotéieren fir de Ball an enger Front-Rack Positioun an engem Véierel Squat ze fangen. Stand de ganze Wee erop. Dëst ass d'Startpositioun.

C. Inhaléiert, setzt d'Mëttelsektioun, hält dann den Ellbogen héich, sëtzt d'Hëfte zréck a biegt d'Knéien fir an e Squat ze senken.

D. Fuert duerch Fersen fir ze stoen wärend Dir de Ball iwwer de Kapp dréckt.

Ass et méiglech d'Thruster Übung méi einfach ze maachen?

Haassen et Iech ze briechen, awer och fir déi fortgeschratt Athleten sinn Thrusters kee Spazéiergang am Park. Tatsächlech, wann Dir jeemools d'Gefill hutt datt se einfach sinn, maacht Dir se wahrscheinlech falsch. Vum Design, Compoundübungen si schwéier, well se sou vill verschidde Muskelgruppen a Gelenker gläichzäiteg schaffen, weist Wickham. (Kuckt méi: Wat sinn Compound Übungen a firwat si se sou wichteg?)

Wann déi uewe genannte Thruster Variatioune fir Iech elo net méiglech sinn, recommandéiert de Wickham d'Bewegung a seng eenzel Deeler (de Squat an d'Press) opzedeelen an un Ärem schwaache Punkt ze schaffen.

Wann et schwéier ass well Dir net parallel an Ärem Squat brécht? Master d'Loft Squat. Wann Dir eemol op eng Tiefe mat enger gudder Form lafe kënnt, gitt Gewiicht derbäi andeems Dir e Bechel Squat oder Barbell Front Squat mécht, seet hien. Wann et schwéier ass well Är Uewerpositioun sou-sou ass? Schafft op Är Schëllerstäerkt mat e puer Overhead Pressen an Halt an dës Schëllerbewegungsbewegungen.

Ass et schwéier wéinst dem Rhythmus vun der Bewegung? Senk d'Gewiicht, a verlangsamt d'Bewegung op e Front -Squat fir ze drécken, amplaz, seet de Wickham. Dat heescht, Dir pauséiert uewen um Front Squat ier Dir d'Gewiicht iwwerhead dréckt.

Wéi Dir Thrusters an Ärem Workout integréiert

Wann Dir just d'Thruster-Übung léiert, fänkt d'Luucht un. "Master d'Bewegung mat engem Gewiicht, Dir kënnt 15 bis 20 Wiederholungen ongebrach mat gudder Form erausdrécken," seet de Wickham.

Passt dann d'Gewiicht an de Rep Schema un op Basis vun Ären individuellen Fitnessziler. "Thrusters kënne benotzt gi fir d'Kraaft, d'Kraaft oder d'Ausdauer ze verbesseren, ofhängeg wéi Dir d'Bewegung lued", seet de Rouse. Wann d'Kraaft Äert Zil ass, verbréngt e bëssen Zäit fir ze waarm ze ginn a Gewiicht ze bauen. Dann e Set vu 5 x 5 Thrusters maachen, sou schwéier wéi méiglech mat gudder Form, 2 Minutten tëscht de Sets. Spicy.

Wann Ausdauer oder kardiovaskulär Kapazitéit Äert Zil ass, maacht e Thruster Workout mat héije Widderhuelungen. Dir kënnt CrossFit WOD Fran probéieren, déi 45 Wiederhuelunge vun Thrusteren a 45 Wiederhuelunge vun Pull-ups kombinéiert. Oder probéiert CrossFit WOD Kalsu, wat 100 Total Thrusters sou séier wéi méiglech fäerdeg bréngt, wärend fënnef Burpees uewen op all Minutt maachen. (Bu-kaaft elliptesch, Hallo CrossFit Thruster Workouts.)

A wann allgemeng Fitness Äert Zil ass, empfeelt de Rouse 3 Sätz vun 8 bis 12 Wiederhuelen mat 90 Sekonnen Rescht tëscht Sätz.

Wierklech, egal wéi Dir d'Drohler an Är Trainingsroutine integréiert, sidd Dir méi fit a méi staark dofir. Sécher, d'Bewegung wäert Iech (oder Är Pops) net besser beim Danzen maachen, awer et wäert Iech sécherlech d'Been an d'Lunge ginn, déi Dir braucht fir alles ze boogie. Nuecht. laang.

Bewäertung fir