Wéi vill Waasser sollt Dir pro Dag drénken?

Inhalt

• Wéi vill Waasser braucht Dir?
• Huet d'Waasseraufnahme Afloss op d'Energieniveauen an d'Gehirerfunktioun?
• Hëlleft vill Waasser drénken Iech Gewiicht ze verléieren?
• Hëlleft méi Waasser Gesondheetsprobleemer ze vermeiden?
• Zielen aner Flëssegkeeten zu Ärem Total?
• Indikatoren fir Hydratatioun
• Ënnen Linn

Äre Kierper ass ongeféier 60 Prozent Waasser.

De Kierper verléiert stänneg de ganzen Dag iwwer Waasser, meeschtens duerch Urin a Schweess awer och vu normale Kierperfunktiounen wéi Atem. Fir Dehydratioun ze vermeiden, musst Dir all Dag vill Waasser aus Getränk an Iessen kréien.

Et gi vill verschidde Meenungen iwwer just wéi vill Waasser Dir all Dag sollt drénken.

Gesondheetsexperten empfeelen allgemeng aacht 8 Unzen Brëller, dat ass ongeféier 2 Liter, oder eng hallef Liter den Dag. Dëst gëtt 8 × 8 Regel genannt an ass ganz einfach ze erënneren.

Wéi och ëmmer, e puer Experten gleewen datt Dir de ganzen Dag iwwer Waasser drénke musst, och wann Dir net duuschtereg sidd.

Wéi mat de meeschte Saachen, hänkt dëst vum Eenzelnen of. Vill Faktoren (intern an extern) beaflossen letztendlech wéi vill Waasser Dir braucht.

Dësen Artikel kuckt e puer Waasseraufnahmsstudien fir de Fakt vu Fiktioun ze trennen an erkläert wéi Dir gutt gutt hydratiséiert bleift fir Är individuell Besoinen.

Wéi vill Waasser braucht Dir?

Stocksy

Wéi vill Waasser Dir braucht, hänkt vu ville Saachen of a variéiert vu Persoun zu Persoun. Fir Erwuessener ass déi allgemeng Empfehlung vun den US National Academies of Sciences, Engineering a Medizin iwwer:

• 11,5 Coupë (2,7 Liter) den Dag fir Fraen
• 15,5 Coupë (3,7 Liter) den Dag fir Männer

Dëst beinhalt Flëssegkeeten aus Waasser, Gedrénks wéi Téi a Jus, a vu Liewensmëttel. Dir kritt en Duerchschnëtt vun 20 Prozent vun Ärem Waasser aus de Liewensmëttel déi Dir iesst (1, 2).

Dir braucht méi Waasser wéi een aneren. Wéi vill Waasser Dir braucht, hänkt och dovun of:

• Wou wunns du. Dir braucht méi Waasser a waarmen, fiichten oder dréche Beräicher. Dir braucht och méi Waasser wann Dir an de Bierger wunnt oder op enger héijer Héicht ().
• Är Ernärung. Wann Dir vill Kaffi drénkt an aner koffeinéiert Gedrénks kënnt Dir méi Waasser verléieren duerch extra Urinatioun. Dir musst wahrscheinlech och méi Waasser drénken wann Är Ernärung héich an salzeg, schaarf oder zuckerhaltend Liewensmëttel ass. Oder, méi Waasser ass noutwendeg wann Dir net vill hydratiséierend Liewensmëttel iesst déi héich am Waasser sinn wéi frësch oder gekacht Uebst a Geméis.
• D'Temperatur oder d'Saison. Dir kënnt méi Waasser a méi waarme Méint brauchen wéi méi kill wéinst Schweess.
• Äert Ëmfeld. Wann Dir méi Zäit dobaussen an der Sonn oder waarmen Temperaturen oder an engem erhëtzte Raum verbréngt, kënnt Dir méi séier duuschtereg ginn.
• Wéi aktiv Dir sidd. Wann Dir am Dag aktiv sidd oder vill spadséiert oder stitt, braucht Dir méi Waasser wéi een deen um Schreifdësch sëtzt. Wann Dir Übung maacht oder eng intensiv Aktivitéit maacht, musst Dir méi drénke fir Waasserverloscht ze decken.
• Är Gesondheet. Wann Dir eng Infektioun oder e Féiwer hutt, oder wann Dir Flëssegkeeten duerch Erbriechen oder Duerchfall verléieren, musst Dir méi Waasser drénken. Wann Dir e Gesondheetszoustand wéi Diabetis hutt, braucht Dir och méi Waasser. E puer Medikamenter wéi Diuretika kënnen Iech och Waasser verléieren.
• Schwanger oder Stillen. Wann Dir schwanger sidd oder Äre Puppelchen niert, musst Dir extra Waasser drénke fir hydratiséiert ze bleiwen. Äre Kierper mécht d'Aarbecht fir zwee (oder méi).

Vill Faktoren beaflossen wéi vill Waasser Dir braucht fir gesond ze bleiwen wéi Är Gesondheet, Aktivitéit an Ëmwelt.

Huet d'Waasseraufnahme Afloss op d'Energieniveauen an d'Gehirerfunktioun?

Vill Leit behaapten datt wann Dir de ganzen Dag net hydratiséiert bleift, Är Energieniveauen a Gehirfunktioun ufänken ze leiden.

Et gi vill Studien fir dëst z'ënnerstëtzen.

Eng Studie bei Frae weist datt e flëssege Verloscht vun 1.36 Prozent no der Ausübung d'Stëmmung an d'Konzentratioun behënnert huet an d'Frequenz vu Kappwéi erhéicht huet ().

Eng aner Studie a China, déi 12 Männer op der Uni gefollegt huet, huet festgestallt datt net 36 Stonnen Drénkwaasser spierbar Effekter op Middegkeet, Opmierksamkeet a Fokus, Reaktiounsgeschwindegkeet a kuerzfristeg Erënnerung hat [5].

Och mëll Dehydratioun kann kierperlech Leeschtung reduzéieren. Eng klinesch Studie iwwer eeler, gesonde Männer bericht datt just en 1 Prozent Verloscht vu Kierperwaasser hir Muskelkraaft, Kraaft an Ausdauer reduzéiert huet (6).

1 Prozent vum Kierpergewiicht ze verléieren kéint net wéi vill sinn, awer et ass eng bedeitend Quantitéit u Waasser ze verléieren. Dëst geschitt normalerweis wann Dir vill schweesst oder an engem ganz waarme Raum an net genuch Waasser drénkt.

Mëll Dehydratioun verursaacht duerch Bewegung oder Hëtzt kann negativ Auswierkungen op Är kierperlech a geeschteg Leeschtung hunn.

Hëlleft vill Waasser drénken Iech Gewiicht ze verléieren?

Et gi vill Fuerderungen datt méi Waasser drénke Kierpergewiicht reduzéiere kann andeems Dir Äre Metabolismus erhéicht an den Appetit bremst.

Laut enger Studie, méi Waasser drénken wéi gewinnt korreléiert mat enger Ofsenkung vum Kierpergewiicht a Kierperkompositiouns Scores. ().

Eng aner Iwwerpréiwung vu Studien huet festgestallt datt chronesch Dehydratioun mat Adipositas, Diabetis, Kriibs a kardiovaskulärer Krankheet verbonne war ().

Fuerscher an enger anerer aler Studie hu geschat datt 68 Unzen (2 Liter) an engem Dag drénken d'Energieausgaben ëm 23 Kalorien pro Dag wéinst enger thermogener Äntwert, oder e méi schnelle Metabolismus (). De Betrag war inkrementell awer konnt sech mat der Zäit ergänzen.

Drénkwaasser ongeféier eng hallef Stonn virum Iessen kann och d'Zuel vu Kalorien reduzéieren, déi Dir um Enn verbraucht (). Dëst ka geschéien, well et einfach ass datt de Kierper den Duuscht no Honger Feeler mécht.

Eng Studie huet gewisen datt Leit, déi 17 Unzen (500 ml) Waasser gedronk hunn ier all Molzecht 44% méi Gewiicht iwwer 12 Wochen verluer huet, am Verglach zu deenen, déi dat net gemaach hunn ().

Insgesamt schéngt et, datt Dir genuch Quantitéiten u Waasser drénkt, besonnesch virum Iessen, Iech e Boost bei der Verwaltung vum Appetit ka ginn an e gesonde Kierpergewiicht erhalen, besonnesch wa se mat engem gesonde Plang kombinéiert sinn.

Wat méi ass, vill Waasser drénken huet eng Rei aner Gesondheetsvirdeeler.

Drénkwaasser ka liicht, temporär Erhéigung vum Metabolismus verursaachen, an et drénkt ongeféier eng hallef Stonn virun all Molzecht kann Iech hëllefen, manner Kalorien ze iessen.

Béid vun dësen Effekter kënne bei e puer Leit zum Gewiichtsverloscht bäidroen.

Hëlleft méi Waasser Gesondheetsprobleemer ze vermeiden?

Genug Waasser drénken ass erfuerderlech fir Äre Kierper am Allgemengen ze funktionéieren. Verschidde Gesondheetsproblemer kënnen och gutt op erhéicht Waasseropnahm reagéieren

• Verstopptung. D'Erhéijung vun der Waasseraufnahme kann hëllefe mat Verstopfung, e ganz allgemengt Problem (12, 13).
• Harnweg Infektiounen. Rezent Studien hu gewisen datt de Erhéijung vum Waasserverbrauch hëllefe ka widderhuelend Harnweg a Blaseninfektiounen ze verhënneren [, 15]
• Niersteng. Eng al Studie huet ofgeschloss datt héich Flëssegkeetsaufnahme de Risiko vun Nieresteng ofgeholl huet, awer méi Fuerschung ass gebraucht ().
• Haut Hydratatioun. Studien weisen datt méi Waasser zu enger besserer Hauthydratioun féiert, awer méi Fuerschung ass gebraucht iwwer verbessert Kloerheet an Effekter op Akne (, 18)

Méi Waasser drénken a genuch hydratiséiert bleiwen kann hëllefe bei e puer Gesondheetsproblemer, wéi Verstipptung, Harn- a Blaseninfektiounen, Niersteng an Haut Dehydratioun.

Zielen aner Flëssegkeeten zu Ärem Total?

Einfach Waasser ass net dat eenzegt Getränk dat zu Ärem Flëssegbalance bäidréit. Aner Gedrénks a Liewensmëttel kënnen e wesentlechen Effekt hunn.

Ee Mythos ass datt koffeinéiert Gedrénks, wéi Kaffi oder Téi, hëllefen Iech net ze hydratéieren, well Koffein en Diuretikum ass.

Tatsächlech weisen Studien datt den diureteschen Effekt vun dëse Getränke schwaach ass, awer si kënnen extra Urinatioun bei e puer Leit verursaachen (). Wéi och ëmmer, och koffeinéiert Gedrénks hëllefen Äre Kierper allgemeng bäizefügen.

Déi meescht Liewensmëttel enthalen Waasser a variabelen Niveauen. Fleesch, Fësch, Eeër, a besonnesch Uebst a Geméis enthalen all Waasser.

Zesumme Kaffi oder Téi a Waasserräich Liewensmëttel kënnen hëllefen Är Flëssegkeetsbalance z'erhalen.

Aner Getränker kënnen zum Flëssegbalance bäidroen, Kaffi an Téi abegraff. Déi meescht Liewensmëttel enthalen och Waasser.

Indikatoren fir Hydratatioun

Waasserwaasser erhalen ass wesentlech fir Äert Iwwerliewen.

Aus dësem Grond huet Äre Kierper e sophistikéiert System fir ze kontrolléieren wéini a wéi vill Dir drénkt. Wann Äre Gesamtwaasserinhalt ënner engem gewëssen Niveau geet, fänkt den Duuscht un.

Dëst gëtt suergfälteg ausgeglach duerch Mechanismen ähnlech wéi d'Atmung - Dir braucht net bewosst doriwwer nozedenken.

Äre Kierper weess wéi säi Waasserniveau ausbalancéiert a wéini Dir Iech signaléiere méi drénken.

Wärend Duuscht kann en zouverléissegen Indikator fir Dehydratioun sinn, et kann een op duuschtereg fillen net fir eng optimal Gesondheet oder Ausübungsleeschtung () sinn.

Zu der Zäit wou den Duuscht schléit, kënnt Dir d'Effekter vun ze wéineg Hydratatioun wéi Middegkeet oder Kappwéi spieren.

Är Urinfaarf benotze wéi Äre Guide ka méi hëllefräich sinn ze wëssen ob Dir genuch drénkt (21). Zil op blass, kloren Urin.

Et ass wierklech keng Wëssenschaft hannert der 8 × 8 Regel. Et ass komplett arbiträr (1,). Wéi gesot, verschidden Ëmstänn kënne fir méi Waasseraufnahme ruffen.

Déi wichtegst ka wärend Zäite vu erhéichtem Schwëtzen. Dëst beinhalt Bewegung a waarme Wieder, besonnesch an engem dréchene Klima.

Wann Dir vill schweesst, gitt sécher datt de verluerene Flëssegkeet mat Waasser opgefëllt gëtt. Athleten déi laang intensiv Übunge maachen, mussen och Elektrolyte fëllen, wéi Natrium an aner Mineralstoffer, zesumme mat Waasser.

Äre Waasserbedarf erhéicht wärend der Schwangerschaft a Stillen.

Dir braucht och méi Waasser wann Dir Féiwer hutt a wann Dir iwelzeg sidd oder Duerchfall hutt. Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, betruecht och Är Waasseropnahm erop.

Ausserdeem musse méi eeler Leit bewosst hir Waasseropnahm nokucke mussen, well den Duuschtmechanismen kënne mam Alterung futti fänken. Studie weisen datt Erwuessener iwwer 65 Joer al op engem méi héije Risiko fir Dehydratioun sinn [23].

Déi meescht Leit brauchen net ze vill op hir Waasseropnahm ze fokusséieren, well de Kierper en automatescht Duuscht Signal huet.

Wéi och ëmmer, verschidden Ëmstänn ruffe fir méi Opmierksamkeet op wéi vill Waasser Dir drénkt.

Ënnen Linn

Um Enn vum Dag kann keen Iech genau soen wéi vill Waasser Dir braucht. Dëst hänkt vu ville Faktoren of.

Probéiert ze experimentéieren fir ze kucken wat Iech am Beschten ass. E puer Leit kënne besser mat méi Waasser funktionnéiere wéi üblech, wärend fir anerer nëmmen zu méi dacks Reesen op d'Buedzëmmer.

Wann Dir d'Saache einfach wëllt halen, dës Richtlinne solle fir d'Majoritéit vu Leit uwennen:

1. Drénkt dacks genuch de ganzen Dag fir e kloren, blassen Urin.
2. Wann Dir duuschtereg sidd, drénkt.
3. Wärend Héichheizung an Übung an aner genannten Indikatiounen, gitt sécher genuch ze drénke fir déi verluer oder extra néideg Flëssegkeeten ze kompenséieren.
4. Dat ass et!

Liest dësen Artikel op Spuenesch.