Wéi vill Uebst Sollt Dir pro Dag iessen?

Inhalt

• Uebst ass reich u ville wichtegen Nährstoffer
• Uebst iessen Kann Iech Gewiicht verléieren
• Uebst iessen Kann Äert Risiko vu Krankheet erofsetzen
• Ass Uebst sécher fir Leit mat Diabetis?
• Wat iwwer d'Leit no enger Low-Carb Diät?
• Ass et méiglech ze vill Uebst ze iessen?
• Wéi vill Uebst ass optimal?
• Déi ënnescht Linn

Uebst ass e wichtege Bestanddeel vun enger gesonder Ernärung.

Tatsächlech Diäten héich an Uebst si mat all méigleche gesondheetleche Virdeeler verbonnen, inklusiv e verréngert Risiko vu ville Krankheeten.

Wéi och ëmmer, verschidde Leit si mam Zockergehalt vun Uebst besuergt a maache sech Suergen datt zevill iesse schiedlech ka sinn.

Also wéi vill Portioune Uebst sollt Dir all Dag iesse fir gesond ze sinn? An ass et méiglech ze vill ze iessen? Dësen Artikel exploréiert déi aktuell Fuerschung iwwer dëst Thema.

Uebst ass reich u ville wichtegen Nährstoffer

D'Nährstoffkompositioun vun Uebst variéiert staark tëscht de verschiddenen Zorten, awer all Zorten enthalen wichteg Nährstoffer.

Fir Ufänger tendéieren Uebst vill u Vitaminnen a Mineralstoffer. Dës enthalen Vitamin C, Kalium a Folat, vun deenen vill Leit net genuch kréien (, 2).

Uebst ass och héich an der Faser, déi vill gesondheetlech Virdeeler huet.

Faser iessen kann hëllefen de Cholesterin ze senken, d'Gefill vu Fülle erhéijen a bäidroe fir Gewiichtsverloscht mat der Zäit (,,,,, 8).

Wat méi ass, Uebst gi mat Antioxidantien gelueden, déi hëllefe géint fräi Radikale kämpfen, déi Zelle kënne beschiedegen. D'Ernärung vun enger Diät héich an Antioxidantien kann hëllefen d'Alter ze luesen an de Risiko vu Krankheeten ze reduzéieren (,,).

Well verschidde Friichte verschidde Quantitéiten un Nährstoffer enthalen, ass et wichteg eng Villzuel vun hinnen ze iessen fir d'Gesondheetsvirdeeler ze maximéieren.

Uebst ass héich a wichteg Nährstoffer wéi Vitamine, Mineralstoffer, Glasfaser an Antioxidantien. Iessen vill verschidden Zorten fir déi meescht Virdeeler ze kréien.

Uebst iessen Kann Iech Gewiicht verléieren

Uebst hu vill Nährstoffer a relativ wéineg Kalorien, wouduerch si eng super Wiel fir déi, déi Gewiicht verléieren.

Wat méi ass, si si vill Waasser a Glasfaser, déi Iech hëllefen Iech voll ze fillen.

Wéinst dësem kënnt Dir normalerweis Uebst iessen bis Dir zefridden sidd, ouni vill Kalorien ze verbrauchen.

Tatsächlech gi verschidde Studien uginn datt Uebst iesse mat manner Kalorienzufuhren assoziéiert a mat der Zäit zum Gewiichtsverloscht bäidroe kann (,,,).

Äppel an Zitrusfruchten, wéi Orangen a Grapefruit, gehéieren zu de meescht Fëllungen ().

Et ass och wichteg ze bemierken datt ganz, zolitt Uebst vill méi ausfëlle wéi puréiert Uebst oder Jus, wat Dir normalerweis vill konsuméiere kënnt ouni Iech voll ze fillen ().

Studie weisen datt vill Fruuchtjus drénken ass mat enger erhéiter Kalorienzufuhr verbonnen a kann Äre Risiko fir Iwwergewiicht an aner schwéier Krankheeten erhéijen (,,,,,).

An anere Wierder, vermeit vill Uebstjus drénken a genéisst ganz Uebst amplaz.

Voll Uebst iessen kann Iech hëllefen, manner Kalorien ze konsuméieren a méi Zäit Gewiicht ze verléieren. Allerdéngs kann Uebstjus drénken de Géigendeel Effekt hunn.

Uebst iessen Kann Äert Risiko vu Krankheet erofsetzen

Fuerschung weist konsequent datt Diäten héich an Uebst a Geméis mat engem nidderege Risiko vu ville schwéiere Krankheeten abegraff sinn, dorënner Kriibs, Diabetis an Häerzkrankheeten [23,,, 26,,].

Wärend vill Studien op Uebst- a Geméisverbrauch als Ganzes kucken, ginn et e puer Studien déi d'Virdeeler vun Uebst speziell erfuerschen.

Eng Bewäertung vun néng Studien huet festgestallt datt all zousätzlech Portioun Uebst all Dag giess huet de Risiko vun Häerzkrankheeten ëm 7% reduzéiert [29].

Eng aner Studie huet gewisen datt Uebst wéi Drauwen, Äppel a Molbier giess ass mat engem méi nidderege Risiko vum Typ 2 Diabetis ().

Besonnesch Zitrusfrüchte kënnen d'Niveaue vum Zitrat an Ärem Urin erhéijen, wat de Risiko vun Nieresteng senkt ().

Méi erhéicht Uebstzufuhr kann och hëllefen de Blutdrock ze senken an den oxidativen Stress ze reduzéieren, wat de Risiko vun Häerzkrankheeten erofgoe kann [31].

Méi Uebst a Geméis iessen ass och verbonne mat verbesserte Bluttzockerkontroll bei Leit mat Diabetis ().

Et gi vill Studien déi uginn datt d'Uebstzufuhr mat engem nidderegen Risiko vu ville seriéise Krankheeten assoziéiert, dorënner Häerzkrankheeten, Schlaganfall an Typ 2 Diabetis.

Ass Uebst sécher fir Leit mat Diabetis?

Déi meescht Ernärungsempfehlungen fir Leit mat Diabetis suggeréiere vill Uebst a Geméis ze iessen (33).

Aktuell Ernärungsrichtlinne recommandéieren datt Leit mat Diabetis 2-4 Portioune Uebst pro Dag konsuméieren, wat d'selwecht ass wéi déi allgemeng Bevëlkerung ().

Still, verschidde Leit beschränken d'Quantitéit déi se iessen, well se sech Suergen iwwer den Zockergehalt maachen.

Wéi och ëmmer, Studie weisen datt wann Zocker an engem verbraucht gëtt ganz Uebst, et huet ganz wéineg Effekt op de Bluttzockerspigel ().

Wat méi ass, Uebst ass héich an der Faser, déi d'Verdauung an d'Absorption vun Zocker tatsächlech verlangsamt, déi allgemeng Bluttzockerkontroll verbessert ().

D'Faser an Uebst kann och Insulinresistenz reduzéieren an hëllefe géint den Typ 2 Diabetis ze schützen [37, 38].

Uebst enthalen och Polyphenoler, déi gewise goufen, fir d'Bluttzockerkontroll ze verbesseren (,).

Ausserdeem gouf méi Uebst a Geméis giess mat méi nidderegen Niveau vum oxidativen Stress an der Entzündung bei Leit mat Diabetis ().

Wann dat gesot gëtt, sinn net all Uebst gläich geschaf. E puer vun hinnen erhéijen de Bluttzocker méi wéi anerer, an Diabetiker ginn encouragéiert hir Bluttzockerspigel nom Iessen z'iwwerwaachen fir erauszefannen, wéi eng Liewensmëttel si sollten limitéieren.

Uebst enthält Zocker, awer seng Faser a Polyphenole kënne laangfristeg Bluttzockerkontroll verbesseren a schützen géint Typ 2 Diabetis.

Wat iwwer d'Leit no enger Low-Carb Diät?

Verschidde Leit betruechten iessen 100-150 Gramm Kuelenhydrater pro Dag als "Low-Carb". Anerer beméien sech an d'Ernärungsketose ze kréien an d'Kuelenhydrater op 50 Gramm pro Dag ze reduzéieren. Dës Zort Ernärung gëtt als ketogene Ernärung bezeechent a geet iwwer déi Standard Low-Carb Diät.

D'Duerchschnëttsstéck Uebst enthält iergendwou vu 15-30 Gramm Kuelenhydrater, sou datt d'Quantitéit vun Iech sollt iessen hänkt ganz dovun of wéi vill Gramm Kuelenhydrater Dir all Dag konsuméiere wëllt.

Noutlosegkeet ze soen, et gëtt net vill Plaz fir Uebst op eng ketogene Ernärung anzebannen.

Dat heescht net datt ketogene Diäten net gesond sinn. Tatsächlech, no enger ketogenen Diät kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren a ka souguer hëllefe verschidde Krankheeten ze bekämpfen (,,,).

Vun all Uebst, Beeren tendéieren zum niddregsten u Kuelenhydrater. Also wann Dir Kuelenhydrater zielt, Bromberen, Hambieren, Molbier an Äerdbier sinn all exzellent Wiel.

Um Enn vum Dag sinn Uebst ganz nahrhaft, awer si enthalen keng essentiell Nährstoffer déi Dir net vun anere Liewensmëttel kritt, wéi Geméis.

Wann Dir wielt eng ketogene Diät ze verfollegen an Är Kuelenhydrater staark ze beschränken, ass et gutt Uebst ze vermeiden soulaang Dir dës Nährstoffer aus anere Liewensmëttel kritt.

Fir all déi aner, Uebst kann a sollten Deel vun enger gesonder Kuelenhydrater Ernärung sinn.

Uebst kann e gesonde Bestanddeel vun enger niddereg-carb Ernährung ginn. Wéi och ëmmer, Leit, déi eng ganz niddereg-carb ketogen Diät folgen, wëllen Uebst vermeiden.

Ass et méiglech ze vill Uebst ze iessen?

Et gouf festgestallt datt Uebst gutt fir Iech ass, awer kann "ze vill" schiedlech sinn? Als alleréischt beim Iessen ganz Uebst, et ass éischter schwéier zevill ze iessen. Dëst ass well Uebst ganz héich u Waasser a Glasfaser sinn, wat se onheemlech ausfëlle mécht - op de Punkt wou Dir Iech wuel fillt no just engem Stéck.

Wéinst dësem ass et ganz schwéier all Dag vill Uebst ze iessen. Tatsächlech, manner wéi 1 vun 10 Amerikaner treffen den Minimum deeglech Uebstempfehlung ().

Och wann all Dag grouss Uebst iessen ass ganz onwahrscheinlech, hunn e puer Studien d'Effekter vum Iessen 20 Portiounen all Dag gepréift.

An enger Studie hunn 10 Leit 20 Portioune Uebst pro Dag fir zwou Woche giess a keng negativ Auswierkungen erlieft ().

An enger liicht méi grousser Etude hunn 17 Leit 20 Portioune Uebst pro Dag fir e puer Méint giess ouni negativ Auswierkungen ().

Tatsächlech hunn d'Fuerscher souguer méiglech Gesondheetsvirdeeler fonnt. Och wann dës Studie kleng sinn, ginn se Ursaach ze gleewen datt Uebst sécher ass fir an all Betrag ze iessen.

Um Enn vum Dag, wann Dir Uebst iesst bis Dir Iech voll sidd, ass et bal onméiglech "ze vill" ze iessen. Trotzdem ass et wichteg ze bemierken datt Uebst am Idealfall als Deel vun enger gutt ausgeglachter Ernärung verbraucht gëtt, déi eng Vielfalt vun anere ganze Liewensmëttel enthält.

Fir déi duerchschnëttlech Persoun ass Uebst a bal all Betrag sécher. Ausser Dir hutt eng Intoleranz oder follegt eng ganz niddereg-carb oder ketogen Ernärung, et gëtt wierklech kee Grond fir Är Intake ze limitéieren.

Wéi vill Uebst ass optimal?

Och wann et méiglech ass gesond ze iessen wann Dir ganz wéineg oder vill Uebst iesst, läit déi ideal Quantitéit iergendwou an der Mëtt.

Déi allgemeng Empfehlung fir Uebst- a Geméiszufuhr ass op d'mannst 400 Gramm pro Dag, oder fënnef Portioune vun 80 Gramm ().

Een Déngscht vun 80 Gramm entsprécht engem klenge Stéck ongeféier d'Gréisst vun engem Tennisball. Fir Uebst a Geméis dat mat der Coupe gemooss ka ginn, ass eng Portioun ongeféier 1 Taass.

Dës Empfehlung staamt aus der Tatsaach datt all Dag fënnef Portioune vun Uebst a Geméis iessen ass mat engem méi nidderegen Doudesrisiko verbonne vu Krankheeten wéi Häerzkrankheeten, Schlaganfall a Kriibs ().

Eng grouss Analyse vu 16 wëssenschaftleche Studien huet festgestallt datt méi wéi fënnef Portioune pro Dag iessen keen zousätzleche Virdeel ginn ().

Wéi och ëmmer, eng aner systematesch Iwwerpréiwung vu 95 wëssenschaftlech Studien huet den niddregsten Krankheetrisiko bei 800 Gramm, oder 10 deeglech Portiounen [51] fonnt.

Denkt drun datt dës Studien op béid Uebst gekuckt hunn an Geméis. Unzehuelen datt d'Halschent vun dësen Portioune vun Uebst kommen, sollt Dir iergendwou tëscht zwee bis fënnef Portioune Uebst all Dag konsuméieren.

Empfehlungen vu verschiddenen Gesondheetsautoritéiten variéieren liicht, awer schénge sech allgemeng mat der aktueller Fuerschung unzepassen.

Zum Beispill, d'USA Department of Agriculture (USDA) Richtlinnen empfehlen den duerchschnëttleche Erwuessenen zwee Portioune Fruucht pro Dag konsuméieren, wärend d'American Heart Association (AHA) recommandéiert Erwuessener iessen véier bis fënnef Portioune Fruucht pro Dag.

Déi meescht Studie weisen Gesondheetsvirdeeler mat zwee bis fënnef Portioune Uebst pro Dag. Wéi och ëmmer, et schéngt kee Schued ze sinn beim Iessen méi wéi dat.

Déi ënnescht Linn

Ganz Uebst iessen fördert eng gutt Gesondheet a kann de Risiko vu ville schwéiere Krankheeten erofsetzen.

Ausser Dir follegt eng ketogene Ernärung oder hutt eng Zort Intoleranz, et gëtt wierklech kee Grond fir d'Unzuel u Fruucht ze iessen.

Wärend déi meescht Studie virschloen datt den optimale Betrag zwee bis fënnef Portioune Uebst pro Dag ass, schéngt et kee Schued méi ze iessen.