Wéi Gewiicht ze verléieren mat kardiovaskuläre Übungen

Inhalt

• Wat ass Cardio?
• Cardio fir Gewiichtsverloscht
• Faktoren déi beaflossen wéi séier Dir Kalorien verbrennt
• Wéi eng Cardio-Übunge verbrennen déi meescht Kalorien?
• Erstellt eng éischt Workout Routine
• Wéi kënnt Dir Är Trainings stëppelen
• Firwat braucht Dir verschidde Weeër fir Gewiicht ze verléieren

Wat ass Cardio?

Wann Dir d'Wuert Cardio héiert, denkt Dir u Schweessen, déi vun der Stir erofdrëpst wärend Dir op der Laufband leeft oder e frësche Spazéiergang an Ärer Mëttespaus mécht? Et sinn déi zwee. Kardiovaskulär Übung, och bekannt als aerobe Bewegung, heescht datt Dir eng Aktivitéit maacht "mat Sauerstoff."

Dës Zort Übung:

• benotzt grouss Muskelgruppen, wéi Är Been oder Uewerkierper
• erfuerdert Atmung oder kontrolléiert Atmung
• erhéicht Är Häerzfrequenz an hält se an enger aerobe Zone fir eng festgeluegten Zäit

Allgemeng Forme vu Cardio gehéieren zu Fouss, Joggen, Schwammen, Vëlofueren a Fitnesscoursen. Kardiomaschinne kënnen e Rudder, elliptesch, Treppléiser, oprecht oder lafend Vëlo, a Laufband enthalen.

Wärend Cardio Kalorien verbrennt an hëlleft beim Gewiichtsverloscht, kombinéiert et mat op d'mannst zwee bis dräi Deeg an der Woch u Kraafttrainingstraining kann den Taux erhéijen mat deem Dir Gewiicht verléiert.

De Betrag vum Cardio deen Dir braucht fir Gewiicht ze verléieren hänkt vu verschiddene Faktoren of wéi Äert aktuellt Gewiicht, Diät, deeglecht Aktivitéitsniveau an Alter.

Cardio fir Gewiichtsverloscht

Fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir e Kaloriendefizit kreéieren. D'Zuel vu Kalorien déi Dir verbraucht muss manner sinn wéi d'Quantitéit u Kalorien déi Dir verbrennt. Wéi vill Gewiicht Dir verléiert hänkt vun der Unzuel vun der Übung aus, déi Dir bereet am Laf vun enger Woch ze maachen.

Wann Dir net sécher sidd wéi Dir en Defizit erstallt oder Dir braucht Hëllef fir Är Ziler ze treffen, da benotzt eng Kalorie Zielen App. Dës Trackers erlaben Iech Är deeglech Nahrungsaufnahme a kierperlech Aktivitéit de ganzen Dag anzebezéien, wat Iech erméiglecht Är aktuell Kalorien an / Kalorien Equatioun ze kontrolléieren.

Geméiss dem, sollt Dir op d'mannst 150 bis 300 Minutte vun enger moderéierter Intensitéit oder 75 bis 150 Minutte pro Woch vu kräftegen Intensitéit aerobe Bewegung all Woch kréien, fir substantiell Ännerungen ze gesinn.

Dir sollt och Kraaft-Training Aktivitéite maachen, déi all gréisser Muskelgruppen op d'mannst zwee Deeg all Woch involvéieren.

Wann Dir e Pond all Woch verléiere wëllt, musst Dir en 3.500 Kalorien Defizit erstellen, dat heescht datt Dir 3.500 méi Kalorien verbrennt wéi Dir an enger Woch verbraucht.

Faktoren déi beaflossen wéi séier Dir Kalorien verbrennt

Ier Dir op eng Gewiichtsverloschtrees mat Cardio-Übung geet, ass et wichteg ze verstoen datt et verschidde Facteure sinn déi beaflossen wéi séier Dir Kalorien verbrennt, an deementspriechend wéi séier Dir Gewiicht verléiert.

• Alter. Wat méi al Dir sidd, wat Dir manner Kalorien erwaart ze verbrennen.
• Kierper Zesummesetzung. Wann Dir eng méi grouss Quantitéit un Muskelmass hutt, brennt Dir méi Kalorien wärend der Übung wéi een deen e méi héije Prozentsaz u Fett huet.
• Intensitéit vum Training. Wat méi kräfteg den Training ass, wat Dir méi Kalorien an enger Sessioun verbrennt.
• Geschlecht. Männer verbrennen Kalorië méi séier wéi Fraen.
• Allgemeng deeglech Aktivitéit. Wat Dir méi sittend am Dag sidd, wat Dir manner Kalorien verbrannt.
• Gewiicht. Wat méi grouss Äert Gewiicht ass, wat Dir méi Kalorien verbrennt.

Wéi eng Cardio-Übunge verbrennen déi meescht Kalorien?

Fir Är Zäit ze verbréngen, déi Dir trainéiert, iwwerleet Iech kierperlech Aktivitéiten ze wielen, déi am meeschte Zäit Kalorien verbrennen. Dëst beinhalt normalerweis déi grouss Muskele vun Ärem ënneschte Kierper mat enger moderéierter oder kräfteger Intensitéit.

Geméiss dem, kann eng Persoun vu 154 Pond iwwerall tëscht 140 an 295 Kalorien an 30 Minutte verbrennen an eng Kardiovaskulär Übung maachen. Hei sinn e puer verschidde Methode vu Cardio an d'Zuel vu Kalorien déi Dir an 30 Minutte brenne kënnt:

• wanderen: 185 Kalorien
• danzen: 165 Kalorien
• goen (3,5 km / h): 140 Kalorien
• lafen (5 km / h): 295 Kalorien
• Vëlofueren (> 10 mph): 295 Kalorien
• schwammen: 255 Kalorien

Erstellt eng éischt Workout Routine

Fir e Pond ze verléieren, musst Dir 3.500 Kalorien méi verbrennen wéi dat wat Äre Kierper brauch. Wann Äert Zil ass een bis zwee Kilo pro Woch ze verléieren, braucht Dir en Defizit vun 1.000 Kalorien pro Dag.

Loosst eis soen datt Ären alldeegleche kaloresche Bedarf 2200 Kalorien ass. Dir musst d'Zuel vu Kalorien, déi Dir pro Dag konsuméiert, ëm 500 reduzéieren a 500 Kalorien duerch Bewegung verbrennen.

Mat deem Gedanken wëllt Dir e Workoutplang kreéieren deen d'Herz-Kreislauf-Bewegung déi meescht Deeg vun der Woch a Kraafttraining op d'mannst zwee Deeg d'Woch enthält.

• Kardiovaskulär Übung. Maacht Cardio-Übungen dräi bis fënnef Deeg an der Woch fir 30 bis 60 Minutten all Sessioun.
• Kraafttraining. Féiert zwee bis dräi Deeg an der Woch u Kraafttrainingübungen, déi all Haaptmuskelgruppen involvéieren.
• Flexibilitéit a Stretching. Ëmfaasst deeglech Stretching a Flexibilitéitübungen.
• Rescht. Ëmfaasst op d'mannst een bis zwee Deeg Rescht all Woch. Dir kënnt un aktiven Erhuelungsübungen deelhuelen wéi Yoga oder Liichtstrecken op Äre Reschtdeeg.

Wéi kënnt Dir Är Trainings stëppelen

Dee selwechten Training all Dag ze maachen féiert zu engem Plateau, e Punkt op deem d'Übung d'Effektivitéit verléiert. Alternativ, et ze schwéier ze schloen kann zu Burnout féieren. Duerfir ass et wichteg fir Är Workouts ze verréckelen. Fir dëst ze maachen, gitt sécher datt Dir moderéiert Intensitéit an héich Intensitéit Kardiovaskulär Übung an Är Gesamt Fitness Routine enthält.

Zum Beispill, féiert 30 bis 45 Minutte vun enger moderéierter Intensitéit vu Cardio-Übungen, wéi zu Fouss oder schwammen, dräi Deeg an der Woch. D'Intensitéit fir déi aner zwee Deeg erop - total fënnef Deeg - a kräfteg Workoute wéi Lafen oder Vëlofueren ausféieren.

Wann Dir wielt en Training mat héijer Intensitéit ze maachen, kënnt Dir d'Gesamtzäit reduzéieren. Zum Beispill Sprints ofwiesselnd mat Joggenintervallen op der Laufband fir 20 bis 30 Minutten.

Firwat braucht Dir verschidde Weeër fir Gewiicht ze verléieren

Äre Kierper benotzt verschidde Muskelgruppen fir all Zort Training. Et mécht Sënn eng Vielfalt vun Übungen an Är Gesamt Fitness Routine mat anzebannen. Kombinéiert Kardiovaskulär Übung a Gewiichtstraining mécht de Sënn fir maximal Gewiichtsverloscht.

Fir dëst ze maachen, betruecht d'Cardio-Übung déi meescht Deeg vun der Woch a Kraaft-Training-Exercice op d'mannst zwee Deeg all Woch. Fir Äert Cardio enthält op d'mannst zwee bis dräi verschidde Methode vun der aerobe Bewegung. Zum Beispill, een Dag lafen, en aneren Dag schwammen, den nächsten Dag mam Vëlo a wielt zwou verschidde Fitnesscoursen fir déi aner zwee Deeg ze maachen.

Fir extra Virdeeler, betruecht eng Fitnessklass ze huelen déi och Stäerktraining enthält, wat d'Zuel vu Kalorien erhéicht déi Dir während der Aktivitéit an no Ärem Workout verbrennt.

Zousätzlech zu kierperlecher Aktivitéit, Gewiicht ze verléieren erfuerdert och Är Ernärung z'änneren. Fir e Kalorie-Defizit duerch Diät ze kreéieren an ëmmer nach zefridden ze fillen, gitt sécher vill komplex Kohlenhydraten, adäquat Quantitéiten u Protein a gesond Fette matzemaachen.