6 Weeër Dir sidd falsch Squatting

Inhalt

• 1. De Problem: Är Schëlleren an de Réck sinn entspaant.
• 2. De Problem: Är Knéien falen openeen.
• 3. De Problem: Dir squat ni ënner Parallel.
• 4. De Problem: Dir hutt nëmmen eng Aart Squat probéiert.
• 5. De Problem: Dir squat eemol d'Woch.
• 6. De Problem: Är Knéien verlängeren wäit laanscht Är Zänn.
• Bewäertung fir

Klassesch Squats sinn ee vun den dräi beschten Hënnertoner ronderëm, laut ACE Fitness Fuerschung. Awer wann Dir net wësst wéi Dir Squats richteg maacht, maacht Dir net dat Bescht aus dëser Muskelbaubeweegung.

Préift dës sechs super-gemeinsame Squattingfehler a léiert wéi een se fir e besseren Hënneschten fixéiert.

1. De Problem: Är Schëlleren an de Réck sinn entspaant.

Ouni adäquat Spannung an Äre Schëlleren a Réck, brécht Äre ganze Squat of: Dir ronn Äre Réck, Dir verléiert d'Kontroll, an ausser datt Dir manner Gewiicht ophëlt, erhéicht Dir och Äert Risiko fir Verletzungen, seet den Tony Gentilcore, CSCS, eng Stäerkt Coach zu Boston, Massachusetts. Prinzipiell vergiess Äre Kierper wéi Squats ze maachen.

De Fix: Pull Är Schëllerblades erof an zesummen. Dësen einfachen Schalter engagéiert Äre Kär an hält Äre Kierper net lass-goosey, seet Gentilcore. Dir wäert schockéiert sinn wéi vill méi staark Dir Iech fillt. Plus, andeems Dir Är Schëllerblades zesummen dréckt, kreéiert Dir e klenge Regal um Réck vun Äre Schëlleren déi perfekt ass fir e Barbell. Wann Dir zréck Squats maacht (Dir hutt e Barbell iwwer de Réck vun Äre Schëlleren), konzentréiert Iech op d'Bar an dat klenge Regal ze zéien. Et hëlleft Iech Är Schëllerblades duerch déi ganz Bewegung fest ze halen, seet hien.

2. De Problem: Är Knéien falen openeen.

Caved-in Knéien sinn e telltale Zeechen datt Är äusseren Oberschenkel u Kraaft feelen, seet Gentilcore. A wann Dir d'Knéien erakritt loosst, verschäerft Dir nëmmen de muskuläre Ongläichgewiicht. (Verbonnen: Probéiert dës Super-Effektiv 5-Minute Oberschenkel Workout)

De Fix: Féiss op de Buedem verankeren kann e laange Wee goen fir Är Knéien ze halen wou se musse sinn, seet hien. Huelt eng "Stativ" Haltung, vergewëssert Iech datt Äert Gewiicht gleichméisseg ënner Ärer grousser Zeh, der klenger Zeh an der Ferse verdeelt ass. Da maacht wéi wann Dir probéiert de Buedem tëscht Äre Féiss ze verdeelen. Dréckt Är Féiss an de Buedem an eraus op d'Säiten. Är Féiss sollten eigentlech net beweegen, awer Dir sollt Spannungen an den Hëfte fillen. Dat wäert Iech e bësse méi Stabilitéit ginn sou datt Är Knéien net erakommen, seet Gentilcore.

3. De Problem: Dir squat ni ënner Parallel.

"Et gëtt eng grouss Mëssverständnis datt ënner parallel parallel squatting schlecht ass fir Är Knéien. Dat ass komplett falsch," seet Gentilcore. "Wann Dir keng Knéi Probleemer hutt, déif squatting ass perfekt gesond a kann d'Knéien tatsächlech méi staark maachen." Plus, déif Squats funktionnéieren Deeler vun Ären Gluten déi flaach Squats just net maachen.

De Fix: Squat sou niddereg wéi Dir bequem kënnt. Déi ideal Déift wäert fir all Fra anescht sinn. Awer, am grousse Ganzen, sollt Dir squat bis déi iewescht Uewerfläch vun Ärem Oberschenkel just ënner Ärem Knéi ass, seet Gentilcore. Mëttlerweil, soulaang wéi Dir Iech bequem a kontrolléiert fillt, kënnt Dir nach méi niddereg goen, seet den Nick Tumminello, Besëtzer vun der Performance University an Auteur vun Stäerkt Training fir Fett Verloscht. Denkt just drun, Squats sollen ni verletzen. Wann se verletzen, dat ass Äre Kierper Iech ze soen wéi Dir et maacht.

4. De Problem: Dir hutt nëmmen eng Aart Squat probéiert.

Squats kommen an alle Formen a Gréisste-genau wéi d'Fraen déi se ausféieren, seet Gentilcore. Dir hutt zréck Squats, Front Squats, Goblet Squats, plyometresch Squats, d'Lëscht geet weider.

De Fix: Mix Är Variatiounen fir maximal Resultater. Wärend all Typ vu Squat Wonner fir Ären ënneschte Kierper mécht, betount all Variatioun verschidde Muskelen, sou wéi Är Hamstrings oder Glute Medius, aka Säit Hënneschten. Hit all Woch e puer Variatiounen (mir hunn dës 12 gär!) An Dir kritt d'Virdeeler vun hinnen all, seet hien.

5. De Problem: Dir squat eemol d'Woch.

Wat manner dacks Dir squatt, wat méi laang et dauert fir d'Resultater ze gesinn, souwuel wat d'Muskelen an d'Sprengung ugeet, seet de Gentilcore, och wann Dir wësst genau wéi Dir Squats perfekt mécht. Squats sinn onheemlech effizient: Si schaffen méi Muskelen a verbrennen méi Kalorien wéi just iwwer all aner Bewegung.

De Fix: Fir e glécklecht Medium tëscht Ënnertraining an Iwwertraining ze fannen, schéisst fir Squats zwee bis dräi Mol pro Woch ze maachen, seet hien. Enges Daags, heft schwéier Gewiichter fir nëmmen eng Handvoll Wiederholungen. Enges Daags, hieft méi liicht Gewiichter fir ongeféier eng Dosen Wiederholungen. Wann Dir décidéiert en drëtten Dag dobäigesat ze ginn, probéiert eng aner Squat Variatioun, seet hien. (Verbonnen: Hei gesäit eng perfekt ausgeglach Woch vun Trainings aus)

6. De Problem: Är Knéien verlängeren wäit laanscht Är Zänn.

Wat méi wäit Är Knéien laanscht Är Zänn erausstrecken, wat Dir méi Stress op Är Kniegelenker leet. Wann Dir sensibel Knéien hutt, da kéint dat Verletzung schreiwen, seet den Tumminello. (Entdeckt alternativ Gluteübungen fir ze probéieren wann Dir schmerzhafte Knéien hutt.)

De Fix: Halt Är Knéien an Linn mat den Zänn. Och wann et perfekt OK ass wann Är Knéien e Zentimeter oder zwee virun Ären Zänn verlängeren, fokusséiert se hannert den Zänn ze halen ass en einfache Wee fir sécherzestellen datt Dir d'Saache net ze wäit no vir hëlt, seet hien. "Ideal, Är Hëfte solle sou vill zréck réckelen wéi d'Knéien no vir goen," seet Gentilcore.

Bewäertung fir