De 5-Minuten Daily Stretching Routine

Inhalt

• 1. D'Streck vum Runner
• 2. Forward fold
• 3. Sëtzt zréck Twist
• 4. Gebonnen Wénkel
• 5. Këschtstreck an Dier
• Déi takeaway

Flexibilitéit ass e wichtege Bestanddeel vun der Fitness an der allgemenger Gesondheet. Deeglech Aktivitéite wieren vill méi usprochsvollen ouni d'Fäegkeet ze béien, ze dréinen oder ze squat.

Andeems Dir e Stretchprogramm an Är alldeeglech Routine integréiert, kënnt Dir Är Flexibilitéit a Bewegungsbereich erhéijen. Dir kënnt och d'Performance bei Sport an alldeeglechen Aufgaben verbesseren. Stretching kann hëllefen Verletzungen ze vermeiden an d'Péng verbonne mat Muskelkraaft ze reduzéieren.

Probéiert dës fënnef Minutte Übungsroutine haut fir Iech op de beschäftegen Dag virzebereeden oder e bësse gebraucht Entspanung no der Aarbecht ze kréien.

1. D'Streck vum Runner

Dës Streck ass super fir den ënneschten Kierper, besonnesch d'Hamstrings an d'Hipflexoren. Dichte Hamstrings sinn dacks d'Täter vu gerénge Réckschmerzen. Si kënne méi schlecht bei Leit sinn, déi laang Zäit zitt.

Ausrüstung gebraucht: näischt

Muskele geschafft: hamstrings, Hip flexors, niddereg zréck, Kälber

1. Stand mat Äre Féiss Hip Breet ausser.
2. Schrëtt zréck mat Ärem lénksen Been a béid Är Hänn um Buedem op béide Säiten vun Ärem richtege Fouss, ongeféier Schëllerbreet ausser.
3. Maacht Är Hipsen erof bis Dir eng Streck an Ärer lénkser Hip a Been fillt. Halt fir 30 Sekonnen.
4. Lues däi Fréiere Been zou, hält Är Hänn gepflanzt um Buedem. Maacht Iech keng Suergen wann Dir Äert Been net ganz riicht kann. Halt fir 30 Sekonnen.
5. Widderhuelen op där anerer Säit.

2. Forward fold

Dës Streck ass déi ultimativ voll Kierperstreck. Et ass ideal fir Büroaarbechter déi ze vill Zäit um Computer sëtzen. Dëst wäert d'Been an d'Hamstrings strecken. Et ass och eng Këscht- a Schëlleröffnungsübung.

Ausrüstung gebraucht: näischt

Muskele geschafft: hamstrings, Schëlleren, niddereg zréck, Këscht

1. Stand mat Äre Féiss Hip-Breet auseneen, Zeechen no vir.
2. Reach Är Hänn hannert Iech fir sech hannert Är Gluten ze treffen. Wielt Är Fanger, wa méiglech.
3. Halt e flaache Réck, biegt Iech an der Taille, verännert Är Hüften no uewen a Gewiicht an Är Fersen, bis Dir e Streck ënnen um Réck vun Äre Been fillen.
4. Wéi Dir no vir béien, loosst d'Schwéierkraaft Är Waffen iwwer Äre Kapp zéien, an Är Arme halen. Gitt nëmmen sou wäit wéi d'Schëller Flexibilitéit erlaabt. Halt dës Positioun fir 30 Sekonnen.
5. Widderhuelen.

3. Sëtzt zréck Twist

Spinal Twists sinn eng super Fräisetzung Übung: Si kënne hëllefen d'Schëllerpéng verbesseren an d'Mobilitéit erhéijen. Wann Dir Disk oder Spinalprobleemer hutt, déi mat Verdreifung verschlechtert kënne ginn, Fräilous dës Übung.

Ausrüstung gebraucht: näischt

Muskele geschafft:erector spinae, glutes, niddereg zréck

1. Sëtzt um Buedem, d'Been gi mat Ärem lénksen Been uewen gekräizt.
2. Kräiz Är lénks Been weider iwwer Äert riets Been, setzt Äre Fouss op de Buedem vun Ärem rietse Knie sou datt Äre lénksen Knéi no uewe weist.
3. Dréckt Är Schëlleren liicht weider lénks, dréckt géint Äre lénksen Been fir ze hänken.
4. Gitt nëmmen esou wäit wéi bequem. Halt Positioun fir 30 Sekonnen.

Widderhuelen op där anerer Säit.

4. Gebonnen Wénkel

Dës Hipöffnungsstreck ass effektiv fir Männer a Fraen. Et hëlleft der Spannung an den Hüften a Muskelen op der Innere vum Oberschenkel erofzegoen.

Ausrüstung gebraucht: näischt

Muskele geschafft: adductors, Hip flexors, glutes

1. Sëtzt um Buedem, zréck riichtaus. Haalt d'Sohle vun de Féiss.
2. Setzt Är Hänn op Är Féiss a verlängert duerch d'Wirbelsäit. Fillt wéi wann et e String ass deen Äre Kapp op d'Plafong zitt an Äert Gewiicht no vir aus Ärem Schwanz réckelt.
3. Benotzt Är Äerm fir ze hëllefen, béit Dir mat engem flaache Réck no, bréngt Äre Kapp op Är Féiss.
4. Gitt nëmmen esou wäit wéi bequem. Halt Positioun fir 30 Sekonnen.

5. Këschtstreck an Dier

Dicht an der Këscht a Schëlleren ass dacks bei Leit mat enger schlechter Haltung fonnt. Dëst kann zu méi grousse Probleemer méi spéit am Liewen féieren. Maacht deeglech Brustöffnungs-Streck kann hëllefe Stréch vermeiden a proper Haltung a besser Atmung förderen.

Ausrüstung gebraucht: Dier op

Muskele geschafft: Këscht, anterior deltoid, biceps

1. Stand an der Mëtt vun enger oppener Dier.
2. Setzt Är Ënneraarm op all Säit vun der Dierframe, wa méiglech. Wann d'Dier ze grouss ass, maacht en Aarm gläichzäiteg.
3. Gleeft weich no vir an d'Dier op bis Dir eng Streck duerch d'Front vun der Këscht a Schëlleren fillt.
4. Gitt nëmmen esou wäit wéi bequem. Halt Positioun fir 30 Sekonnen.

Déi takeaway

Stretching fir nëmmen e puer Minutten pro Dag ka profitabel sinn an erlaabt Iech Är normal Bewegungsbereich uechter Ärem Liewen ze halen.

Fir déi déi aktiv sinn, kann et besser sinn datt Dir Är Strécke maacht nodeems Dir d'Aarbecht aus hutt. Fir jiddereen, probéiert dës Stretches haut z'integréieren fir Är Flexibilitéit ze verbesseren an de Réck Schmerz a schlecht Haltung an der Zukunft ze verbesseren.