Wéi vill Kalorien verbrennt Planking?

Inhalt

• Kalorien verbrannt
• Wéi maachen ech eng Planz
• Ze maachen:
• Plank Variatiounen
• Leg-Erhéijung Plank
• Ze maachen:
• Side Plank
• Ze maachen:
• Resistenz Plank
• Ze maachen:
• Aner Virdeeler
• Übungen déi vill Kalorien verbrennen
• Wéini mat engem Pro ze schwätzen
• Ënnen Linn

D'Plank ass eng héich effektiv isometresch Übung déi ongeféier zwou bis fënnef Kalorien pro Minutt verbrennt, baséiert op Kierpergewiicht. Isometresch Übung involvéiert Kontraktioun vun enger bestëmmter Grupp vu Muskelen an enger statescher Positioun.

Wéi eng Placke ginn et net duerch Kalorienverbrennung, déi se méi ausmaachen wéi se Äre Kär ofginn a verstäerken, d'Gebitt vum Kierper dat Är ëmfaasst:

• Bauchmuskelen
• ënneschten Réck
• glutes
• pelvis
• Hips
• Membran

Planken zielen och d'Muskelen an Ären Arme a Been.

Kalorien verbrannt

D'Quantitéit u Kalorien déi Dir verbrennt beim Plankéieren hänkt vu verschiddene Faktoren of. Dëst enthält Kierpergewiicht, Metabolismusraten a Muskel-Fett Verhältnis.

Wat méi Wiederholungen Dir maacht, wat méi Kalorien Dir verbrennt. Wann Dir en héije Muskel-Fett Verhältnis hutt, verbrennt Dir och méi Kalorien wärend de Reschtperioden tëscht Plank-Reps.

Verschidde Plankvariatioune si méi Erausfuerderung wéi d'Basisplanke. Dës kënne méi Kalorien och verbrennen.

Wéi maachen ech eng Planz

Wann Dir richteg gemaach gëtt, aktivéiert de Plank all Är Bauchmuskelen, och déi folgend:

• rectus abdominis
• transversale Bauchhëllef
• intern Obliques
• extern Obliques

Et ass wichteg gutt Form ze halen wärend Dir eng Plank mécht net nëmme maximal Resultater ze kréien, awer och fir Ären ënneschte Réck ze schützen. Eng 20-Sekonn Plank maache wärend déi richteg Form behalen ass méi effektiv fir Muskelen ze bauen wéi eng Minute Plank ze maachen wann Äre Kierper an der falscher Positioun ass.

Keen Ausrüstung ass fir eng Plank noutwendeg, och wann Dir vläicht méi komfortabel sidd op enger Matte ze schaffen anstatt Teppech oder schwéierem Buedem. Hei ass e Video gefollegt vun Instruktioune fir eng Basisplank ze maachen a verschidde Variatiounen:

Ze maachen:

1. Lie face down op der Matte.
2. Hebt Äert Torso erop bis datt Dir op Är Ënneraarm berouegt, Är Ellbogen direkt ënner Är Schëlleren halen.
3. Klickt Äre bannenzegen Oberschenkel an trëtt mateneen.
4. Krullt ären ënner.
5. Maacht Äre Bauch Knäppchen an uewen fir Äert Kär ze engagéieren.
6. Heben Är Knéien, haalt de Réck flaach a riicht.
7. Halt Äre ganze Kierper an enger riichter Linn, mat Ärem Hals entspaant an d'Kroun vun Ärem Kapp dréint liicht vir, wéi wann Dir an eng imaginär Mauer dréckt.
8. Haalt Äre Bléck op de Buedem.
9. Halt dës Positioun sou laang wéi Dir kënnt mat engem flaache Réck fir 20 bis 30 Sekonnen unzefänken. Probéiert opzebauen fir dës Positioun fir eng Minutt oder méi laang ze halen.

Wann Dir Är Form fillen wann Dir zu all Moment rutscht, setzt Ären Kierper erof fir ze raschten. Loosst Äert ënnescht Réck net senken oder Är Hüften opstoen.

Fir weider Är Muskelen ze oxygenéieren, erënners de drun z'ënnerhalen andeems Dir d'Plankepositioun hält, souwéi während de Reschtperioden.

Plank Variatiounen

Fir d'Schwieregkeet, d'Effektivitéit an d'Kalorie verbrennend Potenzial vun der Plank ze erhéijen, probéiert dës Variatiounen:

Leg-Erhéijung Plank

Ze maachen:

1. Gitt an d'Basisplank Positioun.
2. Alternatif erhéicht Är Been ouni Äert Knéien eng Minutt ze béien.

Side Plank

Ze maachen:

1. Lay op Ärer rietser Säit an enger riichter Linn.
2. Halt Är rietser Ënneraarm um Buedem, hëlt Äre ganze Kierper erop, hält Är Féiss zesummen.
3. Lift Äre lénksen Aarm iwwer Äre Kapp an enger riichter Linn.
4. Halt dës Positioun fir 30 Sekonnen bis eng Minutt.
5. Widderhuelen op der lénker Säit vun Ärem Kierper.

Resistenz Plank

Ze maachen:

1. Setzt d'Enden vun enger Resistenzband ronderëm Är Handgelenker.
2. Gitt an eng Basis Plank Positioun.
3. Streckt en Handgelenk gläichzäiteg, hält d'Positioun e puer Sekonne fir d'Muskelverbrennung an Ärem Biceps an den Uewerkierper ze erhéijen.
4. Dir kënnt och e Resistenzplank maachen andeems Dir d'Enden vun engem Resistenzband ronderëm Är Knöchel leeën an all Knöchel gläichzäiteg ausstrecken.

Aner Virdeeler

Zousätzlech fir Är Bauchhënn ze straffen, huet de Plank verschidde Virdeeler, och déi folgend:

• Erhéicht de Stoffwiessel. Muskele verbessert Ären Metabolismusrate a verbrennt méi Kalorien wéi Fett wärend Dir am Rescht sidd. Well de Plang hëlleft Iech Muskel ze bauen, kënnt Dir erwaarden datt Dir méi Kalorien wärend der Ënnerzäit verbrennt.
• Verbessert Muskel-Fett Verhältnis. Wat Äre Muskel-Fett-Verhältnis besser ass, wat méi héich ass datt Dir fettgewéinlech Krankheeten vermeit, wéi:
  • héije Blutdrock
  • héich Triglyceriden
  • héich Cholesterin
  • Häerzkrankheet
  • Diabetis
• Verbessert Haltung. D'Planke stäerkt Äre Réck an d'Muskelen ronderëm Är Wirbelsäit, och d'Rhomboid an Trapezius Muskelen. Dëst hëlleft Är Haltung ze verbesseren, wat Iech sécher vu Réckverletzung a Belaaschtung hale kënnt.

Übungen déi vill Kalorien verbrennen

D'Plank ass e gudden Zousatz zu engem Gesamtübungsübungsregime, wat och Kardioaktivitéite sollten enthalen. Kardiovaskulär Übung verbrennt normalerweis méi Kalorien wärend der Aktivitéit wéi Kraaftübungen.

Wielt Aktivitéiten déi Dir genéisst fir datt Dir mat hinnen hale wäert. D'Saache fir ze probéieren enthalen:

• lafen
• Kraaft Spazéieren
• schwamme Ronnen
• Waasser Aerobic
• zumba
• mam Vëlo fueren
• rudderen
• langrenn
• sprangen Seel
• kickboxing

Wéini mat engem Pro ze schwätzen

Berodung mat engem Fitness Trainer oder Personal Trainer kann hëllefen, Iech sécherzestellen, datt Dir Planken an aner Übungen de richtege Wee mécht. E Pro kann och mat Iech schaffen fir realistesch Ziler ze setzen. Dir wëllt e perséinlechen Trainer gesinn wann Dir:

• sinn eeler Erwuessener
• sinn däitlech Iwwergewiicht
• hu medizinesch Bedenken, sou wéi Arthritis
• eng Behënnerung hunn

Schaffe mat engem Trainer kann eng Schicht vu Sécherheet bidden. Dir kënnt e Trainer mam Postcode online kucken.

Ënnen Linn

D'Plank ass eng héich effektiv Bauch-Verstäerkung Übung. Fir déi meescht Leit verbrennt et tëscht zwou a fënnef Kalorien pro Minutt.

Planken erhéijen Muskel a verbesseren de Metabolismus, sou datt se hëllefen, méi héich Niveauen vu kaloreschem Verbrennen wärend der Rou ze halen. Si sinn eng exzellent Ergänzung zu enger gutt ofgerënnt Übungsroutine, déi och Kardio-Workouts enthält.