Übungspaus: Wéi laang brauch et Muskelmass ze verléieren?

Inhalt

• Wéi laang ass ze laang?
• Trainéiert Sportler
• Muskelkraaft
• Cardio Fitness
• Netathleten
• Muskel géint Cardio
• Alter a Sex
• Fitness erëmzefannen
• Ënnen Linn

Wéi laang ass ze laang?

Wann Dir an eng Fitness-Routine kommt, kënnt Dir Iech Suergen iwwer Äre Fortschrëtt verléieren wann Dir Zäit hutt. Wéi och ëmmer, e puer Deeg Vakanz ze huelen ass wierklech gutt fir Iech a kann Iech hëllefen Är Fitnessziler op Dauer ze erreechen.

Op där anerer Säit, ze laang Paus maachen heescht datt Dir de Muskel- a Cardio-Fitness deen Dir gewonnen hutt, verléieren. Wéi séier dëse Verloscht geschitt, hänkt vu verschiddene Facteuren of, abegraff Äre Fitness-Niveau virun der Paus.

In de meeschte Fäll wäert Dir net vill Kraaft verléieren wann Dir dräi bis véier Wochen Congé hëlt, awer Dir kënnt ufänken Är Cardio Ausdauer bannent e puer Deeg ze verléieren.

Trainéiert Sportler

Eng locker Definitioun vu "Sportler" ass deen, dee fënnef bis sechs Mol d'Woch fir méi wéi ee Joer trainéiert huet. An e puer Fäll gi Leit, déi just e puer Mol d'Woch Übung maachen awer zënter Jore maachen, och als Sportler ugesinn.

Muskelkraaft

Athleten kënnen ufänken hir Muskelkraaft an ongeféier dräi Wochen ze verléieren wann se net schaffen, laut enger Etude. Athleten verléieren normalerweis manner Gesamtmuskelkraaft wärend enger Paus wéi Netathleten.

Am Allgemengen kënnt Dir huelen ouni e merkbare Fall an Ärer Kraaftleistung ze gesinn.

Cardio Fitness

Eng kierzlech Studie huet op 21 Leefer gekuckt, déi um Boston Marathon 2016 deelgeholl hunn an duerno op hir Übung zréckgeschnidden hunn. Si goungen all vu ronn 32 Meilen d'Woch, op 3 oder 4 Meilen d'Woch. No véier Wochen vun dëser reduzéierter Routine war d'Cardio-Fitness vun de Leefer däitlech erofgaang.

D'Fuerscher bemierken datt d'Leefer méi grouss Verloschter gesinn hätten wa se komplett opgehalen hunn ze trainéieren. Dräi oder véier Meilen d'Woch lafen gehollef hinnen e gewëssen Niveau vu Cardio-Fitness ze halen.

Wann Dir en Athlet sidd deen op Är Übung zréckgräife muss wéinst Zäitgrënn oder Verletzungen, e Mindestniveau vun Aktivitéit ze halen kéint verhënneren datt Dir all Är Cardio-Fitness verléiert.

Netathleten

Wann Dir ongeféier fënnef Mol d'Woch net trainéiert oder laang net regelméisseg trainéiert hutt, fällt Dir wahrscheinlech an d'Netathlete Kategorie.

Wéi Athleten, kënnt Dir ongeféier dräi Wochen ofhuelen ouni e merkbare Réckgang vun Ärer Muskelkraaft ze gesinn, no enger Studie aus 2012. Dir sollt net méi laang ofhuelen wéi wann Dir et awer vermeit. Netathlete si méi wahrscheinlech wéi Sportler fir hir Fortschrëtter wärend Perioden vun Inaktivitéit ze verléieren.

Déi gutt Noriicht? Eng Studie vun 2010 huet festgestallt datt béid Athleten an Netathlete no enger Paus méi séier hir Peak-Fitnessniveau erreeche kënnen, wéi wéi se fir d'éischt ugefaang hunn ze trainéieren.

Muskel géint Cardio

Eis Kierper si gutt fir d'Gesamtkraaft z'erhalen. Wann Dir e puer Woche vun der Ausübung hëlt, wäert Är Muskelkraaft net vill vun engem Hit huelen.

Mir wëssen datt d'Skelett Muskelkraaft ongeféier d'selwecht bleift während engem Mount net ze trainéieren. Wéi och ëmmer erwähnt, kënnen Athleten no dräi Wochen Inaktivitéit Muskelen verléieren.

Dir verléiert Cardio, oder Aerobic, Fitness méi séier wéi Muskelkraaft, an dëst kann ufänken an e puer Deeg ze geschéien. Laut enger 2012 Studie bei Athleten, geet d'Ausdauer tëscht 4 a 25 Prozent no enger 3 bis 4 Woche Paus a Cardio erof. Ufänger kënnen hir aerobe Fitness no véier Woche Paus zréck op Null fannen.

Alter a Sex

Äert Alter a Geschlecht kënnen och eng Roll spillen wéi séier Dir Fitness verléiert.

Wéi mir al ginn, gëtt et d'Muskelmass a Kraaft ze halen. Wärend enger Paus erliewen déi eeler Leit e méi grousse Réckgang am Fitness.

Eng Studie vun 2000 gruppéiert Participanten nom Alter (20- bis 30-Joer-ale, a 65- bis 75-Joer-ale) an huet se all duerch déiselwecht Übungsroutine a Period vun Inaktivitéit. Wärend der sechs Méint Paus hunn déi eeler Participante bal duebel sou séier d'Kraaft verluer wéi déi Jonk.

D'Studie huet keng signifikant Differenzen am Kraaftverloscht tëscht Männer a Fraen an de selwechten Altersgruppen. Wéi och ëmmer, déi eeler Frae waren déi eenzeg, déi no der sechs Méint Paus zréck op hire Baseline Fitnessniveau waren, dat heescht datt se all hir Fortschrëtter verluer haten.

Menopause ass héchstwahrscheinlech d'Ursaach fir de Verloscht u Kraaft bei eelere weibleche Participanten. Eng 2009 Studie huet festgestallt datt et e Réckgang vun Östrogen verursaacht datt d'Muskelmass a Kraaft reduzéiert.

Fitness erëmzefannen

No enger Paus vun der Ausübung kënnen d'Athleten zréck an hire fréiere Fitnessniveau méi séier wéi Netathleten, no enger 2010 Studie.

Sportler kréien hir fréier Muskelkraaft méi séier erëm wéinst dem Muskelgediechtnes. Eng rezent Studie suggeréiert datt dëst op geneteschem Niveau geschitt.

D'Fuerscher hunn erausfonnt datt de Muskelwachstum "erënnert" vu Genen an de betraffene Muskelen. Wann Dir dës Muskelen erëm trainéiert, och no enger laanger Paus, äntweren d'Gene méi séier wéi Genen a virdrun net benotzte Muskelen.

Wann Dir en Netathlet sidd, hutt Dir och Muskelgediechtnes vu fréier Aktivitéit, awer Är Genen sinn net sou séier fir Är fréier Übung ze erënneren wann et net ganz konsequent war. Dir wäert ëmmer fäeg sinn zréck op Äre fréiere Fitnessniveau méi séier ze kommen wéi et déi éischte Kéier gedauert huet, awer et wäert wéi et fir en Athlet mécht.

Déi besser Form wou Dir wärend dem Training, dest méi séier kënnt Dir op deen Niveau zréck kommen.

Ënnen Linn

Verschidde Faktore beaflossen wéi laang et Iech dauert fir Är Fitnessniveauen ze verléieren an zréckzekréien wann Dir eng Paus maacht. Et hänkt och dovun of wéi eng Übung Dir maacht.

Dir kënnt méi laang vum Kraafttraining trëppelen ouni grouss Réckschléi ze gesinn. Wann Dir Ausdauer Sport maacht, wéi lafen oder schwammen, gesitt Dir e Réckgang vun Ärer Cardio Fitness méi séier.

D'Konklusioun ass datt e puer Congésdeeg, oder souguer e puer Wochen a ville Fäll, net eescht Är Fortschrëtter entgleist. Denkt drun, Dir wäert och fäeg sinn Är Peak Fitness Niveauen méi séier no enger Paus z'erreechen wéi Dir gemaach hutt wéi Dir als éischt ugefaang hutt mat Training.

Wann Dir op Är Übung zréckgräife musst awer net komplett stoppe musst, och eng minimal Quantitéit u Kraaft oder Cardio Aktivitéit ka verhënneren datt Dir all Är Fortschrëtter verléiert.

Wann Dir kämpft fir mat engem Fitnessplang op der Streck ze bleiwen, kann et mat engem perséinlechen Trainer schwätzen. Si kënnen Iech mat engem Plang opstellen deen Äre Liewensstil, Äre Fitnessniveau, Är Ziler an all Verletzter berécksiichtegt.

Déi richteg Routine ze fannen kann Iech Übung genéissen a laangfristeg drun hänken.