Wéi laang dauert et fir eng Ketose anzeginn?

Inhalt

• Wéi laang dauert et fir eng Ketose anzeginn?
• Wéi ze soen ob Dir am Ketosis sidd
• Weeër fir Ketone Niveauen ze moossen
• Firwat huelt e puer Leit méi laang fir Ketose anzeginn?
• Tipps fir méi séier an Ketose ze kommen
• Ënnen Linn

D'ketogen Diät ass ee vun de populäersten niddereg-carb Diäten um Planéit.

Et hëlleft Ärem Kierper hir Haaptbrennstoffquell vu Glukos ze wiesselen - eng Zort Zocker - op Ketone - Verbindunge gemaach duerch Fett ofbriechen, déi als alternativ Brennstoffquell déngen (1).

Eng ketogene Ernärung hëlleft Iech net nëmmen Gewiicht ze verléieren, awer ass och mat ville Virdeeler verbonnen, wéi erhéicht Niveauen vun HDL (gutt) Cholesterin a reduzéiert Bluttzocker, Insulin, an Triglyceridniveauen (2, 3).

Wéi och ëmmer, verschidde Leit fannen datt et vill méi laang dauert fir Ketos wéi anerer. Méi nach, vill kämpfe bei der éischter Plaz Ketos unzeginn.

Dësen Artikel seet Iech wéi laang et dauert fir Ketos anzeginn a firwat Dir vläicht net do ass - nach.

Wéi laang dauert et fir eng Ketose anzeginn?

Fir d'Virdeeler vun enger ketogene Ernärung ze oogt, muss Äre Kierper an e Staat mam Numm Ketos anzeginn.

Dëst ass e metaboleschen Zoustand an deem Äre Kierper Fett a Molekülle konvertéiert genannt Ketone, déi se als hir Haaptquell vun Energie benotzt wann Glukos - eng Zort Zocker - ass limitéiert (4).

De beschte Wee fir Ketose z'erreechen ass Är Intake vu Kuelenhydraten drastesch ze reduzéieren.

An Ärem Verdauungstrakt gi Kuelenhydrater an Zockermoleküle gebrach - sou wéi Glukos - sou datt se iwwer de Bluttkrees kënne reesen a fir Energie benotzt ginn. Wann Äre Kierper iwwerschësseg Glukos huet, kann et an Ärer Liewer a Muskelen a senger Späichereform gelagert ginn, Glykogen.

Andeems Dir Är Kuelestoffakommes drastesch reduzéiert bis ënner 50 Gramm pro Dag, gëtt Äre Kierper gezwongen seng Glykogenlager fir Energie ze benotzen - a schliisslech schalt Iech op d'Ketone als Brennstoff ze benotzen (5).

D'Zäit déi et dauert fir Ketos unzeginn variéiert vu Persoun zu Persoun (6, 7).

Allgemeng dauert et 2-4 Deeg, wann Dir 20–50 Gramm Kuelen pro Dag iesst. Wéi och ëmmer, verschidde Leit fannen et dauert eng Woch oder méi laang fir dëse Staat z'erreechen (6, 7, 8).

E puer Faktoren, déi beaflosse kënnen wéi laang et dauert fir Ketose anzeginn ëmfaasst Är typesch alldeeglech Carb-Intake, Äert deeglecht Fett a Protein-Intake, Übung, Ären Alter, an Ären Metabolismus.

Zum Beispill, Leit déi normalerweis eng High-Carb Diät konsuméieren ier se eng Keto Diät starten, kënnen méi laang daueren fir Ketose anzeginn wéi déi déi allgemeng eng niddereg bis moderéiert Carb Diät iessen. Dëst ass well Äre Kierper seng Glykogenlagere muss ofléisen ier Dir Ketose kënnt (5).

Zesummefaassung Et dauert normalerweis 2-4 Deeg fir Ketose unzeginn wann Dir manner wéi 50 Gramm Kuelenhydrater pro Dag iesst. Wéi och ëmmer, verschidde Leit kënnen méi laang daueren, ofhängeg vu Faktoren wéi kierperlech Aktivitéitsniveau, Alter, Metabolismus, a Carb, Fett, a Proteininname.

Wéi ze soen ob Dir am Ketosis sidd

Wann Äre Kierper iwwer Ketose geet, kënnt Dir e puer Symptomer hunn - heiansdo och "Keto Gripp" genannt. Dëst enthält Kappwéi, Middegkeet, Iwwelzegkeet, schlechten Atem, a verstäerkten Duuscht, (5).

Wärend dës Symptomer Iech vläicht eng Indikatioun ginn datt Äre Kierper iwwergaang ass, ass de beschte Wee fir ze soen ob Dir am Ketose sidd, ass de Kierper seng Ketone Niveauen ze testen.

Weeër fir Ketone Niveauen ze moossen

Tetone vun Ärem Kierper testen ass de beschte Wee fir ze wëssen ob Dir zu Ketosis sidd.

Et ginn dräi Aarte vu Ketone - Acetoacetat, Aceton, a Beta-Hydroxybutyrat - déi Dir kënnt duerch Är Urin, Atem, a Blutt moossen.

Acetoacetatniveauen kënne gemooss ginn duerch Ären Urin mat engem Keton-Urinstreif, wouduerch verschidden Nuancen vu rosa oder violette ofhängeg vum Ketone Niveau vun Ärem Pipi ginn. Däischter Faarwen bedeit normalerweis datt Äer Urin méi héich Niveauen enthält (9, 10).

Urin Teststräifen sinn e bëllegen an einfache Wee fir ze soen ob Dir mat Ketose sidd. Wéi och ëmmer, si sinn net sou genau wéi aner Tools.

Aceton Niveauen kënne mat engem Keton Atem Meter gemooss ginn, sou wéi e Ketonix. Dëse Meter blénkt eng Faarf fir Iech ze wëssen ob Dir am Ketosis sidd a wéi héich Är Ketone Niveauen sinn.

Studien weisen datt Keton Atem Meter zimlech korrekt sinn (11).

Beta-Hydroxybutyratniveauen gi mat engem Blutketonmiesser gemooss, deen ähnlech wéi e Glucometer funktionnéiert - e Tool dat Bluttglukosniveaus doheem moosst.

Fir e Blutt Keton Meter ze benotzen, einfach den klengen uschléissende Pin benotze fir Äre Fanger ze pricken a Blutt ze zéien, da loosst den Uewen vum Strip mat Ärem Blutt a Kontakt kommen (12).

E Blutt Keton Niveau iwwer 0,5 mmol beweist datt Äre Kierper ketosis erakënnt. Dat gesot, e Bluttketonbereich vun 1,5-3,0 mmol pro Liter ass ideal fir d'Erhaalung vun der Ketosis (8, 13).

Wärend Bluttketonmeter effektiv sinn fir d'Metone ze moossen, sinn d'Sträifen - am Géigesaz zu der Urin Teststräifen - zimlech teuer.

Tools, déi Ketone Niveauen moossen, sollten Iech eng korrekt Iddi ginn, ob Dir an der Ketose sidd. Dëst léisst Iech wëssen ob Dir Upassunge maache musst fir an dësem Zoustand anzeginn oder ze bleiwen.

Zesummefaassung Dir kënnt soen ob Dir am Ketose sidd Dir duerch Symptomer ze sichen oder Ären Ketone Niveauen mat engem Atem Meter, Urinsticks oder e Bluttketonmeter ze testen.

Firwat huelt e puer Leit méi laang fir Ketose anzeginn?

Et gi vill Grënn firwat verschidde Leit méi laang daueren fir Ketosis unzeginn wéi anerer.

An deene meeschte Fäll ass et wéinst onbedéngt méi Kuelenhydrater iessen wéi recommandéiert fir eng ketogene Ernärung. Ze vill Kohlen iessen kann Äre Kierper stoppen aus Ketone produzéieren.

Et ass derwäert ze bemierken datt verschidde Leit ketose kënnen aginn, wa se eng méi héich Zuel vu Kuelenhydrater iessen (bis 90 Gramm pro Dag), anerer brauchen manner iessen - sou niddreg wéi 25 Gramm pro Dag (14).

Dofir musst Dir vläicht Är Carbo-Intake weider reduzéieren wann Dir kämpft um Ketosis anzeginn.

En anere gemeinsame Feeler ass net genuch Fett op eng ketogen Ernärung ze iessen. Allgemeng sollen d'Leit ziele fir op d'mannst 70% vun hiren alldeegleche Kalorien aus Fett ze konsuméieren, 20% aus Protein, an déi verbleiwen 10% aus Kuelenhydrater (15).

Och ze vill Protein op enger Keto-Diät iessen kann et méi schwéier maachen eng Ketosis unzeginn, well et kann Äre Kierper encouragéieren Glukoneogenese ze benotzen - e Prozess deen Aminosaier aus Protein an Zocker konvertéiert. Ze vill Zocker kann Äre Kierper stoppen aus Ketone produzéieren (16).

Nieft der Diät, kënnen Liewensstil Faktoren - Übung, Schlof, a Stress beaflossen - d'Zäit déi et dauert fir Ketose anzeginn.

Zum Beispill, Übung hëlleft Ärem Kierper seng Carbgeschäfter méi séier eidel ze maachen. Also, Leit déi méi trainéieren, kënnen ketosis méi séier aginn (17, 18).

Wann Dir kämpft an Ketos ze kommen, kuckt no ob Dir e vun dëse Feeler maacht.

Zesummefaassung Et kann Iech méi laang daueren fir Ketose anzeginn wann Dir ze vill Kuelenhydrater iesst, net genuch Fett iesst, net genuch ausübt oder net genuch Schlof kritt.

Tipps fir méi séier an Ketose ze kommen

Wann Dir kämpft an Ketos ze kommen, hei sinn e puer Tipps déi Iech hëllefe méi séier do ze kommen:

• Eat 20-50 Gramm Kuelenhydrater pro Dag. Dëst sollt Äre Kierper encouragéieren Ketone ze produzéieren. Leit déi kämpfen fir Ketose anzeginn musse vläicht un den ënneschten Enn vun der Skala halen (14).
• Verfollegt Är Carb-Intake. Dëst hëlleft ze garantéieren datt Dir 20-50 Gramm Kuelenhydrater pro Dag iesst an Är Carbo-Intake net ënnerschätzt.
• Vermeiden z'iessen. Während et vill Keto-frëndlech Restauranten sinn, z'iessen mécht et méi schwéier Är Kuelestoffen ze verfolgen.
• Bewosst verstoppte Carb Quellen. Et ass einfach d'Kondimenter ze iwwersinn, awer vill Zoossen a Kleedunge si héich an Kuelenhydrater.
• Erhéije Är Entree vu héichwäertege Fette. Zil et op d'mannst 70% vun Äre Kalorien aus gesonde Fette ze kréien, wéi Nëss, Nëssbotter, extra virgin Olivenueleg, Kokosnossueleg, Avocado Ueleg, Avocado, Fleesch, Eeër, a fettege Fësch wéi Lachs.
• Probéiert eng kuerzfristeg Fett-séier. E Kuerzzäit, Héich-Fett séier - sou wéi en Ee séier - kann Iech hëllefen, méi séier an Ketose ze kommen, well et ganz wéineg an Kuelenhydrater an héich am Fett ass.
• Probéiert intermittéiert Fasten. Faaschten wéi zäitgeméissend Fasting kann Äre Kierper hëllefen seng Brennstoffquell vu Kuelenhydrater a Fett ze veränneren, während se seng Energiebalance behalen (19).
• Benotzt eng mëttelgrouss triglyceride (MCT) Zousaz. MCTs sinn eng Zort Fett, déi séier vun Ärem Kierper absorbéiert gëtt an einfach an Ketone ëmgewandelt gëtt (7, 20).
• Ausübe méi. Kierperlech Aktivitéit kann d'Glycogengeschäfter vun Ärem Kierper oflenken, wat Är Liewer encouragéiert seng Produktioun vu Ketone ze erhéijen. Studien weisen datt d'Aarbecht an engem fasted Zoustand kann hëllefen d'Ketonniveauen ze erhéijen (17, 18).
• Test Är Ketone Niveauen regelméisseg. Testet Ketone Niveauen hëlleft Iech eng Iddi ze ginn ob Dir mat Ketosis sidd - wat Iech Är Ernährung deementspriechend upassen kann.

Zesummefaassung No e puer vun den hei uewe beschriwwenen Tipps - sou wéi Är Kuelestoffféierung verfollegen oder eng kuerzfristeg séier probéieren - kann Iech hëllefen eng Ketose z'erreechen.

Ënnen Linn

Allgemeng sollt et 2–4 Deeg daueren fir Ketos unzeginn.

Awer verschidde Leit kënne feststellen datt se eng Woch oder méi laang brauchen. D'Zäit déi et dauert hänkt vu verschiddene Faktoren of, wéi Ären Alter, Metabolismus, Übungsniveau, an aktuell Carb, Protein, a Fettgehalt.

De beschte Wee fir ze soen ob Dir mat Ketose sidd, ass Är Ketoniveauen ze moossen, entweder mat engem Otem, Pipi, oder Blutt Keton Moossinstrument.

Wann Dir kämpft fir Ketose anzeginn, probéiert Är Carb-Intake ze verfolgen, Är Übung opzeklammen, oder no e puer vun den aneren Tipps hei uewen ze kréien.