Wéi Är Grip Stäerkt fir e méi staarken Workout ze erhéijen

Inhalt

• Opwiermen
• 1. Hänkende Re-Grips/Monkey Bar Traverse
• 2. Supinéiert Wide Row
• 3. Kräizgang Push-Up
• 4. Chin Above Bar Tuck-Ups
• 5. Hanging Hollow Body Hold
• 6. Bench Jump Squats/Step-Ups
• 7. Streng Pull-Ups
• Bewäertung fir

Hutt Dir jeemools probéiert Pull-ups ze maachen an hu missen opginn ier Är Muskelen ophalen, just well Dir net méi un der Bar hale konnt? Sidd Dir jeemools vun den Affebaren gefall wärend enger Hindernissrennen - an an de verrotten Bulli Pit drënner - well Är Fanger ze schwaach gefillt hunn? Hutt Dir jeemools missen d'Gewiicht vun enger Hantel zéien oder auswiesselen fir eng méi hell Hantel net well Ären Kierper war net staark genuch, awer well Ären Hänn waren net?

Déi Deeg sinn eriwwer! Et ass Zäit fir Handel ze verloossen fir Calluses, a léiert wéi d'Gripkraaft erhéicht gëtt.

Gitt an: dësen Total-Body Stäerkt Workout, Ugedriwwe vum Sarah Gawron (Trainer bei Epic Hybrid Training zu New York City). Et kann an engem Fitnessstudio, op der Spillplaz oder doheem gemaach ginn, wann Dir eng Pull-up Bar praktesch hutt. Et wäert Äre ganze Kierper schloen, awer fokusséiert op Äre Kär a Réck, an am wichtegsten-verbrannt Är Ënneraarm an Hänn fir Är Gripkraaft opzebauen. (Eng aner Grip Kraaft go-to: schwéier Schluecht Seeler Übungen déi eng Tonne vu Kale verbrennen.)

Awer als éischt, e frëndleche PSA: Är Ënneraarm wäert wahrscheinlech sinn ganz verbrannt no dëser-an Dir vläicht net emol duerch et all kréien kann. Wann Dir en Total Newbie sidd, kënnt Dir mat engem Set ufänken, oder einfach e puer vun dësen Übungen an Är Routine werfen.

Wéi et funktionnéiert: Maacht 8 bis 12 Wiederholungen vun all Übung. Widderhuelen fir 3 Sätz.

Tipp Tipp: Fir all Ophiewe/hängend Aarbecht, engagéiert ëmmer Äre Kär a zitt dauernd un der Bar erof fir Är Réckmuskelen ze engagéieren, déi Iech ënnerstëtzen an halen.

Opwiermen

Deel A: Maacht 10 Wiederholungen vun all Übung.

• Armkreesser (Maachen se no hannen a no vir.)
• Toy Soldier (Kick riicht riets Been no vir fir e richtege lénksen Aarm ze treffen. Widderhuelen op der anerer Säit.)
• Hängend Scapulär Depressiounen (Hänkt vun enger héijer Bar mat Schëlleren lass. Engagéiert ieweschte Réck a zitt d'Schëlleren erof, hëlt de Kierper e puer Zentimeter erop. Lues a lues an d'Startplaz.)

Deel B: Maacht 30 Sekonnen vun all Übungen. Maacht 2 Sets.

• Inchworm Push-Up (Gitt d'Hänn eraus op eng Plank, maacht e Push-up, gitt dann d'Hänn zréck a stoe.)
• Giant Mountain Climbers (Fänkt an enger Plankpositioun un an alternéierend sprangen all Fouss erop fir flaach ausserhalb der Hand op där Säit ze planzen.)
• Squat Thrusters (Setzt Hänn um Buedem, spréngt zréck op Plank, spréngt Féiss op Hänn, a steet.)
• Sprangen Jacks

1. Hänkende Re-Grips/Monkey Bar Traverse

A. Mat enger Pull-up Bar oder e Set vu Monkey Bars, hänkt mat zwou Hänn op der Bar an d'Been gebogen. Halt d'Spannungen an de Been andeems Dir Quadriceps, Gluten an Hamstrings flexéiert.

B. Op Afe Baren, réck no vir, ofwiesselnd déi Hand hëlt d'Bar, an engagéiert zréck fir den Torso erop ze zéien, d'Hüfte vun der Säit op d'Säit ze wiesselen. Op enger Pull-Up Bar, ofwiesselnd all Hand vun der Bar zéien, d'Hüfte vun der Säit verschéckt.

2. Supinéiert Wide Row

A. Stellt Iech selwer ënner enger niddereger Spillbar, enger Barbell op enger niddereger Positioun, oder engem robuste mëttlerer Héicht Dësch, wann Dir doheem sidd. (A wa keng vun dësen verfügbar ass, kënnt Dir eng invertéiert Zeil op engem TRX ausféieren). Halt Bar oder Rand vum Dësch mat Handflächen no uewen, Këscht direkt ënner hinnen, a Been verlängert fir eng direkt Kierperlinn ze bilden.

B. Halt eng staark Plankpositioun, hëlt de Kierper erop andeems d'Bar op d'Broscht gezunn ass, d'Schëllerblades dréckt, iewescht a mëttlere Réck a Bizeps engagéiert.

C. Ënneschten Kierper zréck erof fir unzefänken. (Baut Är Réckstäerkt nach méi op mat dëse Réckübungen.)

3. Kräizgang Push-Up

A. Start an enger staarker héijer Plank Positioun mat Hänn méi breet wéi d'Schëllerbreet a Fanger vunenee weise.

B. Ënneschten Torso bis Schëlleren Ielebou Héicht erreechen, dann dréckt zréck fir unzefänken.

4. Chin Above Bar Tuck-Ups

A. Halt eng héich Bar mat Handflächen vis -à -vis vum Kierper. Pull de Kinn iwwer d'Bar, hält d'Ellbogen no bei de Rippen.

B. Kritt d'Knéien erop Richtung de Bauchknäpp, hëlt de Becken an engagéiert den ënneschten ABS.

C. Zréck op de Start, haalt de Kinn iwwer der Bar.

5. Hanging Hollow Body Hold

A. Halt op eng héich Bar mat Handflächen no vir.

B. Pull d'Féiss liicht no vir an engagéiert d'Been an den Abs fir eng huel Kierperpositioun ze kreéieren. Halt fir 3 Sekonnen, dann lass.

6. Bench Jump Squats/Step-Ups

A. Stand virun enger Bänk, Plyo Box oder Trepplék (wann Dir doheem sidd).

B. Bleift d'Këscht erop, maacht e Véierel Squat fir ze sprangen, d'Knéien a landen op der Bank, der Këscht oder der designéierte Schrëtt. Probéiert mëll ze landen, als éischt op der Zeh, dann op der Ferse.

C. Schrëtt (sprangen net) erof an zréck fir unzefänken.

7. Streng Pull-Ups

A. Gräift eng héich Bar mat Handflächen no vir, hält eng huel Kierperpositioun.

B. Engagéiert den ieweschte Réck a zitt den Torso erop sou datt de Kinn iwwer der Bar ass, hält déi kierperlech Positioun. Vermeit mat Ärem Kinn z'erreechen oder d'Këscht opzehiewen an de Kär z'aktivéieren.

C. An enger lueser a kontrolléierter Beweegung, ënnen zréck fir unzefänken. (Hutt Dir nach ëmmer e Basis Pull-Up beherrscht? Dir sidd net eleng-et ass freaking schwéier. Hei ass de Guide fir wéi Dir e Pull-Up maache kënnt.)

Bewäertung fir