Wéi Engagéiert Äre Kär, Plus 7 Abs Übungen fir e Stäerkte Mëttel

Inhalt

• Wat genee Ass den Kär?
• Also wat?
• Et ass d'Aarbecht wäert
• Wéi weess ech datt ech et richteg maachen?
• Probéiert dës Core-Blasters!
• Bewäertung fir

Hutt Dir de Wee duerch Honnerte vu Sit-ups gehackt a gepufft ouni Resultater ze gesinn oder méi staark ze fillen? Du bass net alléng. Trotz eise Liiblingsklassinstruktoren an Traineren, déi konstant an d'Wierder hammeren "Äre Kär aktivéieren", kann et wëssen ob eis Muskelen sinn eigentlech schéissen, egal wéi schwéier mir schaffen. Also firwat schéngt jiddereen total core-crazed ze sinn? E Kär Training ass de Schlëssel fir Äert Schweess sesh-abs oder soss op den nächsten Niveau ze bréngen.

Wat genee Ass den Kär?

Et ass méi wéi sechs Pack Abs (déi mir iwwregens all hunn). De Kär besteet aus Muskelschichten op Ärem Bauch, Réck an Hënner, déi Äert Becken a Wirbelsäule ënnerstëtzen. Dës Muskele schaffen als Team fir Är Haltung grouss an Äre Réck sécher ze halen vu Stämme oder ongewollten Kräften déi Péng oder Verletzung op der Strooss verursaache kënnen. An enger Nossschuel existéiert Äre Kär fir Ären Torso ze dréinen (denkt un Är iewescht Halschent wärend engem Jog-et beweegt sech liicht vu Säit op Säit), a fir d'Rotatioun widderstoen (Denkt drun Äert Buedem ze halen wärend engem verréckten Concert). (Probéiert eise Flat Belly Core Fusion Workout!)

Also wat?

Äre Kär ass de geheime Zutat fir Äre beschte Workout jee ze hunn. Egal ob Dir eng Kettlebell schwéngt oder Spin-Klass schloen, de Kär engagéiert erlaabt Iech aner Muskelgruppen op eng méi effektiv an effizient Manéier ze schaffen. Hutt Dir jeemools probéiert d'Gewiicht an enger Hantel Schëllerpresse eropzekréien an Dir fannt datt Dir Äre Réck haaptsächlech archéiert? Maacht de Kär. Andeems Dir Ären Abs zippt an Ären Hënneschten dréckt, ass Är Wirbelsäit Wee méi geschützt an Är Schëlleren si fäeg duerch eng méi sécher Bewegungsberäich ze bewegen.

Ausserhalb vum Fitnessstudio hëlleft e staarke Kär ze widderstoen an an eng geschlof Haltung ze schlofen, wat net gutt ausgesäit jiddereen. Wéi mir Alter ginn, gëtt et méi schwéier d'Kraaft vun der Schwéierkraaft a schlechte Haltungsgewunnechten ze widderstoen, déi duerch d'Joren entwéckelt goufen. E staarke Kär esou fréi wéi méiglech opzebauen hëlleft géint Béi ze bekämpfen a méi kleng Muskelen ze entlaaschten fir de Brunt vun der Aarbecht ze maachen déi wierklech zum Kär gehéiert. (Dës Übunge kommen Är perfekt Haltung méi no.)

Et ass d'Aarbecht wäert

Et kann verlockend sinn e Kär Training no engem Hardcore Circuit ofzeginn. Fuerdert Iech selwer fir d'Verbrennung ze spieren. Schwaach Kären förderen postural Ofwäichungen, déi als Host fir verschidde Verletzungen handelen kënnen, vun enger Disc Herniation bis zum Leefer säi Knéi. Mir sinn dacks sou fokusséiert op d'Verletzung, mir vergiessen den Täter ze kucken: e schwaache Kär. D'Kärmuskelen déngen als Kraaftwierk vum Kierper, also ass et entscheedend fir sécherzestellen datt dës Muskele staark a robust sinn.

Wéi weess ech datt ech et richteg maachen?

Äre Kär ze engagéieren ass anescht wéi an Ärem Bauch ze suckelen. Stellt Iech vir, Äert Bauchmuskelen ze stäerken wéi wann Dir eng Mënz vun Ärem ABS (#Goals) géift sprangen. Si sollten sech verwuerzelt a sécher fillen. Rullt Är Schëlleren op, sou datt Är Këscht grouss an houfreg erschéngt fir ze vermeiden. Andeems Dir sanft Äert Becken dréckt an Är Glutemuskelen brennt, sollt Dir den ënneschten Deel vun Ärem ABS fillen fir Är ënnescht Wirbelsäule z'ënnerstëtzen.

Probéiert dës Core-Blasters!

Kaz/Kéi: Dës mëll Schaukelbewegung duerch de Becken ass perfekt fir Ären Abs z'erwächen ier Dir Ären Training an d'Geschwindegkeet schéisst.

A. Kommt op all Véier mat Hänn ënner Schëlleren a Knéien ënner Hips. Op engem Inhalatioun, kuckt erop an arch Wirbelsäule, Schwanzbeen ophiewen an d'Schëlleren ewech vun den Oueren (Kéi) rullen.

B. Beim Ausatmen dréckt de Buedem ewech mat Hänn a Knéien, a ronn Wirbelsäit (Kaz), entspaant de Kapp Richtung Buedem. Dat ass 1 Rep. Fuert weider ofwiesselnd fir bis zu 10 Wiederholungen.

Trainer Tipp: Alignéiert Ären Otem mat der Beweegungs-Inhalatioun wéi Dir Äert Réck biegt a kuckt um Himmel, ausatmt fir Ären Abs ze brennen wéi Dir um Réck riicht, sou datt de Kapp schwéier hänkt. Fillt Dir dëst méi an Äre Schëlleren? Probéiert d'Ellbogen ze mëllen fir d'Versuchung vun Ären Waffen ze widderstoen, déi d'Aarbecht maachen.

Hip Bréck: Dëst ass eng vun de fundamentalsten Übungen, déi bal jidderee soll an hirem Trainingsprogramm hunn! Et ass wichteg well Är Fluten Tag Team Wirbelsäule Stabilitéit mat Ären Abs hunn-fir ​​mat méi intensiven Übungen no vir ze kommen, et ass noutwendeg datt béid Komponente vun Ärem Kär gläich staark sinn. Probéiert dëst als eng aktiv Erhuelung ze benotzen fir déi richteg Muskelaktivéierung wärend Ären Deadlifts ze verstäerken.

A. Lie op Ärem Réck mat de Knéien gebogen a Féiss flaach. Lift Hëfte bis op d'Plafong fir eng Bréck.

B. Loosst Är Hëfte fir Äert Becken zwee Zentimeter vum Buedem ze senken, dréckt Är Gluten. Dat ass 1 Rep. Widderhuelen fir 10 Wiederholungen.

Trainer Tipp: Halt déi Zänn erof! Dréckt duerch d'Bogen vun Äre Féiss fir Är Hamstrings a Gluten ze brennen wärend Dir aus Ärem ënneschte Réck bleift.

Ënneraarm Plank: Gemaach fir déi, déi verletzt Handgelenk hunn, ass den Ënneraarmplank eng klassesch Übung aus engem Grond: Et ënnersträicht all Är Kärmuskelen andeems se géint Rotatioun widderstoen!

A. Start an enger Push-up Positioun op den Ënneraarm. Halt d'Waffen senkrecht zum Kierper, a bilden eng riicht Linn vu Schëlleren op d'Knöchel. Engagéiert de Kär an hält fir drësseg Sekonnen.

Trainer Tipp: Roll d'Schëlleren zréck ier Dir an d'Positioun kënnt. Dëst hëlleft eng oppe Këscht wärend Ärer Plank z'erhalen. Psst: Press den Hënner! Et erliichtert e flaache, ënneschte Réck duerch d'ganz Übung, déi Iech dovun ofhält oder hyperextending vun der Lendenwirbelsäule, wat zu Disk Herniatiounen a geknipte Nerven féiere kann.

Side Ënneraarm Plank: Schwëster op Är Frontplank, d'Säitplank beliicht Muskelen déi Iech hëllefen séier a sécher ze rotéieren. Extra Virdeel? Eng agespaart Taille wäert Är a kuerzer Zäit sinn.

A. Lie op der Säit mat ënnen Ielebou um Buedem. Heben d'Hüfte sou datt de Kierper eng riicht Linn vu Knöchel bis op d'Schëller formt. Verlängert den Uewerarm lateral sou datt et senkrecht zum Buedem ass. Engagéiert de Kär an hält fir 30 Sekonnen.

Trainer Tipp: Start einfach. Fänkt mat Ärem ënneschte Knéi um Buedem un fir déi richteg Muskelaktivéierung ze widderhuelen. Stellt Iech vir datt Dir Är ënnescht Hip an den Himmel schéckt. Wann Dir Iech fillt wéi dëst méi vun enger Streck ass wéi e Workout, riicht Är Been a probéiert Är Féiss mat Ärem ieweschte Fouss virun Ärem ënneschte Fouss ze steieren. Nach ëmmer gejaut? Stack d'Féiss! Halt en Aa op d'ganz Zäit Är Top an ënnen Hip ze quadratéieren.

Plank Jacks: Wann Dir Är Frontplank an eng Wëssenschaft erofgelooss hutt, dréckt se eng Kéier erop andeems Dir dynamesch Bewegung bäidréit! Hop Är Zänn no baussen vun enger Yoga Matte an dann erëm zesummen, wärend Äre schéinen, flaache Réck behalen.

A. Start an enger voller Plank Positioun mat Féiss zesummen an ABS fest.

B. Sprangen Féiss ausser an eng breet V, dann direkt sprangen se erëm zesummen (wéi engem sprangen Jack). Dat ass 1 Rep. Start mat 8 Wiederhuelungen an Ärem Circuit ze integréieren. Wann dëst Iech super einfach fillt, erhéicht d'Zuel op 10. Bedenkt d'Erhéijung vun zwee Wiederhuelen all zwou Wochen soulaang wéi Dir eng staark Form oprecht hale kënnt.

Trainer Tipp: Halt Är Schëlleren iwwer Är Hänn. D'Schëlleren kënnen e grousse Schlag huelen wärend dëser Übung wann Dir net virsiichteg sidd. Andeems se se an der korrekter Ausrichtung halen, mécht de Kär all d'Aarbecht!

Mountain Climbers:Hallo fett verbrennen! Dës Kärelen sinn eng vun den effizientsten Weeër fir Äert Häerz ze pumpen an Är Fettschmelzzone z'erreechen. Déi gutt Noriicht? Et dauert net laang. Dir kënnt kuerz Perioden (ronn drësseg Sekonnen) intersperse fir e Circuit ze iwwerladen.

A. Start an der Push-up Positioun mat Ären Äerm komplett direkt an direkt ënner de Schëlleren. Äre Kierper soll eng direkt Linn vun Äre Schëlleren op Är Knöchel bilden.

B. Dréckt Ären Abs, hëlt ee Fouss vum Buedem a bréngt Äre Knéi op Är Këscht erop, wärend Äre Kierper sou direkt vun enger Linn wéi méiglech bleift. Zréck an d'Startplaz zréck a widderhuelen d'Bewegung mat Ärem anere Been. Dat ass 1 Rep. Start mat 10 Widderhuelungen op all Been. Zäit wéi laang dat Iech dauert. Benotzt dëst als Baseline, kuckt dann ob Dir d'Zuel vun Wiederholungen während der selwechter Zäit erhéijen kënnt.

Trainer Tipp: Halt eng laang Wirbelsäule andeems Dir Är Hüften an der Linn mat Äre Schëlleren hält. Et ass üblech datt Är Hëfte ufänken ze picken als e Wee fir den Drock op Ären Abs ze reduzéieren. Bekämpft den Drang! Op der anerer Säit, gitt sécher datt Är Wirbelsäule net ufänkt grouss ze archéieren. Fänkt mat kuerze Sätz un fir sécherzestellen datt Dir d'Form erofgelooss hutt ier Dir en an Héichgeschoss schéisst.

Bauerewanderungen: Um, wien net jongléieren Tonne Poschen, Computeren, an Epicerien op engem bestëmmten Dag? Farmer's Walks sinn en fantastesche Wee fir Är Haltung ze kontrolléieren ier Dir den nächsten Dag opluet.

A. Halt eng schwéier Hantel oder Bauerendroen an all Hand. Vermeit op d'Hüfte no vir ze leien. Stand héich a Kinn parallel zum Buedem. Halt Är Schëlleren zréck an erof während der ganzer Übung. Vermeit Är Schëlleren no vir ze loossen.

B. Stand héich a gitt 10 Schrëtt no vir, dréit dann ëm a gitt 10 Schrëtt zréck op wou Dir ugefaang hutt.

Trainer Tipp: Wielt e schwéier awer erhale Gewiicht. Den Zweck hannert dëser Übung ass Stress virzestellen ähnlech wéi Ären alldeeglechen Ufuerderungen. Stand géint eng Mauer ier Dir e Spadséiergank kritt fir ze fillen datt Är Wirbelsäit grouss ass, de Kär ass gestäerkt, an den Hënneschten schéisst. Är Schëllerblades solle géint d'Mauer sinn, Ären ënneschten Réck soll minimal hänken (passt op hyperextending!), An Ären Hënner soll d'Mauer grazen.

Bewäertung fir