Stäerkt a Stretch: Hip Flexor Übungen

Inhalt

• Hip Flexor streckt
• Sittend Päiperleksstreck
• Pigeon Pose
• Brécken
• Hip-Stäerkungsübungen
• Lungen
• Buedemrutschende Biergkletterer
• Skater squats
• Riicht Been hieft
• Mauer psoas hält
• Hip Flexioun
• D'Takeaway
• 3 Yoga Poses fir enk Heften

Hip Flexor Übungen

Wärend net jiddferee kann Hëfte sou agil wéi Shakira hunn, kënne mir all dovun profitéieren d'Muskelen ze stäerken déi dëse Kugel-a-Sockelgelenk ënnerstëtzen. Eis Hëfte sinn net nëmme verantwortlech fir déi wackeleg Danzbewegungen, déi mir bei Geleeënheet ausbriechen, awer si sinn och e liewenswichtegt Gebitt fir Leefer, Biker an Netatleten.

Sëtzt fir vill vum Dag - eppes bal all eis si schëlleg un - dréit zu knappe Hip Flexore bäi. Enge Hip Flexore kënnen ënnescht Réck Schmerz, Hip Schmerz a Verletzung verursaachen.

An Hip Probleemer stoppen net do. No der American Academy of Orthopedic Surgeons, sinn Hip Ersatzstécker an den USA eropgaang. Si peak bei Erwuessener am fréie Mëttelalter.

Fir sécherzestellen datt Dir Iech net Äre Kierper brécht wärend Dir e Beweeg breet - oder einfach op der Strooss trëppelt - hei sinn néng super Hip Flexor Übungen fir Äert Hip Beräich staark a flexibel ze halen.

Hip Flexor streckt

Probéiert dës Strécke fir Är Hëfteflexoren a Gelenker ze léisen.

Sittend Päiperleksstreck

Dës einfach Bewegung wäert Är bannent Oberschenkel, Heften, an ënnen zréck. An Dir kënnt et sëtzen!

1. Sëtzt um Buedem mat Ärem Réck riicht an ABS engagéiert.
2. Dréckt d'Sole vun Äre Féiss zesummen virun Iech. Loosst Är Knéien op d'Säiten ausbéien.
3. Wann Dir Är Fersen Richtung Iech zitt, entspant Är Knéien an erlaabt hinnen méi no beim Buedem ze zoll.
4. Huelt en déif Otem, an hält dës Pose fir 10 bis 30 Sekonnen.

Pigeon Pose

Dës populär Yoga Pose ass eng fortgeschratt Bewegung. Féiert et nëmmen aus wann Dir Iech wuel fillt dat ze maachen. Fillt Iech gratis d'Pose z'änneren.

1. Fänkt an enger Plank Positioun un.
2. Hieft Äre lénke Fouss vum Buedem a rutscht et no vir, sou datt de Knéi um Buedem nieft der lénkser Hand ass, an de Fouss bei der rietser Hand ass. Genee wou Äre Knéi an d'Zéiwe falen, hänkt vun Ärer Flexibilitéit of.
3. Ruts de richtege Been zréck sou wäit wéi Dir kënnt wärend Dir Är Hëfte quadratesch hält an Iech op de Buedem erofsetzt an op Är Ellbogen, bréngt Ären Uewerkierper sou wäit wéi méiglech erof.
4. Halt d'Stretch ouni Är Broscht falen ze loossen. Wann Dir Iech eemol fillt wéi wann Dir e gudde Stretch kritt hutt, schalt Säiten.

Brécken

Et ass erstaunlech wat Dir maache kënnt wann Dir leet. Wéi dës Bréckepose!

1. Leeë Si sech op de Réck mat den Äerm un de Säiten, Féiss um Buedem, an d 'Knie gebogen. Probéiert Är Féiss ze positionéieren sou datt Är Fanger Är Fersen beréieren.
2. Dréckt an Är Fersen, an hëlt Är Hëfte vum Buedem Richtung Plafong wärend Dir Är Gluten dréckt. Probéiert Är Schëlleren esou no zesummen ënner Ärem Kierper wéi méiglech ze shimmy.
3. Halt d'Positioun fir e puer Sekonnen ier Dir op d'originell Positioun zréckgitt, da widderhuelen e puer Mol. Vergiesst net ze otmen!

Hip-Stäerkungsübungen

Probéiert dës Übunge fir Är Hëfteflexoren ze stäerken.

Lungen

1. Vun enger stellender Positioun, kuckt riichtaus a maacht e generéise Schrëtt no vir mat Ärem rietse Fouss.
2. Béckt Äert verlängert Knéi an iwwerweist Äert Gewiicht op dat riets riets Been. Fuert weider selwer lues a lues an de Long ze senken bis Äre lénksen Knie just uewe schwieft, oder séiss Kuss, de Buedem. Äre richtege Knéi sollt direkt iwwer Ärem richtege Knöchel sinn.
3. Schrëtt zréck an eng stänneg Positioun. Widderhuelen d'Pose mat Ärem lénksen Been.

Buedemrutschende Biergkletterer

Gitt e puer Rutschbunnen, Pabeierplacken oder souguer Handdicher - am Fong alles wat rutscht. Maacht prett fir ze klammen!

1. Positioun selwer op engem Holzbuedem oder enger anerer glater Uewerfläch.
2. Gitt Är Schieberegelen ënner de Kugele vun Äre Féiss wärend Dir an enger Pushup Positioun sidd.
3. Pull Äert rietst Been Richtung Är Broscht, ofwiesselnd mat Ärem lénke Been wéi Dir fir Standard Biergkletterer wär.
4. Géi fir d'éischt lues, da wielt den Tempo erop.

Skater squats

Dës Bewegung ass ähnlech wéi normale Squats, mat enger Tweak déi speziell op Är Hëfte viséiert.

1. Biegt Iech vum Knéi an den Hëfte, senkt Ären Hënner Richtung Buedem an hält de Réck riicht a Broscht opgehuewen.
2. No all Squat, verréckelt Äert Gewiicht entweder op Ärem richtege oder lénksen Been, andeems Dir de Géigendeel op d'Säit hëlt mat den Zéiwen no vir.
3. Alternativ Been all Kéier.
4. Lie um Réck mat den Handflächen op Ärer Säit. Wiesselt all Been erop an of vum Buedem fir ongeféier 2 Sekonnen.
5. Halt Äert Been an ongeféier engem 45-Grad Winkel. Äert entgéintgesate Been sollt um Knéi gebéit sinn mat Ärem Fouss um Buedem gepflanzt, wärend Ären erhiefte Fouss soll den Zeh op den Himmel weisen.
6. Wiesselt d'Been, an da widderhuelen 10 Mol op all Been.

Riicht Been hieft

Mauer psoas hält

Dës Bewegung stäerkt Äert déif Hip Flexor Muskel bekannt als Psoas, wat d'Schrëttlängt erhéije kann an d'Verletzung reduzéiert. Eng Win-Win Situatioun!

1. Vun enger stänneger Positioun, biegt Äre richtege Knéi an hëlt Äert Uewerkier bis op den Himmel.
2. Gläichgewiicht op Ärem lénke Fouss, während Dir de richtege Knéi an den Oberschenkel um Hip Niveau fir ongeféier 30 Sekonnen hält.
3. Erofsetzen et lues, da widderhuelen Dir op Ärem lénksen Been.

Hip Flexioun

1. Wärend Dir um Réck läit mat Äre Been riicht aus, flaach um Buedem, huelt lues e Knéi (ee gläichzäiteg) a Richtung Broscht.
2. Pull et sou no bei Ärer Këscht wéi méiglech ouni Iech onwuel ze fillen.
3. Zréck op d'Startplaz, a widderhuelen op Ärem Géigendeel Been.

D'Takeaway

Elo wou Dir mat dëse Stretchungs- a Verstäerkungsbewegunge bewaffert sidd, übt se regelméisseg. Denkt drun, wat Är Hip Flexore méi staark sinn, wat Dir besser Chancen hutt se verletzungsfräi ze halen an ausser dem Betriebsdësch!

3 Yoga Poses fir enk Heften