Déi wesentlech Übunge fir Hip Bursitis Schmerz ze erliichteren

Inhalt

• Hip Brécken
• Huelt et op den nächsten Niveau
• Ligen Seitenbein erhéicht
• Ligen Been Kreeser
• D'Takeaway

Iwwersiicht

Hip Bursitis ass e relativ allgemengen Zoustand an deem déi flësseg gefüllt Säckelen an den Hüttgelenker entzündegt ginn.

Dëst ass d'gebierteg Äntwert vun Ärem Kierper fir méi schwéier Gewiichter ze hiewen, méi ze trainéieren oder einfach Bewegungen auszeféieren déi méi vun den Hëfte brauchen. Hip Bursitis ka besonnesch Erausfuerderung fir Leefer ginn.

Déi heefeg a widderhuelend klappend Bewegung vum Laafsträit tendéiert op d'Hüttgelenker mat der Zäit, besonnesch wann Dir keng gutt Form praktizéiert. Glécklech sinn et vill Übungen déi Dir maache kënnt fir dës Verschleiung entgéint ze wierken.

De muskuläre Fundament vun den Oberschenkel an de Kär ze halen ass primordial. Mat enger staarker muskulärer Basis déi Är Hëfte ënnerstëtzt, kënnt Dir d'selwecht Beweegunge maachen mat manner Traumas, déi dem Gelenk selwer verursaacht ginn. Amplaz datt Är Muskelen den Impakt absorbéieren.

D'Iddi ass Muskelen ze rekrutéieren fir Är Hëfte ze stabiliséieren, anstatt datt Är Hëfte keng schrecklech Bewegung erliewen. Wann et drëm geet Bursitis Schmerz ze linderen, ass Kraafttraining d'Mëttel.

D'Hip ass eng vun den dräi heefegste Gelenker déi vu Bursitis beaflosst kënne ginn, mat der Schëller an dem Ielebou déi zwee aner.

Hip Brécken

Hip Brécke engagéieren Är Hip Flexors, Glutes, Hamstrings a Quadriceps. All dës Muskele spillen eng Roll bei der Ënnerstëtzung vun den Hüttgelenken, sou datt dës Übung perfekt fir Hip Kraaft ass.

Ausrüstung néideg: kee, Yoga mat optional

Muskelen hunn geschafft: Hëfteflexoren, Quadriceps, Hamstringen, Gluten, an ënnen um Réck

1. Start andeems Dir flaach um Réck leet mat Äre Féiss flaach um Buedem no bei Ärem Buedem an Är Been gebéit.
2. An enger kontrolléierter Bewegung fuert Äert Gewiicht duerch Är Fersen erof fir Är Hëfte erop ze hiewen, sou datt se an der Linn mat Äre Schëlleren a Knéien sinn.
3. Dir sollt dës no uewe dreiwend Bewegung haaptsächlech an Äre Gluten an Hamstrings spieren.
4. Sink Är Hëfte lues erof op de Buedem.
5. Maacht 5 Sätz vun 20 Widderhuelungen.

Huelt et op den nächsten Niveau

Dir kënnt d'Erausfuerderung vun Hip Brécke erhéijen andeems Dir 5 "bis Feeler" setzt.

1. Maacht d'Hip Bridge wéi uewen beschriwwen.
2. Gitt sécher net Är Form ze kompromitt wéi d'Widderhuelunge méi usprochsvoll ginn.
3. Komplett 5 Sätz. An all Satz, gitt bis Dir Muskelversoen erreecht. An anere Wierder, gitt bis Dir en anere Rep net maache kënnt. Dir kënnt e Gewiicht bäifügen an et op Ärem Becken setzen fir d'Schwieregkeet ze erhéijen.

Ligen Seitenbein erhéicht

Ligen lateral Been erhéicht hëlleft Är Tensor Fasciae latae (TFL) an iliotibial Band (ITB) ze stäerken an z'entwéckelen, déi de baussenzegen Deel vun Ärem Uewerkier erstreckt.

Dës vaskulär Band ass deelweis verantwortlech fir Side-to-Side Beenbewegung. Et gëtt dacks an enger lafender Routine vernoléissegt, well de Laafsträit no vir an no hannen ass. Sou ass et pertinent fir eng Zäit ze verbréngen fir d'Stabilitéit an d'Kraaft ze verbesseren.

Ausrüstung néideg: kee, Yoga mat optional

Muskelen hunn geschafft: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, TFL an ITB

1. Lie op Ärer rietser Säit mat Ärem richtegen Aarm verlängert fir e Gläichgewiicht.
2. Hieft Äert Been erop sou wäit wéi Dir et verlängert, probéiert de gréisste Bewegungsbereich z'erreechen.
3. An enger kontrolléierter Bewegung bréngt Äert lénkst Been erëm erof, sou datt et am Aklang mat Ärem richtege Been ass.
4. Komplett 15 Widderhuelunge mat deem Been, da rullt op Är lénks Säit a féiert 15 aus.
5. Fäerdeg 3 Sätz vu 15 Widderhuelungen op all Been.

Ligen op Ärer Säit kann Hip Bursitis irritéieren. Wann dës Positioun Iech irritéiert, probéiert e Këssen oder e Schaummatt tëscht dem Buedem an Ärem Hipgel. Wann dëst nach irritéiert ass, kënnt Dir dës Übung stänneg maachen.

Ligen Been Kreeser

Ligen Been Kreeser ausféieren hëlleft de Bewegungsberäich, Flexibilitéit a Kraaft an all de klenge Muskelen ze promoten déi Hip a Been Rotatioun méiglech maachen.

Ausrüstung néideg: kee, Yoga mat optional

Muskelen hunn geschafft: Hip Flexors, Quadriceps a Gluteal Muskelen

1. Start andeems Dir flaach um Réck läit mat de Been ausgedehnt.
2. Hebt Äre lénksen Been op ongeféier 3 Zoll vum Buedem erop, a maacht da kleng Kreeser, hält Äre ganze Been riicht an an der Linn.
3. Wiesselt op Äert rietst Been a féiert déiselwecht Bewegung aus.
4. Maacht 3 Sätz vu 5 Rotatiounen op all Been fir 30 total Wiederholungen op all Been.

D'Takeaway

Fir déi bescht Resultater kuckt dës Übunge véier bis fënnef Mol d'Woch anzebannen. D'Stäerkt vun denge Hip- a Beenmuskelen ze erhéijen wäert ouni Zweiwel de Risiko fir Bursitis z'entwéckelen a kann hëllefe mat dem Schmerz assoziéiert mat Hip Bursitis.

Zesumme mat der Praxis vun engem effektive Kraaft Training Regime ass et wichteg ze strecken, Äis a Rescht. Rescht ass entscheedend, well et ass d'Zäit vun Ärem Kierper sech op Neibau ze konzentréieren, ze verjéngeren an ze reparéieren déi Deeler déi Dir während Training trainéiert.

D'Jesica Salyer studéiert vun der Midwestern State University mat engem BS an der Kinesiologie. Si huet 10 Joer Erfahrung am Volleyball Coaching a Mentoring, 7 Joer am Fitness Training a Koordinatioun geschafft, an Erfahrung spillt kollegial Volleyball fir d'Rutgers University. Si huet och RunOnOrganic.com erstallt a weider Faster Forever matgegrënnt, eng Gemeinschaft fir aktiv Persounen z'encouragéieren sech selwer erauszefuerderen.<